Courir dans la chaleur et l’humidité peut vous exposer à un risque de déshydratation, de coup de chaleur et d’autres maladies liées à la chaleur. Le bon sens est la clé pour éviter les problèmes, alors assurez-vous de suivre ces précautions :
Restez hydraté
Le moyen le plus simple d’éviter les troubles liés à la chaleur est de maintenir votre corps hydraté. Cela signifie boire des liquides avant, pendant et après l’exercice. Les besoins en liquide du corps varient en fonction de l’effort, du climat, de l’humidité, du terrain et d’autres facteurs. Les nouvelles recommandations concernant l’hydratation des coureurs indiquent qu’ils doivent « obéir à leur soif » et boire lorsque leur bouche est sèche et qu’ils en ressentent le besoin. À l’entraînement, buvez avant de vous entraîner et assurez-vous d’avoir accès à des liquides si vous vous entraînez pendant plus de 30 minutes. Pendant les séances d’entraînement plus longues, une partie de votre consommation de liquide devrait inclure une boisson sportive (comme Gatorade) pour remplacer le sel et les autres minéraux perdus (électrolytes).
Conseils d’hydratation avant, pendant et après vos courses
Choisissez vos vêtements avec soin
Des vêtements amples et de couleur claire aideront votre corps à respirer et à se refroidir naturellement. Les vêtements serrés limitent ce processus et les couleurs sombres absorbent la lumière et la chaleur du soleil. Portez des tissus synthétiques (pas de coton) car ils évacuent l’humidité de votre peau pour permettre l’évaporation de l’eau.
Si vous voulez porter quelque chose sur la tête pour bloquer le soleil, portez une visière. Un chapeau est trop contraignant et emprisonne la chaleur.
Courez tôt ou tard
Essayez d’éviter de courir entre 10 heures et 16 heures, lorsque l’intensité du soleil est maximale. Si vous devez vous entraîner pendant ces heures, essayez de vous en tenir aux routes ou aux sentiers ombragés.
Le matin tôt (avant le lever du soleil ou juste après) est le moment le plus frais de la journée pour courir car les routes n’ont pas chauffé pendant la journée. Cependant, il est important que vous preniez des précautions de sécurité supplémentaires pendant cette période. Courez sans écouteurs et portez des vêtements réfléchissants pour rester en sécurité sur les routes.
10 conseils pour courir en toute sécurité dans l’obscurité
Ne poussez pas trop loin
Le jour d’une course (ou lors de tout entraînement intense), tenez compte des conditions météorologiques. Une chaleur et une humidité accablantes signifient que vous devez revoir vos objectifs de performance à la baisse. N’essayez pas de battre la chaleur. Concentrez-vous sur l’effort et non sur le rythme. Les conditions de chaleur et d’humidité ne sont pas le moment d’essayer de pousser votre rythme et de tenter d’atteindre un PR de course. Ralentissez, faites des pauses et gardez vos efforts pour un temps plus frais.
Portez de la crème solaire
Protégez votre peau avec un écran solaire imperméable dont l’indice de protection solaire (SPF) est d’au moins 15 et qui offre une protection à large spectre, ce qui signifie qu’il protège à la fois contre les rayons UVA et UVB. Les formules en stick conviennent bien aux visages des coureurs car la crème solaire ne coule pas dans les yeux. Si vous courez pendant plus de deux heures, vous devrez renouveler l’application.
Faites des éclaboussures
Utilisez de l’eau pour vous rafraîchir pendant la course. Si vous avez trop chaud, le fait de vous asperger d’eau sur la tête et le corps vous rafraîchira rapidement et aura un effet durable car l’eau s’évapore de votre peau. Les bons endroits où vous pouvez vous asperger d’eau froide sont la tête, la nuque, le dessous des bras et l’intérieur des poignets. Veillez simplement à ne pas vous mouiller les pieds. Courir avec des chaussures et des chaussettes mouillées peut entraîner des ampoules.
Renseignez-vous
Vous devez bien connaître les signes de problèmes de chaleur afin de les reconnaître chez vous ou chez un partenaire de course. Si vous vous sentez faible, étourdi, désorienté, que vous avez cessé de transpirer ou que votre peau est froide et moite, ralentissez ou arrêtez de courir et prenez des liquides. Si les symptômes persistent, asseyez-vous ou allongez-vous à l’ombre et demandez de l’aide.