Transformer votre corps en une machine à brûler les graisses

Si vous avez l’impression que les calories supplémentaires que vous mangez vont directement à votre ventre ou à vos cuisses, vous ne vous faites pas d’illusions. Ce sont généralement les zones où vous stockez les graisses en raison de vos gènes, de vos hormones, de votre âge, de votre mode de vie et d’autres facteurs.

Votre corps a tendance à accumuler des calories sous forme de graisse pour vous maintenir en vie et en sécurité. Le défi consiste à apprendre à se débarrasser de cette graisse supplémentaire.

Vous entendez beaucoup parler d’astuces pour brûler les graisses, comme le fait de s’entraîner dans la zone de combustion des graisses, la réduction des taches, et les aliments ou compléments qui sont censés brûler plus de graisses. Apprenez plutôt à brûler les graisses en pratiquant différents types d’exercices.

La vérité sur votre zone de combustion des graisses pour la perte de poids

Les bases de la combustion des graisses

Si vous essayez de perdre du poids, savoir comment votre corps utilise les calories comme carburant peut faire la différence dans la façon dont vous abordez votre programme de perte de poids. Vous tirez votre énergie des graisses, des glucides et des protéines. Le choix de ces sources dépend du type d’activité que vous pratiquez.

La plupart des gens veulent utiliser les graisses comme source d’énergie, ce qui est logique. Vous vous dites que plus vous pouvez utiliser les graisses comme carburant, moins vous en aurez dans votre corps. Mais le fait d ‘utiliser plus de graisses ne conduit pas automatiquement à en perdre davantage. Pour comprendre la meilleure façon de brûler les graisses, il faut d’abord savoir comment votre corps obtient son énergie.

L’organisme utilise principalement les graisses et les glucides comme carburant. Une petite quantité de protéines est utilisée pendant l’exercice, mais elle sert principalement à réparer les muscles après l’exercice. La proportion de ces carburants varie en fonction de l’activité pratiquée.

Pour les exercices d’intensité plus élevée, comme la course à pied rapide, le corps utilisera davantage les glucides que les graisses comme carburant. Cela est dû au fait que les voies métaboliques disponibles pour décomposer les glucides en énergie sont plus efficaces que les voies disponibles pour décomposer les graisses. Pour les exercices longs et lents, les graisses sont davantage utilisées comme source d’énergie que les glucides.

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, le type de carburant que vous utilisez n’a pas d’importance. Ce qui compte, c’est le nombre de calories que vous brûlez par opposition au nombre de calories que vous absorbez.

Il s’agit d’un aperçu très simplifié de l’énergie, avec un message solide à retenir. Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, l’important est de brûler plus de calories, sans nécessairement utiliser plus de graisses comme source d’énergie. Plus vous travaillez dur, plus vous brûlez de calories.

Pensez-y de cette façon : lorsque vous êtes assis ou que vous dormez, vous êtes dans votre meilleur mode de combustion des graisses. Mais vous n’avez probablement jamais envisagé l’idée de dormir davantage pour perdre du poids, aussi charmante que soit cette idée. En fin de compte, ce n’est pas parce que vous utilisez plus de graisses comme source d’énergie que vous brûlez plus de calories.

Le mythe de la zone de combustion des graisses

Faire de l’exercice à des intensités plus faibles permet d’utiliser davantage de graisses comme source d’énergie. Ce principe de base est à l’origine de la théorie de la zone de combustion des graisses, selon laquelle le fait de travailler dans une certaine zone de fréquence cardiaque (environ 55 à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale) permet à votre corps de brûler davantage de graisses.

Au fil des ans, cette théorie est devenue tellement ancrée dans notre expérience de l’exercice que nous la voyons vantée dans des livres, des tableaux, des sites Web, des magazines et même sur les machines de cardio de la salle de sport. Le problème est qu’elle est trompeuse.

Travailler à des intensités plus faibles n’est pas nécessairement une mauvaise chose, mais cela ne vous permettra pas de brûler plus de graisses, à moins que vous ne brûliez plus de calories que vous n’en mangez. L’une des façons d’augmenter la quantité de calories brûlées est de faire de l’exercice à des intensités plus élevées.

Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez éviter les exercices de faible intensité si vous voulez brûler plus de graisses. Il y a des choses spécifiques que vous pouvez faire pour brûler plus de graisses, et tout commence par la façon dont vous faites de l’exercice et l’intensité de celui-ci.

Brûlez les graisses avec un mélange de cardio

Il se peut que vous ne sachiez pas exactement à quel point vous devez travailler pendant les exercices de cardio. Vous pouvez même penser que l’exercice à haute intensité est la seule solution. Après tout, vous pouvez brûler plus de calories et, mieux encore, vous n’avez pas besoin de passer autant de temps à le faire.

Mais la variété peut vous aider à stimuler tous vos différents systèmes énergétiques, à vous protéger contre les blessures de surmenage et à apprécier davantage vos séances d’entraînement. Vous pouvez mettre en place un programme de cardio qui comprend une variété d’entraînements différents à des intensités différentes.

Cardio à haute intensité

Pour notre propos, le cardio à haute intensité se situe entre 80 et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) ou, si vous n’utilisez pas de zones de fréquence cardiaque, entre 6 et 8 sur une échelle d’effort perçu de 10 points. En d’autres termes, il s’agit de faire de l’exercice à un niveau qui vous donne l’impression d’être un défi et vous laisse trop essoufflé pour parler en phrases complètes.

Mais vous n’y allez pas à fond, comme si vous faisiez un sprint aussi vite que possible. Il ne fait aucun doute qu’un entraînement de haute intensité peut être utile pour perdre du poids et améliorer l’endurance et la capacité aérobique.

Par exemple, une personne de 150 livres brûle environ 341 calories après avoir couru à 6 mph pendant 30 minutes. Si cette personne marche à 3,5 mph pendant la même durée, elle brûle 136 calories.

Mais le nombre de calories que vous pouvez brûler n’est pas tout. Un trop grand nombre d’entraînements de haute intensité chaque semaine peut vous mettre en danger de plusieurs façons.

Risques des entraînements à haute intensité

• Épuisement professionnel
• Détestation de l’exercice
• Entraînements incohérents
• Surentraînement
• Blessures de surmenage

De plus, si vous n’avez pas beaucoup d’expérience en matière d’exercice physique, vous n’avez peut-être pas la condition physique ou l’envie de faire des entraînements haletants et stimulants. Si vous souffrez d’un problème de santé ou d’une blessure, consultez votre médecin avant de faire un entraînement à haute intensité (ou tout autre type d’entraînement).

Si vous faites plusieurs jours de cardio chaque semaine, ce qui est recommandé pour perdre du poids, vous ne voudrez probablement faire qu’un ou deux entraînements à haute intensité. Vous pouvez utiliser d’autres entraînements pour cibler différents domaines de la condition physique (comme l’endurance) et permettre à votre corps de récupérer. Voici quelques exemples d’entraînements de haute intensité.

• Exercice à un rythme rapide: Pour un entraînement de 20 minutes à un rythme rapide, vous pouvez utiliser n’importe quelle activité ou machine, mais l’idée est de rester dans la zone de travail à haute intensité tout au long de l’entraînement. La durée recommandée pour ce type d’entraînement est généralement de 20 minutes et la plupart des gens ne souhaitent pas dépasser cette durée.
• Incorporez l’entraînement Tabata: L’entraînement Tabata est une autre forme d’entraînement par intervalles de haute intensité qui consiste à travailler très fort pendant 20 secondes, à se reposer pendant 10 secondes et à répéter l’exercice pendant quatre minutes au total. Si vous faites cet entraînement correctement, vous ne devriez pas être capable de respirer, et encore moins de parler.
• Utilisez l’entraînement par intervalles: L’entraînement par intervalles est un excellent moyen d’incorporer un entraînement de haute intensité sans le faire en continu est de faire des intervalles. Alternez un segment dur (par exemple, courir à un rythme rapide pendant 30 à 60 secondes) avec un segment de récupération (par exemple, marcher pendant une à deux minutes). Répétez cette série pendant toute la durée de la séance d’entraînement, généralement 20 à 30 minutes. Un entraînement par intervalles 10-20-30 est un bon exemple de ce type d’entraînement à haute intensité.

Cardio d’intensité modérée

Il existe plusieurs définitions de ce qu’est un exercice d’intensité modérée, mais il se situe généralement entre 70 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui correspond à un niveau 4 à 6 sur une échelle d’effort perçu de 10 points.

Cela signifie que vous respirez plus fort que la normale, mais que vous pouvez tenir une conversation sans trop de difficultés et que vous vous sentez assez à l’aise dans ce que vous faites.

L’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande souvent ce niveau d’intensité dans ses directives d’exercice. L’extrémité inférieure de cette fourchette correspond généralement à la zone de combustion des graisses. Les séances d’entraînement d’intensité modérée présentent de grands avantages. En voici quelques exemples.

• Une meilleure santé : Même un mouvement modeste peut améliorer votre santé en réduisant votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d’hypertension artérielle.
• Confort : Il faut du temps pour acquérir l’endurance et la force nécessaires pour faire des exercices difficiles. Les entraînements modérés vous permettent de travailler à un rythme plus confortable, ce qui signifie que vous pouvez être plus régulier dans votre programme.
• Plus de choix : Les entraînements à haute intensité impliquent généralement un certain type d’impact ou, au moins, un rythme rapide. Vous pouvez généralement atteindre les zones de fréquence cardiaque modérée avec une variété d’activités, à condition de travailler suffisamment fort. Même ratisser des feuilles ou pelleter de la neige, si vous le faites assez vigoureusement, peut entrer dans cette catégorie.

Pour perdre du poids, vous voudrez probablement que la majorité de vos séances de cardio se situent dans cette fourchette. Voici quelques exemples :

• Une séance de 30 à 45 minutes sur une machine de cardio.
• Une marche rapide
• Faire du vélo à un rythme moyen

Activité de faible intensité

On considère qu’un exercice de faible intensité se situe en dessous de 60 à 70 % de votre RCM, soit environ un niveau 3 à 5 sur une échelle d’effort perçu de 10 points. Ce niveau d’intensité est sans aucun doute l’un des domaines d’exercice les plus confortables, car il vous maintient à un rythme qui n’est pas trop éprouvant et ne vous pose pas trop de difficultés.

Cette approche, ainsi que l’idée qu’elle permet de brûler davantage de graisses, en font un lieu de prédilection. Mais, comme nous l’avons appris, vous pouvez brûler plus de calories si vous travaillez plus dur, et c’est ce que vous voulez pour perdre du poids.

Cela ne signifie pas que les exercices de faible intensité sont inutiles. Il s’agit du genre d’activités longues et lentes que vous avez l’impression de pouvoir faire toute la journée. Mieux encore, il s’agit d’activités que vous appréciez habituellement, comme une promenade, le jardinage, le vélo ou une routine d’étirement douce.

Le cardio de faible intensité ne doit pas nécessairement être une séance d’entraînement structurée et programmée, mais quelque chose que vous faites tout au long de la journée en marchant davantage, en prenant les escaliers et en faisant plus de tâches physiques à la maison.

Les exercices tels que le Pilates et le yoga sont moins intenses, mais ils permettent de développer le tronc, la souplesse et l’équilibre. Ils peuvent faire partie d’une routine bien équilibrée.

L’importance d’un exercice régulier

Il peut sembler évident qu’un exercice régulier peut vous aider à brûler des graisses et à perdre du poids. Mais il ne s’agit pas seulement des calories que vous brûlez. Il s’agit également des adaptations que votre corps effectue lorsque vous faites régulièrement de l’exercice. Un grand nombre de ces adaptations vous permettent de brûler plus de graisses sans même essayer.

L’exercice régulier vous aidera également à gérer votre poids. Plus vous faites de l’exercice, plus vous brûlez de calories et plus il est facile de créer le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids.

Avantages

• Devenir plus efficace. Votre corps devient plus efficace pour fournir et extraire l’oxygène. En clair, cela aide vos cellules à brûler les graisses plus efficacement.
• Avoir une meilleure circulation. Les acides gras peuvent ainsi circuler plus efficacement dans le sang et dans les muscles. Cela signifie que les graisses sont plus facilement disponibles pour alimenter le corps.
• Augmentez le nombre et la taille des mitochondries. Ce sont les centrales cellulaires qui fournissent l’énergie à l’intérieur de chaque cellule de votre corps.

Conseils pour un exercice régulier

Si vous voulez être plus régulier dans vos exercices, utilisez ces conseils pour vous assurer que vous intégrez régulièrement des exercices dans votre vie.

• Changez vos habitudes quotidiennes : Garez-vous au bord du parking au travail pour augmenter votre temps de marche, ou faites un tour supplémentaire au centre commercial lorsque vous faites vos courses. Intégrer plus d’activité dans vos routines habituelles vous aidera à rester actif, même si vous n’avez pas le temps de faire une séance d’entraînement structurée.
• Faites de l’exercice votre priorité : Planifiez le reste de votre journée en fonction de l’exercice au lieu d’essayer de l’intégrer quand vous le pouvez. Si ce n’est pas une priorité, vous ne le ferez pas.
• Planifiez l’exercice : Prévoyez du temps pour l’exercice chaque jour, même si ce n’est que quelques minutes.
• Fractionnez vos séances d’entraînement : De courtes séances d’entraînement réparties tout au long de la journée peuvent vous apporter les mêmes bénéfices que des séances d’entraînement continues.

Pour simplifier encore plus les choses, il suffit de choisir une activité accessible, comme la marche, et de la pratiquer tous les jours à la même heure. La durée de la marche n’a pas d’importance, il suffit que vous vous présentiez à la même heure. C’est la création de l’habitude qui est toujours la partie la plus difficile.

Soulever des poids pour brûler les graisses

L’augmentation de la masse musculaire en soulevant des poids et en faisant d’autres exercices de résistance peut également vous aider à brûler les graisses, surtout si vous suivez un régime. Bien que de nombreuses personnes privilégient le cardio pour perdre du poids, il ne fait aucun doute que la musculation est un élément clé de tout programme de perte de poids. Voici quelques avantages de la musculation.

Brûler des calories

Si vous soulevez des poids à une intensité plus élevée, vous pouvez en fait augmenter votre postcombustion, c’est-à-dire les calories que vous brûlez après votre séance d’entraînement. Cela signifie que vous brûlez des calories pendant vos séances d’entraînement, mais que votre corps continue de brûler des calories même après votre entraînement pour lui permettre de retrouver son état antérieur.

Maintenir le métabolisme en marche

Une approche de la perte de poids basée uniquement sur le régime alimentaire peut réduire le taux métabolique au repos d’une personne de 20 % par jour. Le fait de soulever des poids et d’entretenir les muscles permet de maintenir le métabolisme, même si vous réduisez vos calories.

Préserver la masse musculaire

Si vous faites un régime pour perdre du poids, vous risquez en fait de perdre des muscles en plus de la graisse. Les muscles sont métaboliquement actifs, donc lorsque vous les perdez, vous perdez également la combustion supplémentaire de calories que les muscles peuvent fournir.

Pour commencer, choisissez un entraînement de base pour l’ensemble du corps et faites-le environ deux fois par semaine, avec au moins un jour d’intervalle. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez faire plus d’exercices, soulever plus de poids ou ajouter plus de jours d’entraînement musculaire.

Cela peut prendre quelques semaines, mais vous finirez par voir et sentir une différence dans votre corps. Pour brûler davantage de graisses lors des entraînements de musculation, voici quelques stratégies que vous pouvez utiliser.

Stratégies

• Incorporez un entraînement en circuit: L’entraînement en circuit est un excellent moyen de brûler plus de calories en combinant des exercices de cardio de haute intensité avec des exercices de musculation. Vous gardez votre rythme cardiaque élevé en passant d’un exercice à l’autre avec peu ou pas de repos, tout en vous concentrant à la fois sur le cardio et la force dans la même séance d’entraînement.
• Soulevez des poids lourds: Si vous êtes un débutant, vous devez vous habituer à soulever des poids lourds au fil du temps. Lorsque votre corps est prêt à en faire plus, soulever des poids lourds l’oblige à s’adapter en développant davantage de tissu musculaire maigre pour supporter cette charge supplémentaire.
• Utilisez des mouvements composés: Les mouvements qui impliquent plus d’un groupe musculaire (par exemple, les squats, les fentes, les soulevés de terre et les dips triceps) vous aident à soulever plus de poids et à brûler plus de calories tout en entraînant le corps de manière fonctionnelle.

Si vous souhaitez un programme plus structuré, essayez un programme de construction lente de quatre semaines qui comprend un programme d’exercices de cardio et de musculation vous permettant d’augmenter progressivement votre intensité.

Pour brûler davantage de graisses, il faut absolument y travailler. Il n’y a pas d’exercice, d’entraînement ou de pilule magique qui fera le travail pour vous. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire d’être très actif pour pousser le corps à brûler les graisses. Essayez d’incorporer un certain type d’activité chaque jour, même s’il ne s’agit que d’une promenade rapide, et développez-la au fil du temps. Vous serez bientôt en mesure de brûler davantage de graisses.

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