Si vous avez décidé d’essayer un régime hyperprotéiné et pauvre en glucides, vous voudrez savoir quel est le plan de repas type pour la journée. De nombreux régimes, tels que le régime South Beach, le régime Atkins, le régime Protein Power et le régime Paléo, mettent l’accent sur une alimentation pauvre en glucides, le choix d’options plus riches en protéines et le maintien des graisses dans votre alimentation.
Un plan d’alimentation sain vous permet d’attendre les repas avec impatience, de penser de manière créative à ce que vous allez manger et d’apprécier ce que vous mangez. Même si vous mangez moins, vous ne manquerez pas de repas et vous apprécierez les aliments savoureux.
Aperçu du régime pauvre en glucides
Le nombre de glucides que vous consommez dans le cadre d’un régime pauvre en glucides peut varier considérablement. Les directives actuelles de l’USDA suggèrent que nous consommions 45 % à 65 % de nos calories quotidiennes sous forme de glucides. Ainsi, si vous consommez 1 500 calories par jour, vous devez consommer 675 à 975 calories provenant des glucides, soit 169 à 243 grammes de glucides par jour, pour respecter cette recommandation.
Une consommation de glucides inférieure aux recommandations peut être considérée comme un régime pauvre en glucides. Ces plans de repas fournissent environ 1100 à 1600 calories et 43 à 59 grammes de glucides par jour.
Vous voudrez planifier vos repas autour de la viande, du poisson, des œufs, des légumes non amidonnés, des noix, des graines et des fruits à faible teneur en glucides. Si vous ne suivez pas le régime paléo, vous pouvez consommer des produits laitiers, du fromage et des céréales sans gluten. Consommez de l’eau, du café et du thé et évitez les boissons sucrées, la bière, le vin et les cocktails.
Vous pouvez décider de ne prendre qu’un petit-déjeuner très léger ou de prendre un petit-déjeuner complet. Certaines personnes s’accommodent bien d’un intervalle plus long entre les repas, tandis que d’autres préfèrent maintenir leur glycémie plus stable en prenant un petit repas ou une collation toutes les deux heures.
L’une des meilleures stratégies consiste à écouter son corps et à manger lorsque l’on a faim. C’est ce qu’on appelle l’alimentation intuitive, et c’est un concept important pour respecter un programme alimentaire sain à long terme.
Une fois que vous avez appris ce qui est acceptable et ce qui est à éviter dans un programme alimentaire, il devient plus facile de commencer à planifier vos propres repas. Vous pouvez consulter d’autres exemples de menus quotidiens ou utiliser un calculateur d’analyse nutritionnelle en ligne pour compter vos glucides, vos protéines et vos calories.
Un exemple de menu
Le menu quotidien suivant comprend le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et une collation. Il convient à presque tous les régimes pauvres en glucides et riches en protéines. Les informations nutritionnelles varient en fonction des aliments que vous choisissez et de la façon dont ils sont préparés.
Pour fournir une fourchette très générale, le menu est susceptible de fournir environ 1200-1600 calories, jusqu’à environ 60,4 grammes de graisse, 43-59 grammes de glucides, 20 grammes de fibres et environ 119 grammes de protéines. Ces informations nutritionnelles ne comprennent pas de dessert.
| Repas | Aliments |
|---|---|
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Petit-déjeuner |
3 œufs, n’importe quel style, avec 1 à 2 portions de 1/2 tasse de légumes cuits ou 1 tasse de légumes crus. Vous pouvez utiliser les légumes dans une omelette aux légumes ou une frittata ou servir les œufs brouillés, frits ou pochés sur les légumes, comme avec des légumes méditerranéens. |
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Déjeuner |
Deux tasses de laitues mélangées (ou un autre choix de laitue) garnies de 6 onces de poulet grillé avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette. Ou faites une salade verte avec du poulet et des fraises (ajoutez 2 onces de poulet supplémentaire) garnie d’une cuillère à soupe de vinaigrette aux fraises. |
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Collation |
1/2 tasse de fromage cottage ordinaire (vous pouvez le remplacer par de la ricotta pour un gramme de glucides en plus) ou, pour ceux qui suivent le régime paléo, une poignée de noix ou d’olives. 1 morceau de cantaloup de taille moyenne 2 cuillères à soupe de farine de graines de lin |
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Dîner |
6 onces de saumon, grillé ou cuit au four 2 tasses de légumes sans féculents et à faible teneur en glucides, comme des épinards, des asperges, du brocoli ou du chou-fleur. Dessert facultatif (non comptabilisé dans l’analyse) |
Menu compatible avec South Beach
Ce menu est compatible avec le régime South Beach. Les informations nutritionnelles varieront sensiblement en fonction de vos choix alimentaires, de la quantité d’aliments consommés (comme le poulet au marsala) et de votre mode de préparation.
À titre d’estimation très générale, le menu de ce jour peut fournir 1100 à 1300 calories, 50 à 65 grammes de lipides, 50 à 57 grammes de glucides, environ 13 à 15 grammes de fibres, 2500 milligrammes de sodium et 100 à 110 grammes de protéines, selon les aliments que vous choisissez. Les calories et les macronutriments des desserts ne sont pas inclus dans ces chiffres estimés.
| Repas | Aliments |
|---|---|
| Petit-déjeuner |
Frittata au brocoli et au fromage (avec 2 œufs et 1 blanc) ou omelette avec 1/2 tasse de brocoli cuit, 2 tranches de bacon canadien coupées en dés et 1/3 de tasse de fromage faible en gras (omettre le fromage pour le régime paléo). |
| Déjeuner |
Soupe de légumes à laquelle on a ajouté une boîte de soja noir. Une portion correspond à 1 tasse de soupe. Un wrap au rôti de bœuf composé de deux tranches de rôti de bœuf maigre, 1/2 tasse de poivrons rouges rôtis et 1 cuillère à soupe de mayonnaise, le tout enveloppé dans une feuille de laitue. |
| Collation |
15 amandes entières ou graines de citrouille |
| Dîner |
Poulet Marsala 1 tasse de légumes verts cuits (épinards, blettes, moutarde ou chou frisé) Dessert facultatif (non comptabilisé dans l’analyse) |
Menu sans cuisson
Si vous souhaitez un menu pratique qui ne nécessite pas de cuisson, celui-ci utilise certaines options de restauration ainsi que des options sans cuisson. Le nombre de calories et de nutriments variera considérablement en fonction du restaurant que vous fréquentez et de la façon dont vous préparez vos aliments. À titre d’estimation très générale, vous pourriez consommer environ 1096 calories, 56 grammes de glucides, 18 grammes de fibres et 75 grammes de protéines.
| Repas | Aliments |
|---|---|
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Petit-déjeuner |
Smoothie de petit-déjeuner avec 14 onces de lait ou de substitut de lait, 1/2 tasse de myrtilles, 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille, 1 cuillère à soupe de jus de citron ou de citron vert. |
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Déjeuner |
Commandez deux sandwichs à la poitrine de poulet grillée, sans pain ni condiments, dans un fast-food tel que Wendy’s. Vous pouvez demander si vous pouvez commander uniquement la poitrine de poulet grillée (non panée) pour moins cher qu’un sandwich entier. Commandez également une salade d’accompagnement composée uniquement de légumes verts et de légumes (sans croûtons). |
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Collation |
3 gros champignons ou autres légumes à tremper avec 1 cuillère à soupe de fromage frais à tartiner ou de beurre de noix. |
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Dîner |
Un sandwich club au poulet avec 4 onces de poulet tranché ou rôti, 1/2 tasse de poivron rouge, une tomate, la moitié d’un avocat et une cuillère à soupe de mayonnaise. Utiliser de grandes feuilles de laitue pour le wrap. Dessert facultatif |
Faire des ajustements
Les calories de ce plan quotidien peuvent être variées le plus facilement en ajoutant et en soustrayant des protéines et des graisses. Si vous sentez que vous avez encore faim, vous pouvez utiliser plus de matières grasses pour cuire vos œufs ou votre saumon, ajouter du fromage à votre omelette du matin, utiliser plus de vinaigrette sur votre salade ou ajouter du beurre à vos légumes.
Si vos besoins particuliers en glucides sont plus élevés que cela, alors ajoutez plus de glucides. Vous pouvez utiliser l’échelle de glucides Atkins comme guide, en ajoutant 5 ou 10 grammes de glucides au total quotidien, en privilégiant les sources suivantes : légumes à faible teneur en glucides, produits laitiers riches en graisses et pauvres en glucides, noix et graines, baies ou cerises. Si vous avez besoin de moins de glucides, omettez le melon au goûter et les fraises dans la salade du midi.
Sources des articles
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Eatright. Académie de nutrition et de diététique. Devons-nous manger comme nos ancêtres hommes des cavernes ? Mise à jour le 11 janvier 2019.
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Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effets de la fréquence des repas sur la perte de poids et la composition corporelle : une méta-analyse. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82. doi:10.1093/nutrit/nuu017.
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Atkins . Atteignez votre objectif en gravissant l’échelle des glucides. 2019.
Révisé par Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN