Le ballon d’exercice est l’un des meilleurs outils pour développer la force, l’endurance et la stabilité du tronc. Comme vous êtes sur une surface instable, vos stabilisateurs doivent se mettre en marche pour vous empêcher de rouler sur le ballon. En ajoutant un ballon médicinal à certains mouvements, vous ajoutez encore plus d’intensité, ce qui fait de cet exercice un véritable défi.
Non seulement vous renforcerez le tronc, mais vous améliorerez également votre équilibre et votre coordination. Assurez-vous d’être à l’aise avec un ballon d’exercice, car certains mouvements peuvent être très difficiles. Les mouvements progressent en difficulté, alors prenez votre temps et utilisez un mur pour vous équilibrer si nécessaire.
Utilisation d’un ballon d’exercice
Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un ballon d’exercice, d’un tapis et d’un ballon médicinal léger ou moyen (poids suggéré : 4-8 lbs).
Précautions à prendre
Si vous souffrez de blessures, de maladies ou d’autres problèmes, consultez votre médecin avant d’essayer cet entraînement.
Comment faire
- Échauffez-vous avec 5 à 10 minutes de cardio ou faites cet entraînement après votre programme de cardio ou de musculation habituel.
- Effectuez chaque exercice comme indiqué, en effectuant 1 à 3 séries complètes de 12 à 16 répétitions.
- Modifiez les mouvements en fonction de votre niveau de forme physique et sautez les exercices qui vous causent des douleurs ou une gêne.
- Prenez au moins un jour de repos entre chaque séance d’entraînement.
1
Marches avec ballon
Asseyez-vous sur le ballon avec les abdominaux engagés, le dos droit, les pieds à plat sur le sol. Passez les bras derrière la tête ou, pour une modification, placez-les sur le ballon ou tenez-vous à un mur pour vous équilibrer si nécessaire. Soulevez le pied droit du sol, abaissez-le puis soulevez le pied gauche du sol. Continuez à marcher sur le ballon pendant 60 secondes.
2
Levée de fesses
Allongez-vous sur le ballon avec la tête, le cou et les épaules soutenus, les genoux pliés et le corps en position de table. Abaissez les hanches vers le sol sans rouler sur le ballon. Contractez les fessiers pour soulever les hanches jusqu’à ce que le corps soit en ligne droite comme un pont. Maintenez les poids sur les hanches pour plus d’intensité et assurez-vous d’appuyer sur les talons et non sur les orteils. Répétez l’exercice pour 16 répétitions.
3
Extension du dos
Placez le ballon sous vos hanches/le ventre avec les genoux au sol (plus facile) ou droits, comme indiqué. Avec les mains derrière la tête ou le dos, faites lentement rouler le ballon vers le bas. Soulevez votre poitrine du ballon, en amenant vos épaules vers le haut jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite.
Assurez-vous que votre corps est aligné (c’est-à-dire que la tête, le cou, les épaules et le dos sont en ligne droite), que vos abdominaux sont rentrés et que vous ne faites pas d’hyperextension du dos. Répétez l’exercice pour 16 répétitions. Vous pouvez également modifier cet exercice et le faire sur vos genoux.
4
Plank avec tapotement des orteils
Il s’agit d’un exercice avancé. Assurez-vous de bien connaître le ballon avant d’essayer ce mouvement. Mettez-vous en position de planche, les mains sous les épaules et les pieds sur le ballon. Vous pouvez être sur vos orteils (plus difficile) ou sur le dessus de vos pieds.
Lorsque vous êtes en équilibre, retirez lentement le pied droit du ballon et tapez-le sur le sol. Ramenez-le au départ et tapez sur le sol avec l’autre pied. Répétez l’exercice pendant 12 à 16 répétitions.
5
Roulements d’abdominaux
Verywell / Ben Goldstein
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-9″ data-tracking-container= »true »>
Placez vos mains sur le ballon devant vous, les bras parallèles. En ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en resserrant votre torse, roulez lentement vers l’avant, en faisant rouler le ballon aussi loin que possible sans cambrer ni forcer le dos.
N’allez pas trop loin, sinon vous risquez de ne pas pouvoir revenir. Poussez les coudes dans le ballon et serrez les abdominaux pour ramener le corps au point de départ. Évitez les ab rolls si vous avez des problèmes de dos. Répétez l’exercice pour 12 à 16 répétitions.
6
Lancements de Med Ball
Allongez-vous avec le ballon sous les épaules et le bas du dos et tenez un medecine-ball léger-moyen. Redressez les bras et ramenez le ballon derrière vous, parallèlement au sol. Ecartez les épaules du ballon et, en même temps, balayez le med-ball vers le haut et tendez-le vers le plafond. Descendez et répétez pour 16 répétitions.
7
Torsion du ballon
Mettez-vous en position de pushup avec les pieds de chaque côté du ballon. Pensez à tourner vos chevilles de manière à étreindre le ballon de chaque côté. Assurez-vous que vos mains sont directement sous les épaules et que votre tête et votre cou sont alignés.
En maintenant votre corps en ligne droite et en rentrant les abdominaux, faites lentement tourner le ballon vers la droite en essayant de garder les épaules droites, puis vers la gauche. Répétez l’exercice pendant 12 à 16 répétitions, en alternant les côtés.