Si l’on considère le processus de perte de poids, cela semble être une évidence, n’est-ce pas ? Manger moins, faire plus d’exercice, et regarder les kilos fondre. C’est un concept tellement simple. En fait, si l’on en croit le battage médiatique fait par certains livres, magazines et infopublicités sur les régimes, on pourrait croire que la perte de poids rapide n’est qu’à un régime ou un gadget près… si seulement vous pouviez trouver le bon.
À cet égard, certains de ces publireportages et de ces livres ont raison : la perte de poids rapide peut être à portée de main. Mais perdre du poids rapidement ne signifie pas toujours que ce sera permanent. Pour une perte de poids à long terme, les régimes ou programmes habituels ne semblent pas être à la hauteur. Alors, êtes-vous prêt à découvrir les secrets d’une perte de poids réussie ?
Histoires de réussite
Il existe plus de 4 000 histoires de réussite en matière de perte de poids, qui font toutes partie du National Weight Control Registry, un groupe qui recueille en permanence des informations sur ses membres afin de découvrir comment les gens perdent réellement du poids et ne le reprennent pas. Les membres du NWCR sont des hommes et des femmes qui ont maintenu une perte de poids d’au moins 30 livres pendant au moins un an. En général, ces membres.
- Ont perdu en moyenne 70 livres et ont maintenu leur poids pendant près de 6 ans.
- Ont déjà essayé de perdre du poids sans succès.
- ont utilisé à la fois le régime alimentaire et l’activité physique pour perdre du poids
- ont utilisé une variété d’approches différentes en matière de régime alimentaire et d’activité physique.
Ce que vous pouvez déjà déduire de ces quelques faits, c’est que, premièrement, il n’existe pas de régime ou de programme d’exercices parfaits.
Chaque membre a trouvé sa propre combinaison de régime et d’exercice physique, et c’est donc la première étape, pas si secrète, pour perdre du poids : La volonté d’expérimenter et de continuer à essayer jusqu’à ce que vous trouviez une façon de manger et de bouger qui s’adapte à votre vie.
Il n’y a pas une seule bonne méthode
Même s’il n’existe pas de régime ou de programme d’exercice qui convienne à tout le monde, il y a des habitudes et des comportements communs à toutes ces personnes qui ont réussi à perdre du poids. Que dit votre régime à votre sujet ?
Il n’est sûrement pas surprenant d’apprendre que l’exercice physique est un élément crucial pour les membres du NWCR. Les hommes ont déclaré brûler en moyenne 2 682 calories par semaine, tandis que les femmes ont brûlé environ 2 526 calories par semaine.
Cela représente environ une heure d’activité d’intensité modérée par jour, ce qui correspond à un niveau 5 sur l’échelle d’effort perçu. La forme d’exercice la plus populaire est la marche, mais beaucoup soulèvent également des poids, font du vélo et/ou de l’aérobic. Ce niveau d’exercice est en fait supérieur à ce qui est généralement recommandé pour perdre du poids.
Ce que l’on peut en retenir, c’est que, premièrement, il faut plus d’exercice pour maintenir la perte de poids que l’on pourrait le penser. Mais cela ne veut pas dire que vous devez bouleverser votre vie du jour au lendemain pour faire de l’exercice une réalité.
1. Exercice physique
Avant de paniquer à l’idée de faire de l’exercice, donnez-vous la permission de prendre ce temps et d’expérimenter différentes activités, horaires et fréquences, ce qui vous permettra de trouver ce qui vous conviendra à long terme, et pas seulement pendant quelques jours ou quelques semaines. Il est également utile de trouver une activité qui vous plaît. Expérimentez différentes activités. Si vous ne l’aimez pas, vous risquez de le faire pendant un jour ou deux, puis d’abandonner. Vous avez besoin d’une activité amusante et un peu difficile pour rester motivé.
Un programme d’exercices de base doit comprendre des exercices de cardio, de musculation et d’assouplissement pour vous aider à brûler des calories, à développer vos muscles et à maintenir la souplesse de votre tissu conjonctif.
Établir votre propre programme
- Commencer par le cardio : Cette approche étape par étape vous apprend à vous familiariser avec un programme cardio de base.
- S’initier à l’entraînement musculaire : Si vous êtes perdu lorsqu’il s’agit de soulever des poids, cet article vous explique chaque phase d’un programme de musculation.
- Entraînement de la souplesse : Cet article vous explique comment et quand vous étirer et vous donne des conseils pour tirer le meilleur parti de votre programme d’assouplissement.
Si vous avez besoin de plus d’aide, vous pouvez toujours travailler avec un entraîneur personnel (vous pouvez également en trouver en ligne).
Conseils et astuces
Si vous ne savez pas par où commencer, n’oubliez pas : Faire quelque chose est toujours mieux que de ne rien faire, donc, si tout le reste échoue, allez faire un tour. Et n’oubliez pas que vous pouvez établir votre programme comme bon vous semble. Voici quelques exemples de ce que vous pouvez faire :
- Fractionnez votre routine. Répartissez vos séances d’entraînement tout au long de la journée et vous bénéficierez toujours des avantages en termes de perte de poids et de santé.
- Varier l’intensité. Si vous travaillez plus dur, vous pouvez souvent raccourcir vos séances d’entraînement. Le fait d’avoir des séances d’entraînement d’intensité variable peut vous donner une plus grande marge de manœuvre dans votre programme d’exercices.
- Incorporez d’autres activités. L’exercice structuré est important, mais l’activité générale peut également faire une grande différence pour brûler des calories. Également appelée NEAT (Non-exercise activity thermogenesis), elle consiste simplement à se déplacer autant que possible. Tout cela compte !
- Soyez patient. La perte de poids permanente est un processus lent, tout comme le changement de mauvaises habitudes. Donnez-vous le temps de comprendre comment effectuer ces changements et donnez ensuite à votre corps le temps dont il a besoin pour perdre du poids.
2. Une alimentation saine
Il n’est pas surprenant que l’élément suivant d’une perte de poids réussie soit l’alimentation. La majorité des membres du RCNO ont déclaré suivre un régime hypocalorique et pauvre en graisses, les femmes consommant en moyenne 1 306 calories par jour (24,3 % de graisses) et les hommes environ 1 685 calories par jour (23,5 % de graisses).
Ce qui est intéressant, c’est qu’environ la moitié des membres ont utilisé une sorte de programme, tandis que l’autre moitié s’est débrouillée toute seule. Quelle que soit la voie suivie, les membres ont fini par suivre le même type de régime. En outre, environ 80 % des membres ont déclaré prendre un petit-déjeuner chaque jour, ce qui, comme la science l’a déjà montré, entraîne un IMC plus faible que chez les personnes qui sautent le petit-déjeuner.
Parmi les astuces utilisées pour réduire les calories, on peut citer la modification de l’alimentation, l’autocontrôle de l’apport alimentaire ou l’utilisation d’un journal alimentaire.
Les méthodes de perte de poids rapide fonctionnent-elles vraiment ?
Conseils et astuces
Pour beaucoup d’entre nous, les régimes ne fonctionnent pas très bien et certaines personnes trouvent que le fait d’apporter de petits changements à leur façon de manger chaque jour est plus efficace, même si la perte de poids est plus lente.
- Transformation du garde-manger : Commencez par votre garde-manger et votre réfrigérateur. Il est très difficile de rester en bonne santé si vous gardez des aliments tentants à proximité. Apprenez ce qu’il faut garder et ce qu’il faut jeter.
- Évitez les régimes et faites de vrais changements : Au lieu de changer votre façon de manger du jour au lendemain, utilisez des conseils pour une alimentation saine afin de faire de petits changements sans faire de régime.
Si vous êtes intéressé par une approche plus structurée ou par un régime, ces ressources vous aideront à en savoir plus sur la taille des portions, à compter les calories et à choisir le meilleur régime pour vous :
- Comment calculer vos besoins caloriques et les utiliser pour perdre du poids : Bien que l’apport calorique moyen des membres du RCNO se situe entre 1 300 et 1 600 calories par jour, nous avons tous des besoins caloriques différents. Une façon de savoir combien de calories vous avez besoin est de calculer votre BMR et votre niveau d’activité et de réduire vos calories à partir de là.
- Faites attention à la taille de vos portions : Savez-vous ce que devrait être une portion de protéines ? Et une portion de fromage ? Si vous n’êtes pas sûr, cet article vous aidera à visualiser ce que devraient être des portions normales.
- Comptez vos calories : Le suivi des calories est un autre moyen pour certaines personnes de s’assurer qu’elles mangent moins que ce qu’elles brûlent. Il existe de nombreux sites qui vous permettent de rechercher le contenu nutritionnel et calorique des aliments. Il existe également des sites gratuits sur lesquels vous pouvez suivre votre alimentation et votre activité physique.
3. Autocontrôle
Un autre comportement des personnes ayant perdu du poids au sein de la NWCR consiste à se peser régulièrement. Environ 44 % des membres ont déclaré se peser tous les jours, tandis que 31 % se pèsent au moins une fois par semaine. L’idée ici n’est pas la balance en elle-même, mais la vigilance que les perdants réussissent à maintenir même après avoir perdu du poids.
Il s’agit là d’un point essentiel qui diffère de nombreux programmes de régime actuellement sur le marché. De nombreux régimes vous obligent à suivre différentes phases avec différents niveaux de calories. Il y a souvent une phase d’induction ou une période pendant laquelle vous limitez les aliments (voire des groupes d’aliments entiers) et réduisez radicalement les calories.
Ensuite, les personnes qui suivent un régime commencent à réintroduire des aliments et des calories dans leur alimentation. Enfin, ils arrivent à une « phase d’entretien » où ils consomment plus de calories qu’au début du régime.
Mais ce que nous dit le NWCR, c’est que ces personnes continuent à suivre le même régime pendant le processus de perte de poids et après avoir perdu du poids. En fin de compte, il n’y a pas vraiment de différence de comportement entre le début d’une perte de poids et le maintien de la perte de poids, sauf peut-être le réajustement de l’exercice et des calories au fur et à mesure de la perte de poids pour maintenir le poids.
Il n’y a pas de fin à healthy habits quand il s’agit de maintenir une perte de poids. C’est pourquoi il est si important de changer ses habitudes lentement et de choisir des activités que l’on se voit faire à long terme.
Conseils et astuces
La clé de l’autocontrôle est d’apprendre à suivre vos progrès.
- Soyez attentif aux jalons fonctionnels. Vous pouvez commencer à remarquer des changements dans vos pratiques quotidiennes en raison d’une modification de votre taille. Par exemple, vous n’avez peut-être plus besoin d’un prolongateur de ceinture de sécurité. Vous êtes peut-être capable de croiser vos jambes plus confortablement. Ces changements sont importants et méritent d’être reconnus.
- Tenez un journal alimentaire : Le fait de savoir que vous devez écrire ce que vous mangez vous fait réfléchir à deux fois avant de faire vos choix.
- Tenez un journal des exercices : Regarder en arrière pour voir combien de séances d’entraînement vous avez faites peut être une grande source de motivation et peut aussi vous aider à décider quand il est temps de changer votre programme.
- Remarquez les changements de vêtements. Vous remarquerez peut-être que vos vêtements vous vont mieux ou qu’ils sont plus amples à certains endroits à mesure que vous perdez du poids.
- Prenez vos mesures : La balance ne reflète pas toujours les changements dans votre corps et ne vous dit pas si vous gagnez du muscle et perdez de la graisse. Les mesures peuvent vous indiquer si vous perdez des centimètres, ce qui est un signe certain que vous êtes sur la bonne voie.
- Testez votre taux de graisse corporelle : Le pourcentage de graisse corporelle est souvent un chiffre plus utile que celui que vous voyez sur une balance, car une balance ne peut pas vous dire si vous perdez de l’eau, de la graisse ou du muscle. Si vous êtes membre d’une salle de sport, vous pouvez souvent vous faire tester gratuitement par des professionnels du fitness. Mais si vous n’avez pas accès à un test de graisse corporelle, vous pouvez aussi prendre vos mesures et les entrer dans un calculateur facile à utiliser.
4. Cohérence
Il est courant pour beaucoup d’entre nous de manger sainement pendant la semaine et de tout gâcher pendant le week-end. Mais les membres de la RCNW ont réussi à maintenir leur perte de poids en mangeant sainement tout le temps. Cinquante-neuf pour cent des membres ont déclaré manger de la même manière pendant les week-ends et les vacances, tandis que 39 % ont déclaré suivre un régime plus strict pendant la semaine que pendant le week-end.
En d’autres termes, plus le régime était cohérent, plus les membres étaient susceptibles de maintenir leur perte de poids année après année.
Conseils et astuces
La constance ne signifie pas que vous devez suivre de manière robotique le même régime jour après jour. Vous trouverez ci-dessous quelques idées pour rester en bonne santé tout en vous amusant :
- Intégrez des petits plaisirs dans votre régime. Certaines personnes trouvent que le fait de se faire un petit plaisir chaque jour, comme un morceau de chocolat ou une poignée de chips, les satisfait et leur permet de choisir des options saines le reste du temps.
- Ayez un plan d’attaque. La chose la plus importante à faire pour manger sainement est de se préparer. Cela signifie qu’il faut avoir des aliments sains à portée de main pour ne pas être tenté d’aller manger au fast-food, prévoir comment gérer la table du buffet lors d’une fête et se rendre compte que, parfois, on va faire des excès.
- Restez équilibré. Il est important de surveiller ses calories et de manger sainement, mais il est tout aussi important de profiter de la vie et de ne pas être obsédé par tout ce que l’on mange. Nous devons tous trouver le bon équilibre. Parfois, être trop restrictif peut conduire à se gaver des choses que nous essayons d’éviter.
- N‘abandonnez pas. Il y aura un jour où vous mangerez trop de gâteau ou une part supplémentaire de pizza que vous n’auriez pas dû manger. Il nous arrive à tous de faire des excès, mais beaucoup d’entre nous s’en servent comme excuse pour abandonner et revenir à des comportements anciens et malsains. Une erreur n’est pas la fin du monde et, même si vous avez vraiment dérapé, vous pouvez toujours vous remettre sur la bonne voie en prenant simplement la décision de ne pas abandonner.
La ligne du bas
Ce qui ressort clairement du NWCR, c’est que la perte de poids est un processus lent et régulier qui exige une certaine dose de vigilance, d’engagement et de discipline au quotidien. Elle exige également que nous prenions des risques, que nous abandonnions ces habitudes réconfortantes, mais souvent mauvaises, et que nous les remplacions par de meilleures. La leçon la plus importante que ces perdants réussis peuvent nous enseigner est peut-être de continuer à essayer.