Une introduction aux principes fondamentaux de la musculation

Ce guide couvre l’entraînement aux poids en détail, mais à un niveau qui devrait être accessible aux nouveaux entraîneurs et à ceux qui ont déjà une certaine expérience.

La musculation est un exercice organisé au cours duquel les muscles du corps sont contraints de se contracter sous tension à l’aide de poids, du poids du corps ou d’autres dispositifs, afin de stimuler la croissance, la force, la puissance et l’endurance. La musculation est également appelée « entraînement en résistance » et « entraînement en force ».

La base du succès de la musculation est une combinaison de facteurs parfois appelée FITT.

• Fréquence de l’entraînement – combien de fois
• L’intensité de l’entraînement – Le degré d’intensité
• Temps passé – Durée de la séance
• Type d’exercice – Quels exercices ?

Muscles et mouvements

Une bonne compréhension de vos muscles et de leur fonctionnement est essentielle pour l’entraînement musculaire.

Il existe deux types de contractions musculaires.

• Les contractions isométriques : Le muscle ne s’allonge pas. Un exemple en est la poussée contre un mur.
• Les contractions isotoniques : Le muscle se raccourcit et s’allonge. La phase de raccourcissement est appelée contraction « concentrique » et la phase d’allongement est appelée contraction « excentrique ».

Par exemple, dans le cas d’un curl de bras avec haltères, le muscle se raccourcit lorsque vous soulevez l’haltère (concentrique) et s’allonge lorsque vous le descendez (excentrique). Les contractions excentriques sont principalement à l’origine des douleurs musculaires.

Mouvements articulaires

Les contractions musculaires sont liées aux mouvements des articulations. Quatre mouvements articulaires importants sont la flexion et l’extension, l’abduction et l’adduction.

• Laflexion consiste à réduire l’angle de l’articulation. Par exemple, le mouvement vers le haut d’une flexion du bras diminue l’angle de l’articulation du coude.
• L’extension est un mouvement opposé, c’est-à-dire qu’elle augmente l’angle tout en abaissant le poids.
• L’abduction consiste à éloigner une partie du corps du milieu du corps dans le plan latéral. Un exemple : lever une jambe sur le côté du corps.
• L’adduction consiste à rapprocher une partie du corps de la ligne médiane du corps.

Groupes musculaires

Les principaux groupes de muscles qui composent le corps humain sont les abdominaux, les adducteurs (intérieur de la cuisse), les muscles dorsaux (milieu du dos), les épaules, les extenseurs du bras, les extenseurs du poignet, les fessiers, les fléchisseurs du bras, les fléchisseurs du poignet, les fixateurs de l’omoplate, les fléchisseurs de la cuisse (ischio-jambiers), les muscles lombaires (bas du dos), les surae (mollets), les pectoraux (poitrine), les quadriceps (avant de la cuisse) et les trapèzes (haut du dos).

Si l’on regarde de façon moins détaillée, les principaux groupes de muscles sont les bras, les épaules, la poitrine, le dos, les jambes, les fesses et l’abdomen. Il existe plusieurs façons de cibler tous vos principaux groupes musculaires pendant l’entraînement :

1. Vous pouvez effectuer une série d’exercices qui font travailler tout votre corps en une seule séance (par exemple, l’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT ; ou les entraînements de type CrossFit).
2. Vous pouvez effectuer des entraînements divisés par parties du corps (par exemple, un jour axé sur le haut du corps, un jour axé sur le bas du corps), ce qui est courant lors des entraînements de musculation traditionnels.
3. Vous pouvez vous concentrer sur les principaux mouvements (squat, développé couché, soulevé de terre, épaulé-jeté, arraché) qui ont tendance à se concentrer sur les grands groupes musculaires.

Répétitions, séries et RM

Vous devez connaître ces termes de base utilisés dans les entraînements :

• Une répétition (rep) est la réalisation d’un exercice : un chin-up, un squat, un curl de bras.
• Une série est le nombre de répétitions choisi avant de se reposer. Disons 10 répétitions pour une série de flexions de bras.
• L’ intervalle de repos est le temps entre les séries.
• Le 1RM ou maximum de répétitions est votre record personnel ou le maximum que vous pouvez soulever une fois dans un exercice. Ainsi, 12RM est le maximum que vous pouvez soulever pour 12 répétitions.

Exemple : Flexion des bras à l’haltère, 40 livres 3 X 12 RM, 60 secondes.

Cela signifie 3 séries de 12 flexions de bras maximales avec un poids de 40 livres et 60 secondes de repos entre les séries.

Comment savoir combien de répétitions, de séries et de temps de repos sont les meilleurs pour vous ? Voici comment cela fonctionne dans les grandes lignes. C’est à vous et à votre entraîneur de travailler sur les détails.

• La musculation utilise le plus de poids, le plus petit nombre de répétitions et le plus long temps de repos.
• L’hypertrophie ou l’entraînement de la taille du muscle utilise des poids plus légers, plus de répétitions et moins de temps de repos.
• L’endurance musculaire utilise à nouveau moins de poids, avec plus de répétitions et encore moins de repos.
• L’entraînement de puissance implique des poids plus légers et des temps de repos plus longs, tout en se concentrant sur la vitesse du soulèvement.

Il s’agit de principes généraux. Adaptez les séries, les répétitions, le repos et les types d’exercices pour trouver la meilleure combinaison pour vous.

Exemple

Voici à quoi pourrait ressembler un programme d’exercices pour le développé couché en fonction de différents objectifs, à partir d’un record personnel théorique de 73 kilos (160 livres) :

Développé couché – 1RM = 160 livres

1. Force : 140 livres, 2 X 5, 180 secondes
2. Hypertrophie : 120 livres, 3 X 10, 60 secondes
3. Endurance : 100 livres, 3 X 15, 45 secondes
4. Puissance : 90 livres, 3 X 8, 120 secondes

Il convient de noter qu’il est obligatoire de prendre un temps de repos suffisant entre les séries lourdes de l’entraînement de force afin d’obtenir les meilleurs résultats. Dans l’entraînement de la puissance, un intervalle de repos suffisant est également important, car chaque soulèvement doit être effectué à une vitesse explosive élevée pour un effet optimal.

Ainsi, dans le cadre de l’entraînement de la force et de la puissance, assurez-vous d’obtenir le repos nécessaire entre les séries. En hypertrophie et en endurance de force, il n’est pas aussi crucial d’utiliser des intervalles plus courts, bien que ce soit idéal si vous le pouvez.

Vitesse d’exécution des exercices

La vitesse de contraction est la vitesse à laquelle un exercice est exécuté et cela a également un effet sur les résultats de l’entraînement. Voici quelques directives générales pour les objectifs de la musculation.

• Force : 1 à 2 secondes concentriques et excentriques.
• Hypertrophie : 2 à 5 secondes en concentrique et en excentrique.
• Endurance : 1 à 2 secondes en concentrique et en excentrique.
• Puissance : moins d’une seconde en concentrique, 1-2 secondes en excentrique.

Calculer le 1RM

Selon l’ US National Strength and Conditioning Association, la répartition théorique des répétitions par rapport à un pourcentage de 1RM, votre soulèvement maximal, est distribuée comme suit, en utilisant l’exemple du développé couché de 160 livres 1RM :

• 100% du 1RM : 160 livres – 1 répétition
• 85 % du 1RM : 136 livres – 6 répétitions
• 67% du 1RM : 107 livres – 12 répétitions
• 65% du 1RM : 104 livres – 15 répétitions
• 60% du 1RM : 96 livres – répétitions d’échauffement

Cela signifie que vous devriez être capable d’effectuer un exercice à votre meilleur niveau, 6 exercices à 85 % de votre meilleur niveau et 15 exercices à 65 % de votre meilleur niveau, avec des pourcentages proportionnels pour tous les exercices intermédiaires et probablement inférieurs.

Ne considérez pas cela comme une référence absolue ; il s’agit seulement d’un guide et d’une base à partir de laquelle vous pouvez choisir les poids appropriés pour vous entraîner.

Test de votre 1RM pour vos exercices de musculation

Développement de la force

La force, la taille et l’endurance des muscles sont construites par le principe de surcharge. Cela implique de soulever des poids de plus en plus lourds ou d’augmenter le volume de travail en temps supplémentaire.

La force, par opposition à l’augmentation de la taille des muscles (appelée hypertrophie), est obtenue en entraînant le système neuromusculaire et l’interaction entre les nerfs et les muscles, plutôt que l’anatomie musculaire, la taille et la constitution des fibres musculaires. Des poids plus lourds avec moins de répétitions et des périodes de repos plus longues sont employés pour privilégier la force.

En règle générale, des muscles plus gros vous rendront plus fort, mais probablement pas plus fort qu’une personne qui s’entraîne pour la force, toutes choses égales par ailleurs.

L’entraînement de la force peut impliquer des charges de l’ordre de 3-6RM, avec des charges plus élevées de 1-3RM pour les haltérophiles plus expérimentés, et un nombre variable de séries selon le programme.

Guide de l’entraînement musculaire pour les débutants

Développement de la masse musculaire

L’entraînement d’hypertrophie met généralement l’accent sur un plus grand nombre de répétitions avec un poids plus léger que l’entraînement de force, souvent avec des intervalles de repos plus courts entre les séries. Cet entraînement renforce les facteurs métaboliques qui entraînent une augmentation de la taille.

Vous pouvez devenir plus fort en vous entraînant pour l’hypertrophie, mais vos objectifs doivent être très clairs si vous êtes intéressé par la compétition pour le bodybuilding ou le powerlifting. Si vous souhaitez une combinaison de force et d’hypertrophie, vous devez alors identifier un programme de musculation qui fournira un compromis, ce qui est ce que recherchent la plupart des entraîneurs de musculation hors compétition.

L’une des façons dont les muscles grossissent est un processus de dommages et de réparation au niveau micro. De petites déchirures, parfois appelées microtraumatismes, se produisent dans les fibres musculaires sous charge et sont réparées et reconstruites plus solidement lorsque l’entraîneur récupère. C’est un peu comme un pas en arrière et deux pas en avant au niveau cellulaire.

Il existe un désaccord sur la question de savoir si les muscles grossissent par l’augmentation de la taille des fibres musculaires (cellules) ou par la division et la création de nouvelles cellules. En tout cas, l’hypertrophie résulte d’une augmentation des unités contractiles appelées myofibrilles et aussi d’une augmentation du liquide dans la cellule appelé sarcoplasme.

L’entraînement d’hypertrophie utilise généralement des répétitions de 8-12RM avec un nombre variable de séries mais souvent dans la gamme 2-5.

Programme de musculation et de développement musculaire

Développement de l’endurance musculaire

L’endurance musculaire est entraînée à l’extrémité supérieure du spectre des répétitions. Par exemple, faire 15 à 20 répétitions par série vise l’endurance musculaire locale plutôt que la force ou l’hypertrophie. Encore une fois, ce type d’entraînement d’endurance musculaire permet d’obtenir une certaine force et une certaine hypertrophie par rapport à l’absence d’entraînement, et il peut entraîner une augmentation plus importante de la condition aérobie que les programmes d’intensité plus élevée.

L’entraînement d’endurance musculaire peut utiliser des répétitions de l’ordre de 15 à 20 avec un nombre variable de séries, mais 3 est le chiffre le plus courant. Cependant, vous devez vous demander si l’entraînement dans une activité d’adresse comme la course à pied, la natation ou le vélo n’est pas une utilisation plus productive de votre temps.

Développer la puissance musculaire

La puissance est la vitesse à laquelle le travail est effectué, donc la puissance implique du temps. Si vous pouvez soulever le même poids plus rapidement que votre ami, vous êtes plus puissant. S’entraîner à la puissance implique d’augmenter la vitesse des levées. Le concept de puissance est utile dans l’entraînement aux poids pour des sports tels que le football où la force, le volume et la vitesse sont souhaitables.

L’entraînement de la puissance implique d’abord de développer la force, puis de progresser vers des charges légères exécutées à une vitesse de contraction très rapide, voire explosive. Des charges aussi légères que 30-60% du 1RM avec des repos de 2-3 minutes entre les séries sont recommandées par l’American College of Sports Medicine.

La musculation, l’entraînement en force ou en résistance, quel que soit le nom que vous lui donnez, constitue la base de la force, de la puissance, du volume et de l’endurance musculaire pour les activités et les sports suivants.

• Lebodybuilding, qui se spécialise dans le modelage du corps et la définition musculaire, notamment à des fins de compétition. Les programmes d’hypertrophie prédominent ici.
• Les programmesspécifiques aux sports utilisent des exercices qui soutiennent et améliorent, autant que possible, les actions musculaires du sport. Par exemple, on peut entraîner les nageurs avec des exercices qui simulent la traction dans l’eau, en ciblant les épaules, les bras et les muscles du dos. Les programmes de force et d’endurance, de masse et de puissance sont utiles mais très variables selon les sports et doivent être conçus de manière à ne pas interférer avec l’ensemble des compétences requises pour le sport.
• Laperte de poids et la remise en forme comprennent des exercices qui constituent un programme d’exercice complet pour ajouter du muscle et perdre de la graisse corporelle. Les bodybuilders qui veulent simplement être beaux à la plage sont inclus dans cette catégorie.
• L’haltérophilie olympique est un sport d’haltérophilie spécialisé qui n’utilise que deux exercices, l’épaulé-jeté et l’arraché, bien qu’il existe de nombreux exercices d’entraînement. Chaque soulèvement est hautement spécialisé et technique, et nécessite beaucoup d’entraînement et de pratique.
• Lacompétition de dynamophilie n’exige que trois levées, le squat, le bench press et le deadlift. Là encore, les programmes de force et de technique sont la base de la dynamophilie.

L’entraînement aux poids pour la puissance

Fréquence et surentraînement

La fréquence et la quantité d’entraînement dépendent de vos objectifs, de votre expérience, de votre âge, de votre santé, de votre condition physique et d’autres facteurs tels que l’accessibilité des équipements et le temps disponible pour l’entraînement. Un entraîneur ou un coach doit prendre tous ces facteurs en considération et concevoir un plan adapté à votre situation et à vos objectifs.

L’équilibre délicat en musculation est l’équilibre entre la stimulation des muscles et du système nerveux, l’adaptation et la récupération. Un excès d’intensité, de volume et de fréquence trop rapide et le syndrome de surentraînement peuvent détruire vos progrès. Voici quelques signes de surentraînement :

• Fatigue permanente, mauvaises performances
• Infections virales et bactériennes
• Perte de poids involontaire
• Blessures musculo-squelettiques régulières
• Arrêt ou irrégularité des règles
• Déséquilibre hormonal
• Perte de densité osseuse
• Mauvaises habitudes de sommeil et d’alimentation

S’entraîner trois fois par semaine est un bon moyen de progresser de manière optimale pour les débutants, bien que deux fois par semaine de sept jours conviennent mieux à certaines personnes. Une recommandation habituelle pour les novices est de laisser au moins 48 heures entre les séances de musculation pour permettre la récupération.

Pour les entraîneurs expérimentés et professionnels, s’entraîner six jours par semaine n’est pas inhabituel, bien que les systèmes fractionnés – entraînement de différents groupes musculaires à des jours différents – soient souvent pratiqués. Si vous sentez que vous avez des problèmes, prenez du recul et demandez conseil.

Types d’exercices

Il existe des centaines d’exercices pour cibler de nombreux muscles et groupes de muscles, et le choix peut être plus que déroutant pour le débutant moyen. Les variations d’exercices comprennent des poids libres, des machines, des supports et des cadres, des exercices pour le corps uniquement, des bandes, des balles et bien d’autres choses encore.

Ainsi, le type d’exercice peut être classé en fonction du type d’équipement, de la cible musculaire ou même de l’objectif de remise en forme, par exemple, exercice d’aérobic ou de musculation, tapis de course ou machine à tirer les lattes.

• Exercices composés. Les exercices composés sont ceux qui impliquent plus d’une articulation, et souvent plusieurs grands groupes musculaires. Exemples : squat, soulevé de terre, rangée de câbles en position assise, développé couché.
• Exercices d’isolation. Un exercice d’isolation est un exercice qui n’implique qu’une seule articulation et qui cible généralement un groupe musculaire isolé. Exemples : le curl des bras avec haltères pour les biceps et l’extension des jambes pour les quadriceps.

Quels exercices dois-je faire ?

Cela dépend de vos objectifs, de l’équipement et des installations dont vous disposez, de votre âge, de votre force, de votre expérience en matière de poids et de votre engagement.

Disons que vous souhaitez développer votre force et votre masse musculaire. Tout le monde s’accorde à dire que les « trois grands » leviers de dynamophilie – le squat, le développé couché et le soulevé de terre – sont les leviers essentiels pour développer la masse et la force.

Ils sont techniques, et peut-être même dangereux, lorsqu’ils sont effectués avec des poids libres proches de la limite de votre capacité maximale, de sorte qu’il est essentiel d’être guidé et de disposer d’un observateur. Malgré tout, vous pouvez commencer par des poids légers jusqu’à ce que vous compreniez l’essentiel, puis progresser.

Si vous vous entraînez pour obtenir un bon équilibre entre composition corporelle et force, vous devrez ajouter aux trois grands exercices des exercices pour le dos, l’abdomen et les épaules, ainsi qu’un travail plus spécifique sur l’avant des bras. Ce programme de base pour la force et les muscles vous propose un ensemble d’exercices. La plupart des salles de sport disposent d’une gamme d’équipements permettant de réaliser ces exercices.

En bodybuilding, où la définition musculaire du plus petit muscle peut être importante, une gamme plus large d’exercices d’isolation est généralement pratiquée. L’haltérophilie olympique nécessite un entraînement spécifique de la force et de la technique.

Programmes de musculation

Un programme d’entraînement est une planification de la fréquence, de l’intensité, du volume et du type d’exercice, que ce soit pour la musculation ou tout autre entraînement de fitness. En musculation, diverses méthodes et techniques sont utilisées.

Voici les variables qui peuvent être ajustées dans tout programme de musculation. Des combinaisons presque illimitées sont possibles, dont la plupart seront fonctionnelles à un certain niveau, mais pas nécessairement optimales.

• Sélection des exercices
• Poids ou résistance
• Nombre de répétitions
• Nombre de séries
• Vélocité du mouvement
• Intervalle entre les séries
• Intervalle entre les sessions (jours d’entraînement/semaine)
• Intervalle entre les cycles de périodisation

Voici quelques applications et techniques importantes dans les programmes de musculation et de bodybuilding :

• Entraînement complet du corps. Entraînement de tous les principaux groupes musculaires au cours d’une séance. Vous choisissez une série de levées, peut-être jusqu’à dix, en vous assurant que tous les principaux groupes musculaires sont exercés à un certain niveau.
• Système fractionné. Alternance de séances pour les principaux groupes musculaires. Vous entraînez, par exemple, les bras, les épaules et le dos pendant une séance, puis les jambes, les fesses et les abdominaux pendant la séance suivante.
• Lapériodisation peut être décrite comme la progression ou le cyclage de phases d’entraînement sur une durée déterminée afin d’obtenir des résultats à un moment prévu. La division d’un programme annuel en différentes modalités d’entraînement avec différents objectifs séquentiels en est un exemple. Ceci est courant dans les programmes spécifiques au sport et dans les formes d’haltérophilie de compétition. Par exemple, entretien hors saison, force avant saison, hypertrophie et puissance en début de saison, entretien en saison active, récupération après saison.
• Supersets. Le superset est la pratique consistant à faire travailler deux groupes de muscles opposés en succession rapide dans le but de stimuler la croissance musculaire et d’assurer le repos de l’un ou l’autre groupe en alternance. L’extension des jambes et le curl des jambes pour les quadriceps et les ischio-jambiers en est un exemple.
• Les séries composées. Plutôt que d’alterner différents groupes musculaires, les séries composées alternent différents exercices ou équipements pour le même groupe musculaire. Un exemple est de suivre le kickback des triceps avec le pushdown des triceps – l’idée étant de pousser le muscle suffisamment loin pour qu’il recrute des unités motrices supplémentaires.
• Pyramide. Ce type de programme comprend des séries qui progressent du poids léger au poids lourd du même exercice, ou même l’inverse, du poids lourd au poids léger, selon le programme. Le nombre de séries est spécifié. Par exemple, curl avec haltères :
  • 20 livres X 10 répétitions
  • 30 livres X 8 répétitions
  • 40 livres X 6 répétitions
• Lesséries sont comme une pyramide inversée et il existe de nombreuses variantes. Dans un exemple, vous soulevez jusqu’à l’échec, quel que soit le nombre de répétitions dans les deuxième et troisième séries. Commencez par un poids lourd et effectuez un nombre calculé de répétitions ; réduisez le poids de 20 %, par exemple, et effectuez la série suivante jusqu’à l’échec ; puis réduisez à nouveau et allez à nouveau jusqu’à l’échec avec peu d’intervalles de repos. Il s’agit d’un entraînement de très haute intensité. Un exemple est le curl avec haltères comme suit :
  • 40 pounds X 8 repetitions
  • 30 livres X échec
  • 20 livres X échec
• Superslow. Superslow englobe l’idée de contractions concentriques et excentriques lentes et mesurées. Les avantages proposés de cette méthode sont contestés par beaucoup. Les adeptes du Superslow recommandent plus ou moins 10 secondes pour chaque phase du soulèvement.
• Entraînement excentrique. Ce type d’entraînement met l’accent sur le retour ou l’abaissement de n’importe quel mouvement de levage, en partant du principe que cela produit une meilleure hypertrophie parce que les dommages musculaires et le recrutement des fibres sont plus importants. Les flexions de bras en sont un bon exemple. Vous avez généralement besoin d’aide pour effectuer la partie concentrique ou le soulèvement.
• Les programmesspécifiques au sport sont conçus pour améliorer les performances dans des sports particuliers en renforçant la condition musculaire spécifique à ces sports, notamment par le biais d’un entraînement aux poids périodisé.

Régime alimentaire, nutrition et suppléments

Une alimentation et une nutrition appropriées sont très importantes pour maximiser les résultats de tout programme d’entraînement sportif, et la musculation ne fait certainement pas exception.

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