Le zinc est l’un des nombreux oligo-éléments essentiels dont votre organisme a besoin pour rester en bonne santé. Comme l’organisme est incapable de fabriquer du zinc, nous devons l’obtenir par le biais des aliments que nous consommons ou de compléments alimentaires.
Le zinc est nécessaire à une multitude de fonctions biologiques. Il agit comme un catalyseur pour plus de 100 enzymes différentes et la transcription de l’ADN. Sans un apport suffisant en zinc, notre corps ne pourrait pas se développer normalement, éviter les infections ou guérir correctement.
Environ 2 à 4 grammes de zinc sont répartis dans un corps humain sain, principalement dans les os, les muscles, le cerveau, le foie, les reins, les yeux et la prostate. Pour maintenir ce niveau, nous devons consommer des aliments riches en zinc, notamment la viande, le poisson, les crustacés, la volaille, les œufs, les produits laitiers et les noix.
Des suppléments de zinc peuvent être utilisés si votre régime alimentaire n’en apporte pas suffisamment. En revanche, la surconsommation de suppléments peut entraîner des effets secondaires et une toxicité.
Avantages pour la santé
Le zinc est essentiel au développement humain et à la promotion d’un système immunitaire sain. Non seulement il aide à prévenir une foule de maladies courantes et rares, mais il peut également traiter certains problèmes de santé. Voici quelques-uns des avantages que vous devriez connaître :
Prévention des maladies
Le zinc est responsable de l’activation d’un type de globules blancs appelé lymphocyte T (cellule T). Ces cellules jouent un rôle central dans la défense immunitaire de votre organisme. Certaines sont des lymphocytes T « tueurs » qui neutralisent les agents pathogènes tels que les bactéries, les virus ou les champignons. D’autres sont des lymphocytes T « auxiliaires » qui dirigent l’attaque d’une infection ou d’un cancer.
Une carence en zinc affaiblit le système immunitaire et vous rend vulnérable aux maladies que votre organisme pourrait autrement neutraliser. Une supplémentation en zinc peut contribuer à soutenir la réponse immunitaire et à raccourcir la durée des rhumes.
Développement de l’enfant
Dans le monde, plus d’un demi-million de décès d’enfants de moins de cinq ans sont directement attribués à une carence en zinc, selon une étude de la faculté de médecine de l’université du Colorado. Même une carence légère chez les enfants peut entraîner des retards de croissance et une vulnérabilité accrue aux infections.
Une carence en zinc dans la petite enfance peut entraîner une petite taille, des retards cognitifs et moteurs, et des problèmes de comportement importants (notamment irritabilité, léthargie et dépression). Cependant, une revue publiée en 2012 n’a trouvé aucune preuve que la prise de suppléments de zinc améliorerait le développement mental ou moteur des enfants.
Affections cutanées
Le zinc contribue à maintenir l’intégrité et la structure de la peau. Une carence modérée à sévère en zinc se manifeste généralement par des problèmes de peau, notamment des lésions, des ulcères et des plaies à cicatrisation lente.
Si les suppléments de zinc peuvent aider à prévenir certains troubles cutanés, l’oxyde de zinc topique peut être utilisé pour accélérer la cicatrisation des plaies ou traiter des affections telles que l’acné, les ulcères, l’érythème fessier et les infections à herpès simplex.
Outre ses propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes, le zinc topique peut favoriser la réépithélialisation (migration de cellules épithéliales saines de la peau dans une plaie ou un ulcère).
Problèmes gastro-intestinaux
Une carence en zinc, même modérée, peut interférer avec l’absorption des aliments dans les intestins. Ce phénomène a pour effet de priver l’organisme non pas d’un mais de plusieurs nutriments essentiels.
La diarrhée est un symptôme caractéristique de la carence en zinc, qui peut être particulièrement dévastateur chez les nourrissons et les jeunes enfants. Selon l’Organisation mondiale de la santé, une cure de 10 à 14 jours de suppléments de zinc peut traiter efficacement la diarrhée chez les enfants présentant une carence connue et prévenir les récidives.
Dégénérescence maculaire
La dégénérescence maculaire est une maladie liée au vieillissement, dans laquelle une partie de la rétine, appelée macula, est endommagée au fil du temps. Comme pour la peau, le zinc joue un rôle central dans le maintien de l’intégrité de la macula.
Troubles psychologiques
Le zinc joue un rôle important dans la transmission des signaux nerveux et dans la vitesse à laquelle les neurotransmetteurs sont absorbés par les cellules nerveuses. Les carences sont souvent associées à des troubles psychologiques tels que la dépression et certaines formes de psychose.
Infertilité masculine
La carence en zinc chez l’homme est liée à une mauvaise motilité et qualité des spermatozoïdes. C’est pourquoi des suppléments de zinc sont souvent prescrits dans le traitement de l’infertilité masculine, car ils améliorent la production de l’hormone sexuelle mâle, la testostérone. Le même effet peut potentiellement contribuer au traitement des troubles de l’érection.
Un examen et une réanalyse des études réalisés en 2016 ont conclu que les niveaux de zinc étaient plus faibles chez les hommes ayant des problèmes de fertilité par rapport aux hommes sans problème de fertilité.
Effets secondaires possibles
La prise de suppléments de zinc à plus de 40 milligrammes (mg) par jour peut ne pas être sûre à long terme. À fortes doses, le zinc peut provoquer des diarrhées, des vomissements, des crampes et un goût métallique dans la bouche(dysgueusie). En outre, une consommation excessive de zinc peut bloquer l’absorption du cuivre, entraînant une anémie et des problèmes neurologiques.
Appliqué sur une peau abîmée, l’oxyde de zinc peut provoquer des sensations de brûlure, de démangeaison et de picotement.
Interactions médicamenteuses
Le zinc peut interférer avec l’activité de certains médicaments ou modifier la concentration de zinc dans l’organisme. Si vous prenez actuellement des médicaments, parlez-en à votre professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de zinc.
Dosage et préparation
L’apport journalier recommandé (AJR) de nutriments est déterminé aux États-Unis par le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine. L’AJR est un apport quotidien moyen considéré comme suffisant pour répondre aux besoins nutritionnels de 97 % à 98 % des personnes en bonne santé.
L’AJR de zinc, toutes sources confondues, varie selon l’âge, le sexe et l’état de grossesse.
- Nourrissons jusqu’à 6 mois : 2 mg/jour
- Enfants de 7 mois à 3 ans : 3 mg/jour
- Enfants de 4 à 8 ans : 5 mg/jour
- Enfants de 9 à 13 ans : 8 mg/jour
- Filles et femmes de 14 à 18 ans : 9 mg/jour
- Garçons et hommes de 14 à 18 ans 11 mg/jour
- Femmes de 19 ans et plus : 8 mg/jour
- Femmes enceintes de 14 à 18 ans : 13 mg/jour
- Femmes enceintes de 19 ans et plus 11 mg/jour
- Femmes allaitantes de 14 à 18 ans : 14 mg/jour
- Femmes allaitantes de 19 ans et plus : 12 mg/jour
En termes de supplémentation, vous devez connaître l’apport maximal tolérable (AMT) que vous devriez consommer de toutes les sources au cours d’une journée. Pour le zinc, l’AMT est de 40 mg par jour.
L’utilisation appropriée des pommades, crèmes ou gouttes ophtalmiques à base de zinc peut varier en fonction de la concentration du produit. Veillez à toujours utiliser un produit conformément aux instructions, en lisant attentivement les informations prescrites sur la notice ou l’étiquette. Si vous n’êtes pas sûr de la signification d’une instruction, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.
Ce qu’il faut rechercher
La meilleure source de zinc est sans conteste les aliments naturels. Il s’agit du bœuf, de l’agneau, du porc, des crustacés, des légumineuses, des graines, des noix, du lait, du fromage, des œufs, des céréales complètes, des pommes de terre et des patates douces.
Si vous décidez d’utiliser un supplément quotidien, seul ou dans le cadre d’une formule multivitaminée, essayez de ne pas dépasser la valeur quotidienne (VQ) indiquée sur l’étiquette du produit, sauf avis contraire de votre médecin. La VQ est décrite comme un pourcentage de ce dont vous avez généralement besoin chaque jour.
Lorsque vous achetez un supplément, choisissez toujours ceux qui ont été testés et approuvés par un organisme de certification reconnu comme la pharmacopée américaine (USP). N’utilisez jamais de compléments, de gouttes pour les yeux ou de pommades topiques périmés.
Autres questions
L’empoisonnement au zinc est rare à partir du zinc naturellement présent dans les aliments. Cela dit, la surconsommation de compléments peut être particulièrement problématique si elle est associée à des aliments ou des produits riches en zinc.
Une once de chair d’huître, par exemple, fournit 39 mg de zinc, ce qui est suffisant pour une journée. Les crèmes pour prothèses dentaires contiennent également de fortes concentrations de zinc qui peuvent pénétrer dans la circulation sanguine par les gencives, tandis que les pastilles de zinc utilisées pour traiter le rhume peuvent vous exposer à 100 mg de zinc par jour.
La toxicité du zinc a tendance à se produire avec des doses élevées de suppléments de zinc. Appelez votre médecin si vous présentez des signes de toxicité, notamment des nausées, des vomissements, des douleurs, des crampes et des diarrhées.
Comment savoir si vous avez besoin d’une multivitamine ?