Le régime alcalin a récemment fait l’objet d’une attention particulière, les célébrités et les gourous de la santé vantant les avantages de l’élimination des aliments acides de votre alimentation.
Des études montrent que limiter sa consommation d’aliments acides peut contribuer à améliorer la solidité des os, à réduire le risque de calculs rénaux, à diminuer les douleurs chroniques, à améliorer les niveaux d’hormones et à soulager les reflux acides dans le cadre d’un régime contre les reflux acides.
Suivre un régime alimentaire sain, riche en nutriments et en aliments non transformés, et réduire votre consommation de quelques-uns des aliments les plus acides peut être un excellent moyen de vous aider à progresser vers une santé optimale.
Les fraises sont-elles acides ? Le riz est-il acide, et où se situent exactement vos autres aliments préférés sur la carte du pH ? Lisez la suite pour le savoir.
Que sont les aliments acides ?
Votre corps maintient un niveau de pH étroitement régulé. Il s’agit d’une mesure de l’acidité et de l’alcalinité des fluides et des tissus de l’organisme, sur une échelle de 0 à 14.
Un niveau de pH plus faible est plus acide, et des niveaux de pH plus élevés sont considérés comme plus alcalins. Alors qu’un pH de 7 est neutre, un pH légèrement alcalin de 7,35-7,45 est considéré comme optimal pour la santé humaine.
Même des changements infimes dans les niveaux de pH de votre corps peuvent avoir un impact majeur sur votre santé. L’alcalose, causée par un pH élevé, peut provoquer des symptômes tels que la confusion, des contractions musculaires et des nausées, tandis que l’acidose peut entraîner de la fatigue, une respiration superficielle et des maux de tête.
Heureusement, vos reins font le gros du travail pour contrôler le pH de votre corps en maintenant les niveaux d’électrolytes et en excrétant/réabsorbant les ions acides et alcalins par l’urine. Cependant, un régime alimentaire riche en aliments alcalins peut présenter certains avantages pour la santé.
Limiter sa consommation d’aliments acides pourrait aider à préserver la solidité des os, à prévenir les calculs rénaux et même à diminuer les symptômes du reflux acide.
Aliments acides à limiter ou à éviter
Voici une liste rapide des 25 aliments les plus acides que vous devriez limiter. Ces aliments sont considérés comme acidifiants et leur consommation doit être modérée dans le cadre d’un régime alimentaire sain :
- Plats cuisinés
- Alcool
- Lait
- Boissons caféinées
- Céréales transformées
- Pizza
- Édulcorants artificiels
- Cacahuètes
- Fromage
- Pâtes alimentaires
- Riz
- Pain
- Produits à base de blé
- Beurre
- Charcuterie
- Huiles végétales raffinées
- Frites
- Chocolat chaud
- Viande rouge
- Boissons pour sportifs
- Sucre de table
- Sirop de maïs
- Crêpes
- Aliments frits
- Soda
Gardez à l’esprit que tous les aliments acides ne doivent pas être complètement éliminés de votre régime alimentaire. Certains ingrédients du tableau des aliments acides fournissent des nutriments importants et peuvent être inclus avec modération dans un régime alimentaire sain.
La plupart des types de viande, par exemple, sont considérés comme ayant une acidité élevée, mais fournissent de nombreuses vitamines et minéraux importants à l’alimentation. Elles peuvent également vous aider à couvrir vos besoins quotidiens en protéines pour améliorer la santé de vos cellules et de vos muscles.
L’alimentation à base de noix est également considérée comme ayant une acidité élevée, mais elle est riche en antioxydants et en acides gras oméga-3, qui peuvent réduire les inflammations et favoriser une meilleure santé. Parmi les autres aliments sains classés dans ce groupe figurent l’avoine, les œufs, les céréales complètes et les agrumes comme les citrons, les limes et les oranges.
La clé est d’inclure ces aliments acides dans un régime alimentaire sain et complet, en combinaison avec de nombreux fruits à faible acidité, des légumes et des protéines d’origine végétale.
Aliments acides et alcalins
Comment la liste des groupes d’aliments acides et alcalins est-elle déterminée ?
Lorsque vous mangez, les calories et les nutriments sont extraits des aliments, et ils sont métabolisés, laissant derrière eux un résidu de cendres. Ce résidu de cendres est ce qui détermine le pH de vos aliments, les séparant en aliments acidifiants ou alcalinisants.
Les aliments acidifiants comprennent généralement les protéines animales comme la viande, les œufs, la volaille, le poisson et les produits laitiers, ainsi que les céréales et les boissons alcoolisées. En revanche, les fruits, les légumes et les aliments protéinés d’origine végétale sont généralement considérés comme des aliments alcalinisants ou non acides.
Effets secondaires et dangers
Il existe de nombreuses raisons de vouloir réduire sa consommation d’aliments acides. Voici quelques-uns des principaux effets secondaires à prendre en compte.
1. Diminution de la densité osseuse
Certaines recherches ont montré qu’un régime riche en aliments acides pouvait augmenter la quantité de calcium perdue dans l’urine, entraînant une baisse de la densité osseuse et un risque accru d’ostéoporose.
Une étude suisse, publiée dans la revue Osteoporosis International, a soumis les participants à un régime acide ou alcalin et a montré que le régime acide augmentait de 74 % la quantité de calcium excrétée dans l’urine. Une autre étude a montré que les hommes ayant un faible apport en calcium et un régime riche en aliments acides étaient plus susceptibles d’avoir une densité minérale osseuse plus faible.
Le pH du lait est légèrement élevé sur l’échelle des acides, mais il existe de nombreuses autres sources de calcium qui favorisent la santé des os et des dents. Les légumes comme le chou frisé, le brocoli et les épinards sont tous de bons aliments non laitiers riches en calcium.
2. Exacerber le reflux acide
Le reflux acide, également connu sous le nom de reflux gastro-œsophagien ou RGO, est une affection dans laquelle l’acide de l’estomac remonte vers l’œsophage, provoquant des symptômes tels que des brûlures d’estomac et des douleurs thoraciques.
Lorsqu’il fonctionne correctement, l’œsophage possède une bande de muscles appelés sphincters qui se ferment pour empêcher ce reflux et maintenir l’acide dans l’estomac. Cependant, dans le cas du RGO, ces sphincters œsophagiens sont souvent affaiblis ou endommagés et incapables de fonctionner efficacement.
De nombreux aliments acides peuvent contribuer au reflux acide en détendant le sphincter œsophagien et en permettant à l’acide de remonter. Les boissons caféinées, l’alcool et les aliments riches en graisses, par exemple, sont des déclencheurs courants du reflux acide.
En revanche, les aliments alcalins, tels que les légumes et les fruits sans agrumes, sont considérés comme des aliments qui réduisent l’acidité de l’estomac, ce qui peut contribuer à diminuer les symptômes. En outre, l’équilibrage du pH sanguin pour neutraliser l’acide gastrique, la consommation de repas plus petits et les changements de mode de vie peuvent également atténuer le reflux acide.
3. Peut causer des calculs rénaux
Les aliments que vous mangez peuvent avoir un effet important sur le pH sanguin de votre urine. Lorsque vous mangez des aliments plus acides, le pH sanguin de votre urine est plus susceptible d’être plus acide.
En revanche, si vous mangez beaucoup d’aliments non acides, votre pH sera probablement plus alcalin.
Le fait d’avoir un pH acide dans l’urine augmente le risque de développer des calculs rénaux d’acide urique ou de cystine, qui sont de petits dépôts minéraux qui se forment dans les reins et doivent souvent être retirés chirurgicalement ou passés par les voies urinaires.
Lorsque vous avez des calculs rénaux, limiter votre consommation d’aliments acides, comme les protéines animales et les boissons gazeuses, peut vous aider.
En outre, boire plus d’eau, réduire votre consommation de sel et éviter les aliments riches en oxalate, un antinutriment qui peut contribuer à la formation de calculs rénaux, peut également contribuer à réduire votre risque.
4. Contribuer à la douleur chronique
Certains aliments acides qui provoquent une inflammation pourraient également contribuer à la douleur chronique. En fait, l’acidose a été associée à des symptômes comme les spasmes musculaires, les maux de tête et les douleurs chroniques du dos.
Dans le cadre d’une étude menée en Allemagne, 82 participants souffrant de douleurs chroniques au dos ont reçu des suppléments de minéraux alcalins. Après quatre semaines, les symptômes étaient réduits chez 92 % des participants.
D’autres recherches ont montré qu’un régime alimentaire complet à base de plantes, similaire au régime alcalin, pouvait contribuer à réduire les symptômes de l’arthrose.
Suivre un régime alimentaire sain, faire beaucoup d’activité physique et incorporer des analgésiques naturels dans votre routine quotidienne pourrait également contribuer à soulager les douleurs chroniques.
5. Modifier les niveaux d’hormones
Une étude publiée dans le European Journal of Nutrition de l’Université de Californie montre que l’acidose peut entraîner une diminution du taux d’hormone de croissance humaine (HGH) dans le sang. L’HGH est une hormone produite dans l’hypophyse et chargée de stimuler la régénération et la croissance des cellules.
Une étude publiée dans le Journal of Clinical Investigation a évalué la croissance d’un groupe de 10 enfants et nourrissons atteints d’acidose tubulaire rénale classique familiale ou idiopathique. La thérapie alcaline a été initiée à des âges allant de huit jours à 9,5 ans pour évaluer les résultats sur la croissance au cours de quatre périodes d’observation prolongées.
Six des patients présentaient un retard de croissance au début de l’étude, tandis que deux étaient trop jeunes pour présenter un retard de croissance et que les deux autres n’étaient pas acidophiles.
Les chercheurs ont constaté qu’avec une thérapie alcaline soutenue:
(a) chaque patient a atteint et conservé une stature normale ; (b) la taille moyenne des 10 patients est passée de 1,4+/-4 à 37.0+/-33 percentile (d’une population normale appariée par l’âge et le sexe) ; (c) la taille moyenne a atteint le 69e percentile chez les huit patients dont la taille a pu être analysée selon la prédiction parentale (technique de Tanner) ; (d) le taux de croissance a été multiplié par deux ou trois et la taille normale a été atteinte dans les 6 mois suivant le début du traitement alcalin chez les nourrissons chétifs et dans les 3 ans chez les enfants chétifs ; (e) la taille atteinte était inversement proportionnelle à la durée maximale possible de l’acidose (avant le traitement alcalin) seulement chez les patients chez qui le traitement alcalin a été commencé après l’âge de 6 mois, et non chez ceux traités plus tôt.
En plus de favoriser la croissance et le bon développement, l’hormone de croissance peut également réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, améliorer la composition corporelle et renforcer la mémoire et la cognition.
Alternatives saines
Suivre un régime pauvre en acide peut être aussi simple que de faire quelques substitutions simples et d’échanger les ingrédients malsains contre quelques uns des meilleurs aliments alcalins à la place.
Voici quelques idées d’échanges faciles que vous pouvez faire pour augmenter votre consommation d’aliments à faible acidité :
- Remplacez vos boissons gazeuses par de l’eau alcaline, et commencez votre journée avec un smoothie vert rafraîchissant au lieu d’un café.
- Essayez d’inclure une protéine d’origine végétale, comme des haricots ou des légumineuses, dans votre repas à la place de la viande quelques fois par semaine.
- Sucrez vos aliments en utilisant des édulcorants naturels comme le miel brut ou le sirop d’érable plutôt que des édulcorants artificiels.
- Limitez votre consommation d’aliments transformés et privilégiez les aliments entiers non transformés.
- Optez pour des produits biologiques chaque fois que possible, et recherchez des sources de bœuf, de volaille et de fruits de mer nourris à l’herbe, élevés en plein air ou pêchés à l’état sauvage.
Vous êtes prêt à renouveler votre collection de recettes et à commencer à améliorer votre santé ? La clé est de rechercher des recettes composées principalement d’aliments alcalins, comme les fruits et les légumes, et de quantités minimales d’aliments acides.
Voici quelques recettes que vous pouvez essayer à la maison :
- Salade de saumon et de chou frisé
- Smoothie petit-déjeuner à l’avoine et aux baies
- Poulet au pesto rapide et facile
- Salade de pommes et de noix avec vinaigrette balsamique
- Buddha Bowl avec bifteck de flanc et sauce aux noix de cajou
Dernières réflexions
- Les aliments acides sont des aliments dont le pH est faible et qui peuvent diminuer le pH sanguin de l’urine.
- Certaines recherches ont montré que la consommation régulière d’aliments acides peut contribuer à la formation de calculs rénaux, à une faible densité osseuse, à des reflux acides, à des douleurs chroniques et à une altération des niveaux hormonaux.
- Les produits laitiers, les céréales transformées et les édulcorants artificiels, entre autres, font partie du tableau des aliments acides.
- Cependant, certains aliments très acides sont sains et peuvent être inclus dans un régime sain et équilibré, notamment l’avoine, les noix, les œufs et la viande.
- Visez des quantités minimales d’aliments transformés, et incluez beaucoup de fruits, de légumes et d’aliments complets dans votre alimentation pour contribuer à une meilleure santé et à une meilleure qualité de vie globale.