Non seulement les probiotiques sont essentiels à la digestion, mais saviez-vous que la consommation d’aliments riches en probiotiques présente des centaines d’autres avantages pour la santé dont vous n’avez peut-être pas conscience ? Selon une étude publiée dans la revue ISRN Nutrition, les probiotiques pourraient également aider les gens à réduire leur taux de cholestérol, les protéger contre les allergies, contribuer à la prévention du cancer, etc.
Dans la plupart des cas, il n’est pas nécessaire d’acheter des pilules, des poudres ou des suppléments coûteux pour intégrer davantage de probiotiques dans votre routine. En fait, il existe un certain nombre d’aliments probiotiques qui sont délicieux, polyvalents et faciles à consommer dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
Dans cet article, nous allons dresser la liste exhaustive de tous les aliments probiotiques que vous devriez envisager d’ajouter à votre routine alimentaire et vous expliquer comment ils peuvent vous être bénéfiques. Nous vous donnerons également quelques conseils pour intégrer ces aliments fermentés dans vos repas afin de profiter au maximum des bienfaits des probiotiques sur l’intestin.
Qu’est-ce que c’est ?
Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques que l’on trouve dans le microbiome intestinal. Ces micro-organismes jouent un rôle central dans la santé et la maladie et sont même impliqués dans la fonction immunitaire et la digestion. Si vous ne consommez pas suffisamment de probiotiques, vousrisquez de souffrir de problèmes digestifs, de problèmes de peau, de candidose, de maladies auto-immunes et de rhumes et grippes fréquents.
Historiquement, les gens disposaient d’une grande quantité de probiotiques en mangeant des aliments frais provenant d’une bonne terre et en faisant fermenter les aliments pour les empêcher de se gâter. Aujourd’hui, cependant, les pratiques agricoles dangereuses et la diminution de la qualité de l’alimentation ont fait que notre approvisionnement alimentaire est nettement moins riche en probiotiques. Pire encore, de nombreux aliments contiennent aujourd’hui des antibiotiques, qui tuent même les bonnes bactéries de notre organisme.
Heureusement, en plus de la prise de suppléments probiotiques, il existe de nombreux aliments probiotiques que les gens peuvent consommer pour contribuer à fournir ces microorganismes essentiels. En ajoutant davantage d’aliments probiotiques à votre programme, vous pourriez constater tous les avantages suivants pour la santé:
- Un système immunitaire plus fort
- Amélioration de la digestion
- Augmentation de l’énergie grâce à la production de vitamine B12
- Une meilleure haleine, car les probiotiques détruisent le candida
- Une peau plus saine, puisque les probiotiques améliorent l’eczéma et le psoriasis
- Réduction du nombre de rhumes et de grippes
- Guérison des fuites intestinales et des maladies intestinales inflammatoires.
- Gestion du poids
Cela vous convient-il ? Si vous souhaitez bénéficier de tous ces avantages, il est temps de commencer à consommer ces aliments probiotiques pour une meilleure santé. L’idéal est de consommer une variété de différents types d’aliments probiotiques, car chacun offre un type différent de bactéries bénéfiques pour aider l’organisme de diverses manières. Choisissez quelques ingrédients dans la liste des aliments probiotiques et prébiotiques et commencez à remplir votre assiette pour récolter les fruits d’une meilleure santé intestinale.
Voici quelques-uns des principaux types de bactéries intestinales « amicales » dont votre corps a besoin …
7 types de bactéries probiotiques :
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus bulgarius
- Lactobacillus reuteri
- Streptococcus thermophilus
- Saccharomyces boulardii
- Bifidobacterium bifidum
- Bacillus subtilis
Les meilleurs probiotiques contiennent naturellement ces cultures actives. Il est important qu’il s’agisse de cultures vivantes et actives pour que votre intestin en profite au maximum. Si vous choisissez de prendre des suppléments probiotiques, assurez-vous qu’ils en contiennent.
17 Principaux aliments probiotiques
Où trouver des probiotiques ? Voici les 17 principaux aliments dans lesquels vous pouvez trouver ces bactéries bénéfiques.
1. Le kéfir
Semblable au yaourt, ce produit laitier fermenté est une combinaison unique de lait et de grains de kéfir fermentés. Il est consommé depuis plus de 3 000 ans ; le terme est originaire de Russie et de Turquie et signifie « se sentir bien ». Il a une saveur légèrement acide et acidulée et contient entre 10 et 34 souches de probiotiques.
Il est similaire au yaourt, mais comme il est fermenté avec de la levure et davantage de bactéries, le produit final est plus riche en probiotiques et moins riche en lactose, ce qui en fait un choix approprié pour les personnes intolérantes au lactose.
2. Choucroute
Fabriquée à partir de choux fermentés et d’autres légumes probiotiques, la choucroute n’est pas diversifiée en probiotiques, mais elle est riche en acides organiques (ce qui donne aux aliments leur goût aigre) qui favorisent la croissance des bonnes bactéries.
La choucroute est aujourd’hui extrêmement populaire en Allemagne. Elle est riche en vitamine C et en enzymes digestives. C’est aussi une bonne source de bactéries lactiques naturelles, comme les lactobacilles.
3. Kombucha
Le kombucha est une fermentation effervescente de thé noir qui est amorcée à l’aide d’un SCOBY, également connu comme une colonie symbiotique de bactéries et de levures. Le kombucha existe depuis plus de 2 000 ans et trouve son origine au Japon. De nombreuses affirmations ont été faites sur le kombucha, mais ses principaux avantages pour la santé comprennent le soutien digestif, l’augmentation de l’énergie et la désintoxication du foie.
4. Le kéfir de noix de coco
Fabriqué en faisant fermenter le jus de jeunes noix de coco avec des grains de kéfir, cette option a certains des mêmes probiotiques que la variété traditionnelle, mais n’est généralement pas aussi riche en probiotiques. Il contient néanmoins plusieurs souches bénéfiques pour la santé.
Le kéfir de noix de coco est très savoureux, et vous pouvez ajouter un peu de stévia, de l’eau et du jus de citron vert pour obtenir une boisson rafraîchissante et savoureuse.
5. Natto
Plat populaire au Japon composé de graines de soja fermentées, le natto contient le très puissant probiotique Bacillus subtilis, dont il a été prouvé qu’il renforce votre système immunitaire, favorise la santé cardiovasculaire et améliore la digestion de la vitamine K2.
Le natto contient également une puissante enzyme anti-inflammatoire appelée nattokinase, dont il a été prouvé qu’ elle prévient la coagulation du sang, et il est riche en protéines, ce qui lui assure une place de choix dans la liste des aliments probiotiques.
6. Le yaourt
L’aliment probiotique le plus populaire est sans doute le yaourt probiotique à culture vivante ou le yaourt grec fabriqué à partir de lait de vache, de chèvre ou de brebis. Dans la plupart des cas, le yaourt peut se classer en tête des aliments probiotiques s’il provient d’animaux nourris à l’herbe et n’a pas été pasteurisé.
Le problème est qu’il existe une grande variation de la qualité des yaourts sur le marché aujourd’hui. Lorsque vous achetez un yaourt, recherchez des variétés biologiques, nourries à l’herbe et fabriquées à partir de lait de chèvre ou de brebis.
7. Kvass
Cet ingrédient puissant est une boisson fermentée courante en Europe de l’Est depuis les temps anciens. Il était traditionnellement fabriqué en faisant fermenter du seigle ou de l’orge, mais ces dernières années, il a été créé en utilisant des fruits et des betteraves probiotiques ainsi que d’autres légumes-racines comme les carottes.
Le kvass utilise des probiotiques Lactobacilli et est connu pour ses propriétés de purification du sang et du foie, ainsi que pour son goût légèrement acide.
8. Fromage cru
Les fromages à pâte molle de chèvre, de brebis et de vache A2 sont particulièrement riches en probiotiques, notamment thermophillus, bifudus, bulgaricus et acidophilus. Achetez toujours des fromages crus et non pasteurisés si vous voulez recevoir des probiotiques, car les variétés pasteurisées et transformées sont dépourvues de bactéries bénéfiques.
9. Le vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre de pomme est-il une bonne source de probiotiques ? Enplus de contrôler la pression artérielle, de réduire le taux de cholestérol, d’améliorer la sensibilité à l’insuline et même de favoriser la perte de poids, le vinaigre de cidre de pomme peut également aider à augmenter l’ apport en probiotiques. Buvez-en un petit peu chaque jour ou utilisez-le comme sauce à salade pour maximiser vos résultats.
10. Cornichons salés
Ces délicieuses friandises fermentées sont également une source de probiotiques peu reconnue. Lorsque vous achetez des cornichons, veillez à choisir un petit fabricant de produits alimentaires qui utilise des produits biologiques. Si vous pouvez trouver un fabricant local, vous obtiendrez certains des meilleurs probiotiques pour votre santé.
11. Olives saumurées
Les olives saumurées sont une excellente source de probiotiques. Comme pour les cornichons salés, veillez d’abord à choisir un produit biologique. Ensuite, assurez-vous que vos olives ne proviennent pas d’un énorme fabricant et essayez de sélectionner une plus petite entreprise qui fait de la publicité pour les probiotiques.
Assurez-vous également que vos olives ne contiennent pas de benzoate de sodium, un additif alimentaire qui peut annuler bon nombre des propriétés bénéfiques pour la santé de ce puissant aliment probiotique.
12. Tempeh
Originaire d’Indonésie, ce produit à base de soja fermenté est un autre aliment génial qui fournit des probiotiques. Le tempeh est créé en ajoutant une amorce de tempeh aux graines de soja. On laisse ensuite le produit reposer pendant un jour ou deux, ce qui donne un produit ressemblant à un gâteau.
Vous pouvez manger le tempeh cru ou en le faisant bouillir et en le mangeant avec du miso. Il peut également remplacer la viande dans un plat sauté et peut être cuit au four, grillé, mariné ou sauté.
13. Miso
Le miso est une épice traditionnelle japonaise que l’on retrouve dans de nombreux aliments traditionnels. Si vous êtes déjà allé dans un restaurant japonais, vous avez peut-être vu leur soupe au miso. C’est aussi l’un des piliers de la médecine japonaise et il est couramment utilisé dans la cuisine macrobiotique comme régulateur digestif.
Elle est créée en faisant fermenter du soja, de l’orge ou du riz brun avec du koji. Le koji est un champignon, et le processus de fermentation prend de quelques jours à quelques années.
La soupe miso est célèbre dans le monde entier, et elle est très facile à préparer. Il suffit de dissoudre une cuillère à soupe de miso dans une casserole d’eau remplie d’algues et d’autres ingrédients de votre choix. Le miso peut également être étalé sur des crackers, utilisé à la place du beurre ou ajouté aux marinades et aux sautés pour une dose supplémentaire de saveur.
14. Babeurre traditionnel
Le babeurre traditionnel, aussi parfois appelé babeurre de culture, est une boisson fermentée fabriquée à partir du liquide qui reste après le barattage du beurre. Il est considéré comme l’un des meilleurs aliments indiens probiotiques et est aussi couramment consommé dans des pays comme le Népal et le Pakistan.
N’oubliez pas que la plupart des types de babeurre que l’on trouve en supermarché ne contiennent pas de probiotiques. Recherchez plutôt des variétés qui contiennent des cultures vivantes pour renforcer les bienfaits de votre babeurre.
15. Le kéfir d’eau
Le kéfir d’eau est fabriqué en ajoutant des grains à de l’eau sucrée, ce qui donne une boisson fermentée et pétillante, bourrée de probiotiques.
Le kéfir d’eau est l’un des meilleurs aliments probiotiques végétaliens naturels qui peuvent être consommés dans le cadre d’un régime sain à base de plantes. Il est également plus fin que la version ordinaire et peut être aromatisé en utilisant une variété d’herbes, de fruits et d’épices pour créer votre propre concoction personnalisée.
16. Le lait cru
Le lait de vache cru, le lait de chèvre, le lait de brebis et les fromages affinés A2 sont particulièrement riches en probiotiques. N’oubliez pas que tous les produits laitiers pasteurisés sont dépourvus de bactéries saines, donc pour obtenir des probiotiques, vous devez vous en tenir aux produits laitiers crus de haute qualité qui n’ont pas été pasteurisés.
17. Kimchi
Le kimchi, cousin de la choucroute, est la version coréenne des légumes cultivés. Il est créé en mélangeant un ingrédient principal, comme le chou chinois, avec un certain nombre d’autres aliments et épices, comme des flocons de piment rouge, des radis, des carottes, de l’ail, du gingembre, de l’oignon, du sel marin et de la sauce de poisson.
Le mélange est ensuite mis de côté pour fermenter pendant trois à 14 jours, ce qui donne un ingrédient plein de saveur et de probiotiques.
Comment intégrer davantage de probiotiques dans votre régime alimentaire ?
L’ajout de quelques portions d’aliments riches en probiotiques à votre alimentation quotidienne peut être un moyen simple et efficace de donner un coup de fouet à votre microbiome intestinal tout en améliorant votre santé générale – et vous constaterez que vous vous sentirez mieux en consommant ces aliments.
Pour commencer, essayez de faire quelques changements simples dans les aliments que vous consommez. Par exemple, vous pouvez remplacer les sodas, jus de fruits ou boissons énergisantes par des boissons fermentées comme le kombucha. Vous pouvez également remplacer le yaourt ordinaire par un yaourt probiotique et substituer le lait ou le fromage cru au fromage ou aux produits laitiers ordinaires.
Vous pouvez aussi essayer d’utiliser quelques-uns des meilleurs aliments probiotiques dans vos recettes préférées pour ajouter un peu plus de saveur et de variété à votre rotation hebdomadaire. Le tempeh se prête bien à la préparation d’un plat principal sans viande, la choucroute peut être servie comme tartinade salée et le vinaigre de cidre de pomme s’intègre parfaitement aux sauces à salade et aux vinaigrettes.
Quelle que soit la façon dont vous choisissez de consommer votre dose quotidienne de ces aliments probiotiques naturels, l’astuce est de faire preuve de créativité et de ne pas avoir peur d’expérimenter avec de nouveaux ingrédients pour préparer des repas sains et délicieux.