S’entraîner à courir son premier 5 km

Alors que vous vous préparez à courir votre premier 5 km, il est temps de trouver le plan d’entraînement qui vous convient. Rappelez-vous qu’un 5 km (5 kilomètres) est une course de 3,1 miles, ce qui peut sembler être une promenade de santé pour certains, ou un peu plus difficile et intimidant pour d’autres. Et ce n’est pas grave ! Où que vous soyez, quel que soit votre état d’esprit, nous avons un plan et un calendrier d’entraînement au 5 km pour vous aider à vous préparer pleinement au jour de la course.

Combien de temps faut-il pour s’entraîner à un 5 km ?

Le temps qu’il vous faudra pour être prêt à courir un 5 km dépend vraiment de votre niveau de forme actuel, de votre expérience antérieure de la course à pied et de vos objectifs. Si vous courez déjà plusieurs fois par semaine et que vous voulez simplement courir un 5 km pour évaluer votre niveau de forme, vous pourrez probablement le faire ce week-end sans problème.

Si vous êtes un tout nouveau coureur, si vous avez l’habitude d’un mode de vie plus sédentaire ou si vous souhaitez réaliser un record personnel (PR), prévoyez au moins 6 à 8 semaines pour vous préparer à la course.

Suivre un programme d’entraînement de 5 km vous permettra non seulement de rester motivé, mais aussi d’éviter de vous blesser en apprenant la bonne façon d’augmenter votre kilométrage.

À quoi faut-il s’attendre ?

Le programme d’entraînement de huit semaines ci-dessous est conçu pour les coureurs débutants qui souhaitent atteindre la ligne d’arrivée d’une course de 5 km. Il suppose uniquement que vous pouvez déjà courir au moins un kilomètre. Chaque jour du plan d’entraînement vous demande de faire quelque chose de différent, qu’il s’agisse de courir, de faire du cross training ou de vous reposer.

Dans ce plan d’entraînement, vous pouvez vous attendre à courir au moins trois fois par semaine et vous pouvez également intégrer un ou deux jours d’entraînement croisé pour vous aider à améliorer votre condition physique et votre résistance aux blessures.

Cependant, ce plan est censé être flexible, et vous pouvez donc changer de jour en fonction de votre emploi du temps. Par exemple, si vous préférez vous entraîner le lundi ou le vendredi, vous pouvez échanger un jour de repos contre un jour de course. Voici quelques conseils pour chaque type de jour que vous verrez dans le plan d’entraînement.

Jours de course

Ce programme prévoit que vous couriez 3 ou 4 jours par semaine, les mardi, jeudi, samedi et dimanche. Chaque semaine, vous augmenterez votre distance de course d’un quart de mile (un tour sur la plupart des pistes extérieures). Si vous courez habituellement sur les routes et que vous n’êtes pas sûr de la distance que vous parcourez, vous pouvez calculer le kilométrage en utilisant un site Web ou une application de course à pied comme Strava, MapMyRun ou Runkeeper.

Vous vous demandez peut-être à quelle vitesse vous devez courir. Il n’y a pas d’allure cible à atteindre (gardez le travail de vitesse pour les 5 km suivants !) et, en tant que coureur débutant, vous devez vous concentrer sur une allure confortable et conversationnelle. Un rythme conversationnel signifie que vous devez être capable de faire des phrases complètes tout en courant.

Si vous vous sentez essoufflé, ralentissez votre rythme ou faites une pause pour marcher. Si vous courez sur un tapis roulant, commencez votre course à une vitesse de 4,0 mph et augmentez-la légèrement jusqu’à ce que vous sentiez que vous avez atteint votre rythme confortable.

Lorsque votre programme prévoit une course, vous devriez toujours commencer par un échauffement de cinq à dix minutes de marche ou de jogging facile. L’échauffement prépare votre corps à la course en augmentant votre température corporelle et en augmentant le flux sanguin vers vos muscles. Il peut également contribuer à réduire les douleurs musculaires et le risque de blessure. Une fois que vous vous êtes échauffé, courez à votre rythme confortable pour le kilométrage désigné. Veillez à terminer chaque course par une marche de récupération de cinq minutes et par ces importants étirements d’après-course.

Jours sans course

Ce programme recommande l’ajout d’un entraînement croisé (EC), comme le vélo, la natation, le vélo elliptique ou toute autre activité cardio 1 ou 2 jours par semaine. Ces activités doivent être pratiquées à un effort facile à modéré pendant 30 à 40 minutes.

L’inclusion d’un programme de musculation dans votre entraînement peut également être très bénéfique pour les coureurs. L’idéal est d’effectuer votre entraînement musculaire après une course ou une séance d’entraînement intense, afin que le jour suivant soit un jour de repos ou un jour facile et que vous ne sollicitiez pas votre corps avec des poids le jour où vous essayez de récupérer.

Jours de repos et de récupération

Dans ce programme, vous remarquerez deux jours de repos dédiés, qui sont essentiels à votre récupération et à vos efforts de prévention des blessures. Ne les sautez pas. Vous vous épuiserez mentalement si vous courez tous les jours sans faire de pause.

Le jour suivant votre course la plus longue de la semaine (généralement le week-end) est un jour de récupération active. Cette course doit se faire à un rythme facile et confortable. Vous pouvez également choisir de faire une combinaison course/marche ou un entraînement croisé.

Programme d’entraînement de 8 semaines sur 5 km pour les débutants