Les genoux sensibles peuvent constituer un défi pour la marche, mais c’est un moyen recommandé pour maintenir votre fonction et réduire vos symptômes. Si vous souffrez de douleurs au genou dues à l’arthrose ou à d’autres causes, cela ne doit pas vous empêcher de commencer un programme de marche.
Un programme régulier de marche peut réduire la raideur et l’inflammation et n’aggravera pas la plupart des maladies chroniques du genou. La marche est l’exercice préféré des personnes atteintes d’arthrite et peut vous aider à améliorer vos symptômes d’arthrite, votre vitesse de marche et votre qualité de vie, selon le CDC.
La marche fait partie d’un mode de vie sain qui permet de garder un cœur et des os solides et des articulations fonctionnelles. Voici des conseils pour marcher quand on a les genoux sensibles.
Pourquoi la marche est bonne pour vos genoux
L’articulation de votre genou est composée d’os et de cartilage. Le cartilage ne dispose pas d’un apport sanguin qui le nourrit en permanence grâce à l’action de pompage du cœur et il dépend donc du liquide articulaire pour se nourrir. En bougeant vos articulations, vous vous assurez que le cartilage reçoit la nourriture dont il a besoin pour rester en bonne santé.
Vous pouvez remarquer que vos articulations sont raides et douloureuses le matin ou lorsque vous êtes resté assis et inactif pendant la journée. En bougeant vos articulations, vous les aidez à maintenir leur fonction et vous pouvez contribuer à les faire fonctionner plus longtemps.
L’exercice régulier entretient et développe les muscles, dont vous avez besoin pour soutenir votre genou et maintenir son fonctionnement. Les exercices de port de poids, comme la marche, contribuent également à préserver la santé des os.
Discutez de vos options en matière d’exercice avec votre médecin et votre kinésithérapeute si vous souffrez d’une affection quelconque qui provoque une douleur au genou. Si la marche est recommandée pour de nombreuses personnes, elle peut ne pas vous convenir.
Comment réduire la douleur de l’arthrose du genou en faisant de l’exercice ?
Faut-il marcher quand on a mal au genou ?
Si vous souffrez de douleurs légères à modérées aux genoux en raison de l’arthrose, la marche et d’autres exercices aident à mobiliser le liquide articulaire et à lubrifier les articulations. Vous devriez marcher et faire d’autres exercices qui font bouger les articulations de vos genoux. Vous constaterez probablement que la raideur, la douleur et la fatigue s’atténuent avec l’exercice.
Si vous ressentez une douleur modérée à sévère dans vos genoux avant de commencer à marcher, allez-y doucement. Faites une marche plus courte à un rythme tranquille ou essayez une activité qui ne sollicite pas beaucoup l’articulation, comme des exercices dans l’eau d’une piscine. Si la douleur articulaire reste forte, arrêtez immédiatement car c’est un signe d’inflammation ou de lésion articulaire qui nécessite un traitement.
Si vous avez parfois des douleurs articulaires le lendemain d’une promenade ou d’une course, vous devriez prendre un jour de repos et faire un entraînement plus court ou qui ne sollicite pas l’articulation. Si vous avez toujours des douleurs articulaires après l’exercice, vous devrez peut-être passer à une forme d’exercice qui ne sollicite pas les genoux, comme le vélo ou la natation.
Conseils pour marcher avec des genoux sensibles
En prenant certaines précautions, il peut être plus facile de poursuivre votre routine de marche malgré des genoux sensibles. Voici 12 façons de protéger vos genoux lorsque vous marchez.
- Faites du vélo: Incorporez le vélo sur un vélo stationnaire, une bicyclette ou même un vélo sous le bureau pour aider à maintenir vos muscles opposés en forme pour un meilleur soutien du genou.
- Visez les 6000 pas par jour: Une étude a révélé que les personnes souffrant de douleurs au genou dues à l’arthrose en retirent le plus de bénéfices lorsqu’elles marchent 6000 pas ou plus par jour. Si vous portez un podomètre ou si vous utilisez une application téléphonique pour suivre vos pas, tous vos pas de la journée comptent. Faites-en votre premier objectif. Si vous pouvez éventuellement dépasser ce chiffre régulièrement sans augmenter la douleur, c’est une bonne chose.
- Augmentez votre temps de marche: Si vous êtes novice en matière de marche, augmentez progressivement votre temps de marche en suivant un plan pour débutants. La marche peut être divisée en segments de 10 minutes, avec un objectif final de 30 minutes par jour. Commencez à un rythme facile ou modéré pour développer votre endurance. Au bout d’un certain temps, visez une marche rapide de 2,5 à 3,5 mph ou un rythme que vous trouvez stimulant.
- Choisissez des surfaces de marche plus douces: Marcher sur des sentiers à surface naturelle (terre, poussière d’écorce, gravier) est plus facile pour les articulations. Bien que parfois inégales, les surfaces naturelles permettent un exercice plus équilibré. Pour des surfaces régulières, choisissez une piste en cendrée ou de l’asphalte plutôt que du béton. Notez que les sols des centres commerciaux et des magasins sont principalement en béton.
- Choisissez les bonnes chaussures: Les chaussures doivent être plates et souples, flexibles à l’avant du pied avec un faible dénivelé du talon à l’orteil. Évitez les talons hauts, les bouts pointus et les chaussures lourdes. Recherchez des chaussures avec une boîte à orteils large. Même un talon plus haut de 1,5 pouce peut augmenter la pression sur deux sites courants de l’arthrose du genou. Choisissez des talons de 3/4 de pouce ou moins.
- Continuez à bouger tout au long de la journée: Levez-vous et bougez ou étirez-vous toutes les 15 minutes. Cela permettra de faire circuler le liquide articulaire et de nourrir vos genoux. Même une seule minute peut contribuer à réduire les risques pour la santé liés à la position assise et sera bénéfique pour vos articulations.
- Perdez votre excès de poids: si vous êtes en surpoids, perdre ne serait-ce que quelques kilos peut réduire le stress sur vos genoux. Le régime alimentaire est le moyen le plus efficace de perdre du poids. Vous serez en mesure de marcher et de faire de l’exercice avec moins de douleur et d’inconfort après avoir perdu une partie de votre excès de poids.
- Utilisez des compresses froides après la marche: Vous avez bien fait de faire bouger votre liquide articulaire. Vous pouvez appliquer des packs froids après la marche pour aider à réduire l’inflammation.
- Utilisez des semelles orthopédiques: Lorsque vous avez des genoux sensibles, évitez les supports de voûte plantaire et les chaussures qui en comportent beaucoup. Vous voulez que votre pied bouge aussi naturellement que possible. Vous pouvez utiliser des orthèses en vente libre qui offrent un amortissement et un soutien si vous pensez que cela vous est utile ou si elles ont été recommandées par votre médecin ou votre podiatre.
- Utilisez des bâtons de marche: Certaines personnes trouvent que l’utilisation de bâtons de trekking ou de marche nordique les aide à se stabiliser et à réduire la fatigue articulaire lors de la marche. Les cannes et autres aides à la marche peuvent être utiles, en fonction de votre état.
- Marchez pendant les moments de la journée où la douleur est faible: Si vous avez beaucoup de douleur ou de raideur le matin, essayez simplement de vous lever et de bouger pendant une minute ou deux toutes les demi-heures. Vous apprécierez davantage les longues marches à un moment où vous avez moins de douleurs, et cela vous aidera à être régulier.
- Réchauffez-vous: Il peut être utile d’appliquer de la chaleur sur vos articulations avant de marcher, ou de marcher après avoir pris une douche ou un bain chaud. Il est recommandé de commencer à un rythme facile pour tout le monde, mais surtout si vous avez des articulations raides ou douloureuses. Commencez lentement pour faire circuler le liquide articulaire. Vous pouvez ensuite accélérer votre rythme après quelques minutes.
Vous avez mal aux genoux ? Essayez ces exercices de cardio sans danger
La marche est la forme d’activité physique la plus accessible et peut vous aider à préserver la santé de vos articulations. Cependant, ce n’est pas la seule option. Si vos genoux sensibles vous empêchent de marcher, vous pouvez obtenir l’activité physique dont vous avez besoin en faisant du vélo, des exercices en piscine, de la natation ou de l’aquagym.
Vous devriez également inclure des exercices de résistance pour développer et entretenir les muscles, y compris tout exercice spécifique recommandé pour vos genoux par votre médecin ou votre kinésithérapeute. Les exercices d’équilibre peuvent également être bénéfiques. Une fois que vous vous sentirez à l’aise en marchant, vous pourrez même les inclure dans vos exercices de marche. Continuez à bouger.