Peut-on avoir des abdominaux plats ? C’est probablement la plus grande question que beaucoup d’entre nous se posent lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse corporelle. Beaucoup d’entre nous ont probablement fait d’innombrables exercices abdominaux afin d’obtenir des abdominaux plats mais ne voient que très peu de succès.
Il est difficile de croire qu’une seule partie du corps puisse causer autant d’angoisse à beaucoup d’entre nous, mais c’est pourtant le cas, tout simplement parce que nous ne pouvons pas contrôler la façon dont notre corps réagit à l’exercice et au régime. Nous ne pouvons pas contrôler l’endroit où la graisse est stockée ni la vitesse à laquelle nous la perdons, et cela est particulièrement vrai pour le ventre.
Dans ce contexte, quelle est la véritable solution pour obtenir des abdominaux plats ? Il est utile de savoir ce dont votre corps est capable et de connaître le degré de contrôle que vous avez réellement sur la perte de graisse corporelle.
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Les faits concernant vos abdominaux
Une grande partie de la frustration entourant les abdominaux est due à la désinformation et à des attentes irréalistes. Malgré le travail acharné des entraîneurs du monde entier, les gens s’accrochent encore à des idées dépassées sur la manière de travailler leurs abdominaux et d’obtenir le « pack de six » tant désiré.
N’oubliez pas non plus qu’un tronc solide peut vous aider dans presque tous les sports ou activités physiques, mais que vos abdominaux ne sont qu’une partie de votre tronc. Le tronc comprend également les obliques (les muscles situés sur les côtés de l’abdomen), ainsi que d’autres muscles du dos et même les fessiers.
Examiner les mythes qui entourent les abdominaux est la première étape pour se fixer des objectifs raisonnables.
Mythe 1 : Les exercices pour abdominaux éliminent la graisse abdominale.
Malheureusement, la réduction ponctuelle ne fonctionne pas, que ce soit pour les abdominaux ou pour toute autre partie du corps. L’erreur de la réduction ponctuelle suppose que, si vous avez de la graisse sur vos abdominaux, l’exercice des muscles abdominaux fera disparaître cette graisse. Si l’exercice du muscle peut augmenter l’endurance ou la force, il ne brûlera pas la graisse dans cette zone. La raison en est que le corps tire son énergie de l’ensemble du corps lorsqu’il fait de l’exercice, et pas seulement de la partie que vous faites travailler.
La seule façon de brûler les graisses du ventre est de réduire la masse graisseuse globale en créant un déficit calorique. Le moyen le plus sain d’y parvenir est de faire des exercices réguliers – cardio, musculation et souplesse – et de suivre un régime sain et hypocalorique.
N’oubliez pas que tout cela ne garantit pas que vous perdrez de la graisse du ventre. Cela dépend de votre génétique, de votre âge et de vos hormones, parmi d’autres facteurs que nous ne maîtrisons pas toujours.
Mythe 2 : Les muscles abdominaux sont différents des autres muscles du corps.
Travaillez-vous vos abdominaux différemment des autres muscles de votre corps, en faisant des tonnes de répétitions et en les faisant travailler tous les jours ? Si oui, vous n’êtes pas seul. Trop souvent, les gens font travailler leurs abdominaux tous les jours sans se reposer, dans l’espoir de brûler la graisse en faisant plus d’exercice.
Cependant, vos muscles abdominaux sont comme tous les autres muscles de votre corps, vous devez donc les entraîner de la même manière que vos biceps ou votre poitrine, par exemple. Cela signifie que vous devez faire de la musculation 2 à 3 fois par semaine, en vous reposant entre les deux et en faisant une variété d’exercices pour cibler les différentes zones des abdominaux.
Essayez des mouvements dynamiques axés sur la force du tronc et qui font appel à vos muscles stabilisateurs, c’est-à-dire les muscles que vous utilisez tout au long de la journée pour maintenir votre corps en place. L’un de ces mouvements est l’exercice de la planche. Pour réaliser ce mouvement, mettez-vous en position de pompes et maintenez-la aussi longtemps que possible, en gardant le ventre serré et le corps droit. Vous pouvez faire ce mouvement sur vos coudes, ce qui est plus difficile, ou sur vos orteils.
Crunch vertical
Cet excellent mouvement d’abdominaux fait travailler toutes les fibres musculaires de vos abdominaux :
- Allongez-vous sur le sol, les jambes en l’air (droites ou légèrement pliées) et visez la plante des pieds au plafond.
- Imaginez que vous tenez quelque chose de fragile sur vos pieds, comme un plateau de verres remplis d’eau.
- Soulevez le « plateau » vers le plafond jusqu’à ce que vos hanches ne touchent plus le sol. Il s’agit d’un tout petit mouvement, mais très intense.
- Faites-le lentement et effectuez 1 à 3 séries de 12 à 20 répétitions.
L’astuce pour entraîner vos abdominaux est de réaliser que l’entraînement musculaire est important pour garder votre noyau fort, mais que les exercices abdominaux ne sont pas magiques. L’intégration d’exercices d’abdominaux dans une routine complète est le seul moyen d’accéder au monde merveilleux des tablettes de chocolat. Et même si vous n’y arrivez pas, ne vous inquiétez pas. La plupart d’entre nous n’ont probablement pas le bagage génétique nécessaire pour avoir des abdominaux complètement plats, surtout les femmes.
Mythe 3 : Il faut faire beaucoup de répétitions pour faire travailler ses abdominaux.
À l’époque des cours de fitness et des vidéos, la plupart d’entre nous faisaient probablement des centaines (ou plus) d’abdominaux et d’autres exercices de ce type, pensant que c’était la meilleure façon de les faire travailler. Comme indiqué précédemment, vos abdominaux sont comme les autres muscles de votre corps. Vous ne feriez pas 100 flexions de biceps, pas plus que vous ne devriez faire 100 abdominaux. La véritable clé pour des abdominaux forts est la qualité et non la quantité.
Pour gagner en force avec vos abdominaux, vous devez suivre les mêmes principes qui s’appliquent partout ailleurs. Cela signifie que vous devez surcharger vos muscles. Si nous ressentons le besoin de faire autant de répétitions, c’est parce que nous ne les faisons pas travailler assez fort, généralement à cause d’une mauvaise forme. Si vous devez faire 50 abdominaux ou plus avant de vous sentir fatigué, ralentissez et concentrez-vous sur votre technique et votre forme.
Et n’oubliez pas que faire le même exercice plusieurs fois n’est pas toujours le meilleur moyen de progresser. Votre corps s’habitue aux exercices et, par conséquent, devient plus efficace. En fait, il n’est pas nécessaire de faire un seul crunch pour obtenir une bonne séance d’abdominaux.
Faites une variété d’exercices pour cibler vos abdominaux droits, vos obliques et vos abdominaux transversaux. Ne considérez pas vos abdominaux uniquement comme un moyen d’avoir une belle apparence… rappelez-vous qu’ils servent à soutenir votre colonne vertébrale et à vous aider à avoir une bonne posture.
Si vous avez besoin d’exercices plus difficiles, pensez à vous procurer un ballon d’exercice ou essayez l’un de ces exercices d’abdominaux avancés.
Faites travailler vos abdominaux avec ces exercices créatifs sur le ballon de gymnastique
Mythe 4 : Tout le monde peut obtenir un ventre plat
Lorsque vous regardez la télévision, vous avez l’impression que les mannequins, les acteurs et les stars ont des corps fabuleux avec un joli ventre plat, n’est-ce pas ? Et c’est le cas pour beaucoup d’entre eux, mais ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que pour de nombreuses personnes, il n’est pas physiologiquement possible d’obtenir un ventre plat.
Soyons réalistes : Les facteurs qui déterminent l’apparence de notre corps sont trop nombreux pour qu’on puisse en tenir compte. L’âge, la génétique, le sexe, les hormones, la morphologie, le mode de vie, les habitudes alimentaires, la gestion du stress, les habitudes de sommeil, l’alignement planétaire… tous ces facteurs déterminent l’apparence de votre corps et, par conséquent, de votre ventre. Les gens deviennent des stars de cinéma et des mannequins parce qu’ils ont un patrimoine génétique qui leur permet d’avoir des corps minces et magnifiques. Si nous pouvions tous atteindre cet objectif, nous serions tous des mannequins.
Les femmes ont tendance à stocker la graisse autour de la zone du bas-ventre, ce qui provoque un creux dans le bas-ventre. Les hommes ont tendance à stocker la graisse autour du milieu, ce qui provoque l’effet de roue de secours.
Oui, vous pouvez faire de l’exercice et réduire votre taux de graisse corporelle, mais vous ne pouvez pas choisir où vous perdez de la graisse. Pour obtenir des abdominaux de type « six packs », il se peut que vous deviez réduire votre taux de graisse corporelle à un niveau qui soit difficile à maintenir ou carrément malsain. Beaucoup d’entre nous ont pour objectif d’obtenir des abdominaux de six-pack, mais la plupart d’entre nous auront du mal à atteindre cet objectif.
Si c’est le cas pour vous, essayer d’atteindre un objectif impossible ne fera que vous rendre fou. Fixez-vous des objectifs réalisables et devenez ami avec votre ventre. N’oubliez pas que nous avons tous des défauts et que la perfection n’est pas envisageable, à moins de vous rendre chez le chirurgien le plus proche. Au lieu de faire cela, lancez-vous un défi en prenant soin de votre corps et en apprenant à l’accepter – bon, mauvais et laid.
Mythe 5 : Il faut un équipement spécial pour faire travailler ses abdominaux
Il n’y a presque rien de plus fascinant que ces pubs de gadgets pour abdominaux. En utilisant une sorte de chaise, de roue ou de ceinture vibrante, la graisse du ventre va tout simplement fondre, n’est-ce pas ? Les mannequins de ces publicités ont certainement le physique de l’emploi, mais ils n’ont certainement pas obtenu ces abdominaux plats en utilisant une machine.
La première règle de ces infopublicités et de ces gadgets pour abdominaux est que, si cela semble trop beau pour être vrai, c’est probablement le cas. La deuxième règle est que les personnes qui vendent ces appareils se moquent bien que vous ayez des abdominaux plats. Ils veulent juste votre argent.
Plus important encore, vous n’avez pas besoin d’un équipement spécial pour travailler vos abdominaux. Vous pouvez faire une grande variété d’exercices d’abdominaux avec le seul poids de votre corps ou avec un ballon d’exercice, qui est souvent beaucoup moins cher que les gadgets que vous voyez dans les infopublicités.
Conseil :
Il est préférable d’acheter des équipements à usages multiples. Les appareils pour abdominaux ne font travailler que les abdominaux, mais les haltères, le ballon d’exercice, les bandes de résistance, etc. peuvent être utilisés pour entraîner tout le corps.
Il est préférable de se concentrer sur l’entraînement de l’ensemble du corps plutôt que d’essayer de le diviser en morceaux et en parties. Notre corps fonctionne comme un tout, aussi bien lorsque nous faisons de l’exercice que lorsque nous perdons ou gagnons de la graisse corporelle. Travaillez sur les éléments que vous pouvez contrôler, comme votre alimentation, l’exercice physique, le niveau de stress et la gestion du sommeil.
Essayez de travailler sur ces éléments assez régulièrement pour pouvoir créer le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre de la graisse. Une fois que vous aurez fait cela, vous verrez comment votre corps réagit et vous pourrez tirer vos propres conclusions sur vos abdominaux. Peut-être que des abdominaux plats ne sont pas dans les cartes, mais des abdominaux forts sont toujours une bonne chose.