L’haltérophilie pourrait bien être la fontaine de jouvence. Les recherches montrent que les exercices de résistance améliorent non seulement la force musculaire, le métabolisme et l’équilibre, mais qu’ils réduisent également les signes de vieillissement au niveau cellulaire, vous aidant ainsi à paraître et à vous sentir plus jeune.
Les avantages des exercices de musculation sont indiscutables, mais s’y mettre après 50 ans peut présenter quelques difficultés, surtout si vous avez des antécédents de douleurs au dos, aux hanches, aux genoux ou à d’autres articulations. Avant de vous lancer dans un nouveau programme d’exercices, consultez votre médecin.
La National Strength and Conditioning Association recommande aux personnes âgées de faire des exercices de musculation 2 à 3 jours par semaine. Concentrez-vous sur le travail de tous les principaux groupes de muscles, y compris les bras, les jambes, les épaules et le tronc, avec pour objectif de soulever un poids juste assez lourd pour réaliser 10 à 15 répétitions avant que les muscles ne se fatiguent.
L’entraînement musculaire ne se limite pas aux poids libres ou aux machines. Vous pouvez également utiliser de l’eau, le poids de votre corps ou des bandes élastiques comme résistance.
Les adultes de 50 ans et plus peuvent également trouver utile de commencer par consulter un kinésithérapeute pour améliorer l’amplitude des mouvements et la force des articulations raides et douloureuses, et envisager de suivre quelques séances avec un entraîneur personnel pour s’assurer que vous soulevez les poids correctement afin d’éviter les blessures.
Entraînement aux poids ou aérobic
La plupart des personnes âgées savent qu’elles doivent pratiquer régulièrement des exercices d’aérobic, comme la marche, la natation ou la course, pour renforcer leur cœur et leurs poumons et tonifier leur corps, mais beaucoup ignorent la musculation ou l’entraînement par résistance.
La musculation est le seul type d’exercice capable de ralentir considérablement, voire d’inverser, le déclin de la masse musculaire, de la densité osseuse et de la force, autrefois considéré comme une conséquence inévitable du vieillissement.
Les personnes âgées qui sont sédentaires depuis un certain temps ont tout intérêt à mettre en place une routine d’entraînement musculaire avant de commencer un programme de marche ou une autre activité aérobique. Les recherches montrent que les personnes inactives de plus de 50 ans présentent un risque plus élevé de chutes, car leur tonus musculaire est faible, leur souplesse est souvent limitée et leur équilibre peut être précaire.
Pour réduire le risque de chute et de blessure au départ, commencez par renforcer les grands groupes musculaires, notamment les jambes, les bras et les muscles du tronc, pendant 3 à 4 semaines, à raison d’au moins deux séances de musculation par semaine, avant d’intégrer de longues marches ou d’autres exercices d’aérobic.
Pour les adultes actifs, le ministère américain de la santé et des services sociaux recommande 20 à 30 minutes de musculation deux à trois fois par semaine, 20 à 60 minutes d’activité aérobique 3 à 5 jours par semaine et des exercices d’étirement au moins deux fois par semaine.
La musculation ne se limite pas aux poids libres ou aux machines. Vous pouvez également profiter des avantages de l’eau, du poids du corps ou des bandes élastiques pour la résistance.
Inconfort ou douleur ?
Bien que l’expression « pas de douleur, pas de gain » puisse être un mantra dans la salle de musculation, vous ne devriez pas ressentir de douleur en soulevant des poids. Il faut s’attendre à un certain inconfort lorsque vous faites travailler le muscle jusqu’à la fatigue. Lorsque les muscles sont mis au défi par la résistance, une dégradation des tissus se produit. Il est normal de ressentir une certaine douleur le lendemain d’une séance d’entraînement, car les fibres musculaires guérissent et se renforcent.
Si vous ressentez des douleurs articulaires ou nerveuses, ou si vous exercez une pression énorme sur une partie du corps, vous allez probablement trop loin et vous risquez de vous blesser. Les foulures, les entorses et les lésions tissulaires peuvent mettre des semaines, voire des mois, à guérir, c’est pourquoi la prévention des blessures doit être la priorité absolue.
Arrêtez immédiatement de soulever des charges si vous ressentez une douleur vive dans le muscle ou une douleur dans une articulation. Si la gêne est importante et ne disparaît pas avec du repos, consultez votre médecin.
Autres avantages
En général, avec l’âge, les fibres musculaires diminuent en nombre et en taille (atrophie) et deviennent moins sensibles aux messages du système nerveux central. Cela contribue à une diminution de la force, de l’équilibre et de la coordination. Heureusement, le fait de commencer un programme d’entraînement musculaire après 50 ans peut stopper ce déclin et améliorer la santé de plusieurs façons :
Inverser le vieillissement
Bien qu’il ne fasse aucun doute que les gens commencent à connaître un certain degré d’atrophie musculaire après 40 ans, l’ampleur de ce phénomène dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment la génétique, l’alimentation, la consommation de tabac et d’alcool et, surtout, le niveau d’activité physique.
Les recherches montrent que l’inactivité est responsable de la majorité de la perte musculaire liée à l’âge, et que les exercices de résistance peuvent inverser une grande partie de ce phénomène en augmentant la taille des fibres musculaires rétrécies.
Renforcer les os
La musculation augmente la masse osseuse, ce qui réduit le risque d’ostéoporose et de fractures. La musculation ajoute du poids au squelette en développant les muscles, ce qui stimule le renforcement et la croissance des os.
Soulager les douleurs articulaires
Un entraînement musculaire approprié n’exerce pas de stress direct sur les articulations et est idéal pour les personnes souffrant d’arthrite. En fait, les rhumatologues de la Fondation pour l’arthrite recommandent la musculation aux patients atteints d’arthrite. Bien que l’exercice ne puisse pas inverser les changements arthritiques, soulever des poids aide à soulager les symptômes en renforçant les muscles, les tendons et les ligaments qui entourent les articulations.
Une meilleure qualité de vie
Les exercices de résistance peuvent également aider les personnes âgées à vivre de manière indépendante en leur donnant la force nécessaire pour accomplir les tâches quotidiennes. Il est même prouvé que l’exercice de résistance peut aider les gens à mieux dormir et améliorer l’humeur des personnes légèrement ou modérément déprimées.