Une grande définition musculaire est l’objectif de beaucoup d’haltérophiles non compétitifs, de culturistes et de culturistes professionnels et compétitifs. Mais vous ne pouvez pas devenir gros en renforçant simplement tous vos muscles de façon aléatoire. Vous devez adopter une approche plus scientifique et vous assurer de cibler les muscles et les groupes de muscles individuels qui sont responsables de ce look très défini.
Vue d’ensemble
Un programme complet de régime alimentaire et d’exercice physique est essentiel pour obtenir un aspect musclé. Vous devez réduire la graisse corporelle qui recouvre vos muscles pour les faire ressortir. En plus d’un régime alimentaire sain, ciblez les zones suivantes pendant vos séances d’entraînement
Muscles pectoraux (poitrine)
Les « pecs » sont les muscles de la poitrine. Ce sont les muscles grand pectoral et petit pectoral. Le développé couché est un bon exercice pour développer les pectoraux. Des pectoraux bien définis, un taux de graisse corporelle faible (moins de 10 %) et un petit tour de taille sont des éléments importants d’un beau haut de corps.
- Développé couché
- Développé couché
- 10 exercices pour développer votre poitrine
Lats (dos)
Les » lats » sont les latissimus dorsi, des muscles assez larges situés dans le haut du dos, à l’extérieur, sous l’aisselle. Lorsqu’ils sont bien développés, comme c’est le cas chez certains nageurs d’élite, ils ont tendance à être bombés vers l’extérieur. Développez les muscles latéraux avec des tractions.
- Traction des lattes
- Rameur à câble assis
- Exercices pour faire travailler vos muscles latéraux
Muscles trapèzes (dos)
Vos « trapèzes » sont les muscles en forme d’éventail qui s’étendent à l’arrière et sur les côtés du cou. Chez les culturistes, vous pouvez voir qu’ils sont nettement saillants.
Vous ne souhaitez peut-être pas que vos trapèzes atteignent des proportions aussi épiques, mais le fait de les renforcer, ainsi que les muscles des épaules, peut vous donner une allure plus moyenne et plus mince.
La rangée pliée, les haussements d’épaules et le porté de fermier sont tous de bons exercices pour les trapèzes.
- Rangée repliée sur elle-même avec haltères
- Rangée debout
Fessiers
Les « fessiers » sont les muscles de vos fesses : le grand, le petit et le petit fessier. Tout le monde souhaite avoir des fesses rondes et fermes comme celles d’un sprinter olympique. Pour les obtenir, vous devez atteindre un faible taux de graisse corporelle et développer ces muscles avec des deadlifts, des ponts, des extensions de hanches, des poussées de hanches et des presses à jambes.
- Presse pour les jambes
- 9 meilleurs exercices pour les fessiers
Quads
Les « quadriceps » sont les muscles situés à l’avant de la partie supérieure de la jambe (cuisse). Ils comprennent le rectus femoris, le vastus lateralis et le vastus intermedius. Renforcez ces quadriceps avec des squats de tous types.
- Squats
- Variations des squats
De nombreux jeunes entraîneurs de musculation occasionnels sont obsédés par le haut du corps, en particulier les bras. Pour obtenir un look fantastique et équilibré, vous devez travailler le haut et le bas du corps, c’est-à-dire les jambes.
Ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont constitués de plusieurs muscles, dont le biceps fémoral, le demi-tendineux et le demi-membraneux. Améliorez la forme des ischio-jambiers avec des flexions de jambes, des soulevés de terre et des « bons matins ».
- Bons matins
- Flexion des jambes
Mollets
Les mollets comprennent les muscles gastrocnémiens et soléaires, le gastrocnémien étant le grand muscle qui donne principalement une belle définition à la partie inférieure de la jambe. Développez ce muscle avec n’importe quel exercice dans lequel vous poussez un poids avec l’avant du pied, talons levés. La levée de talons debout avec ou sans haltères en est un exemple.
- Étirements et exercices pour les muscles du mollet
Pourquoi soulever des poids lourds est la clé de la perte de poids
Biceps
Les muscles biceps (biceps brachii) de la partie supérieure du bras sont des muscles de travail importants et donnent également une belle impression de largeur et de volume en conjonction avec une poitrine et des épaules solides. Les flexions de bras avec haltères ou barres sont des exercices populaires, mais les flexions avec câbles sont également utiles pour varier les exercices et solliciter un peu différemment les muscles de l’ensemble du bras.
- Flexion des bras
- Flexion des câbles
Triceps
Les muscles triceps se trouvent à l’arrière de la partie supérieure du bras.
De gros triceps donnent une meilleure apparence à vos bras, même si vos biceps sont suffisamment musclés.
Ne les négligez pas. Faites des pompes, des extensions et des plongeons.
- Extensions de triceps
- 8 exercices efficaces pour les triceps
Delts (épaules)
Les « deltoïdes » sont les gros muscles composés de l’épaule qui comprennent les deltoïdes avant, moyens et arrière. Ils s’associent aux muscles de la poitrine, des bras et du dos pour donner un aspect puissant au haut du corps. Développez-les avec des presses aériennes, des élévations frontales, des rangées verticales ou une presse inclinée. C’est pour cela qu’ils sont là.
- Relevé latéral latéral
- 20 exercices pour faire travailler vos épaules
Abdos
Et en prime, bien sûr, les seuls et uniques muscles abdominaux, qui semblent être le groupe musculaire préféré de beaucoup.
Le problème, c’est que ces abdominaux visibles et ondulés ne sont probablement pas à la portée de tous. C’est la génétique qui détermine les plus beaux spécimens dans ce domaine.
Malgré tout, vous pouvez obtenir des abdominaux solides en travaillant dur sur le muscle principal, le rectus abdominis, tout en perdant de la graisse – moins de 8 % de graisse corporelle pour les hommes et 12 % pour les femmes. Faites des abdominaux, des roulades, du vélo et de la chaise du capitaine.
- Crunches
- Chaise du capitaine
- 10 exercices pour remettre vos abdominaux en forme