Si vous avez déjà regardé une publicité pour la perte de poids, on vous a répété à l’envi combien il est facile de perdre du poids : il suffit de prendre cette pilule, de suivre ce régime ou d’acheter cet appareil pour que tout disparaisse comme par magie. Des milliards de dollars sont dépensés chaque année en produits et services de perte de poids, et pourtant des millions de personnes restent en surpoids.
Vue d’ensemble
Si vous avez du mal à perdre du poids, vous savez qu’il n’y a pas de raccourci. L’une des stratégies clés pour perdre du poids consiste à brûler plus de calories que vous n’en mangez. Aussi facile que cela puisse paraître, ce n’est généralement pas le cas. Il ne s’agit pas seulement de trouver le temps de faire de l’exercice ou de choisir la salade plutôt que le hamburger ; il s’agit de prendre un véritable engagement envers votre santé chaque jour, quels que soient les hauts et les bas.
À cette fin, voici 10 éléments que vous devez examiner pour vous mettre sur la voie d’une perte de poids saine :
Votre attitude
Si vous ne cherchez qu’à perdre du poids ou à avoir une certaine apparence, il vous sera difficile de perdre du poids de façon permanente. La perte de poids est un bon objectif, mais trouver autre chose pour vous motiver peut vous aider.
Il faut du temps pour perdre du poids, et vous devez vous motiver tout au long du parcours. L’un des moyens est de trouver d’autres raisons d’être en bonne santé. Rappelez-vous tous les avantages de l’exercice, notamment une énergie accrue, une meilleure humeur et un meilleur sommeil, pour n’en citer que quelques-uns.
Tenez un journal d’exercice et notez chaque succès, que vous perdiez du poids ou non. Ce que vous pensez de vous-même et de l’exercice est la clé pour rester engagé. Personne ne veut faire quelque chose qu’il considère comme misérable, alors réfléchissez à la façon dont vous pouvez retourner la situation et envisager l’exercice d’une manière différente.
Situations qui sabotent vos objectifs de perte de poids
Vos séances d’entraînement
Si vous ne vous entraînez pas assez régulièrement, il est difficile de perdre du poids. Oui, il est possible de perdre du poids en suivant uniquement un régime, mais vous finirez probablement par atteindre un plateau.
Vous n’avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport ; il vous suffit d’établir un programme d’entraînement raisonnable que vous pouvez suivre chaque semaine. Il ne s’agit pas de vous tuer à l’entraînement, mais de trouver un programme que vous aimez et que vous êtes prêt à suivre sur le long terme.
Cela signifie qu’il faut se débarrasser des activités que l’on déteste et construire un programme autour de ce que l’on aime, même si cela ne suit pas exactement les directives d’exercice. Vous devez être prêt à être plus actif sur une base régulière, et pas seulement pendant une semaine ou deux.
Les directives américaines actuelles recommandent au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobique d’intensité vigoureuse par semaine. Les activités aérobiques doivent être pratiquées par épisodes d’au moins 10 minutes.
Votre régime alimentaire
Pour perdre du poids durablement, vous devez également vous engager à changer votre façon de manger. Cela signifie qu’il faut s’efforcer de remplacer les aliments malsains par des choix plus sains et le faire la plupart du temps.
Voici quelques idées pour vous aider.
- Tenir un journal alimentaire
- Passer plus de temps à l’épicerie à lire les étiquettes des aliments.
- Consacrer plus de temps à la préparation des repas
- Comprendre la taille correcte des portions
- Faire des choix conscients sur ce que vous mangez, plutôt que de manger sans réfléchir.
Pour perdre du poids de façon permanente, vous devez faire attention à ce que vous mangez et faire de bons choix plus souvent qu’à votre tour. Un régime structuré finit peut-être par s’arrêter, mais une alimentation saine ne s’arrête jamais. En d’autres termes, il n’y aura jamais un moment où vous aurez fini de manger sainement, du moins pas si vous souhaitez perdre du poids de façon durable.
En fin de compte, il ne s’agit pas de supprimer tout ce que vous aimez. Vous pouvez continuer à apprécier vos aliments préférés, mais pas tous les jours. Il s’agit en fait d’être prêt à examiner honnêtement votre régime alimentaire et, même si vous ne changez qu’une chose à la fois, de trouver comment réduire les calories que vous consommez.
Contrairement au mythe populaire, brûler 3 500 calories ne garantit pas exactement une perte de poids d’un kilo. Cependant, réduire de 3 500 calories chaque semaine peut constituer une stratégie efficace de perte de poids à long terme. Vous pouvez réduire de 500 calories par jour en réduisant votre consommation alimentaire et en faisant de l’exercice.
Votre mode de vie
Si vous souhaitez mener une vie saine, vous devez être prêt à changer votre mode de vie. Cela ne veut pas dire tout changer du jour au lendemain, mais simplement être ouvert à de nouvelles façons de faire les choses. Voici quelques-unes des choses que vous devrez peut-être changer pour mener une vie plus saine :
- Brisez les routines quotidiennes malsaines. Vous devrez peut-être vous lever plus tôt pour préparer votre déjeuner ou faire une séance d’entraînement, utiliser votre heure de déjeuner pour faire de l’exercice ou aller vous promener au lieu de rester assis. Les gens utilisent un emploi du temps chargé comme excuse pour ne pas être en bonne santé. Ne tombez pas dans ce piège.
- Regardez comment vous passez votre temps libre. Vous devrez peut-être vous fixer de nouvelles règles pour limiter la quantité de télévision que vous regardez ou le temps que vous passez devant l’ordinateur. Vous devrez prêter attention à la façon dont vous passez votre temps et aux endroits où vous êtes en déséquilibre afin d’ajouter plus de mouvement.
- Débarrassez votre garde-manger de la malbouffe. Quel que soit votre engagement, avoir quelque chose de malsain sous les yeux ne fera que vous compliquer la tâche. Vous devez aménager votre environnement pour qu’il soutienne vos objectifs au lieu de les saboter.
Votre environnement
Parfois, vous ne pouvez pas contrôler les choses qui vous entourent. Au travail, vous êtes peut-être entouré de tentations – beignets, distributeurs automatiques, collègues apportant de la malbouffe, etc. Ce n’est qu’une chose à laquelle vous devez faire face, mais qu’en est-il de votre maison ?
Entourez-vous de choses (et de personnes) qui vous soutiendront dans vos efforts pour être en bonne santé.
Cela peut signifier dépenser un peu d’argent pour un équipement d’entraînement à domicile, aménager un coin de votre maison pour votre matériel ou réquisitionner la télévision quelques soirs par semaine pour regarder une vidéo d’exercice.
Créez un environnement qui encourage ces choix sains et vous les rappelle. Parfois, le simple fait d’entrer dans votre cuisine et de voir un bol de fruits frais peut suffire à vous rappeler ce que vous essayez d’accomplir.
Vos systèmes de soutien
Même si vous vous débrouillez seul pour devenir plus sain, il est très utile d’avoir un système de soutien. Obtenez le soutien d’amis et de membres de votre famille qui comprennent ce que vous faites et qui sont prêts à participer ou à vous aider.
Si votre conjoint veut continuer à manger des aliments qui vous tentent, vous devez avoir un plan pour faire face à cette situation afin de pouvoir atteindre vos objectifs et préserver votre relation. Essayez de vous entourer de personnes qui soutiennent ce que vous faites et évitez celles qui ne le font pas. Un compagnon d’entraînement est également une excellente idée pour vous soutenir.
Envisagez de former ou de rejoindre un groupe de perte de poids. Demandez à des amis, des parents ou des collègues de vous rejoindre. Vous pouvez créer ou trouver un groupe sur Facebook, Meetup ou via l’organisation à but non lucratif Obesity Action Coalition.
Votre santé mentale
Si vous avez d’autres raisons d’être en surpoids, peut-être des blessures passées que vous avez utilisées pour faire face à la nourriture, une dépression ou d’autres problèmes, il est difficile de perdre du poids. Pour beaucoup, la nourriture est un réconfort et un élément sur lequel ils ont compté toute leur vie pour les aider à faire face à leurs problèmes émotionnels. Il est important d’identifier ces comportements et ce qui les motive pour prendre conscience de ce que l’on fait et pourquoi.
Un conseiller peut vous aider à en savoir plus sur l’alimentation émotionnelle et sur la façon dont vous la pratiquez sans vous en rendre compte. Soyez prêt à apprendre pourquoi vous faites les choix que vous faites et à les affronter.
Pour trouver un conseiller qualifié en matière de perte de poids dans votre région, parlez-en à votre médecin ou utilisez le localisateur en ligne fourni par l’Association of Behavioral and Cognitive Therapy.
Comment le stress sape vos objectifs de perte de poids
Vos objectifs
Si vous vous êtes fixé des objectifs impossibles à atteindre, vous êtes assuré d’échouer. La perte de poids devient difficile à atteindre si vous avez l’impression d’échouer constamment. Personne ne se sentira très motivé s’il a l’impression d’échouer en permanence.
Si votre expérience de la perte de poids se résume à cela, il n’est pas étonnant que vous abandonniez constamment. La clé est de se fixer des objectifs raisonnables. Ce qui est raisonnable diffère d’une personne à l’autre, en fonction de votre génétique, de vos habitudes alimentaires, de votre activité physique et de votre métabolisme, pour n’en citer que quelques-uns.
Il est préférable de se fixer un objectif à long terme, comme perdre du poids ou participer à une course. Ensuite, concentrez votre attention sur des objectifs quotidiens ou hebdomadaires. Votre objectif hebdomadaire pourrait être de faire trois séances de cardio, au minimum. Choisissez des objectifs que vous savez que vous allez atteindre afin de toujours réussir. Votre objectif peut être aussi petit que vous le souhaitez, tant qu’il est réalisable.
Comment fixer des objectifs de perte de poids
Votre inflexibilité
On entend beaucoup parler de changements de mode de vie, mais ce sont les choix quotidiens qui vous mettent vraiment à l’épreuve. Que se passe-t-il si vous devez travailler tard et que vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ? Et si vous êtes coincé dans les embouteillages et que vous ratez votre cours de fitness ? Toutes sortes de choses peuvent se produire au cours d’une journée et vous faire perdre le fil.
L’astuce consiste à être flexible. Il est utile d’être toujours prêt. Gardez des chaussures d’entraînement dans la voiture pour pouvoir vous arrêter au parc pour une promenade rapide. Gardez de la nourriture à portée de main, ainsi si vous êtes coincé dans les embouteillages, vous pourrez prendre une collation avant votre séance d’entraînement. Souvent, les gens sautent des séances d’entraînement parce que quelque chose se présente et qu’ils ne sont tout simplement pas prêts à le faire ou qu’ils ne sont pas prêts à se donner d’autres options.
Si vous ne pouvez pas faire une séance d’entraînement de 45 minutes, donnez-vous la permission de faire ce que vous pouvez, même si ce n’est que 10 minutes. Quelque chose est toujours mieux que rien.
Votre réticence à échouer
Vous ne serez pas parfait tous les jours. Si vous êtes un perfectionniste, c’est un concept frustrant à accepter, mais nous ne pouvons pas contrôler tous les aspects de la vie.
Les bons jours, vous mangerez tous vos fruits et légumes, vous direz non à la pizza et vous ferez votre séance d’entraînement même si vous êtes fatigué. Les mauvais jours, vous vous réveillerez tard, oublierez d’apporter votre déjeuner, mangerez une part de gâteau supplémentaire à la fête d’anniversaire de votre ami ou sauterez votre séance d’entraînement.
Les mauvais jours arriveront si vous êtes un être humain. L’astuce consiste à ne jamais abandonner, même lorsque vous vous trompez. Essayez de surmonter votre peur de l’échec et rappelez-vous que vous n’êtes pas un perdant simplement parce que vous faites des erreurs. Vous êtes simplement une personne qui fait de son mieux pour prendre de bonnes décisions.
4 raisons pour lesquelles les gens reprennent du poids