Les exercices de poids corporel sont des exercices de musculation pour tout le corps qui peuvent vous aider à rester en forme à la maison car ils ne nécessitent que peu ou pas d’équipement. Ces exercices de conditionnement utilisent le poids de votre corps contre la gravité pour fournir un entraînement de résistance à vos muscles.
L’entraînement au poids du corps est extrêmement populaire et des célébrités telles que Liam Hemsworth et Jennifer Aniston sont connues pour vanter les avantages de ces exercices pour tout le corps et les utiliser dans le cadre de leurs programmes réguliers de fitness et de musculation.
Les circuits de conditionnement au poids du corps comprennent des exercices comme la gymnastique cardio-vasculaire qui nécessitent moins de force et peuvent donc être exécutés pendant une durée déterminée, généralement entre 30 et 60 secondes, comme un entraînement par intervalles ou un entraînement en circuit.
L’intensité des exercices de bodyweight peut varier de faible à élevée en fonction de votre état de santé, de votre niveau de forme et de vos objectifs de musculation.
Avantages des exercices avec poids corporel
Une séance d’exercices avec des poids corporels peut être conçue pour faire travailler l’ensemble du corps afin de développer la masse musculaire et d’améliorer l’endurance, la souplesse, la vitesse, la précision, la coordination, l’équilibre et la stabilité. Le niveau d’intensité et le nombre de répétitions sont entièrement à votre discrétion.
Lors d’essais cliniques, des recherches ont montré que l’entraînement au poids du corps par intervalles à haute intensité (HIBWT) peut développer la masse musculaire et également améliorer la résistance à l’insuline et même réduire l’inflammation chez les femmes ménopausées présentant un risque de diabète de type 2.
À l’autre extrémité du spectre, une étude de 2018 sur l’entraînement au poids du corps à faible intensité pour les personnes âgées a montré des améliorations significatives de la fonction physique et de la force musculaire.
L’entraînement de la force musculaire combiné à un entraînement cardio-pulseur favorise la santé et la vitalité à long terme, et tout le monde peut bénéficier de ce type d’exercice. Les exercices de poids corporel sans équipement sont un moyen idéal d’obtenir une séance de renforcement musculaire à tout moment et en tout lieu – que vous restiez chez vous ou que vous voyagiez.
Tout le monde peut bénéficier d’un entraînement de force et de résistance, et de nombreuses preuves montrent que le fait d’être fort, en forme et en bonne santé nous protège des maladies chroniques lorsque nous vieillissons.
Comment faire un entraînement au poids du corps
Avant de commencer un entraînement au poids du corps, il est recommandé de commencer par un léger échauffement pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez marcher, marcher sur place ou simplement faire des pas de côté. L’objectif de l’échauffement est de faire circuler le sang, de faire pomper le cœur et d’augmenter la température du corps afin de préparer les muscles et les articulations aux exercices d’intensité plus élevée.
De nombreux exercices au poids du corps peuvent être exécutés de manière répétée pendant 30 secondes à 2 minutes, en fonction de votre condition physique. L’idée est de passer à l’exercice suivant en douceur mais rapidement, en se reposant entre chaque exercice pendant une minute, si nécessaire.
En fonction des exercices que vous souhaitez effectuer, vous pouvez poursuivre une routine d’exercices au poids du corps aussi longtemps que vous le souhaitez, mais essayez de viser un objectif de 20 à 30 minutes. Cela peut signifier qu’il faut faire deux séries de chaque exercice, en fonction du nombre d’exercices que vous choisissez de faire.
Lorsque vous avez terminé, reposez-vous en faisant au moins 5 minutes d’étirements doux et de mouvements simples. Veillez à vous hydrater et à réalimenter votre corps en carburant sain.
Il est important de prêter attention à votre corps pendant que vous faites ces exercices. Si vous ressentez la moindre douleur, arrêtez immédiatement l’exercice et reposez-vous. Écouter son corps et connaître ses limites permet d’éviter les blessures.
19 exercices à domicile avec poids de corps
L’avantage de pouvoir choisir parmi une grande variété d’exercices avec des poids de corps est que vous pouvez personnaliser votre entraînement en fonction de votre niveau de forme. Certains d’entre eux nécessitent un équipement de base pour la gym à domicile, comme une barre de traction ou des accessoires que vous pouvez facilement trouver à la maison, tandis que d’autres utilisent simplement le poids de votre corps.
Secouez votre entraînement habituel avec des exercices de musculation à domicile. Il s’agit de quelques-uns des meilleurs exercices avec des poids de corps pour développer et entretenir la force et l’endurance musculaires et établir une routine d’entraînement par intervalles. En fonction de ce que vous avez sous la main, vous pouvez même les essayer tous.
Flexion des abdominaux
Les exercices qui ciblent les abdominaux et renforcent le tronc vous préparent non seulement à des exercices plus difficiles avec des poids de corps entiers, mais vous aident également à effectuer des séries plus longues.
Les exercices d’abdominaux peuvent être effectués presque partout sans équipement et il existe de nombreuses variantes à essayer. Si vous êtes encore en train de développer votre force centrale, nous vous recommandons d’essayer certains mouvements de cette liste des meilleurs exercices d’abdominaux que vous pouvez faire ou d’essayer cet entraînement de base en 20 minutes.
Si vous êtes prêt à essayer des abdominaux de base, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en maintenant une colonne vertébrale neutre. Placez le bout de vos doigts de chaque côté de votre tête, juste derrière vos oreilles. Reculez lentement de façon à ce que vos deux épaules se soulèvent du sol de quelques centimètres. Maintenez cette position pendant 2 secondes et revenez à la position de départ.
Ne rentrez pas le menton dans la poitrine, gardez la tête haute et ne tirez pas sur votre cou. Répétez les abdominaux pendant 2 minutes maximum.
Exercices d’abdominaux inversés
Pour cette variante du crunch classique, allongez-vous sur le dos, les mains le long du corps. Levez les jambes en l’air tout en fléchissant les hanches à environ 90 degrés et en maintenant une colonne vertébrale neutre. Inspirez profondément et, en expirant, décollez vos hanches du sol en imaginant que vous essayez de toucher le plafond avec vos orteils.
Vos genoux se rapprocheront légèrement de vous pour fléchir vos hanches au-delà de 90 degrés, mais veillez à ne pas vous balancer. Tenez quelques secondes et répétez l’exercice jusqu’à 2 minutes. Reposez-vous pendant 1 minute.
Supermans
Les exercices Superman ciblent les abdominaux et le bas du dos. Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus devant vous et les jambes tendues derrière vous. Soulevez vos bras et vos jambes de quelques centimètres, maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez.
Soyez attentif à toute gêne ou douleur dans le bas du dos, car cela pourrait indiquer que vos membres sont soulevés trop loin du sol. Vous pouvez également essayer d’alterner les supermans en soulevant et en abaissant le bras et la jambe opposés. Répétez l’exercice jusqu’à 2 minutes.
Pushups
Les pompes sont un exercice de renforcement du haut du corps et du tronc qui a fait ses preuves. Commencez par une position de planche ou abaissez vos genoux sur une table si vous êtes encore en train de développer votre force.
Effectuez quatre pompes, abdominaux rentrés et colonne vertébrale neutre. Au cinquième pushup, descendez à moitié et maintenez la position pendant 4 comptes. Remontez et répétez la série – 4 pompes normales et 1 à mi-hauteur – cinq fois ou plus pendant 2 minutes.
Planches de force
Mettez-vous en position de planche, les mains un peu plus larges que les épaules et les jambes parallèles. Tirez vos abdominaux vers l’intérieur et vers le haut pour faire travailler le tronc et maintenez une colonne vertébrale neutre pour éviter d’affaisser les épaules ou de faire tomber les hanches.
» Poussez » le sol loin de vous avec vos mains pour éviter le » dos de banane » lorsque vous atteignez le sommet de votre tête. Gardez le regard fixé sur le sol ou à quelques mètres devant vous pendant que vous étirez votre colonne cervicale (cou). Essayez de maintenir cette position aussi longtemps que possible, idéalement pendant les deux minutes.
Escalade en montagne
Les escalades en montagne, également appelées planches de course, ciblent l’ensemble du corps. Commencez par vous mettre à quatre pattes et adoptez la position de départ d’un sprinter.
Gardez les mains au sol et poussez avec la plante des pieds pour lever alternativement chaque genou vers votre poitrine (comme si vous couriez sur place) pendant 2 minutes. Gardez votre colonne vertébrale neutre, sans cambrure.
Pullups
Les tractions sont un moyen simple et efficace de renforcer le haut du corps. L’exercice des tractions nécessite un équipement de base, comme une barre de traction suspendue dans une porte, ou un peu de créativité. S’il y a une aire de jeux dans votre région, il y a peut-être une barre à laquelle vous pouvez vous suspendre.
Commencez par vous suspendre et laissez vos bras s’étendre complètement au-dessus de votre tête. Expirez en vous redressant, le menton au niveau de la barre. Faites une pause au sommet, puis inspirez en descendant. Répétez le pullup 5 fois ou plus, puis reposez-vous.
Sauts sur chaise
Pour ces flexions des triceps, vous avez simplement besoin d’une chaise solide. Asseyez-vous sur le bord de la chaise avec les paumes de vos mains vers le bas et en saisissant les bords. Glissez vers l’avant juste assez loin pour que votre dos dépasse le bord de la chaise et pliez vos coudes à 90 degrés.
Gardez les genoux légèrement pliés et enfoncez les talons dans le sol. Il est préférable d’être pieds nus ou de porter des chaussures de sport, car les chaussettes glissent. Engagez vos triceps et commencez à plonger, en gardant les coudes sur les côtés. Répétez pendant 30 secondes (ou même jusqu’à 2 minutes), puis reposez-vous.
Assise sur le mur
Le bien-aimé (bien qu’éreintant) wall sit est un excellent mouvement de stabilité pour développer la force isométrique du bas du corps et du tronc.
Le dos contre un mur et les pieds à environ 60 cm du mur, glissez vers le bas jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Maintenez cette position aussi longtemps que possible, en gardant votre colonne vertébrale collée au mur et vos hanches parallèles à vos genoux, pendant 2 minutes maximum.
Flexion des jambes au mur
Changez votre position au mur avec des flexions de jambes au mur, qui peuvent également être effectuées pendant 2 minutes. Pour les faire, tournez-vous face au mur et gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches à quelques mètres du mur. Tendez vos bras devant vous et appuyez vos mains sur le mur pour vous soutenir.
Levez lentement un genou de quelques centimètres vers votre poitrine, puis abaissez-le, puis levez le genou opposé et abaissez-le. Au fur et à mesure que vous améliorez votre condition physique, vous pouvez augmenter la vitesse de levage de vos jambes et transférer votre poids sur la pointe du pied au sol.
Équilibre / accroupissement / extension sur une jambe
Ce mouvement dynamique permet de tester votre équilibre et de stimuler vos fessiers. Placez un objet sur le sol, à plusieurs mètres devant vous (un livre, par exemple). Tenez-vous sur une jambe et tenez-vous en équilibre pendant 20 à 30 secondes, puis faites un léger mouvement de squat.
Ensuite, accroupissez-vous encore plus lentement et tendez un bras pour toucher doucement l’objet sur le sol. Gardez votre colonne vertébrale aussi neutre que possible et revenez lentement à la position verticale en utilisant vos muscles centraux. Après environ une minute, effectuez l’exercice de l’autre côté.
Sauts à la corde
Le jump squat, également connu sous le nom de squat jump ou de tuck jump, est un exercice de musculation très apprécié en raison de sa puissance explosive qui cible les muscles du tronc et du bas du corps.
Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Pliez les genoux et descendez en position accroupie en faisant travailler vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers. En utilisant le bas de votre corps, poussez sur le sol et laissez vos jambes s’étendre en sautant de quelques centimètres ou plus pour soulever vos pieds du sol.
Lors de votre descente, contrôlez votre atterrissage en vous abaissant d’abord sur la plante des pieds, puis sur la voûte plantaire et les talons, puis revenez à une position accroupie pour répéter un autre saut. Continuez pendant 30 secondes jusqu’à 2 minutes. Reposez-vous pendant 1 minute.
Flexion des jambes
Le squat thrust est une version des burpees qui fait travailler tout le corps et fait pomper le cœur. Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches, et accroupissez-vous profondément en touchant le sol avec vos mains juste devant vous.
Sautez les pieds derrière vous et atterrissez en position de pushup, le corps en ligne droite, puis revenez immédiatement à la position de départ. Continuez à sauter sur vos pieds et à revenir en faisant des mouvements rapides mais contrôlés pendant 2 minutes, en effectuant 1 à 3 séries.
Facultatif : Ajoutez de l’intensité en vous levant à chaque fois que vous sautez les pieds vers l’intérieur, puis sautez vers le haut, ce qui transforme ce mouvement explosif en une variation de burpee.
Jumping Jacks
Les jumping jacks brûlent jusqu’à 100 calories par minute, ce qui fait de ce mouvement classique une excellente combinaison de cardio et d’entraînement musculaire pour tout le corps. Les jumping jacks étant un exercice à fort impact, vous devez porter des chaussures de sport adaptées pour protéger vos articulations.
Pour augmenter le niveau d’intensité de vos jumping jacks, vous pouvez essayer les « plyo-jacks », qui incorporent un accroupissement profond puis un saut explosif dans les airs.
Sauts latéraux
Ces sauts latéraux plyométriques améliorent l’agilité et augmentent la puissance et l’endurance. Commencez debout, les pieds parallèles. Faites un saut de plusieurs pieds vers la droite et pliez les genoux pour atterrir en position accroupie. Revenez vers la gauche, en rapprochant vos pieds, puis descendez en position accroupie.
Continuez à sauter d’un côté à l’autre. Utilisez un petit objet pour sauter si vous le souhaitez (cône, livre, bloc de yoga, etc.) et continuez jusqu’à 2 minutes.
Foulée arrière
Ce mouvement pour le bas du corps nécessite un peu de coordination, mais ne manquera pas d’accélérer votre rythme cardiaque. Commencez par vous tenir debout, les pieds joints. Reculez d’une jambe en tapant la pointe du pied sur le sol pendant que vous levez les bras au niveau des épaules.
Abaissez les bras sur le côté en revenant à la position de départ. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Accélérez le rythme et continuez à bouger jusqu’à 2 minutes.
Fentes sautées
Les fentes ciblent les hanches, les fessiers et les cuisses, et l’ajout d’un saut fait pomper le cœur. Commencez par une position de fente classique avec un pied en avant et un pied en arrière. Pliez les genoux plus profondément, puis sautez haut pour changer la position des jambes.
Utilisez des mouvements explosifs, mais contrôlés, et répétez les fentes sautées pendant 2 minutes maximum.
Fente de marche
Les Walking Lunges font travailler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc. Commencez à l’une des extrémités de la salle, faites une longue foulée avec la jambe droite et pliez le genou à 90 degrés pour atterrir en fente. Redressez le genou pour vous relever, et faites un pas en avant avec l’autre jambe pour atterrir dans une autre fente.
Continuez à faire des fentes jusqu’à ce que vous atteigniez l’autre côté de la pièce, puis faites demi-tour. Effectuez des fentes jusqu’à l’autre côté de la pièce et faites demi-tour à nouveau, en continuant l’exercice pendant 2 minutes maximum.
La boxe des ombres
Le shadow boxing à domicile est un entraînement cardio-vasculaire et musculaire qui permet de tester l’équilibre et la coordination. Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés avec vos coups de poing et restez léger sur la plante des pieds, les genoux légèrement pliés et les pieds en position.
Pratiquez les jabs, les uppercuts et tous vos mouvements de boxe préférés. Tenez une bouteille d’eau ou des haltères légers dans chaque main pour renforcer l’entraînement de résistance.
Si vous êtes motivé et un peu créatif, vous pouvez faire une séance d’exercices avec des poids corporels n’importe quand et n’importe où pour améliorer votre forme physique et votre santé générale tout en renforçant votre cœur et vos poumons. Si vous n’avez jamais pratiqué d’exercices avec l’ensemble du corps et si vous avez des problèmes de santé, consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercices avec des poids corporels et soyez toujours à l’écoute de votre corps pour détecter les signes de douleur ou de blessure.