Une piste est l’endroit idéal pour les entraînements de vitesse. La surface est idéale et vous pouvez facilement mettre en place des entraînements basés sur des tours de piste. En ajoutant des séances d’entraînement sur piste à votre routine d’entraînement, vous pouvez augmenter votre vitesse et animer votre régime.
Ajoutez quelques-uns de ces entraînements amusants et vous verrez certainement des améliorations dans vos temps de course. Pour commencer, ne faites qu’un seul entraînement de vitesse par semaine. Vous pouvez en ajouter un deuxième au fur et à mesure que vous vous améliorez.
Si vous n’avez jamais fait d’entraînement de vitesse, assurez-vous d’abord de comprendre les règles de l’entraînement de vitesse. Vous devez d’abord établir une bonne base de course. Échauffez-vous toujours, et lorsque vous accélérez le rythme, ne commencez pas trop vite.
Concentrez-vous sur votre forme de course lorsque vous travaillez votre vitesse. Veillez à vous refroidir à un rythme facile et profitez du jour suivant pour vous reposer.
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Poussez les lignes droites
Il s’agit d’un excellent entraînement d’introduction pour ceux qui ne connaissent pas encore les entraînements sur piste. Le principe est simple. Après quelques tours à un rythme facile pour vous échauffer, commencez à accélérer le rythme sur les sections droites de la piste (appelées lignes droites), puis récupérez (à un rythme facile) dans les virages.
Si vous vous entraînez pour une course spécifique, comme un 5 km, vous pouvez adopter votre rythme de course dans les lignes droites. Commencez par quatre tours et ajoutez un tour chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 10 tours.
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Entraînement en échelle
Cet entraînement sur piste vous aidera à développer votre vitesse, votre confiance et votre endurance, quelle que soit la distance de course pour laquelle vous vous entraînez. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de course pour le 5K (3,1 miles), utilisez un calculateur d’estimation du rythme de course. Les débutants devraient commencer par une séquence, tandis que les coureurs plus avancés peuvent répéter la séquence une fois qu’ils l’ont terminée.
- Échauffement: 5 minutes au pas ou en jogging lent.
- Intervalle de travail: 400 mètres (1 tour) au rythme de la course de 5 km
- Intervalle de repos: Récupération (rythme facile) 400 mètres
- Intervalle de travail: 800 mètres (2 tours) au rythme de la course de 5 km
- Intervalle de repos: Récupération (rythme facile) 400 mètres
- Intervalle de travail: 1 200 mètres (3 tours) au rythme de la course de 5 km
- Intervalle de repos: Récupération (rythme facile) 400 mètres
- Intervalle de travail: 1 600 mètres (4 tours) au rythme de la course de 5 km.
- Intervalle de repos: Récupération (rythme facile) 400 mètres
- Récupération: 5 minutes à un rythme facile
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Test du kilomètre
Faire un mile chronométré sur une piste est un excellent moyen d’évaluer votre forme physique et de vous donner un objectif à atteindre. Courez un mile difficile (4 tours) à un rythme rapide mais régulier. Vous devez aller aussi vite que possible, mais maintenir un rythme régulier à chaque tour.
Par exemple, si vous visez un mile de 6 minutes, votre objectif sera de courir chaque tour en 90 secondes. Notez votre temps et utilisez-le comme référence pour vous mesurer chaque mois à votre entraînement pour courir un mile plus vite. Essayez de courir les quatre tours au même rythme au lieu de commencer trop vite et de ralentir.
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Coup de pied
Commencez par quatre intervalles de 400 mètres (un tour) à votre rythme de 10 km, avec une récupération de 400 mètres (à un rythme facile) entre les intervalles. Une fois que vous avez terminé, faites huit répétitions de 200 mètres à votre rythme de 5 km, avec une récupération de 200 mètres (à un rythme facile) entre les deux.
Essayez de vous pousser vraiment pendant les intervalles difficiles, comme si vous étiez en train de donner le dernier coup de pied à la ligne d’arrivée.
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Répétitions du kilomètre
Les répétitions de kilomètres sont l’un des meilleurs entraînements de vitesse que vous pouvez faire pour améliorer vos temps de course et renforcer votre confiance en vous. Voici un entraînement que vous pouvez faire une fois par semaine :
- Commencez par des répétitions de 2 miles (1 mile est égal à quatre tours) lors de la première séance. Courez chaque mile à votre rythme de 10 km ou de semi-marathon.
- Récupérez (à un rythme facile) pendant un demi-mile (2 tours) entre les répétitions.
- Assurez-vous que votre respiration et votre rythme cardiaque ont récupéré avant de commencer la répétition suivante.
- Ajoutez une autre répétition d’un mile la semaine suivante. Essayez de maintenir le même rythme (10 à 15 secondes plus rapide que votre rythme réaliste de marathon) pour chaque répétition.
- Essayez de travailler jusqu’à six répétitions si vous êtes un coureur avancé. Les coureurs intermédiaires peuvent vouloir s’arrêter à quatre ou cinq répétitions.