Grâce à sa variété d’aliments, de saveurs et de bienfaits pour la santé, le régime méditerranéen reste une option populaire pour une alimentation saine. Vos repas seront composés de fruits et légumes frais, de céréales complètes, de haricots, de légumineuses, de noix, d’huile d’olive, de poisson et de petites quantités de yaourt et de fromage.
Des études scientifiques ont établi un lien entre le régime méditerranéen et de meilleurs résultats en matière de santé, comme la réduction du risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète, et même une durée de vie plus longue.
Si les nombreux avantages du régime méditerranéen sont connus, la mise en pratique (et le respect) de tout changement de régime alimentaire demande du travail et de l’engagement. Cependant, cela ne doit pas être compliqué, et de petits changements peuvent avoir de grands résultats au fil du temps. Voici quelques conseils simples pour commencer.
Vos objectifs caloriques
Le régime méditerranéen ne fixe pas d’objectifs en matière de calories ou de macronutriments ; il s’agit plutôt d’un modèle alimentaire global. Pour certaines personnes, le fait de ne plus se focaliser sur les calories mais sur la qualité des aliments peut aider à réduire le stress lié aux repas.
Si vous êtes curieux de connaître vos besoins en calories, vous pouvez toutefois en obtenir une estimation à l’aide du calculateur ci-dessous. Les besoins en calories dépendent de nombreux facteurs, notamment la taille, le poids, le sexe, le niveau d’activité et la génétique. Le comptage des calories peut vous être utile si vous essayez de perdre du poids.
Si vous souhaitez suivre un régime méditerranéen en respectant une fourchette calorique, il vous suffit de faire des choix alimentaires conformes aux recommandations du régime et qui correspondent à vos objectifs caloriques. Vous pouvez utiliser des journaux alimentaires en ligne pour vous aider à mieux suivre cette démarche.
Conseils pour l’hydratation
Gardez votre bouteille d’eau à portée de main lorsque vous suivez le régime méditerranéen, car c’est la principale boisson que vous voudrez boire chaque jour. Boire suffisamment d’eau est essentiel pour la santé et l’hydratation en général.
Vous pouvez également choisir d’autres boissons non sucrées, comme le café, le thé ou l’eau de Seltz. Évitez les boissons sucrées comme le soda ou la limonade, à l’exception d’une friandise occasionnelle.
Produits d’épicerie de base
Si vous commencez à peine, vous pouvez prévoir une visite à l’épicerie. Voici, pour mémoire, les principaux aliments du régime méditerranéen dont vous voudrez garnir votre réfrigérateur et votre garde-manger.
- Légumes
- Fruits
- Grains entiers
- Haricots et lentilles
- Huile d’olive
- Noix et graines
- Poisson
- Œufs (avec modération)
- Produits laitiers (avec modération)
- Volaille (avec modération)
- Vin rouge (avec modération)
Ensuite, pensez à mettre en œuvre ces conseils pour que votre cuisine soit adaptée à la Méditerranée :
Faites les courses au rayon des surgelés
N’oubliez pas que les aliments surgelés (comme les fruits et légumes et le poisson) peuvent être des aliments de base rentables pour vos repas. Par exemple, les légumes sont généralement congelés au moment où ils sont le plus frais, afin d’assurer une conservation maximale des nutriments. Remplissez votre congélateur de ces produits et vous aurez toujours quelque chose de sain à préparer.
Évitez de garder trop de friandises sucrées à portée de main
Tous les aliments peuvent trouver leur place dans un régime méditerranéen, mais certains, comme la viande rouge et le sucre ajouté, ne doivent être consommés qu’occasionnellement. Si votre garde-manger est rempli de sucreries et que votre volonté faiblit, il peut être difficile de respecter vos objectifs. Dans ce cas, il peut être intéressant de se débarrasser de certaines d’entre elles pour ne pas être tenté de les grignoter quotidiennement.
Faites le plein d’huile d’olive de qualité
Comme vous l’utiliserez comme huile principale pour la cuisine et les vinaigrettes, il est sage de choisir une version de haute qualité. L’huile d’olive est riche en antioxydants et en graisses saines et rassasiantes.
Comment acheter de l’huile d’olive
« L’huile d’olive est classée en fonction de son goût, de son niveau d’acidité et de sa méthode de traitement », explique Kelly Toups, MLA, RD, LDN et directrice de la nutrition pour Oldways. « Les huiles d’olive extra vierges sont extraites naturellement sans chaleur ni produits chimiques, ont le plus de saveur et ont plus d’antioxydants et de micronutriments intacts. L’huile d’olive et l’olive « light », qui sont fabriquées à partir d’huile d’olive raffinée, ont toujours un profil d’acides gras très sain, mais peuvent ne pas avoir autant d’antioxydants ou de nutriments sensibles à la chaleur intacts que l’huile d’olive extra vierge. »
Choisissez judicieusement votre alcool
Vous avez le feu vert pour boire du vin rouge avec modération dans le cadre du régime méditerranéen – mais seulement si cela est adapté à votre mode de vie et à votre état de santé.
N’oubliez pas que certaines personnes ne doivent pas boire d’alcool, comme les femmes enceintes, les personnes dépendantes de l’alcool ou celles qui prennent certains médicaments. Consultez votre médecin pour obtenir des recommandations personnalisées, puis décidez si vous voulez approvisionner votre cuisine en vin rouge.
N’oubliez pas non plus que la modération fait référence à un verre de 5 onces par jour pour les femmes, et à un à deux verres de 5 onces par jour pour les hommes.
Idées de recettes
L’un des aspects les plus intéressants du régime méditerranéen est la flexibilité dont vous disposez pour planifier vos repas. Il n’y a pas de directives spécifiques concernant les calories ou les macros ; vous pouvez au contraire laisser libre cours à votre créativité culinaire dans les limites des aliments recommandés.
Petit-déjeuner
Lorsque vous planifiez vos petits-déjeuners, essayez d’utiliser le plan Oldways Breakfast 1-2-3. Inspiré des petits déjeuners méditerranéens, il regroupe les aliments du petit déjeuner en trois catégories :
- Grains entiers
- Des fruits ou des légumes frais
- Une source de protéines (comme les œufs, les noix ou le yogourt)
Voici quelques idées de petit-déjeuner qui correspondent à ces paramètres :
- Des œufs brouillés avec des poivrons, des oignons et des champignons, accompagnés d’une tranche de pain grillé de blé entier.
- yogourt grec garni de fruits et de céréales complètes
- Pain plat de blé entier trempé dans l’huile d’olive, avec du fromage, du houmous et des légumes.
- Des flocons d’avoine avec du beurre d’amande et une pomme coupée en tranches.
- Gaufre aux céréales complètes avec de la ricotta et des baies.
Déjeuner/Dîner
Il existe une infinité de possibilités pour créer des déjeuners et des dîners savoureux et adaptés à la Méditerranée ! Rappelez-vous simplement les aliments qui sont encouragés – comme les fruits, les légumes, les céréales, le poisson et l’huile d’olive – et construisez vos repas autour de ceux-ci.
Essayez ces idées de déjeuner ou de dîner :
- Saumon rôti avec du riz sauvage et du brocoli rôti.
- Poulet sauté avec des tomates, des courgettes et des champignons, servi sur du farro.
- Pâtes printanières au four avec asperges et ricotta, servies avec une grande salade
- Aiglefin poêlé avec des citrons et des câpres, servi avec du quinoa et des haricots verts sautés
- Galettes de sardines avec une sauce au yaourt à l’aneth, servies sur des légumes verts.
En-cas
Vous finirez peut-être par ne plus avoir besoin de collations. L’un des avantages du régime méditerranéen est que la teneur plus élevée en fibres et en graisses aux repas vous aide à vous sentir rassasié. Cependant, si vous avez faim entre les repas, profitez de l’une de ces idées d’en-cas :
- Des fruits accompagnés de noix/beurre de noix
- Des légumes avec du houmous, du guacamole ou une trempette à base de yaourt grec.
- Bouchées au houmous, au thon et au concombre
- Pita de blé entier trempé dans de l’huile d’olive assaisonnée d’épices
- Petites portions des restes du déjeuner ou du dîner
Dessert
Lorsque vous suivez ce régime, vous pouvez prendre un dessert normal et sucré de temps en temps. Mais la plupart du temps, évitez le sucre ajouté et privilégiez une manière naturelle de satisfaire votre envie de sucreries grâce à ces idées de desserts :
- Dattes farcies au beurre de cacahuètes, au beurre de graines de tournesol ou au fromage de chèvre.
- Yogourt grec et fruits
- Pommes au four garnies de cannelle et de noix.
- Boules énergétiques à base d’avoine, de noix et de dattes
- « Crème de Nice » préparée en mélangeant des bananes congelées et de la poudre de cacao avec un peu de lait d’amande.
Cuisine et planification des repas
Heureusement, vous n’avez pas besoin d’équipement de cuisine spécial ou de compétences culinaires sophistiquées pour pouvoir préparer des repas sains dans le cadre du régime méditerranéen. Voici quelques conseils utiles pour vous mettre sur la voie du succès :
Apprenez à planifier vos repas
S’il y a un conseil qui vous fera gagner du temps, de l’argent et de la frustration, c’est bien la planification des repas pour la semaine ! Prenez le temps d’écrire vos idées de repas pour la semaine et faites vos courses en fonction de ces idées. Vous serez ainsi sûr d’avoir tout ce dont vous avez besoin chaque semaine, et vous n’aurez pas à vous inquiéter à la dernière minute de ce que vous allez manger.
Prévoyez du temps supplémentaire pour les céréales complètes
Si c’est la première fois que vous cuisinez avec des céréales complètes, sachez qu’elles peuvent prendre plus de temps à préparer que les céréales raffinées. Par exemple, le riz brun est un peu plus long à cuire que le riz blanc. Prévoyez un peu plus de temps pour la préparation de vos repas ou recherchez des raccourcis pratiques (comme le riz brun instantané ou le pain plat de blé entier préparé).
Préparez à l’avance
Si vous avez le temps le week-end, pensez à hacher certains de vos légumes à l’avance pour accélérer la préparation des repas en semaine. Vous pouvez aussi essayer de cuisiner par lots le week-end, c’est-à-dire de préparer plusieurs repas à l’avance que vous pourrez choisir tout au long de la semaine.
Que vous vous lanciez dans le régime méditerranéen pour réduire le risque de maladie, perdre du poids ou simplement pour votre bien-être général, ce modèle alimentaire regorge de repas délicieux qui vous motiveront dans votre quête d’une alimentation plus saine.
N’oubliez pas, cependant, que le mode de vie méditerranéen repose également sur une activité physique quotidienne et des interactions sociales positives, donc n’oubliez pas d’inclure ces aspects également.
Bien qu’il n’y ait pas de régime qui convienne à tous les styles de vie, c’est un régime que de nombreuses personnes trouveront utile et fructueux. Avec toutes les saveurs, la variété et les avantages pour la santé, il n’est pas surprenant que les Méditerranéens s’alimentent de cette façon depuis des siècles.