Un régime pauvre en glucides peut être extrêmement efficace pour éliminer l’excès de graisse. Des études montrent qu’il peut également contribuer à réduire le risque de résistance à l’insuline et de diabète. Comme il élimine les aliments que nous avons tendance à trop manger (comme le pain), il réduit l’apport calorique. Et comme les glucides augmentent le taux de sucre dans le sang, il contribue également à stabiliser la glycémie.
Vous pouvez rencontrer certaines pierres d’achoppement lorsque vous vous lancez dans un régime spécialisé qui restreint certains aliments. Qu’il s’agisse d’attendre des résultats trop tôt, d’abuser d’autres macronutriments ou de ne pas planifier, ces faux pas peuvent anéantir vos meilleures intentions dans le cadre d’un régime pauvre en glucides. Mais ce n’est pas une fatalité.
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Manger trop peu de glucides
Bien que cela puisse sembler évident – il suffit de réduire les glucides – le régime pauvre en glucides comporte des nuances et des détails qui sont importants pour réussir. Pour maintenir une alimentation saine tout en suivant un régime pauvre en glucides, vous devez vous assurer que vous consommez une quantité saine de tous les macronutriments (protéines, graisses et glucides). N’oubliez pas qu’un régime pauvre en glucides ne signifie pas l’absence de glucides.
Si vous mangez trop peu de glucides, vous risquez de faire une crise de glucides – une expérience qui pourrait vous convaincre que l’alimentation pauvre en glucides n’est pas faite pour vous. Cependant, de simples ajustements peuvent vous aider à partir du bon pied et à profiter des avantages d’une alimentation pauvre en glucides.
Manger trop d’aliments » autorisés
Lorsque vous maintenez votre consommation de glucides à un faible niveau (moins de 130 grammes par jour), vous pouvez avoir envie de consommer davantage de macronutriments que vous ne restreignez pas. Par exemple, les produits laitiers sont une bonne source de calcium et d’autres nutriments essentiels, mais le lait contient 11 à 12 grammes de glucides par tasse.
Une consommation excessive de viande et de fromage présente des risques pour la santé et peut entraîner une prise de poids, car ces aliments contiennent beaucoup de calories. Une alimentation pauvre en glucides ne vous autorise pas à manger autant de ces aliments que vous le souhaitez.
Suivez la pyramide alimentaire pauvre en glucides pour trouver la quantité optimale de macronutriments pour vous. Laissez l’appétit vous guider – mangez lorsque vous avez faim et arrêtez lorsque vous êtes confortablement satisfait.
Sauter les légumes
À maintes reprises, les gens disent qu’ils ne se sentent pas bien lorsqu’ils suivent un régime pauvre en glucides. En examinant de plus près leur régime alimentaire, on s’aperçoit souvent qu’ils ne mangent pas assez (voire pas du tout) de fruits ou de légumes.
Les légumes féculents et non féculents contiennent des glucides, tout comme les fruits et d’autres aliments sains que vous devrez inclure dans vos repas. En fait, un régime alimentaire composé de fruits, de légumes, de certaines céréales complètes et de noix est associé à une perte de poids et à la satiété (réduction de la faim et des fringales).
Vous devriez manger plus de légumes et de fruits que tout autre groupe alimentaire. En règle générale, la moitié de votre assiette (ou plus) devrait être remplie de légumes à chaque repas.
Les fruits (en particulier les fruits pauvres en sucre) jouent un rôle important dans un régime complet pauvre en glucides. Ces aliments extrêmement sains contiennent les micronutriments (vitamines et minéraux) dont votre corps a besoin pour bien fonctionner et rester en bonne santé. Ils n’aideront pas seulement votre tour de taille, ils peuvent aussi contribuer à prévenir les maladies chroniques.
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Éviter les graisses
Fuir les graisses est aussi néfaste que d’en consommer trop. Les graisses saines sont un élément essentiel d’une alimentation équilibrée. Bien que la mode du « faible taux de graisse » ait été largement discréditée et qu’il ait été démontré que les graisses saines améliorent tout, de l’hypercholestérolémie à la santé du cerveau, nous recevons encore de nombreux messages négatifs concernant les graisses dans notre alimentation.
Associées au désir de perdre du poids rapidement, ces idées fausses peuvent vous convaincre de tenter une version allégée d’un régime pauvre en glucides. Au début, vous pourriez voir des résultats si vous utilisez beaucoup de vos propres graisses (au lieu de les manger). Cependant, la perte de graisse ralentit inévitablement.
Vous risquez d’avoir plus
faim si vous n’ajoutez pas de graisses à votre régime, et rien ne sabote plus vite un régime que la faim. Essayez de manger un demi-avocat avec vos œufs au petit-déjeuner et assaisonnez vos salades avec des vinaigrettes à base d’huile d’olive.
Oublier les fibres
Manger suffisamment de légumes et de fruits peut vous aider à garantir un apport suffisant en fibres dans votre alimentation. Un apport suffisant en fibres aide à prévenir les troubles gastro-intestinaux, tels que constipation et les ballonnements, que vous pourriez rencontrer lorsque vous commencez à supprimer les aliments riches en glucides et en fibres. Pour lutter contre la constipation, faites le plein de graines de lin et de chia riches en fibres, ainsi que de céréales de son à faible teneur en glucides, comme All-Bran.
Familiarisez-vous avec les aliments riches en fibres et pauvres en glucides (la plupart d’entre eux se trouvent dans l’allée des fruits et légumes) et les différents types de fibres que vous devez consommer chaque jour. Les haricots et les légumineuses peuvent être plus riches en glucides que d’autres aliments, mais les glucides qu’ils contiennent sont généralement absorbés plus lentement (amidon résistant). Les haricots, en particulier, sont également d’excellentes sources de protéines et de fibres, ce qui vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps.
Liste d’aliments riches en fibres et pauvres en glucides
Manque de planification
Lorsque vous commencez à adopter un nouveau mode d’alimentation, vous vous heurtez sans doute à de vieilles habitudes qui doivent être remplacées par de nouvelles plus saines, comme le fait de passer sans réfléchir devant un distributeur automatique ou un service au volant. Prendre le temps de reconsidérer ses habitudes est une étape constructive vers l’amélioration.
Pour les repas, il est particulièrement important de planifier à l’avance pendant un certain temps, jusqu’à ce que vos nouvelles habitudes deviennent naturelles. Rien ne sabotera plus rapidement vos objectifs que de réaliser que vous avez faim mais que vous ne savez pas quoi manger, que votre garde-manger et votre réfrigérateur sont vides et que vous n’avez pas le temps de cuisiner.
La planification des repas avant de faire l’épicerie et la préparation par lots (en réservant une journée pour préparer plusieurs repas que vous pourrez manger tout au long de la semaine) peuvent être d’excellents outils pour vous assurer d’avoir toujours de la nourriture à portée de main. Il est également bon d’avoir sous la main des collations à faible teneur en glucides. Remplissez votre sac, votre voiture et votre bureau de collations non périssables et faibles en glucides.
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S’enliser dans une routine
Il y a des gens qui mangent les mêmes choses jour après jour et qui aiment ça. Cependant, la plupart d’entre nous ont tendance à préférer au moins un peu de variété dans leur alimentation. Il existe de nombreuses façons d’éviter l’ennui dans le cadre d’un régime pauvre en glucides. En fait, une alimentation variée est ce qu’il y a de mieux pour nous sur le plan nutritionnel.
Chaque cuisine offre des options à faible teneur en glucides ; il suffit de faire attention à l’amidon et au sucre. Certains de vos plats et recettes préférés peuvent être réalisés avec des substitutions ou des échanges à faible teneur en glucides.
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Se fier aux aliments emballés
Les produits qui parlent de « glucides nets » ou de « glucides d’impact » doivent être examinés de près. Méfiez-vous des glaces à faible teneur en glucides, des barres de substituts de repas et des autres « friandises » étiquetées à faible teneur en glucides ou sans sucre. Les aliments qui prétendent ne pas contenir de sucre contiennent souvent des ingrédients tels que le maltitol, un alcool de sucre dont l’indice glycémique varie de 35 à 52 et qui affecte la glycémie.
Il est également important de noter qu’à moins d’être atteint de la maladie cœliaque, les aliments sans gluten ne sont pas nécessairement une meilleure option. En fait, les aliments emballés conçus pour être sans gluten peuvent contenir plus de glucides et de calories.
Laisser les glucides s’infiltrer
Vous mangez peu d’hydrates de carbone. Vous vous sentez bien, et le poids tombe comme par magie. Vous n’avez pas faim entre les repas. Vous avez de l’énergie. Vous pouvez mieux vous concentrer.
Vous ajoutez peut-être un morceau de pain grillé ou une glace à faible teneur en glucides, ou encore un peu de sucre dans votre café de temps en temps. Vous ne commencerez peut-être pas immédiatement à prendre du poids, mais le fait de dépasser votre limite personnelle de glucides peut avoir d’autres conséquences. Vous pouvez avoir des fringales plus fortes, vous sentir plus affamé, et finalement, vous pouvez commencer à reprendre du poids.
La « dérive glucidique » est un phénomène courant, dont vous n’êtes peut-être même pas conscient. Lorsque vous commencez à vous en rendre compte, il est peut-être temps de revenir à l’essentiel pendant quelques jours, ce qui peut vous aider à rompre le cycle.
Ne pas faire d’exercice
Lorsque vous commencez à manger pauvre en glucides, la perte de poids (et de masse hydrique) peut vous donner l’impression que l’exercice est inutile. Mais pour obtenir les résultats escomptés et les maintenir à long terme, vous devez être actif plutôt que de rester sédentaire.
De nombreux régimes, dont le régime Atkins, stipulent que faire de l’exercice pendant un régime pauvre en glucides n’est tout simplement pas négociable. L’astuce consiste à trouver une activité qui vous plaît, qui vous convient et à laquelle vous pouvez vous tenir. Expérimentez différents types d’exercices et de routines. Avant de vous abonner à une salle de sport ou à un cours, prenez un abonnement pour voir si cela vous plaît.
Vous n’avez pas forcément besoin de dépenser beaucoup d’argent ni même de sortir de chez vous. Les vidéos de fitness sont un moyen facile de s’entraîner à la maison, tout comme de nombreuses séquences de yoga. Même quelque chose d’aussi basique que d’emmener le chien faire une longue promenade après le dîner compte.