L’American Academy of Orthopedic Surgeons estime qu’entre 2 et 5 % de la population adulte souffre d’une épaule gelée à un moment donné.(1) La plupart des personnes développent une épaule gelée par étapes et ressentent une douleur musculaire ou articulaire persistante, accompagnée d’une raideur, pendant plusieurs mois ou plus.
Il n’est pas rare que l’épaule gelée dure jusqu’à un an si elle n’est pas traitée, ce qui peut rendre difficile l’exercice, le sommeil normal et les autres activités normales de la vie sans douleur. En général, plus la douleur à l’épaule persiste, plus la mobilité est limitée. Cela ne fait qu’aggraver la douleur de l’épaule gelée à long terme.
Un traitement précoce de l’épaule gelée à l’aide d’exercices ciblés sur l’épaule, d’étirements et d’applications anti-inflammatoires naturelles peut aider à contrôler les symptômes et à prévenir l’aggravation de la raideur. La Harvard Medical School considère les exercices d’étirement de l’épaule comme « la pierre angulaire du traitement de l’épaule gelée ».
Les personnes âgées et celles souffrant d’autres pathologies liées à des niveaux élevés d’inflammation (comme le diabète ou les problèmes de thyroïde) sont plus susceptibles de souffrir d’une épaule gelée. Le contrôle de ces pathologies par un mode de vie sain permet également de réduire le risque de blessure et de complications.
Symptômes de l’épaule gelée
Les symptômes les plus courants de l’épaule gelée sont les suivants
- une raideur dans et autour de l’épaule ; cela se produit généralement dans une épaule à la fois (pas les deux) et est plus susceptible de revenir dans la même épaule. Cependant, l’American Physical Therapy Association rapporte que les personnes qui ont eu une épaule gelée dans un bras ont environ 20 à 30 % de chances de la développer dans l’autre bras également.(2)
- douleurs musculaires, articulaires et osseuses dans et autour des épaules ou des bras
- une amplitude de mouvement limitée
- difficulté à bouger et à utiliser les épaules ou les bras normalement (par exemple, difficulté à atteindre, à s’habiller, à conduire, à tenir des objets devant soi, à porter des objets et à dormir normalement)(3).
Dans la majorité des cas, l’épaule gelée se développe progressivement, les symptômes s’aggravant sur plusieurs semaines ou mois. Les médecins classent généralement la progression de l’épaule gelée en trois ou quatre stades, chacun d’entre eux durant généralement de 1 à 3 mois et provoquant différents niveaux de douleur et de raideur. Les symptômes de l’épaule gelée dépendent du stade auquel ils se trouvent.
L’Hospital For Special Surgeries de New York classe les quatre stades de l’épaule gelée comme suit :
le « stade initial de pré-gel », le « stade de gel », le « stade de gel » et le « stade de dégel » final. (4 ) Au cours de la phase de congélation, les mouvements de l’épaule sont limités et la zone autour de l’épaule commence à causer une douleur perceptible. La douleur peut diminuer pendant la phase de gel, mais la raideur peut vraiment s’installer à ce stade et même devenir sévère.
Le stade de gel se caractérise par une épaule raide, mais qui n’est plus douloureuse au repos. L’épaisseur et la cicatrisation de la capsule de l’épaule limitent l’amplitude des mouvements et provoquent des douleurs lors des étirements ou des extensions. Au cours de la phase finale de dégel, l’amplitude des mouvements de l’épaule peut s’améliorer, mais la douleur peut encore aller et venir, surtout la nuit ou lorsqu’on exerce une pression sur l’orbite de l’épaule.
5 traitements naturels de l’épaule gelée
Certains médecins choisissent de traiter les cas très douloureux d’épaule gelée à l’aide de stéroïdes (comme les corticostéroïdes), de médicaments anesthésiants ou d’analgésiques, et même, rarement, d’une chirurgie arthroscopique pour relâcher la capsule articulaire enflammée. Lorsque la douleur devient très forte, vous pouvez utiliser temporairement un analgésique en vente libre (comme l’ibuprofène) pour vous aider à guérir et à poursuivre votre journée normalement. Mais en fin de compte, vous devez vous concentrer sur la résolution de l’affection sous-jacente pour éviter que la douleur ne revienne.
Une approche naturelle du traitement de l’épaule gelée consiste à améliorer progressivement l’amplitude des mouvements en pratiquant des exercices sûrs et ciblés, à étirer l’épaule, à utiliser des traitements antidouleur naturels et à réduire l’inflammation. Le département d’orthopédie et de médecine sportive de l’université de Washington rapporte que « la plupart des épaules gelées peuvent être gérées avec succès par un simple programme d’exercices mené par le patient à son domicile. »(4)
1. Chauffer et étirer l’épaule
Avant de commencer les exercices pour l’épaule gelée, assurez-vous de réchauffer votre épaule afin de stimuler l’apport sanguin dans la zone affectée et d’éviter d’autres blessures. La patience est la clé du traitement d’une épaule gelée, alors donnez-vous le temps de guérir et de progresser lentement. L’objectif est de remettre l’épaule en mouvement de manière douce, sûre et progressive, mais cela peut parfois prendre des mois, alors ne vous précipitez pas.
Parmi les méthodes les plus efficaces pour étirer et réchauffer l’épaule, citons l’application de chaleur pendant 10 à 15 minutes, la prise d’une douche ou d’un bain chaud (y compris avec du sel d’Epsom) et le fait de commencer à bouger doucement l’épaule par petits mouvements circulaires si possible. Vous pouvez créer votre propre pack de chaleur ou utiliser un coussin chauffant commercial.
Lorsque vous étirez l’épaule, vous voulez vous concentrer sur les tensions et les douleurs légères, mais sans en faire trop et trop tôt. Un bon moyen de juger de l’intensité est de prêter attention à la douleur une fois l’étirement terminé : elle devrait disparaître en 15 minutes environ. Veillez à vous détendre et à laisser vos muscles se relâcher pour que l’étirement s’applique aux tissus mous (et non aux tissus tendus et serrés). Pour commencer à apporter doucement plus de mouvement et de souplesse à votre épaule raide, essayez de pratiquer lentement certains de ces étirements et mouvements simples de l’épaule 2 à 3 fois par jour :
- Asseyez-vous ou allongez-vous et levez votre bras au-dessus de vous.
- pratiquez la rotation externe du bras en ouvrant et en fermant une armoire ou une porte
- Allongez-vous et formez un « T » en ramenant vos bras vers l’extérieur et vers le sol.
2. Exercices visant à améliorer la mobilité de l’épaule
Après avoir échauffé l’épaule raide et veillé à rester détendu (une respiration profonde peut vous aider), les chercheurs de la Harvard Medical School vous recommandent d’effectuer la série d’exercices épaule/bras décrits ci-dessous.(5) Étirez et bougez votre épaule jusqu’à ressentir une légère tension, mais arrêtez si vous commencez à ressentir une douleur considérable. Pendant les deux premières semaines, travaillez à améliorer la souplesse et la mobilité, puis passez à l’ajout de résistance pour améliorer la force de votre épaule.
- Étirement pendulaire : Détendez vos épaules et tenez-vous debout ; laissez pendre le bras concerné. Commencez à balancer le bras en un petit cercle environ 10 fois dans chaque direction. Faites-le une fois par jour pour commencer, et diminuez lorsque vous commencez à ressentir une certaine raideur. Ajoutez des répétitions ou faites plus d’une série chaque jour. Vous pouvez également ajouter une petite quantité de poids (en tenant un haltère de 3 à 5 livres dans votre main) ou augmenter lentement le diamètre de votre mouvement de bras. Cela permet d’ouvrir davantage l’épaule.
- Étirement avec une serviette : Prenez une petite serviette (d’environ 1 mètre de long) et tenez chaque côté avec votre main, en ramenant la serviette derrière votre dos et en saisissant l’extrémité opposée avec votre autre main. Tirez le bras supérieur vers le haut pour étirer vos épaules, tout en tirant l’autre bras vers le bas. Effectuez cet étirement 10 à 20 fois par jour.
- Marche avec les doigts: Tenez-vous debout devant un mur, le bout des doigts sur le mur au niveau de la taille, en gardant le bras légèrement plié. Faites lentement remonter vos doigts le long du mur, en vous efforçant d’allonger le bras vers le haut aussi loin que vous le pouvez. Répétez l’exercice depuis le début et faites-le 10 à 20 fois par jour.
- Extension transversale du corps: Utilisez votre bon bras pour soulever votre bras affecté au niveau du coude, et amenez-le vers le haut et en travers de votre corps afin de maintenir un étirement dans tout le bras pendant 15 à 20 secondes. Faites cet exercice 10 à 20 fois par jour, en essayant d’étendre votre bras plus loin sur le corps à mesure que votre mobilité augmente.
- Étirement de l’aisselle : Placez le bras affecté sur une étagère à hauteur de poitrine (un comptoir est un bon endroit pour s’entraîner). Pliez et redressez légèrement vos genoux pour ouvrir l’aisselle, en vous accroupissant et en vous penchant un peu plus profondément à chaque fois, jusqu’à 20 fois par jour.
- Rotation vers l’extérieur et vers l’intérieur : Ces exercices de renforcement et de rotation utilisent une résistance supplémentaire et doivent être effectués lorsque la mobilité s’améliore et que la douleur diminue. Veillez d’abord à échauffer et à étirer l’épaule concernée. Pour la rotation externe et la force, tenez un élastique entre vos mains et faites tourner la partie inférieure du bras affecté vers l’extérieur 15 à 20 fois. Pour une rotation vers l’intérieur, accrochez une extrémité d’un élastique autour d’une poignée de porte et tirez l’élastique vers votre corps 15 à 20 fois par jour. 3.
3. Thérapie physique
Bien que les exercices décrits ci-dessus soient assez simples pour être effectués à la maison, si la douleur persiste et qu’il est difficile de se déplacer ou de travailler normalement, consultez un kinésithérapeute qui pourra vous prescrire des exercices et des étirements spécifiques pour améliorer votre amplitude de mouvement, votre force et votre souplesse. Chez certaines personnes, 4 à 12 semaines de kinésithérapie sont nécessaires pour surmonter la chirurgie du gel, après quoi l’amplitude des mouvements revient généralement à la normale.
4. Endormir la douleur de manière naturelle
Comme vous l’avez probablement compris, continuer à bouger progressivement votre épaule gelée est la clé du traitement de cette affection. Cependant, cela peut provoquer une certaine douleur et un certain inconfort. Plutôt que de compter sur les médicaments, vous pouvez aider à contrôler la douleur naturellement avec des traitements holistiques maison pour l’épaule gelée, comme les huiles essentielles et autres relaxants musculaires.
Essayez d’utiliser de l’huile de menthe poivrée sur votre épaule affectée pour stimuler la circulation, réduire l’inflammation et atténuer la douleur. La massothérapie, la physiothérapie, la crème au magnésium et l’acupuncture peuvent également aider à contrôler le gonflement et à améliorer l’amplitude des mouvements.
5. Réduire l’inflammation et prévenir les complications
Pour aider à contrôler l’inflammation à long terme et empêcher les blessures de se reproduire, concentrez-vous sur une alimentation curative et prenez des compléments anti-inflammatoires qui aident à améliorer la récupération. Parmi les suppléments et herbes anti-inflammatoires, citons le curcuma, les acides gras oméga-3, le magnésium et le CoQ10.
Les aliments qui aident à combattre l’inflammation comprennent toutes sortes de légumes et de fruits frais, des aliments riches en probiotiques (yaourt, kombucha, kéfir et légumes de culture), du bœuf nourri à l’herbe, du poisson sauvage, des œufs élevés en liberté et des graisses saines comme les noix, les graines, l’avocat, la noix de coco et l’huile d’olive. Essayez également de limiter d’autres facteurs qui contribuent à l’inflammation, tels que des niveaux élevés de stress mental, le surpoids ou l’obésité, la position assise pendant de longues périodes, le tabagisme, l’exposition à des produits chimiques ou à des toxines, et une forte exposition aux vibrations des véhicules (par exemple, être chauffeur routier pour gagner sa vie).
Quelles sont les causes de l’épaule gelée ?
Les facteurs de risque de développer une épaule gelée sont les suivants : (6)
- être âgé de plus de 40 ans ; l’épaule gelée touche le plus souvent les personnes âgées de 40 à 70 ans
- la guérison d’une blessure ou d’une opération qui limite l’amplitude normale des mouvements de l’épaule et du bras
- avoir des déséquilibres hormonaux, y compris un trouble de la thyroïde, ou avoir récemment traversé la ménopause
- être une femme ; les chercheurs estiment que jusqu’à 70 % des adultes souffrant d’une épaule gelée sont des femmes.(8) Les chercheurs pensent que les déséquilibres hormonaux sont l’une des raisons pour lesquelles les femmes sont plus nombreuses à souffrir d’épaule gelée que les hommes.
- se remettre d’un accident vasculaire cérébral ou d’une maladie du disque cervical qui affecte les nerfs autour de l’épaule
- l’impossibilité de bouger le bras en raison d’autres douleurs ou blessures (comme l’arthrite, une déchirure de la coiffe des rotateurs, une bursite ou une tendinite)
- vous souffrez d’une affection inflammatoire préexistante, notamment d’une maladie cardiaque ou du diabète
- vous avez récemment subi une opération à cœur ouvert ou une opération de la colonne vertébrale
- un niveau élevé d’inflammation, dû à des facteurs tels qu’une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire.
L’épaule gelée est causée par un manque de mouvement et de flexibilité autour de l’épaule, ainsi que par une inflammation de la capsule de l’épaule, des articulations et des ligaments. La « capsule » de l’articulation de l’épaule contient des ligaments qui maintiennent les os de l’épaule ensemble et contribuent à un mouvement normal, mais la capsule peut s’enflammer en raison d’une blessure, d’une surutilisation, d’une intervention chirurgicale ou pour d’autres raisons qui altèrent la capacité des os de l’épaule à glisser dans les articulations. Lorsque la capsule de l’épaule s’épaissit et se resserre, elle comprime encore plus les articulations de l’épaule et rend les mouvements très douloureux.(8)
Comme l’inflammation associée à l’épaule gelée commence par causer de la douleur, elle entraîne généralement une diminution des mouvements. Cela déclenche une spirale descendante, contribuant à une diminution des mouvements et à une raideur encore plus grande. De cette façon, malheureusement, l’épaule gelée devient parfois un cercle vicieux : la douleur initiale et la mobilité réduite entraînent la raideur, qui ne fait que réduire davantage la mobilité et la douleur. C’est exactement la raison pour laquelle l’étirement et l’exercice de l’épaule gelée permettent de prévenir et de résoudre ce problème.
Épaule gelée ou bursite : Quelle est la différence ?
La bursite est une autre affection inflammatoire qui touche les épaules et provoque des symptômes similaires à ceux de l’épaule gelée. Cependant, la bursite n’ est pas limitée aux épaules et peut également affecter n’importe quel petit sac rempli de liquide (bourse séreuse) situé entre les os, les tendons et les articulations. Les bourses jouent normalement le rôle de coussins naturels entre les os et contribuent à l’absorption des chocs et au mouvement, mais elles peuvent parfois s’enflammer et provoquer des douleurs, en particulier dans les articulations des épaules, des genoux, des coudes et des hanches.
Les personnes âgées, celles qui souffrent de polyarthrite rhumatoïde, de symptômes de goutte ou de diabète sont les plus susceptibles de souffrir de bursite.(9) Il est également plus fréquent de développer une bursite autour des articulations qui effectuent des mouvements répétitifs fréquents, et les épaules font certainement partie de cette catégorie. Les épaules sont l’une des parties du corps les plus surutilisées et les plus sensibles aux blessures et aux inflammations.
Si votre travail vous oblige à soulever des objets lourds et à utiliser fréquemment vos épaules ou vos bras, ou si vous pratiquez des sports ou des loisirs qui sollicitent vos épaules (comme le tennis, le jardinage, la pratique d’un instrument de musique, le golf ou le basket-ball), vous êtes plus susceptible de développer des douleurs musculaires et articulaires inflammatoires, notamment une bursite ou une épaule gelée à un moment donné.
Le traitement de la bursite et de l’épaule gelée est essentiellement le même et consiste à soulager les articulations et les os de l’épaule, à mettre la zone au repos, à réduire l’inflammation et à éviter les activités intenses et les mouvements répétitifs de l’épaule. Ces mesures contribuent à protéger l’épaule contre tout traumatisme ou dommage supplémentaire. En quelques semaines, la douleur et la raideur disparaissent généralement.
Rester actif : Exercice après un gel de l’épaule
Après plusieurs semaines ou mois d’étirements et d’exercices de l’épaule gelée, vous pourrez probablement recommencer à faire des exercices plus formels. Il est toujours bon de consulter votre médecin avant de reprendre l’exercice, et même lorsque vous reprenez vos activités normales, assurez-vous de garder un œil sur vos symptômes et votre douleur. Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, veillez toujours à vous échauffer, à vous étirer et à vous refroidir, et diminuez l’intensité si vous remarquez que la douleur à l’épaule revient.
Le fait de souffrir d’une épaule gelée peut vous dissuader de faire de l’exercice ou de vous adonner à vos passe-temps favoris, mais n’oubliez pas qu’un mode de vie sédentaire et l’immobilisation des bras sont l’une des principales causes des épaules gelées. (10) L’exercice régulier aide à garder vos articulations souples et à prévenir les blessures lorsqu’il est pratiqué en toute sécurité. L’exercice a un effet « lubrifiant » naturel sur les articulations et les tissus, il fait circuler les fluides du système lymphatique dans le corps et renforce la fonction immunitaire – d’où le dicton « si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez !
Lorsque le moment est venu, essayez de revenir à l’exercice formel et concentrez-vous sur la pratique quotidienne d’un exercice d’aérobic. La marche rapide, le jogging ou la course, le vélo, l’entraînement en circuit ou en rafale, la natation, l’aquagym et la montée des escaliers sont de bons moyens de réduire l’inflammation, d’améliorer la circulation et de lutter contre les effets du vieillissement.
Réflexions finales
L’épaule gelée est également appelée capsulite adhésive et est souvent causée par un manque de mouvement et des problèmes de flexibilité autour de l’épaule. Cette affection courante ne touche généralement qu’une seule épaule à la fois et se développe progressivement. Les symptômes caractéristiques sont la raideur de l’épaule, ainsi que des douleurs musculaires, osseuses et articulaires dans l’épaule. Une amplitude de mouvement limitée et des difficultés à effectuer des mouvements normaux sont également des symptômes courants.
Le manque de mouvement étant une cause fréquente, les personnes se remettant de certaines blessures, fractures ou interventions chirurgicales sont particulièrement exposées au risque d’épaule gelée, bien que les états inflammatoires et les déséquilibres hormonaux jouent également un rôle, en particulier chez les femmes.
Heureusement, des étirements spécifiques et des exercices doux sont très efficaces pour traiter l’épaule gelée, même si une thérapie physique est parfois nécessaire lorsque les soins à domicile ne fonctionnent pas.