Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de mortalité dans les pays développés et en développement. Des concentrations élevées de cholestérol LDL et de triglycérides ainsi que de faibles concentrations de cholestérol HDL sont associées à un risque élevé de maladies cardiovasculaires.(1)
Pour préserver la santé de votre cœur, il est important de consommer cholesterol-lowering foods et d’éviter les aliments riches en cholestérol qui entraînent une inflammation et une prise de poids.
Lorsqu’il s’agit de lowering high cholesterol naturallyil n’est pas nécessaire d’éviter strictement tous les aliments riches en cholestérol. En fait, les aliments qui contiennent du cholestérol peuvent toujours être consommés régulièrement.
Tout est question de modération et d’équilibre : il faut manger une combinaison d’aliments riches en nutriments qui combattent l’inflammation et s’attaquent à la racine du problème, tout en évitant les aliments à fort taux de cholestérol plus nocifs comme les aliments transformés et l’alcool.
Qu’est-ce qu’un taux de cholestérol élevé ?
Le cholestérol est une substance cireuse, semblable à de la graisse, que l’on trouve dans toutes les cellules du corps. Notre corps a besoin de cholestérol pour fabriquer des hormones qui protègent l’organisme, de la vitamine D et des sels biliaires nécessaires à la dégradation des glucides, des graisses et des protéines. De plus, le cerveau et le système nerveux dépendent du cholestérol pour la création de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine.
Notre organisme fabrique le cholestérol dont nous avons besoin, mais nous en trouvons également dans notre alimentation. Si vous avez trop de cholestérol, il commence à s’accumuler dans vos artères et peut entraîner l’athérosclérose, ou le durcissement des artères.
À terme, l’hypercholestérolémie peut entraîner des problèmes cardiaques et de circulation sanguine, conduisant à des caillots sanguins dangereux et à des inflammations susceptibles de provoquer des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Un taux de cholestérol élevé ne détermine pas à lui seul le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
D’autres facteurs entrent en ligne de compte, comme la pression artérielle, le fait de fumer ou non, le fait d’être diabétique ou non, l’âge, le sexe et la race.(2a)
Selon l’American Heart Association, de nombreuses personnes ne savent pas que leur taux de cholestérol est trop élevé car elles ne présentent généralement aucun symptôme.(2b) L’hypercholestérolémie peut provoquer une accumulation dangereuse de cholestérol et d’autres dépôts sur les parois de vos artères, réduisant ainsi le flux sanguin dans les artères. Cela peut entraîner coronary heart disease et des complications, telles que des douleurs thoraciques (angine de poitrine), une crise cardiaque et un accident vasculaire cérébral.
Depuis plusieurs décennies, le gouvernement recommande aux adultes en bonne santé de limiter leur consommation de cholestérol à un maximum de 300 milligrammes par jour. Cependant, sur la base de preuves récentes, cette restriction alimentaire actuelle pose de sérieux problèmes, ce qui a donné lieu à des discussions sur les recommandations nationales qui ont finalement été modifiées.
La vérité est que tous les aliments riches en cholestérol ne sont pas mauvais pour la santé. En fait, certains peuvent même augmenter le taux de cholestérol HDL et améliorer votre santé cardiovasculaire.
Pour distinguer les aliments riches en cholestérol qu’il faut éviter de consommer des aliments riches en cholestérol que l’on peut encore consommer, le facteur le plus important est l’inflammation. Les aliments qui entraînent une prise de poids et une inflammation sont ceux qui doivent être éliminés de votre alimentation afin de favoriser la santé cardiovasculaire.
Voir aussi : Régime cardiaque de 3 jours : Est-il sûr ? (et comment manger pour avoir un cœur en bonne santé)
Aliments à forte teneur en cholestérol à éviter
Selon l’Institut national du cancer, voici les principales sources alimentaires de cholestérol chez les personnes vivant aux États-Unis :(3)
- Œufs et plats composés à base d’œufs : 25 %.
- Poulet et plats composés à base de poulet – 13
- Viande de bœuf, plats composés à base de viande de bœuf et hamburgers : 11 %.
- Fromage gras – 4
- Saucisse, hot-dogs, bacon et côtes levées – 4 pour cent
- Poisson et plats composés à base de poisson – 3
- Desserts à base de céréales – 3 pour cent
- Desserts lactés – 3 pour cent
- Pâtes et plats de pâtes – 3 pour cent
- Pizza – 3 pour cent
- Plats mexicains composés – 3 pour cent
- Charcuterie – 3 pour cent
- Lait à teneur réduite en matières grasses – 2,5 pour cent
- Porc et plats composés à base de porc – 2 pour cent
- Crevettes et plats composés à base de crevettes – 2 pour cent
Il est intéressant de noter que tous ces aliments riches en cholestérol n’ont pas un impact négatif sur notre taux de cholestérol total. Les aliments qui provoquent une inflammation sont les plus nocifs et augmentent nos chances de développer une maladie cardiaque.(4a) Les produits animaux de mauvaise qualité sont très inflammatoires, tout comme les huiles toxiques fabriquées à l’aide de produits chimiques et de solvants. L’alcool, le sucre et la caféine sont tous des stimulants que le foie peut utiliser pour produire plus de cholestérol, ce qui augmente les niveaux d’inflammation.
Les recherches montrent que l’augmentation du poids corporel est associée à un taux de cholestérol élevé et à un risque accru de maladie coronarienne. Par conséquent, la perte de poids et la suppression des aliments qui contribuent à la prise de poids et à l’inflammation vous aident à réduire vos taux de cholestérol total et de cholestérol LDL.(4b) Les aliments suivants sont à éviter pour diminuer le taux de cholestérol LDL et augmenter le taux de cholestérol HDL :
1. Huile de canola et autres huiles végétales transformées
Lorsque l’huile de colza subit une hydrogénation, ce qu’elle fait souvent pour devenir une huile partiellement hydrogénée, cela augmente sa teneur en graisses trans. Il s’agit d’un groupe de graisses que vous devez éviter autant que possible, car il est scientifiquement connu qu’elles augmentent le taux de cholestérol LDL et diminuent le taux de cholestérol HDL.
Les recherches montrent que tous les acides gras ayant une ou plusieurs liaisons en configuration trans augmentent le rapport entre le cholestérol LDL et le cholestérol HDL.(5) Les autres huiles qui contiennent des acides gras trans sont l’huile de maïs, l’huile de carthame, l’huile de soja et l’huile végétale.
2. Les croustilles et autres aliments emballés
Des recherches approfondies évaluent l’augmentation du grignotage, des snacks et des aliments ultra-transformés dans le régime alimentaire américain. Certaines études montrent que 66 % des calories consommées par les citoyens américains proviennent d’aliments et de boissons emballés.
Comme la fréquence et le nombre de grignotages et d’aliments à grignoter ont augmenté, la fréquence des repas a également augmenté, ce qui entraîne des taux plus élevés d’obésité et de cholestérol.(6) Évitez les snacks malsains, tels que les chips, les crackers, les aliments frits et autres aliments emballés.
3. Biscuits et autres friandises sucrées
Les sucres alimentaires sont à l’origine de l’obésité, de plusieurs maladies chroniques et d’une série de facteurs de risque cardiométaboliques. Aujourd’hui, aux États-Unis, plus de 75 % des aliments emballés et transformés contiennent une forme de sucre ajouté. Les recherches montrent que les sucres ajoutés ont été associés à une augmentation du cholestérol LDL, à une augmentation des triglycérides et à une diminution du cholestérol HDL.(7, 8)
Cela inclut les produits de boulangerie, comme les biscuits, les gâteaux, les muffins, les pâtisseries, les bonbons et autres aliments emballés qui contiennent des sucres ajoutés. De même, les boissons sucrées entraînent une prise de poids et une inflammation, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre taux de cholestérol. Cela inclut les sodas, les jus, les boissons énergisantes et d’autres boissons sucrées sur le marché aujourd’hui – qui conduisent toutes à une dépendance au sucre.
4. Le bacon et les autres viandes transformées
Des études récentes ont montré que les viandes transformées sont associées à une augmentation de la mortalité due aux maladies cardiovasculaires et aux accidents vasculaires cérébraux. Les preuves suggèrent que la consommation de viande transformée augmente le risque de problèmes de santé cardiaque, alors que la consommation de viande non transformée n’a qu’un faible lien, voire aucun, avec les maladies cardiovasculaires.(9)
Limitez la consommation de viandes transformées, comme le bacon, les saucisses, la mortadelle, le salami et les hot dogs. Même celles qui portent l’étiquette » à teneur réduite en matières grasses » sont riches en calories et en graisses saturées. De plus, les viandes transformées sont souvent riches en sodium.
5. L’alcool
Une consommation excessive d’alcool augmente la pression artérielle et le taux de triglycérides, alors qu’une consommation modérée d’alcool (jusqu’à cinq grammes par jour) peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Les recherches montrent que des niveaux de consommation plus élevés augmentent le risque de développer des problèmes cardiaques, à partir de 30 grammes par jour pour les femmes et 45 grammes par jour pour les hommes.
6. Le lait et les autres produits laitiers conventionnels
Les graisses du lait contiennent un large éventail d’acides gras, et certains ont un impact négatif sur les lipoprotéines riches en cholestérol. Les acides gras saturés, comme l’acide laurique et l’acide myristique, augmentent le cholestérol plasmatique total, en particulier le LDL. Les recherches montrent que le remplacement des acides gras saturés et des acides gras trans des produits laitiers par des graisses polyinsaturées diminue le taux de cholestérol LDL et est associé à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire.
Des essais comparatifs randomisés récents montrent que la fermentation des produits laitiers peut être utilisée pour fabriquer des produits ayant des effets plus bénéfiques sur le profil lipidique plasmatique, comme le kéfir et le yogourt biologique de culture.(11) En fait, une étude réalisée en 2008 a montré que le yogourt non pasteurisé réduisait le taux de cholestérol sérique de 5 à 9 %.(12)
7. Les produits céréaliers raffinés
Une alimentation riche en glucides raffinés, comme le pain blanc, les tortillas, les bagels et les pâtes, a un effet négatif sur votre taux de cholestérol HDL. Des études montrent que les céréales raffinées ont un indice glycémique élevé, et la consommation de ce type de glucides entraîne des risques significativement plus élevés d’hypercholestérolémie.(13)
Réduire votre consommation de ces types de glucides peut améliorer votre taux de HDL. Optez plutôt pour des pains germés de haute qualité et des fruits.
Aliments sains à fort taux de cholestérol
1. Œufs
Bien que la majorité du cholestérol alimentaire dans le régime américain provienne des œufs et des plats composés d’œufs, la recherche montre que la consommation d’œufs a peu d’effet sur le cholestérol LDL et peut en fait améliorer les niveaux de cholestérol HDL.(14)
Dans une étude publiée en 2008 dans le Journal of Nutrition, 28 participants masculins âgés de 40 à 70 ans, en surpoids ou obèses, ont reçu pour instruction de réduire leur apport calorique en suivant un régime pauvre en glucides, et ils ont été répartis au hasard pour compléter ce régime par trois œufs par jour (640 milligrammes de cholestérol) ou un substitut d’œuf sans cholestérol, qui leur a été fourni pendant 12 semaines.
L’intervention a entraîné une réduction significative du poids corporel. Les concentrations de LDL et de triglycérides étaient similaires entre les deux groupes d’intervention, mais les concentrations de cholestérol HDL étaient plus élevées dans le groupe supplémenté en œufs.(15)
Il s’avère que les œufs présentent de nombreux avantages pour la santé et qu’ils peuvent être consommés sans inquiétude.
2. Le bœuf nourri à l’herbe
La recommandation de réduire la consommation de graisses saturées est souvent interprétée comme nécessitant l’élimination du bœuf pour contrôler ou réduire les taux de cholestérol.
Cependant, les recherches montrent que la consommation de bœuf maigre et de poulet a eu des effets similaires sur les taux plasmatiques de cholestérol total, LDL et HDL et de triglycérides, ce qui suggère que le bœuf maigre nourri à l’herbe et le poulet sont interchangeables.(16)
3. Le chocolat noir
Le chocolat noir contient des flavonols, des antioxydants qui favorisent la santé cardiaque et peuvent réduire le taux de cholestérol et la plaque artérielle.
Une étude publiée dans Free Radical Biology and Medicine a révélé que les polyphénols présents dans le chocolat noir sain peuvent contribuer à la réduction de la peroxydation lipidique. Dans cette étude, 45 volontaires en bonne santé ont consommé quotidiennement 75 grammes de chocolat blanc, de chocolat noir ou de chocolat noir enrichi en polyphénols de cacao.
Les chercheurs ont constaté une augmentation du taux sérique de cholestérol HDL dans les groupes de chocolat noir et de chocolat noir enrichi en polyphénols de cacao, et une diminution du taux de LDL dans les trois groupes étudiés.(17)
Voir aussi : Les bienfaits de l’avocat : L’aliment le plus riche en nutriments de la planète ?
Bon contre mauvais cholestérol
Le cholestérol circule dans le sang sous forme de petits paquets appelés lipoprotéines, qui sont constitués de graisses à l’intérieur et de protéines à l’extérieur. Les graisses n’étant pas solubles dans l’eau, leur liaison avec les protéines les aide à se déplacer dans la circulation sanguine.
Il est important d’avoir des niveaux sains de deux lipoprotéines qui transportent le cholestérol dans tout l’organisme : les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les lipoprotéines de haute densité (HDL). Les LDL et les HDL transportent toutes deux le cholestérol à l’intérieur et à l’extérieur des cellules et participent au contrôle des dommages causés aux cellules et aux tissus.
Les LDL transportent 75 % du cholestérol présent dans notre organisme et sont les composés du cholestérol les plus impliqués dans la réparation et la protection des cellules et des tissus. Les HDL ne font que 25 % du travail ; ils transportent le cholestérol vers et depuis le foie et servent de système de recyclage du cholestérol dans l’organisme.(20)
Le LDL est appelé « mauvais » cholestérol car lorsque votre taux de LDL est élevé, cela peut entraîner une accumulation de cholestérol dans vos artères. Lorsque vous avez un taux élevé de cholestérol LDL dans le sang, vous avez plus de chances de développer une maladie cardiaque. Le cholestérol LDL augmente également le risque d’une affection appelée maladie artérielle périphérique, qui peut se développer lorsque l’accumulation de plaque rétrécit une artère qui alimente les jambes en sang.
Le cholestérol LDL a cette réputation de mauvaise forme de cholestérol parce que certains LDL sont très petits et peuvent traverser la paroi artérielle, en étant oxydés par les radicaux libres. Les LDL peuvent également être oxydés ou endommagés par un régime alimentaire composé d’aliments transformés, raffinés et frits. C’est le cholestérol oxydé qui est lié à la formation de la plaque dans les artères.(21)
À l’inverse, HDL cholesterol est connu sous le nom de « bon » cholestérol, car il peut transporter le cholestérol d’autres parties de votre corps vers votre foie, où il est correctement décomposé et éliminé de votre corps.
Lorsque vous avez des niveaux plus élevés de cholestérol HDL, vos chances de développer une maladie cardiaque sont plus faibles. Il est utile d’augmenter le taux de HDL car un faible taux de cholestérol HDL peut être plus dangereux qu’un taux élevé de cholestérol LDL.
Comme le cholestérol ne se dissout pas dans le sang, le cholestérol HDL est nécessaire pour se débarrasser de l’excès de cholestérol dans votre organisme qui peut être oxydé et entraîner une inflammation, vous exposant ainsi à un risque de maladie coronarienne et d’autres problèmes de santé.
Précautions
Le fait d’éviter ces aliments à forte teneur en cholestérol ne suffit pas à réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaire. Il est également important d’augmenter votre activité physique, de perdre du poids et d’arrêter de fumer si vous êtes un fumeur de cigarettes.
Il y a aussi des facteurs que vous ne pouvez pas contrôler, comme une maladie héréditaire appelée « maladie du foie ». hypercholestérolémie familialequi entraîne un taux de cholestérol LDL très élevé.(22)
Dernières réflexions
- Le cholestérol est une substance cireuse, semblable à la graisse, que l’on trouve dans toutes les cellules du corps. Notre corps a besoin de cholestérol pour se développer, mais lorsque nous consommons des aliments riches en cholestérol, les taux peuvent devenir trop élevés.
- Avec le temps, un taux élevé de cholestérol peut causer des problèmes cardiaques et de circulation sanguine, entraînant la formation de dangereux caillots sanguins et des inflammations qui peuvent provoquer des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
- Il est important d’avoir des niveaux sains de deux lipoprotéines qui transportent le cholestérol dans tout l’organisme : les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les lipoprotéines de haute densité (HDL).
- Tous les aliments riches en cholestérol n’ont pas un impact négatif sur notre taux de cholestérol total. Les aliments qui provoquent une inflammation sont les plus nocifs et augmentent nos chances de développer une maladie cardiaque. Il s’agit des aliments emballés, des friandises sucrées, des viandes transformées, des produits laitiers conventionnels, de l’alcool en excès et des glucides raffinés.