Tous les coureurs ont fait des erreurs à un moment ou à un autre de leur entraînement et de leur course. Dans certains cas, nous répétons les mêmes erreurs encore et encore. Mais, avec un peu de chance, nous apprenons de ces erreurs et prenons des mesures pour éviter de les répéter à l’avenir. Voici quelques-unes des erreurs de course les plus courantes et la manière dont vous pouvez éviter les blessures et autres problèmes liés à la course.
1
Mauvaises chaussures
Le problème : Porter de vieilles chaussures de course ou le mauvais type de chaussures de course pour votre pied et votre style de course peut entraîner des blessures.
La solution : Rendez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied, où des vendeurs compétents peuvent évaluer votre style de course et votre type de pied. Lorsqu’ils auront déterminé si vous êtes un coureur sur-pronateur, sous-pronateur ou neutre, ils vous recommanderont des chaussures.
Une fois que vous avez trouvé la bonne paire de chaussures de course, veillez à les remplacer tous les 300 à 350 km, car la perte d’amorti peut entraîner des blessures. À mi-chemin de la durée de vie de vos chaussures, vous voudrez peut-être en acheter une autre paire pour alterner avec vos courses.
Vos chaussures de course dureront plus longtemps si vous leur permettez de décompresser et de sécher entre les entraînements.
De plus, le fait d’avoir une nouvelle paire de chaussures de course comme référence vous aidera à remarquer quand vos anciennes chaussures sont prêtes à être remplacées.
2
Trop, trop tôt
Le problème : de nombreux coureurs, en particulier les débutants, commettent l’erreur du « terrible trop ». Ils sont tellement excités et enthousiastes à l’idée de courir qu’ils parcourent trop de kilomètres, trop vite et trop tôt. Ils commencent à s’inscrire à de nombreuses courses, sans prendre le temps de se reposer et de récupérer.
Ils pensent à tort que « plus c’est mieux » lorsqu’il s’agit de courir. En conséquence, ils commencent souvent à développer des blessures de surmenage courantes, comme le syndrome du tibia, le genou du coureur ou le syndrome ITB. Dans certains cas, ils peuvent s’épuiser rapidement et perdre tout intérêt pour la course à pied.
La solution : Soyez plus prudent que vous ne le pensez sur la fréquence, la durée et la quantité de course, surtout au début de votre développement. Augmentez votre kilométrage progressivement. Ne laissez pas votre kilométrage hebdomadaire augmenter de plus de 10 %. Si vous êtes novice en matière de course à pied ou si vous revenez d’une longue pause, commencez par la marche, puis passez à un programme de course/marche.
Soyez attentif aux douleurs et aux courbatures. Si la douleur s’aggrave au fur et à mesure que vous courez, c’est un signe d’alerte qui vous incite à arrêter. Écoutez votre corps pour détecter les signes de blessure et sachez quand vous ne devez pas courir malgré la douleur.
Prenez au moins une journée complète de repos chaque semaine. N’ignorez pas les jours de repos – ils sont importants pour votre récupération et vos efforts de prévention des blessures. Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Si vous courez tous les jours, vous n’allez pas gagner beaucoup de force et vous augmentez le risque de blessure.
3
Chevauchement excessif
Le problème : l’une des erreurs de forme les plus courantes est la foulée excessive, c’est-à-dire le fait d’atterrir le talon en premier avec le pied bien en avant du centre de gravité du corps. Certains coureurs pensent qu’une foulée plus longue améliorera leur vitesse ou leur efficacité, mais ce n’est pas le cas. Une foulée trop longue gaspille de l’énergie, car elle signifie que vous vous brisez à chaque coup de pied. Cela peut également entraîner des blessures telles que le syndrome du tibia.
La solution : Veillez à ne pas vous élancer vers l’avant avec vos pieds. C’est particulièrement important lorsque vous courez en descente. Concentrez-vous sur l’atterrissage à mi-semelle, avec votre pied directement sous votre corps à chaque pas. Un mouvement de bras court et bas est la clé pour que votre foulée soit courte et proche du sol. Essayez de garder vos pas légers et rapides, comme si vous marchiez sur des charbons ardents.
Guide du débutant absolu pour devenir un coureur à pied
4
Mauvaise forme du haut du corps
Le problème : certains coureurs balancent leurs bras d’un côté à l’autre, ce qui les rend plus susceptibles de s’affaler et de ne pas respirer aussi efficacement. Certains débutants ont tendance à tenir leurs mains le long de leur poitrine, surtout lorsqu’ils sont fatigués. En fait, vous vous fatiguerez davantage en tenant vos bras de cette façon et vous commencerez à ressentir des tensions dans vos épaules et votre cou.
La solution : Essayez de garder vos mains au niveau de la taille, à peu près là où elles pourraient effleurer votre hanche. Vos bras doivent former un angle de 90 degrés, avec les coudes sur les côtés. Vous devez faire pivoter vos bras au niveau de l’épaule (pas au niveau du coude), afin qu’ils se balancent d’avant en arrière.
Imaginez une ligne verticale qui divise votre corps en deux – vos mains ne doivent pas la traverser. Gardez une posture droite et érigée. Votre tête doit être relevée, votre dos droit et vos épaules à niveau. Lorsque vous êtes fatigué à la fin de votre course, il est courant de s’affaisser un peu, ce qui peut entraîner des douleurs au cou, aux épaules et au bas du dos. Lorsque vous vous sentez avachi, sortez votre poitrine.
5
Perte de contrôle dans les collines
Le problème : En descente, certaines personnes ont tendance à se pencher trop en avant, à faire une foulée excessive et à perdre le contrôle de leur course. Ce type de course incorrecte en descente peut entraîner des blessures.
La solution : La meilleure façon de courir en descente est de se pencher légèrement en avant et de faire des foulées courtes et rapides. Ne vous penchez pas en arrière pour essayer de vous freiner. Essayez de garder vos épaules légèrement devant vous et vos hanches sous vous. Bien qu’il soit tentant d’en faire trop, évitez de faire de grands bonds pour réduire le martèlement de vos jambes et éviter de trop solliciter vos articulations.
6 étapes simples pour bien courir les collines
6
Ne pas boire suffisamment
Le problème : de nombreux coureurs sous-estiment la quantité de liquide qu’ils perdent pendant la course et ne boivent pas assez parce qu’ils ont peur des points de côté. En conséquence, ils souffrent de déshydratation, ce qui peut être préjudiciable à vos performances et à votre santé.
La solution : Les coureurs doivent faire attention à ce qu’ils boivent et à la quantité qu’ils boivent avant, pendant et après l’exercice. Voici quelques règles simples pour boire et courir :
- Une heure avant le début de votre course, essayez de boire 16 à 24 onces d’eau ou d’un autre liquide sans caféine. Arrêtez de boire à ce moment-là pour éviter d’avoir à vous arrêter pour aller aux toilettes pendant votre course. Pour vous assurer que vous êtes bien hydraté avant de commencer à courir, vous pouvez boire 4 à 8 onces supplémentaires juste avant de commencer.
- Utilisez votre soif comme guide pour savoir quand boire pendant vos courses. Cela varie selon les conditions mais, en général, les coureurs qui courent à un rythme supérieur à 8:00/mile doivent absorber 6 à 8 onces de liquide toutes les 20 minutes et ceux qui courent plus lentement doivent consommer 4 à 6 onces toutes les 20 minutes. Lors d’entraînements plus longs (90 minutes ou plus), une partie de votre consommation de liquide devrait inclure une boisson sportive (comme Gatorade) pour remplacer le sodium et les autres minéraux perdus (électrolytes).
- N’oubliez pas de vous réhydrater avec de l’eau ou une boisson pour sportifs après votre course. Si votre urine est jaune foncé après votre course, vous devez continuer à vous réhydrater. Elle doit être de couleur limonade claire.
7
Mauvais vêtements
Le problème : Certains coureurs portent le mauvais type de vêtements ou trop ou pas assez de vêtements pour les conditions météorologiques, ce qui les rend inconfortables et les expose à des maladies liées à la chaleur ou au froid.
La solution : Il est essentiel de porter le bon type de tissus. Les coureurs doivent s’en tenir aux tissus techniques tels que DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropylène ou soie. Ces tissus évacuent la sueur de votre corps et vous gardent au sec.
Il est très important de s’assurer que vous ne portez pas de coton pour cette couche car une fois qu’elle est mouillée, vous le restez, ce qui peut être inconfortable par temps chaud et dangereux par temps froid.
Votre peau est également plus susceptible de frotter si vous portez du coton.
En hiver, veillez à ne pas trop vous habiller. Vous devez ajouter 15 à 20 degrés F à la température pour déterminer les vêtements que vous devez porter, car c’est la température à laquelle vous vous réchaufferez lorsque vous commencerez à courir. Par temps chaud, gardez des vêtements amples et de couleur claire.
8
Surentraînement
Le problème : Certains coureurs qui s’entraînent pour des courses spécifiques ou certains objectifs courent trop fort, parcourent trop de kilomètres et ne prévoient pas de temps de récupération adéquat. Ils partent du principe que courir tous les jours les aidera à être plus en forme et plus rapides. Le surentraînement est la principale cause de blessures et d’épuisement chez les coureurs.
La solution : Voici quelques moyens d’éviter le surentraînement :
- Augmentez progressivement le kilométrage.
- Accordez-vous des « semaines de repos » périodiques en réduisant votre kilométrage de 50 % toutes les quatre semaines.
- Après une course difficile, prenez un jour de repos. Les jours de repos sont importants pour votre récupération et vos performances.
- Ajoutez des activités d’entraînement croisé à votre programme. En pratiquant des activités autres que la course, vous éviterez l’ennui, vous ferez travailler d’autres muscles et vous donnerez un répit à vos muscles et articulations de course.
9
Sortir trop vite
Le problème : lorsqu’il s’agit de courses de longue distance, l’une des plus grandes erreurs de débutant est de partir trop vite en début de course. La plupart des coureurs ont au moins une histoire à raconter sur une course où ils se sentaient tellement bien pendant les premiers kilomètres qu’ils ont dépassé le rythme, pour finalement s’écraser et brûler pendant les derniers kilomètres.
La solution : Voici quelques moyens d’éviter de partir trop vite :
- La meilleure façon d’éviter la tentation de partir trop vite est de courir délibérément votre premier kilomètre plus lentement que vous ne prévoyez de courir le dernier. C’est difficile à faire car vous vous sentirez probablement très fort au début. Mais gardez à l’esprit que pour chaque seconde où vous partez trop vite dans la première moitié de votre course, vous pouvez perdre le double de temps dans la seconde moitié de votre course.
- Essayez de vous assurer que vous êtes dans la bonne position de départ. Ne prenez pas le départ avec des coureurs plus rapides, car vous allez probablement essayer de les suivre.
- Commencez votre course à un rythme confortable et assurez-vous de vérifier votre montre au premier kilomètre. Si vous êtes en avance sur votre rythme prévu, ralentissez. Il n’est pas trop tard pour corriger votre allure après un seul kilomètre.
10
Ne pas respirer correctement
Le problème : certains coureurs ne savent pas comment ils doivent respirer pendant la course. Ils commencent à respirer trop superficiellement, ce qui peut entraîner des points de côté.
La solution : Voici quelques conseils simples pour respirer correctement pendant la course :
- Assurez-vous que vous respirez à la fois par la bouche ET par le nez lorsque vous courez. Vos muscles ont besoin d’oxygène pour continuer à bouger et votre nez seul ne peut pas en fournir suffisamment. Vous devez respirer par la bouche pour absorber davantage d’oxygène.
- Veillez également à respirer davantage par le diaphragme, ou le ventre, et non par la poitrine, qui est trop superficielle. La respiration profonde du ventre vous permet d’absorber plus d’air, ce qui peut aussi aider à prévenir les points de côté.
- Expirez par la bouche et essayez de vous concentrer sur une expiration complète, ce qui éliminera davantage de dioxyde de carbone et vous aidera également à inspirer plus profondément.
- En tant que débutant, essayez de courir à un rythme auquel vous pouvez respirer facilement. Utilisez le « test de la parole » pour déterminer si votre rythme est approprié. Vous devez être capable de faire des phrases complètes, sans haleter pour respirer. C’est ce qu’on appelle le « rythme de la conversation ».
Ralentissez ou marchez si vous êtes à bout de souffle. Si vous ressentez un point de côté, cela signifie généralement que vous ne respirez pas correctement. Si vous vous détendez et ralentissez le rythme, les problèmes respiratoires se règlent souvent d’eux-mêmes. Ne vous stressez pas, car cela conduit souvent à une respiration superficielle.
11
Ne pas s’alimenter correctement
Le problème : de nombreux coureurs débutants sous-estiment l’importance de la nutrition, tant pour leurs performances de course que pour leur santé générale. Ce que vous mangez et quand vous mangez avant, pendant et après vos courses a un effet considérable sur vos performances et votre récupération.
La solution : Essayez de prendre une collation ou un repas léger environ 1 heure et demie à 2 heures avant la course. Choisissez un aliment riche en glucides et pauvre en graisses, en fibres et en protéines. Un bagel avec du beurre de cacahuète, une banane et une barre énergétique ou un bol de céréales froides avec une tasse de lait sont quelques exemples de bons carburants de pré-entraînement. Pour éviter les troubles gastro-intestinaux, évitez les aliments riches, riches en fibres et en graisses.
Si vous courez pendant plus de 90 minutes, vous devez remplacer une partie des calories que vous brûlez. Vous pouvez obtenir des glucides pendant la course grâce à des boissons pour sportifs ou à des aliments solides faciles à digérer, comme les gels et les barres énergétiques, et même les bonbons à la gelée conçus pour les coureurs de fond.
Absorbez environ 100 calories après la première heure de course, puis 100 calories supplémentaires toutes les 40 à 45 minutes.
Refaites le plein d’énergie le plus rapidement possible après une séance d’entraînement. Des études ont montré que les muscles sont plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène (glucose stocké) dans les 30 minutes qui suivent l’exercice. Si vous mangez peu après votre séance d’entraînement, vous pouvez minimiser la raideur et les douleurs musculaires.
Vous voudrez consommer principalement des glucides, mais ne négligez pas les protéines. Une bonne règle de base pour l’alimentation post-entraînement est un ratio de 1 gramme de protéines pour 3 grammes de glucides. Un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée, un smoothie aux fruits et au yaourt, et du lait au chocolat sont des exemples de bonnes collations après la course.
Que manger après une course ?
Ne suivez pas un régime pauvre en glucides lorsque vous vous entraînez. Vous avez besoin d’une certaine quantité de glucides dans votre alimentation, car ils constituent la principale source de carburant du coureur.