Le repos et la récupération sont des éléments essentiels de tout programme d’entraînement. Votre programme de récupération après l’effort a un impact important sur vos gains de forme et vos performances sportives et vous permet de vous entraîner beaucoup plus efficacement. Malheureusement, la plupart des gens n’ont pas de plan de récupération après l’exercice. Voici quelques conseils pour mettre vos plans post-entraînement sur les rails.
L’importance de la récupération
La récupération après l’exercice est essentielle à la réparation des muscles et des tissus et au renforcement de la force. Elle est encore plus cruciale après une séance de musculation lourde.
Un muscle a besoin de 24 à 48 heures pour se réparer et se reconstruire, et le fait de le faire travailler à nouveau trop tôt conduit simplement à la dégradation des tissus au lieu de les renforcer.
Pour les programmes de musculation, cela signifie que vous ne devez jamais faire travailler les mêmes groupes de muscles deux jours de suite.
Il existe autant de méthodes de récupération qu’il y a d’athlètes. Voici quelques-unes des plus couramment recommandées par les experts.
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Remplacer les fluides perdus
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Vous perdez beaucoup de liquide pendant l’exercice et, idéalement, vous devriez le remplacer pendant l’exercice, mais faire le plein après l’exercice est un moyen facile de stimuler votre récupération.
L’eau soutient toutes les fonctions métaboliques et le transfert des nutriments dans le corps, et le fait de boire beaucoup d’eau améliore toutes les fonctions corporelles. Un remplacement adéquat des liquides est encore plus important pour les athlètes d’endurance qui perdent de grandes quantités d’eau pendant les heures de transpiration.
Combien d’eau avez-vous besoin chaque jour ?
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Mangez des aliments de récupération sains
Après avoir épuisé vos réserves d’énergie en faisant de l’exercice, vous devez faire le plein si vous voulez que votre corps récupère, répare les tissus, devienne plus fort et soit prêt pour le prochain défi. C’est encore plus important si vous faites des exercices d’endurance jour après jour ou si vous essayez de développer vos muscles.
Idéalement, vous devriez essayer de manger dans les 60 minutes qui suivent la fin de votre séance d’entraînement et veiller à inclure des protéines et des glucides de haute qualité.
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Reposez-vous et détendez-vous
Le temps est l’un des meilleurs moyens de récupérer (ou de guérir) d’une maladie ou d’une blessure, et cela fonctionne également après une séance d’entraînement intense. Votre corps a une capacité étonnante à prendre soin de lui-même si vous lui laissez un peu de temps.
Se reposer après une séance d’entraînement intense permet au processus de réparation et de récupération de se dérouler à un rythme naturel. Ce n’est pas la seule chose que vous pouvez ou devez faire pour favoriser la récupération, mais parfois, ne rien faire est la chose la plus facile à faire.
Pourquoi les athlètes ont besoin de repos et de récupération après l’effort
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Étirez-vous
Après une séance d’entraînement intense, pensez à vous étirer doucement. C’est un moyen simple et rapide d’aider vos muscles à récupérer.
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Effectuez une récupération active
Un mouvement facile et doux (comme une marche rapide ou une promenade à vélo) améliore la circulation, ce qui favorise le transport des nutriments et des déchets dans tout le corps. En théorie, cela aide les muscles à se réparer et à faire le plein plus rapidement.
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Faites-vous masser
Le massage est agréable et améliore la circulation sanguine tout en vous permettant de vous détendre complètement. Vous pouvez également essayer l’automassage et les exercices au rouleau en mousse pour détendre les muscles tendus et éviter le prix élevé des massages sportifs.
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Prenez un bain glacé
Certains athlètes ne jurent que par les bains de glace, les massages à la glace ou la thérapie par l’eau contrastée (alternance de douches chaudes et froides) pour récupérer plus rapidement, réduire les douleurs musculaires et prévenir les blessures. La théorie qui sous-tend cette méthode est que la constriction et la dilatation répétées des vaisseaux sanguins aident à éliminer (ou à rincer) les déchets dans les tissus.
Comment utiliser la thérapie par l’eau contrastée
Sous la douche qui suit l’exercice, alternez 2 minutes d’eau chaude et 30 secondes d’eau froide. Répétez l’opération quatre fois, avec une minute de température modérée entre chaque jet chaud et froid. Si vous disposez d’un spa avec des baignoires chaudes et froides, vous pouvez plonger dans chacune d’elles pendant le même temps.
Les recherches sont mitigées quant à l’efficacité de la cryothérapie après l’exercice.
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Dormez un peu plus
Pendant que vous dormez, des choses étonnantes se passent dans votre corps. Un sommeil optimal est essentiel pour toute personne qui fait régulièrement de l’exercice. Pendant le sommeil, votre corps produit de l’hormone de croissance (GH) qui est en grande partie responsable de la croissance et de la réparation des tissus.
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Essayez des exercices de visualisation
Ajouter une pratique mentale à votre routine d’entraînement peut être un énorme avantage pour tout athlète. Passer du temps à pratiquer la répétition mentale ou suivre un programme de méditation de pleine conscience peut aider à traiter une attitude calme et claire et à réduire l’anxiété et la réactivité.
Se familiariser avec le fonctionnement de son esprit, la façon dont les pensées peuvent rebondir et le fait qu’il n’est pas nécessaire de s’attacher à l’une d’entre elles, est un moyen merveilleux pour un athlète de récupérer à la fois mentalement et physiquement.
En outre, la pratique d’un dialogue positif avec soi-même peut contribuer à modifier le dialogue permanent dans votre tête. Pensez à utiliser les deux types de pratique mentale pendant vos jours de récupération.
Stratégies de visualisation pour les athlètes
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Évitez le surentraînement
Un moyen simple de récupérer plus rapidement consiste à concevoir un programme d’entraînement intelligent dès le départ. Un entraînement excessif, un entraînement lourd à chaque séance ou un manque de jours de repos limiteront les gains de forme obtenus par l’exercice et saperont vos efforts de récupération.
La chose la plus importante que vous puissiez faire pour récupérer rapidement est d’écouter votre corps. Si vous vous sentez fatigué, endolori ou si vous constatez une baisse de vos performances, vous avez peut-être besoin de plus de temps de récupération ou d’une pause dans votre entraînement. Si vous vous sentez fort le lendemain d’une séance d’entraînement intense, vous n’avez pas à vous forcer à y aller doucement.
Dans la plupart des cas, votre corps vous fera savoir ce dont il a besoin quand il en a besoin. Le problème pour beaucoup d’entre nous est que nous n’écoutons pas ces avertissements ou que nous les rejetons avec notre propre discours : « Je ne peux pas être fatigué, je n’ai pas couru de mon mieux hier » ou « Personne d’autre n’a besoin de deux jours de repos après cette séance d’entraînement ; ils vont penser que je suis une mauviette si je vais lentement aujourd’hui ».