Le taux métabolique de base (BMR) est le nombre total de calories dont votre corps a besoin pour assurer les fonctions de base nécessaires à la vie. Ces fonctions de base comprennent la circulation, la respiration, la production de cellules, le traitement des nutriments, la synthèse des protéines et le transport des ions. Vous pouvez calculer le taux métabolique de base à l’aide d’une formule mathématique.
Définition
Certains experts utilisent indifféremment les termes de taux métabolique de base (BMR) et de taux métabolique au repos (RMR). Ces deux termes sont très similaires. Mais il y a une légère différence entre la définition du TMB et celle du TRM qu’il est utile de comprendre.
- Letaux métabolique de base est une mesure du nombre de calories nécessaires pour assurer les fonctions les plus basiques(basales) de votre corps, comme la respiration, la circulation et la production de cellules. Le BMR est mesuré avec plus de précision en laboratoire, dans des conditions très restrictives.
- Letaux métabolique au repos est une mesure du nombre de calories que votre corps brûle au repos. Le taux métabolique au repos est généralement mesuré le matin avant de manger ou de faire de l’exercice et après une nuit complète de sommeil réparateur.
Comme vous pouvez le constater, les définitions du RMR et du BMR sont presque identiques. Votre taux métabolique au repos doit être une estimation précise de votre taux métabolique de base. Comme les termes sont similaires, certains experts en fitness et en perte de poids utilisent les deux termes pour décrire la même chose. Mais le terme « taux métabolique au repos » est plus courant.
Calculez votre BMR
Si vous cherchez à atteindre ou à maintenir un poids santé, il peut être utile de calculer votre BMR. Vous pouvez soit trouver ce chiffre à l’aide d’une formule conçue par des scientifiques, soit le faire tester en laboratoire, soit utiliser une calculatrice en ligne. Aucune méthode n’est parfaitement précise, mais un test en laboratoire vous donnera probablement la meilleure estimation.
Mais comme les tests en laboratoire peuvent être coûteux, de nombreux adeptes du régime et de l’exercice physique utilisent l’une des deux autres méthodes pour déterminer le métabolisme de base et/ou le nombre total de calories qu’ils brûlent chaque jour.
Équation pour calculer votre BMR
L’équation de Harris-Benedict est souvent utilisée pour estimer le taux métabolique de base.
- Hommes : TMB = 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) – (5,677 x âge en années)
- Femmes : TMB = 447.593 + (9.247 x poids en kg) + (3.098 x taille en cm) – (4.330 x âge en années)
Calculateur de BMR en ligne
Entrez votre taille, votre poids et votre âge dans notre calculateur en ligne pour connaître votre métabolisme de base en tenant compte de l’activité quotidienne. Le calculateur vous fournit une estimation du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour.
Utiliser le BMR pour perdre du poids
Une fois que vous avez compris le BMR et que vous avez une bonne estimation de votre nombre, vous pouvez l’utiliser pour vous aider à atteindre ou à maintenir un poids santé. Vous pouvez d’abord essayer d’augmenter votre métabolisme de base, puis augmenter le nombre total de calories que vous brûlez chaque jour pour vous aider à atteindre votre objectif.
Modifiez votre BMR
Une combinaison de facteurs détermine votre taux métabolique de base. Les facteurs génétiques, l’âge, le sexe et la composition corporelle jouent tous un rôle. Il n’y a pas grand-chose que vous puissiez faire pour contrôler la génétique, l’âge ou le sexe. Mais vous pouvez modifier le rapport graisse/muscle de votre corps pour stimuler votre métabolisme.
Alors comment modifier la composition de votre corps ? Développez vos muscles ! Même lorsque votre corps est au repos, la masse musculaire maigre brûle plus de calories que la graisse. Et vous n’avez même pas besoin d’être un bodybuilder pour en voir les bénéfices. Plusieurs études ont montré qu’après seulement quelques semaines d’entraînement en résistance, vous pouvez constater une augmentation de 7 à 8 % du taux métabolique au repos.
Comment modifier la composition de votre corps
Augmenter la dépense calorique quotidienne
Le nombre total de calories que vous brûlez chaque jour dépend fortement de votre métabolisme de base. Mais vous pouvez également brûler plus de calories chaque jour en modifiant votre régime alimentaire et votre niveau d’activité.
Votre métabolisme de base combiné à deux autres facteurs peut vous donner une idée du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour.
- Le tauxmétabolique de base représente environ 60%-75% du total des calories brûlées chaque jour. Augmentez votre masse musculaire pour brûler plus de calories.
- Thermogénèse d’activité: (mouvement sans exercice et exercice) représente environ 15 à 30 % du nombre total de calories brûlées chaque jour. Augmentez les mouvements quotidiens pour brûler plus de calories.
- Effet thermique des aliments: (calories brûlées en mangeant et en digérant) représente environ 10 % du total des calories brûlées chaque jour. Choisissez des aliments sains et riches en protéines pour faire une petite différence.
Si vous pouvez brûler plus de calories que vous n’en consommez, vous créerez un déficit calorique ou un bilan énergétique négatif.
Un déficit calorique de 500 à 1000 calories par jour devrait entraîner une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine.
Connaître votre métabolisme de base et le nombre total de calories que vous brûlez chaque jour est une étape positive dans le processus d’atteinte ou de maintien d’un poids sain. Plus vous en savez, plus il est facile d’apporter des changements dans votre vie qui donnent de vrais résultats.
Suivez vos chiffres, tenez un journal de perte de poids, obtenez le soutien de vos amis et de votre famille et communiquez avec votre équipe soignante pour trouver un plan qui vous convient à long terme.
Façons de modifier votre équilibre énergétique et de perdre du poids