La vitamine A est un membre de la famille des vitamines liposolubles qui comprend également la vitamine D, la vitamine E et la vitamine K.
Présente dans de nombreux aliments, dont les carottes, les patates douces et le foie, la vitamine A est importante pour une vision normale, une croissance adéquate et la division et la différenciation des cellules. Elle est essentielle au fonctionnement du système immunitaire et nécessaire à la santé de la peau et des muqueuses.
La carence en vitamine A est rarement observée dans les pays développés, mais lorsqu’elle se produit, elle peut entraîner des problèmes de vision et une perte de la fonction saine du système immunitaire.
La vitamine A se trouve à la fois dans les plantes et les animaux. Les sources animales, telles que le beurre, le jaune d’œuf, le poisson, le foie, les viandes et le lait entier, contiennent de la vitamine A préformée, ou rétinol.
Les sources végétales de vitamine A sont appelées caroténoïdes de provitamine A et comprennent le bêta-carotène, l’alpha-carotène et la bêta-cryptoxanthine. Votre organisme prend ces précurseurs et les convertit en la forme de vitamine A dont vos cellules ont besoin. Les caroténoïdes se trouvent dans les fruits et légumes vert foncé, jaunes et orange.
Connu sous le nom de
- vitamine A
- rétinol
- bêta-carotène
- alpha-carotène
- bêta-cryptoxanthine
- acétate de rétinyle
- palmitate de rétinyle
Avantages pour la santé
La vitamine A, un nutriment essentiel à la santé, s’est avérée efficace pour prévenir et traiter certaines maladies. Voici un aperçu de la recherche :
Dégénérescence maculaire liée à l’âge
Un apport suffisant en vitamine A peut contribuer à protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Des recherches publiées dans JAMA Opthalmology montrent qu’un taux sanguin plus élevé de caroténoïdes contenus dans la vitamine A, notamment la lutéine et la zéaxanthine, peut réduire le risque de DMLA d’environ 40 %.
Selon les chercheurs, les caroténoïdes protègent le tissu maculaire en réduisant les niveaux de stress oxydatif.
Prévenir les fractures
Une étude de 2017 rapporte qu’une consommation alimentaire plus élevée de vitamine A peut aider à garder des os forts et sains. La méta-analyse de plus de 300 000 adultes âgés de plus de 20 ans a révélé que les personnes ayant des taux sanguins plus faibles de vitamine A sont plus à risque de fractures osseuses.
Effets secondaires possibles
À doses normales, la vitamine A est sans danger et ne semble pas provoquer d’effets secondaires. Cependant, de fortes doses de vitamine A peuvent provoquer des nausées, des vomissements, des vertiges et une vision floue.
En outre, la supplémentation à long terme de fortes doses (10 fois les besoins quotidiens minimaux) peut provoquer un amincissement des os, des lésions hépatiques, des maux de tête, des diarrhées, des nausées, une irritation de la peau, des douleurs dans les articulations et les os, et des anomalies congénitales.
Interactions
Si vous prenez l’un des médicaments suivants, ne prenez pas de suppléments de vitamine A :
- Anticoagulants : La vitamine A peut augmenter votre risque de saignement.
- Médicaments hépatotoxiques : La prise de vitamine A en conjonction avec des médicaments qui causent des dommages au foie peut augmenter le risque de maladie du foie.
- Rétinoïdes oraux : La prise de rétinoïdes et de vitamine A peut entraîner des taux dangereusement élevés de vitamine A dans la circulation sanguine.
- Targretin (Bexarotene) : La prise de vitamine A en même temps que ce médicament topique contre le cancer peut augmenter les effets secondaires du médicament, notamment les démangeaisons et la sécheresse de la peau.
Dosage et préparation
La vitamine A est disponible dans les multivitamines et en tant que supplément autonome, souvent sous la forme d’acétate de rétinyle, de palmitate de rétinyle ou de bêta-carotène.
La National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine a déterminé des apports nutritionnels de référence (ANREF) pour la vitamine A en fonction de l’âge et du sexe. Ils représentent la quantité quotidienne nécessaire à une personne moyenne en bonne santé. Si vous avez des problèmes médicaux, vous devriez consulter votre médecin pour connaître vos besoins en vitamine A.
La vitamine A est généralement indiquée sur les étiquettes des aliments et des compléments alimentaires en unités internationales (UI), mais les apports journaliers recommandés sont exprimés en équivalents d’activité du rétinol. Cela s’explique par le fait que les différentes variantes de la vitamine se transforment différemment en rétinol.
L’apport journalier recommandé en vitamine A, en fonction de l’âge, du sexe et du type de vitamine A, est le suivant :
- 1 à 3 ans : 300 microgrammes d’équivalents d’activité du rétinol (mcg EAR) par jour, ce qui équivaut à 90 UI de rétinol, 40 UI de bêta-carotène dans les compléments alimentaires, 15 UI de bêta-carotène dans les aliments, ou 7,5 UI d’alpha-carotène ou de bêta-cryptoxanthine.
- De 4 à 8 ans : 400 mcg d’EAR par jour, ce qui équivaut à 120 UI de rétinol, 60 UI de bêta-carotène dans les compléments alimentaires, 20 UI de bêta-carotène dans l’alimentation ou 10 UI d’alpha-carotène ou de bêta-cryptoxanthine.
- De 9 à 13 ans : 600 mcg d’EAR par jour, ce qui équivaut à 180 UI de rétinol, 30 UI de bêta-carotène dans les compléments alimentaires, 30 UI de bêta-carotène dans l’alimentation, ou 15 UI d’alpha-carotène ou de bêta-cryptoxanthine.
- Femmes de 14 ans et plus : 700 mcg d’EAR par jour, ce qui équivaut à 210 UI de rétinol, 105 UI de bêta-carotène dans les compléments alimentaires, 35 UI de bêta-carotène dans les aliments ou 17,5 UI d’alpha-carotène ou de bêta-cryptoxanthine.
- Hommes de 14 ans et plus : 900 mcg d’EAR par jour, ce qui équivaut à 270 UI de rétinol, 135 UI de bêta-carotène dans les compléments alimentaires, 45 UI de bêta-carotène dans les aliments ou 22,5 UI d’alpha-carotène ou de bêta-cryptoxanthine.
Ce qu’il faut rechercher
Lorsque vous choisissez une marque de compléments, recherchez des produits qui ont été certifiés par Consumer Labs, la Convention pharmacopée américaine ou NSF International.
Autres questions
La vitamine A peut-elle prévenir le cancer ?
Certaines études ont indiqué que les personnes atteintes de certains types de cancer ont des taux plus faibles de vitamine A dans le sang. Et comme la vitamine A est impliquée dans la différenciation cellulaire, certaines personnes ont recommandé de prendre des suppléments de vitamine A pour traiter ou prévenir le cancer, mais il n’existe aucune preuve à l’appui de cette recommandation. Dans le cas des fumeurs de cigarettes, la prise de suppléments de bêta-carotène peut en fait augmenter le risque de cancer.
Quelles sont les bonnes sources alimentaires de vitamine A ?
La vitamine A est présente en abondance dans de nombreux aliments, notamment les patates douces, le foie, les épinards, les carottes, le cantaloup, les poivrons rouges, les œufs et les abricots.