Nous savons tous que l’exercice est bon pour nous. Il offre des avantages documentés pour la santé et constitue probablement l’un des meilleurs outils dont nous disposons pour lutter contre l’obésité, certains types de cancer, le diabète, les maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques. En même temps, il peut être difficile de mettre ces connaissances en pratique. Il existe tellement de suggestions différentes sur les types d’activités et la fréquence idéale qu’il peut en résulter une surcharge d’informations et un sentiment d’accablement.
La chose la plus importante à savoir est qu’un peu d’exercice – n’importe quel type d’exercice – est mieux que pas d’exercice du tout. Voici une analyse complète de l’exercice et de tous les éléments dont vous avez besoin pour mettre en place un programme d’entraînement qui réponde à tous vos besoins.
Avantages de l’exercice
Il est toujours bon de se rappeler toutes les choses extraordinaires que l’exercice peut faire pour vous, tant physiquement que mentalement. Non seulement c’est motivant de se rappeler pourquoi c’est si important, mais cela aide aussi à renforcer l’engagement dont vous avez besoin pour vous lever chaque jour et bouger votre corps.
Ce qui est merveilleux avec l’exercice, c’est qu’il n’est pas nécessaire d’en faire beaucoup pour en tirer des bénéfices. Même quelques minutes par jour suffisent pour améliorer votre santé et votre bien-être. Voici quelques exemples de ce que l’exercice peut vous aider à faire :
- Améliorer votre humeur
- Vous donner plus d’énergie
- Vous aider à mieux dormir
- Augmenter la densité osseuse
- Améliorer votre confiance en vous
- Améliorer votre qualité de vie
- Perdre du poids
- Réduire le stress
- Réduire le risque de maladie cardiaque et de certains types de cancer
- Soulager les symptômes de la dépression et de l’anxiété
- Renforcer le cœur et les poumons
Pensez-y. L’exercice est la seule chose que vous pouvez faire chaque jour et dont vous serez toujours fier. Même s’il ne s’agit que d’une promenade de 5 minutes, vous améliorerez votre santé et ferez du bien à votre corps et à votre esprit.
Philosophies de l’exercice
Il existe différentes écoles de pensée en matière d’exercice physique. Voici un aperçu des différents principes qui sous-tendent les différents programmes d’entraînement.
Le principe FITT
Certains principes de base régissent le monde de l’exercice et leur connaissance peut vous aider à mettre en place et à manipuler les différentes composantes de votre entraînement.
Qu’est-ce que le principe FITT ?
Utilisez l’acronyme FITT pour vous souvenir des variables d’exercice que vous pouvez modifier pour éviter les plateaux et maintenir votre corps au défi :
- Lafréquence: La fréquence à laquelle vous vous entraînez
- Intensité: L’intensité de l’exercice
- Temps : durée de l’exercice
- Type : Le type d’exercice que vous faites (par exemple, course, marche, etc.).
Lorsque vous vous entraînez à une intensité, une durée et une fréquence suffisantes, votre corps s’améliore (c’est ce qu’on appelle l’effet d’entraînement) et vous commencerez à voir des changements dans votre poids, votre pourcentage de graisse corporelle, votre endurance cardio et votre force. Lorsque votre corps s’adapte à vos niveaux FITT actuels, il est temps de manipuler un ou plusieurs d’entre eux.
Par exemple, si vous marchez trois fois par semaine pendant 20 minutes et que vous ne voyez plus d’amélioration, vous pouvez modifier votre programme d’une ou plusieurs des manières suivantes :
- Fréquence : Ajoutez un jour de marche supplémentaire.
- Intensité : Ajoutez de courtes périodes de jogging, de marche rapide ou d’entraînement en côte.
- Durée : ajoutez 10 à 15 minutes à votre temps d’entraînement habituel.
- Type d’activité : Pratiquez une activité différente, comme le vélo, la natation ou l’aérobic.
En modifiant l’une de ces variables toutes les quatre à six semaines, vous pourrez maintenir l’effet d’entraînement.
Le principe de surcharge
Pour améliorer votre force, votre endurance et votre condition physique, vous devez augmenter progressivement la fréquence, l’intensité et la durée de vos entraînements. Un moyen simple de stimuler votre corps est d’essayer différentes activités. Si vous marchez habituellement sur le tapis roulant, essayez de faire du vélo, ce qui fera appel à des muscles différents et vous permettra de brûler plus de calories. Si vous faites des flexions de biceps avec des haltères, passez aux haltères.
Spécificité
Ce principe est exactement ce qu’il semble être. Il signifie que vos entraînements doivent être spécifiques à vos objectifs. Si vous essayez d’améliorer vos temps de course, vous devez vous concentrer sur les entraînements de vitesse. Si votre objectif principal est simplement la santé, la forme physique et la perte de poids, vous devez vous concentrer sur la force globale du corps, le cardio et une alimentation saine. Assurez-vous que votre entraînement correspond à vos objectifs.
Entraînements de musculation du corps entier
Types d’exercices
Le principe FITT vous aide à avoir une vue d’ensemble de l’exercice, mais pour obtenir un corps fort et en forme, vous avez besoin de trois éléments principaux. Il s’agit du cardio, de la musculation et de l’assouplissement. L’ensemble de ces éléments constitue un programme d’exercices équilibré qui vous aidera à développer votre force et votre endurance tout en travaillant votre souplesse, votre équilibre et votre stabilité. Connaître les directives pour chaque élément vous aidera à mettre en place le programme d’exercice parfait.
Cardio
L’exercice cardio est toute activité rythmique effectuée de façon continue et peut inclure des activités comme la marche, la course, l’aérobic, le cyclisme, la natation et la danse. Le cardio renforce le cœur et les poumons, augmente l’endurance et brûle des calories, ce qui vous aide à perdre du poids. Bien que vous deviez toujours suivre un programme cardio adapté à votre condition physique, il existe des directives générales pour les programmes cardio en fonction de vos objectifs.
Pour obtenir des avantages généraux pour la santé, pratiquez 30 minutes d’exercice d’intensité modérée cinq jours par semaine OU une activité cardio vigoureuse 20 minutes par jour, trois jours par semaine. Pour perdre du poids, il est recommandé de pratiquer 60 à 90 minutes d’activité physique par jour.
Travailler à une intensité modérée signifie que vous travaillez mais que vous êtes encore capable de parler, ce qui correspond à un niveau 5 sur cette échelle d’effort perçu. N’oubliez pas que vous pouvez également répartir vos séances d’entraînement tout au long de la journée et obtenir les mêmes résultats.
Avantages du fractionnement des séances d’entraînement
Ressources sur le cardio
- Cardio 101
- Entraînements cardio
- Cardio pour les débutants
Entraînement musculaire
La musculation fait travailler le corps d’une manière différente du cardio et est tout aussi importante pour la santé et la perte de poids. Avec la musculation, vous soulevez des poids (haltères, haltères, bandes de résistance, machines, etc.) pour renforcer les muscles, les os et le tissu conjonctif.
) pour renforcer les muscles, les os et le tissu conjonctif. La musculation développe le tissu musculaire maigre, ce qui augmente le métabolisme et vous aide à réduire la graisse corporelle, à condition de respecter votre apport calorique. Si vous êtes novice en matière d’exercices de résistance et que l’utilisation de poids vous intimide, les exercices de poids corporel, comme les squats, les pompes et les planches, sont un excellent moyen de commencer.
Les directives générales pour l’entraînement musculaire sont les suivantes :
- Choisissez huit à douze exercices, ciblant les principaux groupes musculaires (bas du corps, poitrine, dos, épaules, biceps, triceps et abdominaux).
- Pour les débutants, faites une série de huit à seize répétitions de chaque exercice jusqu’à épuisement. Les personnes plus expérimentées peuvent faire deux ou trois séries.
- Entraînez chaque groupe de muscles deux à trois jours non consécutifs par semaine.
- Faites travailler chaque exercice dans toute l’amplitude de son mouvement et utilisez une bonne forme.
Ressources sur l’entraînement en force
- Entraînement musculaire 101
- Entraînement musculaire pour les débutants
Flexibilité
Si les étirements sont souvent l’exercice le plus négligé, ils sont pourtant importants pour nous permettre de rester agiles en vieillissant. Et, contrairement aux exercices rigoureux de cardio et de musculation, il est relaxant et agréable. Vous pouvez vous étirer à tout moment de la journée, mais il est également important de le faire après vos séances d’entraînement, surtout si vous avez des zones chroniquement tendues. Les règles à suivre pour s’étirer sont les suivantes.
- Faites des étirements statiques en vous concentrant sur les zones tendues, comme les ischio-jambiers et le bas du dos.
- Maintenez chaque étirement pendant environ 15 à 30 secondes et faites deux à quatre répétitions de chaque étirement.
- Faites des étirements au moins deux à trois jours par semaine. Mieux encore, tous les jours.
- Étirez-vous en respectant l’amplitude de vos mouvements. Les étirements ne doivent pas faire mal.
- Étirez vos muscles lorsqu’ils sont chauds (après votre échauffement ou, encore mieux, après votre séance d’entraînement).
N’oubliez pas que les séances de yoga sont un excellent moyen d’étirer votre corps tout en développant votre endurance et en favorisant la relaxation et la réduction du stress. Le Pilates favorise également la souplesse ainsi que la force et la stabilité du tronc. Ces deux activités sont un excellent complément à une routine traditionnelle de cardio et de musculation.
Ressources sur la flexibilité, le yoga et le pilates
- Les bases de la souplesse
- Exercices d’assouplissement
- Yoga
- Pilates
Repos et récupération
Si nous nous attachons souvent à faire le plus d’exercice possible, le repos et la récupération sont également essentiels pour atteindre vos objectifs de perte de poids et de remise en forme. Si vous pouvez souvent faire du cardio tous les jours (bien que vous souhaitiez vous reposer après des entraînements très intenses), vous devez prévoir au moins un jour de repos entre les entraînements de musculation. Veillez à ne pas faire travailler les mêmes muscles deux jours de suite afin de donner à votre corps le temps dont il a besoin pour se reposer et récupérer.
Comment utiliser la récupération active pour le fitness
Tout mettre en œuvre
Toutes ces directives sont excellentes, mais comment mettre en place un programme d’exercices complet qui vous permette de faire à la fois du cardio, de la musculation et de la souplesse ? Il existe plusieurs façons d’établir un programme, mais cet exemple de programme montre comment vous pouvez commencer si vous êtes un débutant :
| Jour 1 | Jour 2 | Troisième jour | Jour 4 | Jour 5 | Sixième jour |
| 20 minutes de cardio
Étirement du bas du corps |
Force totale du corps Etirement du corps entier |
Repos ou Étirement |
20-Minute Cardio
Étirement du bas du corps |
Force totale du corps Étirement du corps entier |
Repos ou Étirement |
Il existe également de nombreuses autres façons de procéder. L’important, c’est de mettre en place un programme complet et équilibré qui vous permette d’atteindre vos objectifs de vie et de forme.
3 exemples de programmes d’entraînement
Trouver la motivation
S’il est important de connaître les directives et les principes de base de l’exercice, l’étape la plus importante pour commencer un programme d’exercices est d’explorer la notion de motivation. Sans cela, tous les conseils du monde ne vous seront d’aucune utilité.
Il est important de se rappeler que la motivation n’est pas le fruit du hasard. C’est quelque chose qui se produit chaque jour. Si vous avez plusieurs raisons de faire de l’exercice, vous aurez toujours quelque chose pour vous faire bouger, même lorsque la motivation est difficile à trouver. La partie la plus difficile de l’exercice est de commencer. Si vous arrivez à le faire, vous avez gagné la moitié de la bataille. Quelques idées :
- Pensez à l’énergie que vous aurez pour faire plus de choses.
- Imaginez à quel point vous vous sentirez détendu après une séance d’entraînement.
- Promettez-vous une récompense pour avoir terminé votre séance d’entraînement.
- Rappelez-vous combien vous vous sentirez bien en allant jusqu’au bout.
- Rappelez-vous vos objectifs de perte de poids.
- Rappelez-vous que cette séance d’entraînement est nécessaire pour atteindre votre objectif.
- Pensez à un événement futur pour lequel vous devez vous préparer (un mariage, des vacances, etc.).
- Pensez à toutes les maladies et à tous les maux dont votre entraînement pourrait vous protéger.
- Considérez votre temps d’exercice comme le seul moment que vous pourrez avoir pour vous toute la journée.
Ressources de motivation
- Se motiver pour faire de l’exercice
- Les 10 principales raisons pour lesquelles vous ne faites pas d’exercice
- Les secrets d’une perte de poids réussie
La meilleure façon de faire de l’exercice est de commencer par quelque chose de simple et d’accessible. Essayez de marcher quelques jours par semaine et laissez cela suffire jusqu’à ce que vous soyez prêt à essayer d’autres activités. L’important est de bouger votre corps aussi souvent que vous le pouvez.
Sources des articles
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Lectures complémentaires
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Département américain de la santé et des services sociaux. Directives d’activité physique pour les Américains de 2018.
Par Malia Frey