Ce programme s’adresse à toutes les personnes qui aiment faire la fête à différents moments de l’année et qui ont ensuite du mal à retrouver la forme. Beaucoup d’entre nous le font jusqu’à un certain point, en abusant des fêtes et en ne faisant pas assez d’exercice.
Ce programme propose un parcours direct de haute intensité pour retrouver la forme et la silhouette et brûler les graisses. Il faut une certaine discipline pour le mener à bien, et vous devez vous assurer que vous n’avez pas de problèmes de santé qui vous empêchent de faire des exercices vigoureux. Mais je peux vous garantir qu’il fonctionnera pour la plupart des gens si vous vous y tenez.
Je l’appelle « High Power Fat Loss » et il s’agit d’une combinaison d’exercices d’intensité modérée à élevée, y compris des exercices de cardio et de musculation, et d’un régime alimentaire raisonnablement exigeant. Cependant, comme je n’aime pas recommander des programmes auxquels vous ne pouvez pas vous tenir toute votre vie, ce programme de nutrition et d’exercice n’est pas si sévère que vous ne pourriez pas l’adopter comme un programme de vie. Bien sûr, je l’ai testé.
Éléments du programme de perte de graisse High Power
Les quatre éléments sont les suivants :
- Une alimentation pauvre en graisses, en sucres et riche en fibres.
- Cardio à intensité modérée à élevée
- Entraînement en circuit à une intensité modérée à élevée
- Entraînement aux poids à une intensité modérée à élevée.
Qui peut utiliser le programme ?
High Power Fat Loss s’adresse à toute personne qui :
- A l’habitude de faire de l’exercice mais a besoin de perdre du poids et de retrouver la forme. Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps, faites-vous examiner par un médecin et une approche plus progressive est conseillée.
- Veut se remettre de Noël, du Nouvel An, de Thanksgiving, de Hanoukka ou de toute autre période au cours de laquelle festoyer et faire la fête ont compromis la forme et le poids.
- A besoin de passer rapidement à la phase de remise en forme et de perte de graisse pour l’entraînement sportif d’avant-saison.
- Souhaite perdre de la graisse aussi rapidement que possible et conserver ses muscles tout en restant en bonne santé et sans faire de régime très hypocalorique.
Plan nutritionnel pour une perte de graisse de grande puissance
Le plan nutritionnel est faible en sucres ajoutés, faible en graisses mais pas trop (20 à 25 %), faible en densité énergétique et relativement riche en fibres. La taille des portions doit être adaptée en fonction de votre poids cible. Vous devrez en juger vous-même. En moyenne, les femmes ont besoin d’environ 10 à 11 calories par livre de poids corporel chaque jour pour maintenir leur poids actuel et les hommes de 12 à 13 calories par livre de poids corporel chaque jour pour maintenir leur poids actuel. (Multipliez par 2,2 en kilogrammes).
Comment cela fonctionne-t-il ?
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit énergétique, soit en réduisant votre apport alimentaire, soit en dépensant plus d’énergie par une activité physique. Ce plan alimentaire vous permet de manger suffisamment pour satisfaire votre faim et alimenter le programme d’exercice physique exigeant, tout en vous décourageant de trop manger. La clé du succès de ce régime est sa faible teneur en graisses et en sucres (faible densité énergétique) et sa richesse en fibres.
Dans ce programme de perte de poids, l’objectif est de créer un déficit énergétique en mangeant un peu moins et en faisant beaucoup plus d’exercice.
Vous ne devez pas trop vous priver de nourriture, car cela ferait baisser votre métabolisme et vous devez l’augmenter, ce qui est le but des exercices d’intensité plus élevée. De plus, si vous mangez trop peu, vous n’aurez pas l’énergie nécessaire pour mener à bien votre programme d’exercices.
Cette approche générale de l’alimentation (et de l’exercice) a fait ses preuves, comme le montrent le National Weight Control Registry et le site WeightWatchers. Le plan alimentaire s’inspire également de l’approche volumétrique éprouvée de Barbara Rolls, docteur en médecine.
Principes nutritionnels généraux
Quelle quantité de chaque aliment ? Si vous deviez diviser votre assiette de dîner en quatre sections, faites en sorte que chaque assiette de nourriture contienne deux quarts (une moitié) de légumes ou de salade à faible teneur en glucides (ou quelques fruits), un quart de glucides amylacés comme le riz ou les pommes de terre (ou du pain) et un quart de protéines maigres, de la viande, du poulet, du poisson ou des protéines de soja ou de haricots. C’est également une excellente règle générale pour une alimentation saine tout au long de la vie. Vous pouvez adapter les proportions en fonction du poids corporel et du volume d’exercice.
Faible en graisses. Cuisinez maigre : Cela signifie qu’il faut enlever la graisse de la viande, utiliser une poêle ou un gril antiadhésif et ne pas ajouter de matière grasse au-delà d’un léger badigeonnage d’huile d’olive, si nécessaire.
N’ajoutez pas de beurre ou de margarine aux pommes de terre, aux soupes, aux légumes ou à quoi que ce soit d’autre qu’une petite quantité de pain et de toasts si vous le jugez nécessaire. N’utilisez pas de sauces grasses, de sauces au fromage, de mayos ou autres. N’utilisez que de la vinaigrette allégée en matières grasses et en sucre si vous devez en mettre sur les salades.
Buvez et mangez du lait, des yaourts et du fromage à faible teneur en matières grasses, écrémés ou non gras. Les substituts du soja sont acceptés.
Faible teneur en sucre. N’ajoutez pas de sucre ou de miel aux aliments ou aux boissons en dehors des petites quantités suivantes. Ne consommez pas d’aliments ou de boissons contenant de grandes quantités de sucre ajouté.
Vous ne pouvez ajouter que trois cuillères à café rases de sucre (de canne, de betterave ou de maïs), ou de miel, au total, à toutes les boissons consommées chaque jour – le thé ou le café étant les plus évidents. Un verre de jus de fruits frais par jour est autorisé.
Vous pouvez consommer une boisson pour sportifs après chaque séance d’exercice complète, mais seulement dans ce cas et seulement si vous terminez la séance d’une heure. Sinon, buvez de l’eau.
Vous ne pouvez consommer qu’une seule canette de soda ou de boisson gazeuse par semaine, qu’elle soit à faible teneur en calories ou non. Rappelez-vous que les boissons gazeuses contiennent 10 à 12 cuillères à café de sucre dans une canette standard. Consommez des boissons à faible teneur en calories si vous le devez, mais il est préférable d’essayer de vous sevrer des goûts sucrés.
Les fruits et légumes. Vous pouvez manger librement la plupart des fruits et légumes, mais ne vous contentez pas de pommes de terre, de patates douces et de bananes, car elles sont plus caloriques que les autres fruits et légumes. Vous vous souvenez des quarts d’assiette ? Ils appartiennent à la section des glucides et non à celle des salades et légumes. Cependant, vous pouvez avoir besoin de glucides supplémentaires pour alimenter vos muscles si vous faites de l’exercice à haute intensité.
Pain et pâtes. Choisissez principalement des céréales complètes, et si vous faites les exercices recommandés dans ce programme, n’ayez pas peur de manger une bonne quantité de protéines et de féculents. Un peu de pain blanc et de pâtes sera acceptable dans ce cas.
Produits commerciaux. Évitez les produits riches en graisses ou en sucre, notamment les sucreries commerciales, les gâteaux, les chocolats, les pâtisseries, les biscuits, les fruits glacés ou les fruits en conserve avec du sirop de sucre. Il faut également éviter les pâtisseries ou les conserves maison qui contiennent beaucoup de graisses ou de sucre ajoutés.
Sachez que de nombreux yaourts aux fruits sont riches en sucre ajouté, même les yaourts allégés. Les produits à faible teneur en matières grasses ne sont pas autorisés s’ils sont riches en sucre. C’est souvent ainsi que les régimes pauvres en graisses échouent.
Restauration rapide. Vous pouvez prendre un repas de fast-food par semaine, mais seules les petites frites et une boisson sont autorisées et de préférence après une séance d’entraînement. Il est préférable d’éviter les frites et les boissons sucrées.
Aliments transformés. Limitez autant que possible les aliments emballés et transformés et choisissez plutôt des aliments frais. Certains aliments en conserve et surgelés sont acceptables. Évitez les aliments transformés et les conserves riches en sel, en sucre et en graisses.
Le petit-déjeuner. Il doit être pris chaque jour et se composer d’un muesli pauvre en matières grasses, de flocons d’avoine ou de céréales commerciales pauvres en sucre, avec du son et sans sucre ajouté. Vous pouvez ajouter des fruits en conserve ou frais. Évitez les sirops de fruits sucrés.
De plus, vous pouvez consommer l’équivalent d’un œuf chaque jour, ou une tranche de fromage allégé ou du fromage blanc sur des toasts ou une pâte à tartiner comme la ricotta, ou un yaourt allégé (sans sucre) pour apporter des protéines supplémentaires. Le poisson grillé ou les haricots au four sont d’autres alternatives.
Au lieu de céréales, vous pouvez prendre du pain complet ou des toasts. Mais faites en sorte qu’il soit riche en fibres, à raison de 5 grammes par tranche ou plus, avec seulement une cuillère à café rase de beurre ou de margarine si nécessaire et une cuillère à café de miel ou de confiture ou de pâte à tartiner aux fruits par tranche, ou vous pouvez inclure une tranche de beurre de cacahuète sans beurre ni margarine. Terminez par un fruit frais.
Lescollations peuvent comprendre des fruits frais et des salades de légumes. Vous pouvez aussi prendre des noix, de l’avocat, des olives et des fruits secs pour une portion de la taille d’un poing fermé. Ou prenez un muffin, un toast ou un pain croustillant riche en fibres, pauvre en graisses et en sucre, avec une pâte à tartiner hypocalorique. Les noix, l’avocat et les fruits secs sont riches en énergie, alors soyez raisonnable à leur sujet. Évitez les biscuits, les craquelins et les pâtisseries du commerce, car beaucoup sont riches en graisses et en sucre.
Ledéjeuner et le dîner doivent se conformer approximativement aux proportions de la taille d’une assiette et au mélange de nutriments décrits ci-dessus – sans oublier qu’il peut s’agir d’un sandwich ou d’un petit pain, ou d’un bol de soupe et de fruits.
L’alcool est limité à un verre standard par jour de vin ou de bière, ou à un spiritueux avec seulement un demi-verre de mélange sucré. Mieux encore, renoncez à cette boisson pendant la durée de votre programme. L’eau gazeuse avec un peu de jus de fruits frais est une boisson rafraîchissante. (Choisissez une eau gazeuse au bicarbonate de potassium et non au bicarbonate de sodium. Vérifiez l’étiquette pour trouver cette information).
Résumé du plan nutritionnel
C’est difficile mais pas trop. Saisissez les principes de base. Puis appliquez-les à vos habitudes alimentaires. Vous n’avez pas besoin de vous y conformer mot pour mot, et quelques variations pour refléter vos habitudes alimentaires ne feront pas de mal. Les repas à l’extérieur sont souvent les plus problématiques. Trouvez des restaurants ou des chaînes de restauration rapide qui peuvent vous fournir les types d’aliments de base. Une alimentation pauvre en graisses et en sucre est la clé de vos efforts de perte de poids. Lorsque vous atteignez le poids cible, vous devez alors équilibrer vos dépenses d’exercice et votre apport énergétique, en particulier votre consommation de glucides.
Programme d’exercices pour la perte de graisse à haute puissance
Voici comment cela fonctionne :
Vous faites de l’exercice cinq jours par semaine pendant une heure chaque jour, avec un maximum de deux séances consécutives. Trente minutes de la séance d’une heure doivent être effectuées à une fréquence cardiaque égale ou supérieure à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Vous pouvez estimer votre FCM en soustrayant votre âge de 220. Si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale estimée sera de 180 battements par minute (220 moins 40). Soixante-dix pour cent de 180 est 126. C’est votre fréquence cardiaque cible. Vous pouvez vous entraîner à une fréquence cardiaque plus élevée si vous vous sentez à l’aise, mais vous devez atteindre ces 70 %.
Il ne s’agit que d’une estimation et la fréquence cardiaque maximale varie d’une personne à l’autre. Une autre façon d’estimer la fréquence cardiaque est de voir si vous pouvez parler ou tenir une conversation tout en faisant de l’exercice. Si vous pouvez tenir une conversation, mais qu’elle est un peu laborieuse et interrompue par la respiration, c’est à peu près ça. Si vous pouvez parler facilement ou chanter la chanson du Toréador de Carmen, alors vous devez accélérer un peu. Si vous êtes à bout de souffle à chaque fois que vous essayez de parler, votre rythme cardiaque est probablement supérieur à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Voici un exemple de programme que vous pouvez utiliser. Comme pour le plan alimentaire, il s’agit de principes généraux et vous pouvez les modifier en fonction de votre situation, tant que vous vous en tenez aux principes généraux.
Jour 1. Soixante minutes de cardio : Marche, jogging ou vélo, dont 30 minutes à 70 % d’effort ou plus. Cela signifie un rythme soutenu pendant 30 minutes. Vous devriez transpirer un bon coup. Les 30 minutes suivantes peuvent être effectuées à un rythme plus lent. Vous pouvez commencer par l’une ou l’autre intensité, en fonction de votre état d’esprit, ou mélanger les intensités élevées et faibles par blocs de 10 ou 15 minutes. Vous pouvez utiliser un tapis roulant ou un vélo à la salle de sport ou à la maison si cela vous convient.
Deuxième jour . Entraînement aux poids, d’intensité modérée à forte. Utilisez le programme de base pour la force et les muscles ou le programme d’haltères. Faites des efforts avec ces levées. Faites 10 minutes d’échauffement et de récupération cardio de chaque côté de la séance de musculation pour compléter vos 60 minutes.
Troisième jour . Repos.
Quatrième jour . Entraînement en circuit pendant 30 minutes de niveau modéré à difficile, plus 30 minutes de cardio à un rythme de votre choix. Le circuit d’haltères peut être effectué à la maison ou à la salle de sport. Vous pouvez pédaler sur un vélo stationnaire pendant les 30 minutes supplémentaires comme alternative à la marche sur tapis roulant ou au jogging.
Jour 5. Même chose que le deuxième jour.
Jour 6. Repos.
Septième jour. Comme le premier jour.
Résumé du plan d’exercices
Rappelez-vous que vous devez atteindre 70 % de la fréquence cardiaque maximale pendant 30 minutes à chaque séance et que vous devez continuer à bouger pendant 30 autres minutes.
L’énergie dépensée par heure devrait se situer entre 500 et 700 calories pour la plupart des gens. Et surtout, ce niveau d’intensité devrait créer un effet de postcombustion, qui continuera à stimuler votre métabolisme pendant plusieurs heures après l’exercice.
Vous devez faire le plein d’une boisson ou d’un repas à base de glucides, avec un peu de protéines, dans l’heure qui suit la fin de l’exercice. Il est important que vous mangiez bien. Mais mangez normalement pendant cette phase et ne mangez pas trop pour vous récompenser. Sinon, le plan échouera.
Ce plan d’alimentation pauvre en graisses et en sucre, associé à une activité physique régulière d’intensité modérée à élevée, constitue une excellente approche de la santé et de la forme physique, et il fonctionne.