Que vous ayez cessé de faire de l’exercice depuis longtemps ou que vous commenciez à peine, ce programme de six semaines est l’endroit idéal pour commencer. Vous établirez une routine d’exercice avec des séances d’entraînement simples et directes qui progressent de semaine en semaine.
Les entraînements proposés ne sont que des suggestions et ne conviennent pas à tout le monde. Vous pouvez les modifier si nécessaire pour les adapter à votre niveau de forme, à votre emploi du temps et à vos préférences.
Préparez vos séances d’entraînement
Avant de commencer, il y a quelques points clés à vérifier :
- Consultez votre médecin. Vous devriez toujours parler à votre médecin avant de commencer ou d’intensifier une séance d’entraînement, surtout si vous avez des blessures ou des problèmes de santé.
- Rassemblez votre équipement. Pour les exercices de musculation, vous aurez besoin d’un équipement d’entraînement à domicile comme des haltères, un ballon d’exercice, des bandes de résistance, un ballon médicinal et un tapis. Si vous êtes novice en matière d’entraînement musculaire, familiarisez-vous avec les principes de base et sachez comment choisir le bon poids.
- Enregistrez vos statistiques vitales. Ces informations seront particulièrement importantes si vous souhaitez suivre vos progrès en matière de perte de poids.
- Préparez-vous à vos séances d’entraînement. Les séances d’entraînement cardio sont conçues pour être effectuées sur n’importe quelle machine cardio ou à l’extérieur. Si les machines ne vous conviennent pas, vous pouvez les remplacer par vos propres exercices (vidéos, cours, exercices en plein air, etc.) ou choisir une autre activité qui vous plaît.
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Semaine 1
Concentrez-vous sur le contrôle de l’intensité
L’intensité est un aspect important de vos séances de cardio. Le contrôle de l’intensité peut vous aider à comprendre comment votre corps se sent pendant différentes activités. Vous pouvez contrôler l’intensité de plusieurs façons, notamment :
- Le test de la parole
- Surveillance de votre fréquence cardiaque
Cette semaine, votre objectif est de vous concentrer sur l’intensité de vos séances d’entraînement. Pendant chaque séance de cardio, utilisez l’une des méthodes ci-dessus pour suivre vos sensations et faire correspondre votre effort perçu aux niveaux suggérés.
La plupart des séances d’entraînement seront d’intensité modérée, ce qui signifie que vous sortirez de votre zone de confort sans pour autant vous épuiser. Faites attention à vos résultats cette semaine pour avoir une idée de l’intensité de vos exercices.
Jour 1 : Cardio, musculation et étirements
Ces exercices sont courts et simples et devraient vous prendre entre 35 et 45 minutes.
- Entraînement 1: Cardio débutant-Durée : 20 minutes
- Entraînement 2: Musculation de base – Matérielrequis: Des haltères légers, un ballon d’exercice ou une chaise et un tapis. Durée : 10 à 15 minutes.
- Entraînement 3: Étirements apaisants
Jour 2 : Marche et étirements
Aujourd’hui, vous n’avez pas de programme d’entraînement structuré à suivre, mais une simple séance de marche et un étirement assis pour détendre vos épaules, votre cou et votre dos.
- Entraînement 1: marche rapide pendant 10 minutes
- Exercice 2: étirement assis
Jour 3 : Cardio, musculation et étirements
Le programme d’aujourd’hui est le même que celui du premier jour, mais avec une nouvelle séance de cardio. Vous choisirez soit une séance de marche de 13 minutes, soit une séance de vélo de 10 minutes, mais n’hésitez pas à combiner les séances si vous voulez quelque chose de plus long.
- Entraînement 1: Marche ou vélo pour débutants-Durée : 10 à 13 minutes
- Entraînement 2: musculation de base-Equipementrequis: Des haltères légers, un ballon d’exercice ou une chaise, et un tapis. Durée : 10 à 15 minutes.
- Entraînement 3: Étirement apaisant
Jour 4 : Repos actif
Il n’y a rien au programme aujourd’hui, mais essayez de rester actif en faisant des pauses, en marchant, en vous étirant et en bougeant. Voici quelques idées :
- Asseyez-vous sur un ballon d’exercice en regardant la télévision
- Prenez les escaliers au moins 3 fois
- Profitez de votre pause déjeuner pour faire une promenade de 10 minutes.
- Promenez le chien pendant 5 minutes de plus
Jour 5 : Marche et étirements
- Entraînement 1: marche rapide de 10 minutes
- Exercice 2: étirement assis – durée : 5 à 10 minutes.
Jour 6 : Cardio, musculation et étirements
- Entraînement 1: Cardio débutant-Durée : 20 minutes
- Entraînement 2: Force de base-Equipementrequis: Des haltères légers, un ballon d’exercice ou une chaise et un tapis. Durée : 10 à 15 minutes.
- Entraînement 3: Étirement de base
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Semaine 2
La deuxième semaine apporte quelques petits changements qui vous aideront à progresser lentement. Vous aurez de nouveaux entraînements cardio plus longs et vous ferez une série supplémentaire de chaque exercice pendant vos entraînements de musculation.
Vous pouvez modifier les entraînements en fonction de votre niveau de forme, de votre emploi du temps et de vos objectifs. Écoutez votre corps et prenez des jours de repos supplémentaires si nécessaire.
Concentrez-vous sur le F.I.T.T.
Cette semaine, vous vous concentrerez sur le principe F.I.T.T., qui nous guide dans la mise en place de programmes d’entraînement. Ce principe comprend :
- La fréquence. Cette semaine, vous ferez 3 séances de cardio et 3 séances de musculation, ce qui est conforme aux directives de base pour améliorer votre santé. Vous ajouterez progressivement des exercices plus fréquents à mesure que vous progresserez dans le programme.
- Intensité. Au cours des premières semaines, vous vous efforcerez d’atteindre une intensité modérée – environ un niveau 5 à 6 sur l’échelle d’effort perçu. Au fur et à mesure que vous progresserez dans le programme, vous changerez progressivement le niveau d’intensité de vos séances d’entraînement en utilisant l’entraînement par intervalles et d’autres techniques.
- Le temps. Vos séances d’entraînement ont commencé par une durée de 10 à 20 minutes. Chaque semaine, vous ajouterez progressivement du temps à vos séances d’entraînement pour développer votre endurance et vous aider à brûler plus de calories.
- Type d’activité. Il est important de pratiquer des activités qui vous plaisent, mais vous devez également vous entraîner de manière polyvalente pour maintenir votre corps et votre esprit actifs. Vous choisirez de nouvelles activités à ajouter à votre routine plus tard dans le programme.
Lorsque vous vous entraînez à une intensité, une durée et une fréquence suffisantes, vous commencerez à constater des changements au niveau de votre poids, de votre masse graisseuse, de votre endurance et de votre force. Une fois que votre corps se sera adapté à vos niveaux FITT actuels, vous devrez manipuler un ou plusieurs d’entre eux – et ce programme vous aidera à apprendre comment le faire.
Jour 1 : Cardio, force et étirements
Cette semaine, votre entraînement cardio s’appuie sur l’entraînement de base de la semaine dernière en ajoutant 5 minutes. La séance de musculation est la même, mais vous ferez deux séries de chaque exercice avec une courte pause entre les deux.
- Entraînement 1: 25 minutes de cardio
- Entraînement 2: Entraînement de base – Matérielrequis : Des haltères légers, un ballon d’exercice ou une chaise et un tapis. Durée : 2 séries de chaque exercice, 10 à 20 minutes.
- Entraînement 3: Étirements apaisants
Jour 2 : Marche et étirement
Aujourd’hui, vous ferez votre séance de marche en ajoutant 5 minutes et vous terminerez par un étirement assis pour le dos, la nuque et les épaules.
- Entraînement 1: marche rapide de 15 minutes
- Exercice 2: étirement assis
Jour 3 : Cardio, musculation et étirements
Votre nouvelle séance de cardio consiste en un entraînement par intervalles avec la machine ou l’activité de votre choix.
- Entraînement 1: Intervalles de base – Durée : 21 minutes
- Entraînement 2: Entraînement musculaire de base – Matérielrequis: Des haltères légers, un ballon d’exercice ou une chaise, et un tapis. Durée : 2 séries de chaque exercice, 10 à 20 minutes.
- Entraînement 3: Étirements apaisants
Jour 4 : Repos actif
Rien n’est prévu au programme aujourd’hui, mais essayez de rester actif en faisant des pauses, en marchant, en vous étirant et en bougeant. Voici quelques idées :
- Faites des abdominaux ou des pompes pendant que vous regardez la télévision.
- Jouez à un jeu vidéo actif comme Wii Fit Plus.
- Faites des étirements pendant quelques minutes avant de vous coucher
- Promenez le chien pendant 5 minutes supplémentaires.
Jour 5 : Marche et étirements
- Entraînement 1: marche rapide de 15 minutes
- Entraînement 2: étirements assis
Jour 6 : Cardio, musculation et étirements
- Entraînement 1: 25 minutes de cardio
- Entraînement 2: musculation de base – Matérielrequis: Haltères légers, ballon d’exercice ou chaise et tapis. Durée : 2 séries de chaque exercice, 10 à 20 minutes.
- Entraînement 3: Étirement apaisant
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Semaine 3
Cette semaine, vous verrez de grands changements dans votre programme. Vous augmenterez vos efforts en divisant vos séances de cardio et de musculation, ce qui vous donnera 3 jours de cardio et 2 jours de musculation.
En divisant vos séances d’entraînement, vous pouvez consacrer plus d’énergie à chaque programme, ce qui peut vous aider à améliorer vos performances et à faire plus avec votre temps d’exercice.
Concentrez-vous sur le suivi des progrès
L’une des choses les plus importantes que vous ferez au cours de votre programme d’exercices est de suivre vos progrès. Savoir où vous en êtes et comment vous vous améliorez est essentiel pour rester motivé et savoir que vous êtes sur la bonne voie. Voici quelques suggestions :
- Amélioration de la santé. L’exercice physique peut faire plus pour vous que vous aider à perdre du poids. Il peut également améliorer votre santé. Vous pouvez mieux dormir, avoir plus d’énergie ou sentir que vos tâches quotidiennes sont plus faciles. Pensez à ce que vous aimeriez améliorer (par exemple, être capable de monter les escaliers au travail sans vous évanouir, être capable de jouer avec vos enfants ou petits-enfants sans vous fatiguer, etc. ) et notez-le dans votre liste de contrôle hebdomadaire. Chaque semaine, vérifiez les progrès que vous avez accomplis.
- Force et endurance. Il est motivant de se voir et de se sentir plus fort. En notant le nombre de séries, de répétitions et la quantité de poids que vous utilisez chaque semaine, vous pouvez savoir si vous vous renforcez. Vous pouvez également remarquer que les exercices deviennent plus faciles.
- La perte de poids. La perte de poids est un autre indicateur courant de l’efficacité de votre entraînement, mais n’oubliez pas que la perte de poids est souvent plus lente que vous ne le pensez et qu’il faut parfois des semaines ou des mois pour constater des changements significatifs. Pesez-vous, prenez vos mesures, faites tester votre taux de graisse corporelle et/ou observez votre apparence ou la coupe de vos vêtements pour suivre vos progrès.
- Entraînements effectués. Vous pouvez décider de vous concentrer moins sur les résultats et plus sur votre parcours de remise en forme. En vous fixant pour objectif de réaliser un certain nombre d’entraînements chaque semaine, vous pourrez rester concentré sur le processus tout en célébrant vos réalisations.
Tableau de progression du fitness gratuit
Jour 1 : Cardio et étirements
L’entraînement cardio d’aujourd’hui s’appuie sur les entraînements précédents et vous permet de faire jusqu’à 30 minutes d’exercice continu.
- Entraînement 1: 30 minutes de cardio
- Entraînement 2: étirements avec bandes
Deuxième jour : musculation du corps entier et yoga
La séance d’entraînement musculaire d’aujourd’hui propose plus d’exercices que les séances précédentes, ce qui signifie plus d’intensité et de défis. Pour cet entraînement, vous effectuerez 2 séries de 15 répétitions de chaque exercice, en vous reposant 20 à 30 secondes entre les séries.
- Entraînement 1: Force totale du corps-Equipementrequis: Des haltères, une barre (remplacez les haltères si nécessaire), une marche ou un banc, un ballon d’exercice et une bande de résistance. Durée : 2 séries de 15 répétitions, 30 à 45 minutes.
- Entraînement 2: 10 minutes de yoga (facultatif)
Jour 3 : Repos actif
Rien n’est prévu au programme aujourd’hui, mais restez actif en faisant des pauses, en marchant, en vous étirant et en bougeant. Voici quelques idées :
- Marchez autour de la maison chaque fois qu’une publicité passe pendant votre émission de télévision préférée.
- Faites deux tours de parking au travail avant de commencer votre journée.
- Promenez le chien pendant 5 minutes supplémentaires
- Portez un podomètre tout au long de la journée et essayez de faire au moins 5 000 pas.
Jour 4 : Cardio par intervalles et étirements
Le nouvel entraînement par intervalles d’aujourd’hui porte la durée de votre séance à 25 minutes et vous fait sortir un peu plus de votre zone de confort.
- Entraînement 1: Cardio par intervalles – Durée : 25 minutes
- Entraînement 2: Étirements avec bandes
Jour 5 : Force totale du corps
- Entraînement 1: Musculation du corps entier – Matérielnécessaire: Des haltères, une barre (remplacez les haltères si nécessaire), une marche ou un banc de musculation, un ballon d’exercice et une bande de résistance. Durée : 2 séries de 15 répétitions, 30 à 45 minutes.
Jour 6 : Cardio et étirements
- Entraînement 1: 30 minutes de cardio
- Entraînement 2: étirements avec bandes
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Semaine 4
Vous faites une pause cette semaine pour prendre le temps de vous adapter à votre nouveau programme d’entraînement. Vous ferez les mêmes entraînements que la semaine dernière, sans nouvelles routines, défis ou changements.
Donnez-vous le temps de maîtriser les exercices, de prendre l’habitude de vous rendre à votre séance d’entraînement et de réfléchir à la façon dont la routine fonctionne pour vous.
Concentrez-vous sur le fait de vous récompenser
Il n’est pas toujours facile de rester motivé pour faire de l’exercice, mais se récompenser pour avoir atteint ses objectifs peut aider. Cette semaine, votre objectif est de trouver comment vous récompenser. Voici quelques suggestions :
- Téléchargez de la nouvelle musique
- Planifiez un voyage ou une aventure future
- Prévoyez un massage, un soin du visage ou un autre traitement au spa.
- Passez du temps à faire votre activité préférée
- Prenez le temps de lire un livre, d’écouter de la musique ou de vous détendre.
13 façons de vous récompenser
Comment allez-vous vous récompenser cette semaine ? Planifiez-le dès maintenant pour pouvoir l’attendre avec impatience toute la semaine.
Jour 1 : Cardio et étirements
- Entraînement 1: 30 minutes de cardio
- Entraînement 2: étirements avec des bandes
Jour 2 : Force physique totale
- Entraînement 1: musculation du corps entier – Matérielrequis: Haltères, haltères, marche ou banc de musculation, ballon d’exercice et bandes de résistance. Durée : 2 séries de 15 répétitions, 30 à 45 minutes.
Jour 3 : Repos actif
Il n’y a rien au programme aujourd’hui, mais vous pouvez rester actif :
- Déclarant une soirée » sans télé » et en jouant à des jeux avec votre famille.
- Essayez de voir combien d’activités vous pouvez faire aujourd’hui sans vous asseoir.
- Asseyez-vous sur un ballon d’exercice lorsque vous travaillez sur l’ordinateur.
- Faites une promenade de 20 minutes.
Jour 4 : Cardio par intervalles et étirements
- Entraînement 1: Cardio par intervalles
- Entraînement 2: Étirements avec des bandes
Jour 5 : Force physique totale
- Entraînement 1: Force physique totale – Matérielrequis: Des haltères, une barre, un banc de musculation, un ballon d’exercice et une bande de résistance. Durée : 2 séries de 15 répétitions, 30 à 45 minutes.
Jour 6 : Cardio et étirements
- Entraînement 1: 30 minutes de cardio
- Entraînement 2: étirements avec bandes
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Semaine 5
Vous arrivez à la fin du programme et, après le repos de la semaine dernière, vous augmentez le défi cette semaine avec de toutes nouvelles séances d’entraînement et un jour d’exercice supplémentaire. Vous ferez de l’exercice 6 jours cette semaine (mais vous pouvez toujours prendre un jour de repos supplémentaire si vous en avez besoin).
Concentrez-vous sur la réduction du stress
Cette semaine, concentrez-vous sur votre niveau de stress. Plus précisément, quel est votre niveau de stress et vos séances d’entraînement vous aident-elles à le réduire ? Qu’il s’agisse d’exercices cardio-vasculaires intenses ou d’étirements relaxants, l’exercice peut aider à soulager la tension, à améliorer votre concentration et à vous donner l’énergie nécessaire pour accomplir davantage chaque jour.
Comment vous sentez-vous après vos séances d’entraînement ? Vous sentez-vous plein d’énergie et prêt à affronter la journée ? Si oui, vous êtes sur la bonne voie. Si vous vous sentez épuisé, cela peut être un signe que vous en faites trop et que vous avez besoin de plus de repos.
Jour 1 : Cardio Medley et étirements
La séance d’entraînement cardio d’aujourd’hui consiste en un programme de 40 minutes sur tapis de course, vélo elliptique et vélo stationnaire.
- Entraînement 1: Cardio medley-Equipementrequis: Tapis de course, vélo elliptique et vélo d’appartement (ou 3 appareils cardio au choix).
- Entraînement 2: Étirements de base
Jour 2 : Supersets pour tout le corps et yoga
L’entraînement musculaire d’aujourd’hui vous fait passer au niveau supérieur avec de nouveaux exercices (plus difficiles) et un tout nouveau format qui ajoute de l’intensité et fait gagner du temps.
- Entraînement 1: Supersets pour le corps entier – Niveau : Débutant/Intermédiaire-Equipementrequis: Haltères (peuvent être remplacés par des haltères si nécessaire), haltères de poids différents, une marche ou un banc, et un ballon d’exercice. Durée : 40 à 60 minutes.
- Entraînement 2: Yoga le matin et le soir
Jour 3 : Repos actif
Rien n’est prévu au programme aujourd’hui, mais essayez de rester actif autant que possible en faisant des pauses, en marchant, en vous étirant et en bougeant.
Jour 4 : Cardio par intervalles et étirements
Aujourd’hui, vous avez droit à une toute nouvelle séance d’entraînement cardio par intervalles qui comprend à la fois des collines et des sprints pour pousser l’intensité jusqu’au niveau 8 de ce tableau d’effort perçu.
- Entraînement 1: Cardio par intervalles – Durée : 30 minutes
- Entraînement 2: Étirements assis
Jour 5 : Supersets pour le corps entier
- : Supersets pour tout le corps-Equipementrequis
: Divers haltères lestés, une marche ou une plate-forme, des haltères et un ballon d’exercice. Durée : 40 à 60 minutes.
Jour 6 : Cardio et étirements
L’entraînement d’aujourd’hui est simple et direct, et se situe entre les niveaux 5 et 6.
- Entraînement 1: Cardio enduranceEntraînement
2: Etirements avec bandes
Jour 7 : Bonus Cardio
Cette semaine, vous augmentez le défi en ajoutant un entraînement cardio en prime. Choisissez n’importe quelle activité et travaillez à un rythme régulier et modéré pendant au moins 20 minutes.
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Semaine 6
Félicitations pour avoir réussi à aller aussi loin ! Il n’est pas facile de commencer un programme d’exercices, et il est encore plus difficile de le maintenir. C’est ce que vous avez fait en persévérant dans votre programme.
Vous terminez cette semaine avec le même programme et les mêmes entraînements que la semaine dernière.
Concentrez-vous sur ce qui va suivre
Il est important de maintenir l’élan que vous avez mis tant d’efforts à créer. Une façon d’y parvenir est de penser à ce qui va suivre. Vous pouvez continuer à suivre la même routine, changer votre entraînement ou vous renseigner sur la progression des exercices.
Jour 1 : Cardio Medley et étirements
- Entraînement 1: Cardio Medley – Équipementrequis: Tapis de course, vélo elliptique et vélo stationnaire (ou 3 appareils cardio au choix) – Durée : 40 minutes
- Entraînement 2: Étirements de base
Jour 2 : Supersets pour le corps entier et yoga
- Entraînement 1: Supersets pour le corps entier – Niveau : Débutant/Intermédiaire-Equipementrequis: Haltères (peuvent être remplacés par des haltères si nécessaire), haltères de poids différents, une marche ou un banc et un ballon d’exercice Durée : 40 à 60 minutes
- Entraînement 2: Yoga le matin et le soir
Jour 3 : Repos actif
Même si vous n’avez rien prévu de particulier aujourd’hui, faites preuve de créativité pour trouver des moyens de rester actif tout au long de la journée.
Jour 4 : Cardio par intervalles et étirements
- Entraînement 1: cardio par intervallesEntraînement
2: étirements assis
Jour 5 : Supersets pour tout le corps
- Entraînement 1: Supersets pour tout le corps – Matérielnécessaire: Des haltères, un step, des haltères et un ballon d’exercice. Durée : 40 à 60 minutes.
Jour 6 : Cardio et étirements
- Entraînement 1: Endurance cardio – Durée : 35 minutes
- Entraînement 2: Étirements avec des bandes de tissu
Septième jour : Cardio en prime
Reprenez le même entraînement cardio que la semaine dernière ou choisissez-en un nouveau.
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