Presque tous ceux qui font de l’exercice ressentent parfois des courbatures, en particulier ceux qui sont novices en matière d’exercice ou qui essaient une nouvelle activité. Si les courbatures ne sont pas indispensables à une bonne séance d’entraînement, elles existent néanmoins.
L’opportunité de refaire de l’exercice alors que vous êtes encore endolori par votre dernière séance est une décision au cas par cas qui dépend largement du degré d’inconfort. Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour réduire la douleur et maintenir votre programme de remise en forme sur les rails.
Pourquoi les muscles sont douloureux après l’exercice
Les douleurs musculaires à retardement sont naturelles lorsque vous sollicitez les muscles avec de nouveaux exercices ou une intensité accrue. Lorsque vous imposez de nouvelles contraintes à votre corps, celui-ci s’adapte pour gérer cette nouvelle charge. Une partie du processus d’adaptation comprend des courbatures dues à des déchirures microscopiques dans le tissu conjonctif qui soutient et entoure le muscle.
Les muscles endoloris sont en train de guérir et de se renforcer, il faut donc éviter de les solliciter encore plus en faisant des exercices lourds et intenses. Cependant, une séance d’entraînement légère peut apporter un certain soulagement en réchauffant les muscles pour augmenter le flux sanguin vers les tissus.
Laissez le niveau de douleur vous guider
Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice malgré la douleur, il est important de déterminer le degré de douleur et d’utiliser votre propre jugement.
- Si vous êtes un peu raide: Un entraînement cardio léger à modéré peut détendre les muscles raides. Un échauffement dynamique composé de mouvements tels que la marche sur place, les pas de côté, les fentes et les cercles de bras, suivi d’étirements légers, peut aider à faire circuler le sang pour que vous soyez prêt à vous entraîner.
- Si vous êtes visiblement endolori: Prenez un jour de repos, faites une promenade ou essayez une séance de cardio légère et des étirements. Là encore, un échauffement dynamique et des étirements peuvent aider à faire circuler le sang vers les muscles. Après l’échauffement, si vous vous sentez encore trop endolori pour votre entraînement, prenez un jour de repos ou gardez un exercice léger.
- Si vous êtes très endolori: si vous avez mal à lever les bras pour vous brosser les cheveux ou participer à des activités quotidiennes, vous avez besoin d’un jour de repos (ou deux ou trois ; la douleur peut être encore plus forte le deuxième jour). Après vous être reposé, essayez de faire du cardio léger ou une version allégée de l’entraînement original que vous avez fait : Utilisez des poids plus légers ou pas de poids, faites moins de séries et travaillez avec moins d’intensité.
Comment traiter les muscles douloureux
Les courbatures sont peut-être un élément inévitable de la remise en forme, mais elles disparaîtront avec le temps. En attendant, certaines études suggèrent que le yoga, la musculation légère (sans poids ou avec des poids très légers) ou le cardio léger (par exemple, la marche) peuvent aider à réduire les symptômes des DOM.
Bien que les études soient contradictoires, certaines recherches montrent que le massage pourrait atténuer les douleurs musculaires. On pense que le massage apporte du sang aux muscles endoloris pour favoriser la guérison. Cependant, les massages peuvent aussi vous laisser des courbatures. Veillez à boire beaucoup d’eau après le massage.
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) en vente libre, comme l’ibuprofène, peuvent réduire la douleur et l’inflammation. Comme ils ont des effets secondaires, parlez-en à votre médecin avant de prendre des anti-inflammatoires.
Certaines études suggèrent que les bains de glace peuvent améliorer la récupération des DOM. Savoir si vous pouvez tolérer de vous asseoir dans une baignoire remplie de glace est une toute autre question. Un bain chaud avec des sels d’Epsom peut être plus agréable. Après le bain, pendant que les muscles sont encore chauds, essayez quelques étirements doux.
Comment éviter les douleurs musculaires
Il est impossible d’éviter complètement les courbatures, surtout si vous avez pour objectif de perdre du poids ou de modifier votre corps. Cependant, n’oubliez pas que le processus de récupération est tout aussi important que les séances d’entraînement. Votre corps guérit et se renforce pendant les jours de repos. Il ne peut pas le faire si vous ne lui accordez pas suffisamment de repos.
Bien que vous ne puissiez pas éviter complètement les courbatures, il y a des choses que vous pouvez faire pour les minimiser.
- Allez-y doucement avec les entraînements. Commencez lentement pour permettre à vos muscles de s’adapter progressivement au stress de nouvelles activités ou intensités. C’est particulièrement vrai si vous avez fait une longue pause dans vos exercices. Reprendre les entraînements que vous aviez l’habitude de faire peut être trop difficile pour votre corps.
- Augmentez progressivement l’intensité. Pour être en forme, brûler des calories et perdre du poids, vous devez soumettre votre corps à un stress plus important que celui auquel il est habitué. Et cela provoque des courbatures. Si vous êtes débutant, toute activité représente un stress plus important que ce à quoi votre corps est habitué. Il se peut donc que vous deviez continuer à faire les mêmes exercices pendant une à deux semaines avant d’augmenter l’intensité.
- Soyez cohérent. Une fois que vous avez eu mal après un entraînement ou une intensité spécifique, vous ne devriez plus avoir mal jusqu’à ce que l’intensité soit augmentée. En continuant à vous entraîner régulièrement, vous pourrez maintenir ce niveau de force jusqu’à ce que vous soyez prêt à augmenter l’intensité.