Utiliser le régime 80/20 pour perdre du poids

De nombreuses personnes réussissent à perdre du poids grâce au régime 80/20. Il ne s’agit pas techniquement d’un plan de perte de poids à part entière, mais ce régime peut fonctionner pour certaines personnes.

Si vous n’aimez pas suivre des directives alimentaires strictes, si vous ne voulez pas compter les calories ou les glucides et si vous ne trouvez pas le temps d’équilibrer des macronutriments compliqués, le régime 80/20 peut vous convenir.

Ce que disent les experts

« Le régime 80/20 propose une alimentation saine avec un message de modération – 80 % de choix sains et 20 % de flexibilité pour les options moins saines. Les professionnels de la nutrition soutiennent cette approche, car elle est accessible à tous, permet de varier les aliments et d’éviter les privations
« .

Contexte

Le principe de Pareto est une règle économique selon laquelle 80 % des conséquences (ou résultats) découlent de 20 % des causes (ou apports). L’économiste italien Vilfredo Pareto a proposé cette règle en 1896.

Elle a été appliquée à tous les domaines, de la gestion d’entreprise à l’entraînement sportif en passant par les placards (vous portez 20 % de vos vêtements 80 % du temps – débarrassez-vous donc des 80 % que vous ne portez pas). Avec le régime 80/20, le principe est appliqué à l’alimentation.

Comment cela fonctionne-t-il ?

Pour suivre la règle des 80/20, vous suivez un régime « propre » 80 % du temps et vous vous autorisez à vous faire plaisir 20 % du temps. Pour beaucoup de gens, cela signifie qu’ils mangent bien pendant la semaine et se détendent un peu le week-end.

Ce plan vous permet de vous faire plaisir régulièrement sans avoir l’impression de « tricher » avec votre régime. Pour de nombreuses personnes, il s’agit d’une approche équilibrée d’un régime et d’un mode de vie sains.

Ce qu’il faut manger

Aliments conformes

• Céréales complètes

• Fruits et légumes

• Protéines maigres

• Produits laitiers à faible teneur en matières grasses

Aliments non conformes

• Graisses saturées (en excès)

• Glucides raffinés et sucre (en excès)

• Alcool (en excès)

• Aliments transformés (en excès)

Grains entiers

Pour profiter pleinement du régime, veillez à ce que vos 80 jours contiennent une variété d’aliments riches en nutriments. Privilégiez les aliments complets, y compris les céréales complètes. Cela peut signifier choisir du riz brun plutôt que du blanc, de la farine de blé entier à 100 % plutôt que de la farine blanche raffinée, etc.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont des aliments complets et donc riches en nutriments essentiels. Ils sont une bonne source de fibres alimentaires et sont naturellement pauvres en calories.

Protéines maigres

Construisez vos repas autour de sources de protéines maigres, comme les viandes maigres, les légumineuses et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Faites de votre mieux pour éviter les acides gras trans.

Les graisses saturées

Lors de vos journées à 20 %, vous pouvez choisir de consommer des aliments plus riches en graisses, mais le contrôle des portions et la modération sont toujours importants.

Glucides raffinés et sucre

Comme pour les graisses saturées, la modération est essentielle pour votre consommation de glucides et de sucre. Vous pouvez manger des pâtes ou du pain blanc, mais pas tout le pain. Il en va de même pour les aliments transformés que vous pouvez choisir d’inclure dans vos journées à 20 %.

Alcool

Pendant vos journées à 80 %, vous pouvez choisir d’éviter complètement l’alcool. Puis, pendant vos journées plus détendues, vous pouvez prendre une bière avec des amis.

Moment recommandé

N’importe quel jour de la semaine, et même n’importe quel repas, peut être à 80 % ou à 20 %. De nombreuses personnes qui pratiquent ce régime alimentaire s’en tiennent à une alimentation complète pendant la semaine et assouplissent leurs choix alimentaires le week-end.

Cependant, si votre week-end commence le vendredi et se termine le lundi, vous ne pratiquez pas vraiment le régime 80/20. Pour perdre du poids, assurez-vous que vos 20 % ne sont vraiment que 20 %. Cela correspond à un jour et demi par semaine (ou environ quatre repas en sept jours).

Ressources et conseils

Pour réussir à perdre du poids et à maintenir son poids, le régime 80/20 doit tenir compte de plusieurs éléments.

• Ne faites pas trop d’excès pendant vos journées de détente. Rappelez-vous que même vos journées à 20 % doivent être appréciées avec modération. Si vous en faites trop pendant vos jours de « repos », vous risquez de prendre du poids.
• Évitez de vous punir pendant vos jours d’alimentation « propre ». Si vous vous donnez du mal pendant la semaine, vous serez plus enclin à faire des excès pendant le week-end. De plus, le programme ne sera pas durable. La fatigue du régime peut vous pousser à abandonner, ou pire, à faire des excès.
• N’oubliez pas le contrôle des portions. Manger des aliments complets signifie toujours faire attention à ses portions. Si vous mangez trop d’aliments , même s’ils sont sains, vous risquez de prendre du poids.
• Faites de l’exercice. La règle des 80/20 est parfaite pour les personnes qui participent à un programme d’exercice équilibré et qui sont physiquement actives la plupart (sinon tous) des jours de la semaine. L’exercice aide à compenser les calories supplémentaires que vous consommez les jours où vous êtes à 20 %. Si vous n’êtes pas physiquement actif et que vous ne faites pas d’exercice, le déficit calorique créé par le régime peut ne pas être assez important pour créer un changement sur la balance.

Modifications

Si vous constatez que vous ne parvenez pas à perdre du poids, ou que vous en prenez, avec le régime 80/20, vous pouvez envisager de faire des modifications.

• Ajoutez de l’exercice. Si vous essayez de perdre du poids, il est utile de trouver le temps de pratiquer une activité physique tous les jours. L’exercice quotidien est particulièrement important si vous suivez un régime alimentaire, comme le régime 80/20, qui comprend des aliments plus gras et plus caloriques.
• Comptez les calories. Si le régime 80/20 ne fonctionne pas au cours des premières semaines, essayez de tenir un journal alimentaire pendant au moins sept jours. Évaluez votre apport calorique et comparez-le à vos besoins caloriques. Ajustez votre programme alimentaire ou votre niveau d’activité pour créer un déficit calorique d’environ 500 calories par jour, en fonction de vos objectifs et de vos besoins.
• Surveillez vos portions. La meilleure façon de créer un déficit calorique est de contrôler vos portions. Les jours où vous mangez proprement, vous faites peut-être de bons choix alimentaires, mais vous en mangez trop. Le contrôle des portions est encore plus important les jours où vous mangez 20% d’aliments plus caloriques.
• Passez à un régime 90/10. Si vous contrôlez vos portions et faites régulièrement de l’exercice et que vous ne parvenez toujours pas à créer le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids, vous pouvez essayer d’adapter le régime 80/20 à un plan 90/10. Au lieu d’assouplir vos choix alimentaires pour quatre repas, réduisez-les à deux repas.

Le pour et le contre

Avantages

• Facile à suivre

• Pas de suivi des aliments ni de comptage des calories

• Aucun aliment n’est interdit

• Pas de privation

• Encourage les habitudes saines

Inconvénients

• Ne convient pas à tout le monde

• Nécessite de la modération

Pour

Facile à faire

Le régime 80/20 n’est pas un régime sévère, de type « festin ou famine ». Tous vos jours – que vous soyez dans les 80 ou les 20 % – sont des jours d’alimentation modérée. La seule chose qui change est le laxisme de vos choix.

Pas de comptage

Il n’est pas nécessaire d’utiliser des applications ou des journaux alimentaires pour suivre vos choix alimentaires ou compter les calories ou les glucides.

Aucun aliment à éviter

Avec le régime 80/20, aucun aliment n’est à proscrire. Vous pouvez déguster tout ce que vous aimez, mais pas tout le temps.

Pas de privation

Si vous avez une fête ou une soirée spéciale, vous pouvez continuer à vous faire plaisir, comme un repas au restaurant ou un gâteau d’anniversaire et une glace.

Promouvoir des habitudes saines

Comme vous mangez propre 80 % du temps, vous apprenez à adopter des méthodes de cuisine et des stratégies d’achat saines.

Inconvénients

Pas pour tout le monde

Si vous mangez actuellement des aliments riches en graisses et en calories tous les jours, le régime 80/20 est susceptible de vous aider à perdre du poids, du moins au début. Les jours où vous mangez proprement (80 %), vous devrez manger des aliments moins caloriques la plupart du temps. Le résultat devrait être que vous consommez globalement beaucoup moins de calories et que vous perdez du poids.

Cependant, si votre alimentation actuelle est plutôt saine, il est peu probable que vous constatiez un déficit calorique suffisamment important pour entraîner une perte de poids. Vous devrez peut-être évaluer votre apport calorique et ajuster votre bilan énergétique pour perdre du poids.

La modération est importante

La règle des 80/20 n’est pas une excuse pour trop manger ou trop se faire plaisir. Lors de vos journées de détente, vous devez toujours faire preuve de modération. Le seul changement est que vous n’êtes pas aussi rigide dans vos choix alimentaires.

Par exemple, pendant l’une de vos journées à 20 %, vous pouvez choisir de manger une part de gâteau au chocolat après le dîner. Cependant, si vous mangez trois parts de gâteau, vous ne suivez pas le principe des 80/20 et vous ne verrez pas de changement dans votre poids.

Si vous avez besoin de règles plus strictes pour suivre un programme alimentaire, le régime 80/20 n’est peut-être pas fait pour vous.

Comparaison

Avec sa flexibilité et son absence de restriction, le régime 80/20 est conforme aux directives des experts et présente des similitudes avec d’autres plans de perte de poids progressive.

Recommandations de l’USDA

Variété

Les directives MyPlate de l’USDA suggèrent un plan alimentaire équilibré composé de portions raisonnables de céréales, de viandes maigres, de fruits, de légumes et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses, ce qui correspond aux principes du régime 80/20.

Calories

Pour perdre du poids, l’USDA suggère un apport calorique quotidien d’environ 1500 calories pour les femmes et 2000 calories pour les hommes, mais ces chiffres peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité et du poids. Le régime 80/20 ne fixe pas de nombre de calories recommandé (c’est l’une des raisons pour lesquelles il est simple à suivre).

Régimes similaires

Que ce soit pour une perte de poids à court terme ou pour un changement de mode de vie à plus long terme, le régime 80/20 partage certaines caractéristiques avec d’autres régimes alimentaires.

Le régime 80/20

• Sécurité : Tant que vous ne consommez pas trop d’aliments gras et transformés les jours où vous mangez 20 %, le régime est considéré comme sûr.
• Praticité : Le régime 80/20 est facile à comprendre et à suivre. Il n’y a pas de comptage ou de suivi, ni d’aliments spéciaux ou de compléments à acheter.
• Efficacité : Le plan 80/20 peut aider de nombreuses personnes à perdre du poids ou à maintenir une perte de poids, mais le succès dépendra de la conscience qu’auront les utilisateurs de manger proprement 80 % du temps et de continuer à manger avec modération les 20 % du temps.
• Durabilité : Comme il est pratique et généralement efficace, ce régime est également durable. Il est sûr et facile à suivre à long terme.

Régime flexitarien

• Sécurité : Ce régime est assez sûr. Il peut également être appelé régime semi-végétarien. Il s’agit de manger végétarien la plupart du temps, mais avec la liberté de consommer de la viande et du poisson à l’occasion. Ce régime comprend naturellement beaucoup de nutriments sains, de fibres et de glucides complexes.
• L’aspect pratique : Sans règles strictes, il est facile de suivre ce régime alimentaire. Il offre une certaine flexibilité tout en mettant l’accent sur des aliments végétaux nutritifs et facilement disponibles.
• Efficacité : Ce régime n’est pas nécessairement conçu pour perdre du poids. Il s’agit plutôt d’un moyen pour les utilisateurs d’être principalement végétariens mais de consommer parfois de la viande si elle leur manque. En fonction de leur poids et de leur régime alimentaire au moment où elles adoptent ce plan d’alimentation, certaines personnes perdront du poids parce qu’elles consommeront davantage d’aliments pauvres en calories et riches en nutriments.
• Durabilité : Il est sain, sûr et accessible d’adopter ce mode d’alimentation tout au long de la vie.

Le régime Whole Foods

• Sécurité : Il s’agit de la version 100/0 du régime 80/20. Un régime alimentaire complet est généralement sans danger puisque les aliments qu’il élimine (aliments transformés, glucides raffinés) ne sont pas particulièrement bons pour la santé. Cependant, pour certaines personnes, l’objectif de manger des aliments complets devient une fixation malsaine sur l’alimentation propre.
• L’aspect pratique : Il peut être difficile d’éviter tous les aliments transformés (et probablement inutile, car certains aliments peu transformés peuvent être sains). Il est beaucoup plus difficile de planifier, de faire les courses et de préparer la nourriture lorsque vous faites tout vous-même au lieu d’utiliser des aliments prêts à consommer.
• Efficacité : Comme pour le régime flexitarien, les personnes qui suivent un régime alimentaire complet n’essaient pas nécessairement de perdre du poids. Elles peuvent choisir de s’alimenter de cette manière pour d’autres raisons de santé ou philosophiques. Néanmoins, l’élimination des sucres ajoutés, des graisses et des glucides raffinés entraîne souvent une perte de poids.
• Durabilité : Manger uniquement des aliments entiers peut être un défi, surtout en dehors de la maison. Cela peut rendre ce régime difficile à maintenir sur le long terme.

Le jeûne intermittent

• Sécurité : Le jeûne intermittent est en quelque sorte l’inverse de la règle des 80/20. Il consiste à manger comme vous le feriez normalement la plupart des jours de la semaine (généralement cinq), mais à consommer très peu de calories les autres jours (environ un quart de l’apport quotidien normal). On pourrait dire que c’est 80 % d’alimentation normale et 20 % de jeûne. Les experts affirment que cette méthode est raisonnablement sûre pour la plupart des gens, à condition que leur alimentation habituelle contienne beaucoup d’aliments riches en nutriments.
• L’aspect pratique : La volonté mise à part, ce régime est assez simple. Il n’est pas nécessaire de compter les calories ou les glucides ou de suivre les aliments. Il suffit de réduire considérablement sa consommation les jours de jeûne.
• Efficacité : Les preuves scientifiques concernant le jeûne pour la perte de poids ne sont pas entièrement claires. Cela peut fonctionner, mais il se peut que l’effet ne soit pas durable.
• Durabilité : Il peut être difficile de s’en tenir à ce régime alimentaire, comme l’indiquent certaines recherches. Ces deux jours pauvres en calories sont très difficiles.

Si vous cherchez un moyen de maintenir des habitudes alimentaires saines chez vous, envisagez le régime 80/20. Pour de nombreuses personnes qui mangent sainement, c’est le régime de choix car il permet à la fois l’équilibre et l’indulgence.

Si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez peut-être adapter la règle du 80/20 à un régime 90/10 pour obtenir des résultats. Après avoir perdu du poids, vous pourrez peut-être revenir au régime 80/20 pour vous maintenir, car il est simple à suivre sur le long terme.

Comment gérer les calories supplémentaires du week-end pour perdre du poids ?