17 fruits riches en fibres à ajouter à votre régime alimentaire

Les fibres, plus précisément les fibres alimentaires, sont des glucides complexes que l’on trouve principalement dans les aliments d’origine végétale. Il en existe deux types – insoluble et soluble – et chacun d’entre eux fonctionne différemment dans l’organisme.

Vue d’ensemble

Les fibres solubles se trouvent principalement dans les haricots, les légumineuses, les noix, l’avoine, l’orge et certains fruits et légumes. Les fibres solubles attirent l’eau dans votre intestin, la transformant en gel. Cela ralentit la digestion et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.

Les fibres insolubles se trouvent généralement dans les céréales complètes, le son de blé et les légumes. Les fibres insolubles favorisent la santé de vos intestins et vous aident à rester régulier. En d’autres termes, elles peuvent prévenir et soulager la constipation.

Apports recommandés

Les Dietary Guidelines for Americans (2015-2020) recommandent aux femmes de consommer environ 28 grammes de fibres par jour et aux hommes environ 34 grammes par jour. Le problème est que les Américains sont nettement en deçà de ces objectifs.

En moyenne, les Américains consomment 16 grammes de fibres par jour, soit environ 40 à 50 % de moins que la quantité recommandée. L’ajout de fruits et d’autres aliments riches en fibres peut aider à augmenter l’apport quotidien en fibres.

Avantages

De nombreux bienfaits pour la santé sont attribués aux fibres, et les recherches en cours révèlent qu’il y a encore beaucoup de choses que nous ne savons pas. Voici quelques-uns des bienfaits pour la santé liés aux fibres que nous connaissons aujourd’hui.

• Favorise la perte de poids et la gestion du poids
• Favorise la régularité
• Réduit le taux de LDL (mauvais cholestérol)
• Réduit la pression artérielle
• Stabilise le taux de sucre dans le sang
• Réduit le risque de cancer du côlon et du sein
• Favorise la santé intestinale
• Peut réduire l’inflammation générale

Un regard plus approfondi sur les divers avantages des fibres pour la santé

Principaux fruits riches en fibres

La plupart des aliments végétaux contiennent un mélange des deux types de fibres – insolubles et solubles. Il est important de manger une variété d’aliments riches en fibres afin d’obtenir les deux types de fibres.

Les fruits peuvent être une excellente source de fibres, mais il est important de manger le fruit entier ou de le déguster mixé. Les jus de fruits enlèvent les fibres du fruit et ne procurent pas les mêmes avantages. Voici quelques-unes des meilleures sources de fibres des fruits.

1

Le fruit de la passion

Originaire d’Amérique du Sud, le fruit de la passion n’est pas l’un des fruits les plus courants dans votre épicerie. Vous pouvez parfois le trouver avec d’autres fruits tropicaux, comme les goyaves et les papayes.

Le fruit de la passion a une peau épaisse, jaune ou violette, et est rempli de graines jaunes et charnues qui ont une saveur sucrée et acidulée. Ce fruit tropical est pauvre en calories et en graisses, mais il est riche en vitamine C et l’un des plus riches en fibres, avec 24 grammes dans une seule tasse.

Boire du jus de fruit de la passion est-il bon pour la santé ?

2

Goyave

En plus d’être l’un des fruits les plus riches en fibres (9 grammes par tasse), la goyave est également une bonne source de folate, de potassium et de vitamines A et C. Vous pouvez couper, peler et déguster la goyave comme vous le feriez avec une pomme, et les graines à l’intérieur sont également comestibles.

Les goyaves sont disponibles dans une variété de couleurs. La peau peut être rouge, jaune ou violette et la chair du fruit peut être jaune, rose ou rouge.

3

Framboises

Les framboises sont devenues la tête d’affiche des fruits riches en fibres, avec huit grammes dans une seule tasse. Leur couleur rouge vif est due en partie à des antioxydants appelés anthocyanines. Cette petite baie regorge également d’autres phytonutriments – flavanols, procyanidines et ellagitannins – qui peuvent contribuer à réduire le risque de certains cancers, de maladies cardiaques, d’hypertension et d’ostéoporose.

Il n’est pas nécessaire d’attendre l’été pour déguster des framboises fraîches. Elles sont congelées à leur apogée, ce qui permet de conserver tous leurs nutriments sains et de les rendre disponibles toute l’année.

Faits nutritionnels et avantages pour la santé de la framboise

4

Mûres

Cette baie fait de la concurrence aux framboises en matière de fibres. Avec huit grammes par tasse, les mûres sont à égalité avec les framboises parmi les fruits les plus riches en fibres. Les mûres sont également une bonne source de vitamine C.

Conseil rapide : comme pour les autres baies, conservez les mûres au réfrigérateur et lavez-les juste avant de les manger. Ajoutez-les à un smoothie ou dégustez-les simplement.

5

Poire

Comme pour les pommes, il existe de nombreuses variétés de poires, avec des saveurs, des textures et des couleurs différentes. Mais quelle que soit la variété, toutes les poires sont riches en fibres, avec environ six grammes dans un fruit de taille moyenne.

Les poires sont des fruits polyvalents qui se marient bien avec différentes saveurs. Ajoutez-les à un plateau de fromage, faites-en des muffins, mettez-les sur des flocons d’avoine ou ajoutez des morceaux en dés sur une salade.

Faits nutritionnels et avantages pour la santé de la poire

6

Avocat

L’avocat est un fruit unique car il est riche en graisses mono et polyinsaturées saines. D’autres avantages nutritionnels méritent d’être soulignés ? La moitié d’un avocat contient environ cinq grammes de fibres et le fruit, en général, est une bonne source d’acide pantothénique, de folate, de vitamine K et de cuivre.

Les avocats doivent leur couleur verte à deux antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, qui sont bons pour la santé des yeux.

Pourquoi les avocats sont bons pour la santé

7

Kiwi

Brun et duveteux à l’extérieur et (généralement) vert vif à l’intérieur, les kiwis sont délicieusement sucrés et acidulés à la fois. Ils contiennent également cinq grammes de fibres par tasse de fruits coupés en tranches.

En plus des fibres, les kiwis sont chargés de potassium et de vitamines C et E, trois nutriments dont les régimes américains sont généralement dépourvus.

Petite astuce : vous pouvez conserver les kiwis non mûrs au réfrigérateur jusqu’à six semaines.

8

Myrtilles

Les membres de la famille des baies sont généralement riches en fibres (en partie grâce à leurs nombreuses graines) et les myrtilles ne font pas exception. Bien que moins que les framboises et les mûres, les myrtilles offrent tout de même quatre grammes de fibres par tasse de fruits.

Leur belle teinte bleue est due en partie aux anthocyanines, un antioxydant qui peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et le cancer tout en stimulant les fonctions cérébrales.

Faits nutritionnels et avantages pour la santé de la myrtille

9

Oranges

Les oranges sont généralement appréciées pour leur vitamine C qui renforce le système immunitaire, mais elles sont également une bonne source de fibres. Un fruit moyen fournit trois grammes de ce nutriment rassasiant.

Les oranges sont également un excellent en-cas à emporter. Leur peau plus épaisse les protège des chocs et des ecchymoses en cours de route.

Les bienfaits des oranges pour la santé

10

Pamplemousse

Autre membre de la famille des agrumes, le pamplemousse contient environ trois grammes de fibres par portion d’une tasse et est chargé en vitamine C. Les pamplemousses sont généralement moins sucrés que les oranges. Le pamplemousse Texas Red, d’un rouge profond, est l’un des pamplemousses les plus sucrés qui soient.

Bien qu’il ne soit pas apparenté au raisin, le pamplemousse doit son nom au fait qu’il pousse en grappe comme le raisin.

Comment intégrer le pamplemousse dans votre régime alimentaire ?

11

Grenade

Ce fruit unique peut se conserver pendant des mois au réfrigérateur, alors faites-en provision lorsqu’il est en saison. Les près de quatre grammes de fibres par demi-tasse proviennent des arilles juteuses qui se trouvent à l’intérieur de la peau extérieure dure.

Pour ouvrir le fruit – et garder autant d’arilles que possible intactes – coupez la couronne, puis entaillez le fruit en quatre à six sections le long de la membrane blanche. Placez la grenade dans un bol d’eau et ouvrez-la délicatement. Retirez délicatement les arilles de la peau. Les arilles fruitées vont couler au fond, se séparant ainsi du reste du fruit.

Faits nutritionnels et avantages pour la santé de la grenade

12

Mandarines

Autre agrume riche en fibres, les mandarines fournissent environ trois grammes de fibres par tasse. L’astuce pour acheter des mandarines – et d’autres agrumes d’ailleurs – est de choisir des fruits qui semblent lourds pour leur taille.

Comme la plupart des agrumes, les mandarines sont une bonne source de vitamine C et elles sont également riches en vitamine A. Les mandarines, satsumas, clémentines et lutins sont tous des types différents de mandarines.

13

Fraises

Comme leurs cousines les baies (framboises, mûres, myrtilles, etc.), les fraises sont une bonne source de vitamine C, de potassium et de fibres, trois nutriments que la plupart d’entre nous ne consomment pas suffisamment au quotidien. Les fraises contiennent trois grammes de fibres par tasse (coupées en tranches).

Vous pouvez généralement trouver des fraises fraîches toute l’année, mais les fraises congelées sont tout aussi saines.

Faits nutritionnels et avantages pour la santé de la fraise

14

Banane

Célèbre pour son apport en potassium, la banane est également riche en fibres, avec trois grammes par fruit moyen.

Les bananes sont l’en-cas idéal pour les personnes physiquement actives ; elles constituent une bonne source de glucides, sont généralement faciles à digérer et le potassium peut aider à prévenir les crampes musculaires.

Mettez les bananes au congélateur pour en faire un smoothie, coupez-les en tranches et dégustez-les avec du beurre de cacahuète, ou mangez-les directement dans leur peau.

Pourquoi les bananes sont bonnes pour votre régime alimentaire

15

Abricot

Les abricots frais fournissent trois grammes de fibres par tasse, coupés en tranches (et environ 80 calories). Les abricots sont également riches en vitamines A et C et en potassium.

On trouve des abricots séchés toute l’année. Ils sont également nutritifs et riches en fibres, mais ils sont plus caloriques que les fruits frais.

16

Cerises

Vous pouvez généralement trouver des cerises fraîches en été (de juin à août), mais elles sont disponibles toute l’année au rayon des surgelés. Les cerises contiennent trois grammes de fibres par tasse et sont chargées en fibres et en vitamine C.

Les recherches montrent que la consommation de cerises peut contribuer à réduire le stress oxydatif, à améliorer le sommeil, à abaisser la pression artérielle et à réduire les douleurs musculaires après l’effort.

Faits nutritionnels et avantages pour la santé de la cerise

17

Mangue

Les mangues sont originaires d’Asie, mais elles sont très appréciées – elles sont même l’un des fruits les plus populaires au monde. En plus d’être naturellement sucrées, elles sont également anti-inflammatoires, ce qui peut réduire le risque de certaines maladies.

Une tasse de mangue ne contient que 100 calories, mais offre près de trois grammes de fibres et couvre 100 % de vos besoins quotidiens en vitamine C.

Quelles sont les valeurs nutritionnelles d’une mangue ?

Autres fruits

Bien que d’autres fruits n’aient pas la même teneur en fibres que les fruits ci-dessus, ils fournissent tout de même des fibres et de nombreux nutriments bénéfiques pour la santé.

• Papaye, 1 tasse de morceaux = 2,5 grammes
• Fruit du jacquier, 1 tasse de tranches = 2,5 grammes
• Nectarine, 1 tasse = 2,4 grammes
• Ananas, 1 tasse de morceaux = 2,3 grammes
• Prunes, 1 tasse = 2,3 grammes
• Raisins secs, 2 onces = 2 grammes
• Pêches, 1 tasse = 2 grammes
• Raisins, 1 tasse = 1,5 gramme
• Cantaloup, 1 tasse de morceaux = 1,5 gramme
• Pastèque, 1 tasse en dés = 0,5 gramme