Les exercices à faible impact sont souvent associés aux mots « doux », « facile » ou « léger » et sont souvent recommandés aux personnes qui ne peuvent ou ne veulent pas faire d’exercices à haute intensité.
Mais que faire si vous voulez faire de l’exercice mais que vous ne voulez pas sauter partout ? Les exercices à faible impact peuvent-ils vous aider à brûler des calories et à perdre du poids aussi bien que les mouvements à fort impact ? Absolument.
Les exercices à fort impact ne conviennent pas à tout le monde
Si vous essayez de perdre du poids, vous savez que pour brûler des calories, il est important de vous situer dans la partie moyenne à haute de votre zone de fréquence cardiaque cible (environ 65 % à 85 % de la fréquence cardiaque maximale). Vous savez aussi probablement qu’il est plus facile de faire monter votre fréquence cardiaque en sautant.
Mais pour certaines personnes, les exercices à fort impact ne sont tout simplement pas envisageables. Voici quelques raisons pour lesquelles vous devez éviter les exercices à fort impact :
- Une aversion pour les exercices à fort impact
- Vous débutez dans l’exercice physique
- Un surpoids important
- Problèmes chroniques comme l’arthrite, l’ostéoporose ou les fractures de stress
- Blessures aux articulations, aux os ou au tissu conjonctif
- Grossesse
Bien qu’il soit important d’avoir un certain type d’impact pour avoir des os en bonne santé, vous n’avez pas nécessairement besoin de sauter partout pour obtenir une séance d’entraînement intense. De nombreux exercices à faible impact peuvent amener votre fréquence cardiaque dans votre zone cible. Le problème, c’est que vous devrez peut-être travailler un peu plus fort.
L’expression « faible impact » signifie simplement qu’au moins un pied est toujours en contact avec le sol. Vous pouvez toujours travailler à haute intensité avec un faible impact.
Tirer le meilleur parti des exercices à faible impact
Si vous avez déjà ajouté la course à vos séances de marche ou essayé la corde à sauter pour la première fois depuis des années, vous avez probablement remarqué l’augmentation de votre rythme cardiaque. Mais si vous ne pouvez ou ne voulez pas faire d’exercices à fort impact, il existe des alternatives.
8 exercices à faible impact qui font pomper votre cœur
Marche
La marche est de loin l’exercice à faible impact le plus populaire. Mais pour faire monter votre rythme cardiaque, il y a certaines choses que vous devez faire.
- Marchez plus vite. Une erreur que nous commettons souvent est de marcher trop lentement pour faire monter la fréquence cardiaque. Accélérer le rythme peut vous aider à augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement.
- Essayez l’entraînement par intervalles. En ajoutant de courtes rafales de vitesse ou une pente raide occasionnelle à vos exercices de marche, vous pouvez augmenter l’intensité de vos exercices ainsi que votre consommation de calories. Essayez l’un des entraînements en côte sur le tapis de course ou l’un des entraînements par intervalles pour débutants pour commencer.
- Utilisez vos bras. Assurez-vous de ne pas vous accrocher au tapis de course et, lorsque vous êtes à l’extérieur, balancez vos bras pour maintenir l’intensité. Il est interdit de tenir des poids en marchant (cela peut provoquer des blessures), mais envisagez d’utiliser des bâtons de marche comme alternative.
- Variez les plaisirs. Si la marche est votre seule source de cardio, faites un entraînement croisé avec d’autres activités, comme le vélo, la natation ou l’utilisation d’un rameur, pour maintenir votre corps au défi. La marche est une activité que nous pratiquons tous les jours et, par conséquent, nous la maîtrisons parfaitement. Apprendre une activité que vous ne maîtrisez pas aussi bien peut vous aider à améliorer votre endurance et à perdre de la graisse.
Marcher dans les escaliers
Monter des escaliers, qu’il s’agisse de vrais escaliers ou de l’escalier tournant de la salle de sport, peut être un entraînement incroyablement intense et un excellent moyen d’augmenter votre rythme cardiaque.
Si vous êtes débutant, essayez d’ajouter quelques minutes de montée d’escaliers à votre entraînement habituel ou montez sur le moulin à escalier de la salle de sport pour cinq minutes rapides vers la fin de votre entraînement. Vous verrez qu’il n’est pas nécessaire d’aller très vite pour faire monter votre rythme cardiaque.
Randonnée
La randonnée peut être une autre activité difficile à faible impact, surtout si elle est en pente. Le terrain changeant exige un travail important du bas du corps et la marche en montagne fait appel aux grands muscles des fessiers, des hanches et des cuisses – exactement ce que vous recherchez pour un entraînement cardio intense.
Ajoutez un sac à dos pendant la randonnée et vous brûlerez encore plus de calories.
Aérobic en escalier
Le step aérobic peut être une excellente alternative si vous aimez les exercices chorégraphiés mais ne voulez pas le martèlement de l’aérobic hi/lo. Comme vous montez sur une plate-forme surélevée, vous pouvez généralement faire monter votre rythme cardiaque sans sauter. L’utilisation des bras peut également ajouter de l’intensité à l’entraînement.
Cathe Friedrich n’est qu’un des instructeurs vidéo qui proposent des exercices à faible impact pour les personnes plus expérimentées, tels que Low Impact Circuit, Low Impact Step et Low Max Step. Vous pouvez également essayer les cours de fitness en groupe ou d’autres vidéos plus avancées qui peuvent inclure des exercices à fort impact et modifier l’entraînement pour qu’il reste faible.
Autres options
Vous pouvez également choisir d’autres activités sans impact mais offrant tout de même des entraînements de haute intensité, comme le vélo, la natation, le ski de fond, le Versaclimber ou l’aviron. N’importe laquelle de ces activités peut être intense si vous travaillez dur, mais vous pouvez également vous entraîner de manière croisée avec des activités à impact pour maintenir votre corps au défi de différentes manières.
Ajouter de l’intensité à vos séances d’entraînement
La clé de l’efficacité des exercices à faible impact est de travailler un peu plus fort en impliquant tout votre corps dans ce que vous faites. Essayez quelques-unes des idées suivantes pour rendre vos séances d’entraînement plus intenses :
- Ajoutez des mouvements du haut du corps. Les mouvements du haut du corps peuvent contribuer à l’intensité globale de votre entraînement. Pensez donc à balancer vos bras lorsque vous marchez, à lever les bras au-dessus de votre tête pendant le step ou d’autres types d’aérobic, ou à choisir des machines de gym offrant des options pour le haut du corps, comme une machine de ski de fond ou un appareil elliptique.
- Accélérez. Accélérez le rythme, que vous marchiez, pédaliez ou fassiez de l’elliptique (c’est moi qui l’ai inventé ?), c’est un autre moyen de rendre vos séances d’entraînement un peu plus difficiles.
- Faites de grands mouvements. Une autre façon d’ajouter de l’intensité est d’utiliser de grands mouvements exagérés. Par exemple, si vous marchez sur place, vous pouvez rendre le mouvement plus difficile en levant les genoux et en faisant tourner les bras au-dessus de votre tête.
- Faites participer le bas du corps. La plupart des activités cardio impliquent le bas du corps, mais vous pouvez ajouter de l’intensité sans impact en faisant des exercices comme des squats ou des fentes pour faire participer les jambes. Ajoutez des fentes de marche ou des pas de côté avec des accroupissements à votre entraînement de marche habituel pour augmenter l’intensité.
Essayez un programme d’exercices cardio intenses.