Vous avez probablement déjà entendu dire que le yoga est bon pour la santé. Vous avez peut-être même essayé et découvert que vous vous sentiez mieux. Une pratique régulière offre une pléthore d’avantages pour la santé mentale et physique. Certains, comme l’amélioration de la souplesse, sont clairement évidents.
D’autres, comme la clarté mentale et la réduction du stress, peuvent être plus subtils mais tout aussi puissants. Mis bout à bout, ces bienfaits du yoga contribuent à accroître le sentiment de bien-être, ce qui explique en partie pourquoi tant de personnes trouvent le yoga si addictif. Voici les principaux bienfaits du yoga et quelques postures à essayer pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre pratique.
Amélioration de la souplesse
Le fait de bouger votre corps et de vous étirer d’une nouvelle manière vous aidera à devenir plus souple, en offrant une plus grande amplitude de mouvement aux zones tendues. Avec le temps, vous pouvez vous attendre à gagner en souplesse au niveau des ischio-jambiers, du dos, des épaules et des hanches.
Une étude de 2016 publiée dans l’International Journal of Yoga a évalué les effets d’une pratique de yoga sur des athlètes universitaires masculins. Au cours de l’étude de 10 semaines, les chercheurs ont observé des gains significatifs de souplesse et d’équilibre dans le groupe qui pratiquait le yoga par rapport au groupe qui ne le pratiquait pas. Les auteurs de l’étude ont conclu qu’une pratique du yoga peut potentiellement améliorer les performances sportives et accroître la souplesse des athlètes.
En vieillissant, la souplesse diminue généralement, surtout si vous passez beaucoup de temps assis, ce qui entraîne des douleurs et une certaine immobilité. Le yoga peut contribuer à inverser ce processus. Une étude menée en Chine en 2015 a révélé que 12 semaines de Hatha yoga amélioraient la souplesse des adultes dont l’âge médian était de 50 ans. La pratique a également augmenté l’endurance cardiorespiratoire et musculaire ainsi que la force physique.
Poses à essayer :
- Lapose du gros orteil incliné (Supta Pandangusthasana) permet d’étirer les ischio-jambiers et les mollets et peut être modifiée en utilisant une sangle de yoga pour augmenter progressivement la souplesse.
- Lapose du chas de l’aiguille (également appelée pose du pigeon incliné) augmente la souplesse et l’amplitude des mouvements des hanches et permet d’étirer en douceur la bande iliotibiale (IT) et le piriforme.
- Laposture de l’aigle (Garudasana) est une posture d’équilibre qui augmente la souplesse des épaules tout en faisant travailler les jambes, les fessiers et les adducteurs.
Renforcement de la force
De nombreuses postures de yoga vous obligent à supporter le poids de votre corps d’une manière nouvelle et souvent difficile, notamment en vous tenant en équilibre sur une jambe ou en vous soutenant avec vos bras. Tenir ces poses pendant plusieurs respirations permet de développer la force et l’endurance musculaires.
En devenant plus fort, vous pouvez vous attendre à voir votre tonus musculaire augmenter. Le yoga aide à former des muscles longs et fins dans vos jambes, vos bras, votre dos et votre abdomen.
Poses à essayer :
- La posture duchien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) renforce et étire les ischio-jambiers, les mollets et les chevilles, tout en renforçant le haut du corps au niveau des épaules, des mains et des poignets.
- Laposture de l’arbre (Vrksasana) renforce et étire les jambes et le tronc tout en testant votre équilibre. Les muscles et les ligaments du pied debout sont également renforcés.
- Chair Pose (Utkatasana) renforce le bas du corps et les muscles abdominaux tout en étirant le haut du dos.
- Laposture de la planche (Plank Pose) est un exercice couramment utilisé dans divers styles de fitness qui cible le haut du corps et le tronc tout en renforçant les mains et les poignets ainsi que les muscles du dos (chaîne postérieure).
Quels sont les types de yoga les plus populaires ?
Améliore l’équilibre
L’entraînement de l’équilibre est important à tout âge. Les athlètes trouvent qu’il peut les rendre plus puissants et les personnes actives trouvent qu’il peut booster leurs entraînements et leur niveau de forme. L’entraînement de l’équilibre améliore la posture et la fonctionnalité pour vous aider à vous déplacer plus efficacement dans la vie quotidienne.
Les exercices qui renforcent et stabilisent le tronc peuvent favoriser l’agilité et prévenir les accidents dus aux trébuchements ou aux chutes. L’amélioration de l’équilibre est l’un des principaux avantages du yoga, en particulier à mesure que l’on vieillit. Les postures qui vous obligent à vous tenir sur une jambe et, pour les pratiquants plus avancés, à vous retourner dans une inversion, peuvent être un excellent moyen de renforcer le tronc pour vous maintenir debout.
Poses à essayer
- Position de la chaise (Utkatasana) : Lorsque vous tendez simultanément votre siège vers l’arrière et vos bras vers le haut, l’engagement du tronc est crucial pour la stabilité de cette posture.
- Lapose de la demi-lune (Ardha Chandrasana) teste votre équilibre tout en renforçant votre tronc. Ce mouvement renforce également les chevilles et les cuisses et étire les ischio-jambiers.
- Lespositions du guerrier (Virabhadrasana I, II et III ; Humble Warrior et Devotional Warrior) mettent votre équilibre à l’épreuve lorsque vous avancez et reculez d’une pose à l’autre. Essayez ces mouvements dans le cadre d’une série de Warrior pour obtenir une séquence complète de postures de yoga.
Favorise la santé des articulations
Les mouvements nécessaires au yoga sont peu contraignants, ce qui vous permet d’utiliser vos articulations sans les blesser. Le yoga contribue également à renforcer les muscles autour des articulations, ce qui réduit leur charge. Les personnes souffrant d’arthrite constatent souvent une nette amélioration de leur douleur et de leur mobilité en pratiquant régulièrement un yoga doux.
Poses à essayer :
- Laposture du pont (Setu Bandha Sarvangasana) mobilise la colonne vertébrale et favorise la stabilité des hanches.
- Laposture de la montagne (Tadasana) soutient les chevilles et les genoux tout en améliorant la posture.
- Laposture de l’enfant (Balasana) mobilise la colonne vertébrale et augmente l’amplitude de mouvement des articulations des genoux et des chevilles.
- Lafente du croissant (Anjaneyasana) mobilise la colonne vertébrale et les hanches et stabilise les articulations des genoux.
Soulage et prévient les maux de dos
Une souplesse et une force accrues peuvent contribuer à prévenir les causes de certains types de maux de dos. De nombreuses personnes souffrant de maux de dos passent beaucoup de temps assises devant un ordinateur ou au volant d’une voiture, ce qui provoque des tensions dans tout le corps et une compression de la colonne vertébrale. Le yoga s’oppose à ces conditions, car des études montrent que cette pratique peut contribuer à atténuer les symptômes courants du mal de dos.
Poses à essayer
- Laposture du chat et de la vache (Chakravakasana) : Les postures du chat et de la vache étirent et renforcent la colonne vertébrale lors des mouvements de flexion et d’extension, ce qui peut contribuer à réduire la compression dans le bas du dos.
- Latorsion de la colonne vertébrale en position assise (également appelée pose du demi-seigneur des poissons ou Ardha Matsyendrasana) implique une rotation de la colonne vertébrale afin de favoriser la mobilité de cette dernière, en particulier au niveau du cou (colonne cervicale).
- Laposture du cobra (Bhujangasana) augmente la mobilité de la colonne vertébrale en la déplaçant par extension de la colonne.
Découvrez les principaux types de yoga
Apprendre à mieux respirer
La plupart d’entre nous respirent superficiellement et ne se soucient guère de la façon dont ils respirent. Les exercices de respiration du yoga, appelés pranayama, concentrent notre attention sur la respiration et nous apprennent à respirer plus profondément, ce qui est bénéfique pour l’ensemble du corps.
Le travail sur la respiration dans le yoga peut avoir des effets bénéfiques sur le plan physique et mental, aussi bien sur le tapis qu’en dehors. Certains types de pranayama, comme la respiration du crâne (Kapalabhati Pranayama), peuvent également aider à dégager les voies nasales (utile pour les personnes souffrant d’allergies), et la respiration Ujjayi peut aider à calmer le système nerveux.
Poses à essayer
- Larespiration en trois parties (Dirga Pranayama) est une pratique d’apaisement et d’ancrage qui utilise la respiration pour concentrer l’attention sur le moment présent et s’adapter aux sensations du corps.
- Larespiration égale (Sama Vritti Pranayama) favorise le calme et la concentration en comptant 4 à 6 inspirations pour chaque inspiration, suivies de 4 à 6 expirations pour chaque expiration afin de maintenir votre attention.
- Larespiration rafraîchissante (Sitali Pranayama) utilise une respiration longue, lente et profonde pour calmer et rafraîchir le corps en aspirant l’air par une langue roulée ou des lèvres pincées.
Favorise le calme mental
La pratique des asanas du yoga est intensément physique. Se concentrer sur ce que fait votre corps a pour effet d’apporter le calme à votre esprit. Le yoga vous initie également à des techniques de méditation, comme la façon de vous concentrer sur votre respiration et de vous détacher de vos pensées.
Les bienfaits mentaux du yoga sont bien étayés par la recherche scientifique. Par exemple, une recherche publiée en 2018 dans l’International Journal of Preventative Medicine a révélé que 12 semaines de Hatha yoga réduisaient significativement le stress, l’anxiété et la dépression chez les 52 femmes qui ont participé à l’étude.
En outre, un nombre croissant de preuves montre les avantages d’une pratique du yoga pour les personnes souffrant de trouble de stress post-traumatique (TSPT). Une étude de 2014 a déterminé que le yoga peut aider les personnes traumatisées à tolérer toute expérience physique et sensorielle associée à la peur et à l’impuissance. Les chercheurs ont déterminé que le yoga aidait à augmenter la conscience émotionnelle, ce qui était associé à leur capacité à gérer leurs symptômes.
Poses à essayer
- Triangle Pose (Utthita Trikonasana) étire les ischio-jambiers, les aines et les hanches tout en renforçant les jambes. L’ouverture de la poitrine et des épaules peut inviter à un sentiment de calme tandis que vous testez votre équilibre et votre stabilité et maintenez votre concentration.
- Lapose du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana) permet d’ouvrir les hanches en profondeur et d’apaiser le système nerveux lorsque vous vous penchez en avant.
- Lapose du cadavre (Savasana) est connue comme la « pose de repos final » qui couronne une pratique de yoga. Elle est profondément relaxante et ne nécessite aucun effort physique. C’est une pose qui permet d’absorber la pratique physique tout en permettant à l’esprit de se détendre et de s’engager dans la méditation.
Ces compétences peuvent s’avérer très précieuses dans des situations intenses en dehors du tapis, comme un accouchement, une crise d’insomnie ou une crise d’angoisse.
Réduction du stress
L’activité physique permet de réduire le stress, et c’est particulièrement vrai pour le yoga. En raison de la concentration requise, vos problèmes quotidiens, petits et grands, peuvent sembler s’évanouir pendant que vous êtes sur le tapis. Cela vous procure une pause bien nécessaire et vous aide à relativiser vos problèmes.
L’accent mis par le yoga sur le fait de vivre le moment présent peut également vous aider à ne pas vous attarder sur les événements passés ou à ne pas anticiper l’avenir. Vous quitterez un cours de yoga en vous sentant moins stressé qu’au début, car le yoga réduit le taux de cortisol.
Poses à essayer
- Laflexion avant debout (Uttanasana) place la tête sous le cœur pour apaiser le système nerveux. Vous ressentirez également un étirement intense des ischio-jambiers et des mollets. Il est conseillé de plier les genoux pour éviter d’arrondir la colonne vertébrale, afin de profiter au maximum de la flexion avant.
- Lapose du tonnerre (Vajrasana) est une pose de méditation relaxante qui peut être pratiquée avec une couverture sous les genoux et les tibias pour un soutien supplémentaire. Vous pouvez également vous asseoir sur un bloc de yoga placé entre vos chevilles pour éviter de solliciter vos genoux.
- Lapose des jambes le long du mur (Viparita Karani) est une pose calmante et réparatrice qui peut être soutenue par des accessoires supplémentaires, comme une couverture de yoga pliée placée sous le dos. Vous pouvez rester dans une telle posture pendant une plus longue durée que d’autres poses de yoga pour profiter de ses bienfaits contre le stress.
Augmente la confiance en soi
Le yoga améliore la connexion entre le corps et l’esprit, ce qui vous donne une meilleure conscience de votre propre corps. Pendant le yoga, vous apprenez à faire de petits mouvements subtils pour améliorer votre alignement, ce qui vous met en contact avec votre corps physique. Vous apprenez également à accepter votre corps tel qu’il est, sans le juger. Au fil du temps, vous vous sentirez plus à l’aise dans votre propre corps, ce qui renforcera votre confiance en vous.
Poses à essayer
- La posture duchien couché (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) renforce les bras et le tronc et augmente la concentration.
- Laplanche latérale (Vasisthasana) renforce les bras, le dos et les muscles du tronc. Il existe plusieurs variantes à essayer pour développer la force et la confiance nécessaires pour se maintenir dans cette pose puissante.
- Lapose du lézard (Utthan Pristhasana) étire les hanches, les aines et les ischio-jambiers tout en améliorant la concentration mentale.
- Laposture du corbeau (Bakasana) est un équilibre des bras qui cible les abdominaux et les muscles du dos et renforce les bras et les poignets. Il faut de la force et de la concentration pour exécuter cette pose en toute confiance et sans tomber.
Améliore la santé du cœur
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde et les recherches montrent que le yoga peut potentiellement aider à les prévenir.
Le yoga est bon pour le cœur car il augmente la circulation et le flux sanguin. Par exemple, une étude de 2015 a révélé qu’une année de yoga améliorait les facteurs de risque cardiovasculaire comme l’obésité et l’hypertension artérielle chez les personnes âgées atteintes du syndrome métabolique. Les auteurs de l’étude ont conclu que le yoga peut être un traitement complémentaire pour gérer cette affection.
Poses à essayer
- Laposture du cordonnier (Baddha Konasana) permet d’étirer en douceur les hanches et les muscles de l’aine et encourage une respiration profonde.
- Garland Pose ( également connue sous le nom de Squat ou Malasana) ouvre les hanches pour favoriser la circulation et étirer les quadriceps tout en renforçant les pieds et les chevilles.
- Extended Side Angle Pose (Utthita Parsvokanasana) est une pose qui ouvre la poitrine et cible les jambes, les hanches, les ischio-jambiers et les fessiers.
- Laposture du bébé heureux (Ananda Balasana) est une posture ludique d’ouverture des hanches qui étire les hanches, l’intérieur des cuisses et les aines, et encourage la respiration profonde et la relaxation pour favoriser la circulation sanguine.
Améliore le sommeil
De nombreuses personnes qui pratiquent le yoga affirment qu’il les aide à mieux dormir, ce que confirment de nombreuses preuves scientifiques. En fait, un examen de 49 études portant sur plus de 4 500 participants a permis de déterminer que les pratiques corps-esprit comme la méditation ou le yoga peuvent être bénéfiques aux personnes souffrant d’insomnie et d’autres troubles du sommeil.
En outre, un examen de 19 études menées en 2020 auprès de plus de 1 800 femmes a montré que celles qui pratiquaient le yoga avaient moins de troubles du sommeil que les autres. Les chercheurs ont noté que plus les sujets pratiquaient le yoga, plus ils en retiraient de bénéfices.
Poses à essayer
- Laposture du bébé heureux (Ananda Balasana) favorise la relaxation, apaise le système nerveux et calme l’esprit.
- Lapose des jambes le long du mur (Viparita Karani) est une pose idéale à faire juste avant de se coucher pour respirer profondément dans le ventre pendant plusieurs minutes.
- Reclined Goddess Pose (Supta Baddha Konasana) est une pose qui ouvre les hanches et favorise une relaxation profonde. Soutenez-vous avec des accessoires supplémentaires, comme un traversin, pour plus de confort.
Le guide du yoga pour les débutants