Si vous voulez utiliser la marche pour perdre du poids, vous devez faire plusieurs pas positifs – environ 10 000 pas positifs par jour ou plus. Mais, en plus de faire des pas positifs, voici 10 choses à arrêter de faire.
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N’oubliez pas de vérifier votre podomètre.
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Utilisez un podomètre, un bracelet de fitness ou une application de podomètre pour vérifier combien vous bougez réellement au cours de la journée. Pour perdre du poids, voyez d’abord combien de pas vous faites au cours d’une journée typique.
Puis fixez-vous comme objectif de faire 2 000 pas de plus par jour que ce chiffre moyen. Vérifiez fréquemment votre podomètre au cours de la journée pour rester dans la cible et recherchez les occasions de faire plus de pas. Au fur et à mesure que vous parvenez à faire plus de pas, augmentez votre objectif de 2 000 pas supplémentaires par jour.
N’oubliez pas que l’objectif de 10 000 pas par jour n’est qu’une ligne directrice. Certaines personnes (comme celles qui sont debout toute la journée pour leur travail) peuvent remarquer que leur nombre de pas de départ est proche, égal ou même supérieur à 10 000. Ces personnes doivent augmenter leur nombre de pas de 2 000 au besoin pour obtenir des résultats.
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Ne cherchez plus d’excuses
Il existe un million d’excuses pour ne pas faire de marche ou d’exercice un jour donné. Si vous envisagez de perdre du poids, vous devez surmonter les raisons pour lesquelles vous n’avez pas fait vos pas de marche. Chaque. jour. jour.
Voici les excuses les plus courantes pour ne pas faire d’exercice. Tenez un journal d’exercice afin d’être honnête avec vous-même sur la quantité d’exercice que vous avez réellement fait au cours de la semaine écoulée.
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Arrêtez de penser que vous brûlez plus de calories.
La marche rapide est une excellente activité pour brûler les graisses. Mais vous devez vérifier la réalité du nombre de calories supplémentaires que vous brûlez. Une heure de marche rapide oblige votre corps à puiser dans ses réserves de graisse pour trouver de l’énergie.
Mais il est très facile de surcharger ces calories avec une collation post-entraînement. Une barre énergétique classique contient 300 calories, soit environ le nombre de calories que vous devriez brûler pendant une heure de marche.
N’utilisez pas vos séances de marche pour justifier la consommation de plus de calories. Découvrez les faits concernant le nombre de calories que vous brûlez en marchant sur différentes distances.
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Arrêtez de penser que respirer fort est mauvais
Une bonne séance de marche rapide vous fera respirer plus fort que d’habitude. C’est le signe que vous entrez dans la zone de fréquence cardiaque qui brûle les graisses.
Échauffez-vous à un rythme facile. Puis marchez à un rythme soutenu pendant 30 à 60 minutes pour inciter votre corps à brûler une partie des graisses que vous souhaitez perdre.
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Arrêtez de faire la même séance d’entraînement tous les jours
Si vos séances de marche se déroulent toujours sur le même parcours, au même rythme ou sur le même tapis de course, changez-les. Les jours rapides, les jours faciles, les jours à intervalles, les jours longs et lents – chacun a ses propres avantages. Changez vos entraînements de marche pour que votre corps développe ses muscles et brûle des calories.
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Arrêtez de croire que vous savez combien vous mangez.
Pour perdre du poids, vous devez être honnête avec vous-même sur ce que vous mangez réellement. La meilleure façon de le faire est de noter tout ce que vous mangez pendant plusieurs jours, et de chercher des moyens de modifier vos habitudes alimentaires. Vous pouvez simplement le noter sur papier ou avec une application mobile, ou prendre des photos de tout ce que vous mangez avec votre téléphone portable.
De nombreux bracelets de fitness, comme Fitbit, incluent ou sont reliés à une application de journalisation des aliments qui vous aidera également à analyser votre alimentation et à montrer vos progrès vers vos objectifs. Vous pouvez utiliser cet outil d’analyse des recettes pour trouver les calories et les nutriments de vos recettes préférées.
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Arrêtez de manger comme si vous aviez couru un marathon.
L’expert en marche Rob Sweetgall plaisantait souvent en disant que trop de marcheurs marchent pour 10 km et mangent pour un marathon. Vous pouvez tomber dans ce piège en justifiant l’ajout de frites à votre déjeuner ou en prenant un café au lait sucré plein de graisse après votre marche.
Pour perdre du poids, même lors d’une journée active, il est préférable de ne pas dépasser un régime de 1 600 calories par jour.
Si vous marchez avec un partenaire ou un groupe de marche, vous risquez de tomber dans des habitudes alimentaires sociales qui encouragent à manger trop avant, pendant ou après la marche.
Connaissez votre taux métabolique de base en calories par jour et le nombre de calories que vous brûlez en marchant. Ensuite, récompensez-vous en vous offrant un plaisir sain et non alimentaire, comme un massage, de nouvelles chaussures ou des billets pour un événement spécial.
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Arrêtez de boire des calories
Combien de calories contiennent les sodas, les jus de fruits, les boissons au café et les boissons pour sportifs que vous buvez chaque jour ? Pouvez-vous vous habituer à boire de l’eau et du café noir à la place ?
Vous avez besoin d’eau pendant les séances de marche de 30 minutes ou plus, et vous avez probablement besoin de remplacer les électrolytes (sel) si vous transpirez et marchez pendant plus de 60 minutes. Mais vous n’avez pas besoin de boire des calories supplémentaires.
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Arrêtez d’éviter les collines et les escaliers
Ajouter des rafales d’intensité à votre entraînement de marche peut vous aider à améliorer votre condition physique et à augmenter votre fréquence cardiaque. Les collines et les escaliers sont les moyens les plus faciles d’intégrer ces éléments à votre entraînement. Vous pouvez même ajouter un détour qui inclut spécifiquement une montée de colline ou d’escalier. Sur le tapis de course, alternez avec des intervalles de collines.
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Arrêtez de rester assis
Si vous faites vos exercices de marche la plupart des jours de la semaine, mais que vous restez assis la majeure partie de la journée au travail ou à l’école, vous risquez de ralentir votre métabolisme et de présenter des risques accrus pour votre santé.
Trouvez des moyens d’interrompre le temps passé assis en vous levant, en faisant les cent pas ou en marchant. C’est une façon d’atteindre les 10 000 pas par jour.
Chaque mouvement et chaque position debout brûle plus de calories que la position assise. Vous pouvez ainsi brûler des centaines de calories supplémentaires par jour.
Plan d’entraînement à la marche pour une perte de poids réussie
Vous pouvez changer vos attitudes et vos habitudes pour soutenir vos objectifs de perte de poids excédentaire et d’amélioration de votre condition physique. Parfois, on a l’impression de faire deux pas en avant et un pas en arrière, mais c’est toujours un pas dans la bonne direction.
Même si la balance ne semble pas bouger, vous réduisez quand même les risques pour votre santé en étant plus actif physiquement. Continuez à faire des pas sains et gardez une attitude positive.
Comment surmonter un plateau de perte de poids ?