Si vous avez déjà fréquenté l’intérieur d’un studio de yoga, vous connaissez probablement les accessoires de yoga tels que les tapis, les sangles et les blocs. Ce dont vous n’avez peut-être pas entendu parler, en revanche, c’est de la roue de yoga.
Ce nouveau venu dans le monde des pratiques de yoga est un cylindre étroit mais large, fait de plastique, de bois ou d’une combinaison de matériaux, d’un diamètre d’environ 30 cm. Placée à la verticale, elle permet d’approfondir les étirements pour améliorer la souplesse, d’offrir une pratique de l’équilibre plus stimulante ou de fournir un soutien pour les poses difficiles.
Une fois que vous avez maîtrisé l’utilisation de la roue de yoga, vous pouvez aussi faire des photos Instagram assez incroyables.
L’astuce consiste à comprendre comment incorporer une roue de yoga dans votre pratique de manière sûre et efficace. Plutôt que de tenter une King Dancer Pose en vous tenant debout avec un pied sur le cylindre bancal, vous devriez commencer par des poses qui vous permettent de rester ancré tout en testant les limites de votre pratique personnelle du yoga.
Les créateurs de la roue de yoga Yoga Design Lab proposent les poses suivantes, qui conviennent à la plupart des yogis de niveau débutant ou intermédiaire.
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Pose de l’enfant assistée par la roue
La pose de l’enfant est une pose classique et reposante qui permet d’étirer les hanches, les cuisses et le bas du dos d’une manière douce et accessible. Lorsque vous utilisez une roue de yoga pendant la pose, en tendant vos bras vers l’avant sur la surface surélevée de la roue, vous bénéficiez également d’un bon étirement des épaules et de la poitrine.
- Mettez-vous à genoux sur le sol, en touchant vos gros orteils, et asseyez-vous sur vos talons. Séparez vos genoux pour qu’ils soient au moins à la distance des hanches et placez la roue de yoga entre vos genoux.
- Placez vos mains sur le dessus de la roue. Inspirez, puis en expirant, penchez votre torse vers l’avant, en utilisant vos mains pour faire rouler la roue loin de votre corps tout en allongeant votre colonne vertébrale.
- Continuez à vous pencher en avant jusqu’à ce que votre ventre repose confortablement entre vos cuisses et que vos bras soient tendus devant vous. Laissez votre tête et votre cou se détendre, en essayant de poser votre front sur le tapis tandis que votre poitrine et vos épaules s’étirent plus profondément.
- Maintenez cette position pendant au moins trois respirations.
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Pose facile en position allongée
Easy Pose est une position assise classique, les jambes croisées, qui encourage un esprit fort et une respiration régulière. La version inclinée, réalisée avec l’aide de la roue de yoga, permet de contrôler l’ouverture de la poitrine et de soulager les tensions entre les épaules.
- Asseyez-vous bien droit, directement en face de la roue de yoga, de manière à ce qu’elle soit parallèle à votre colonne vertébrale. Croisez vos jambes dans une position confortable, afin que vos jambes et votre bassin soient ancrés dans le sol.
- Placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut, et fermez les yeux.
- Inspirez profondément et, en expirant, étendez lentement votre colonne vertébrale sur le dessus de la roue, en l’utilisant pour soutenir votre flexion arrière. Laissez l’arrière de votre tête reposer sur le sommet de la roue de yoga.
- Restez dans cette position en respirant profondément pendant au moins cinq respirations, mais vous pouvez rester dans cette pose aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.
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Pose du poisson assistée par la roue
La Fish Pose est une excellente pose de dos qui ouvre la poitrine et étire les muscles pectoraux et les épaules. Cela dit, certaines personnes ne sont pas capables de maintenir la pose standard par elles-mêmes, tandis que d’autres préfèrent un étirement plus profond. La roue de yoga offre une solution pour ces deux groupes.
- Asseyez-vous sur le sol, le torse bien droit, les jambes étendues devant vous. Pointez vos orteils et effectuez une rotation interne des hanches, en serrant l’intérieur de vos cuisses.
- Placez la roue de yoga directement derrière votre dos, alignée et parallèle à votre colonne vertébrale, vos mains la maintenant légèrement en place.
- Inspirez et, en expirant, penchez-vous vers l’arrière, en étendant votre colonne vertébrale sur le haut de la roue, en relâchant vos mains pour permettre à la roue de se déplacer avec votre corps pendant que vous effectuez la flexion arrière.
- Soulevez vos hanches pour approfondir la pose, en permettant à la roue de soutenir et de masser votre colonne vertébrale entre vos omoplates. Détendez votre tête et votre cou, en les appuyant sur la roue. Ouvrez grand les bras, en les plaçant dans une position confortable qui favorise l’équilibre.
- Maintenez cette position pendant au moins trois respirations avant d’inverser le mouvement pour revenir en position assise sur votre tapis.
Si cette pose est trop difficile à équilibrer, modifiez l’exercice en pliant les genoux et en plaçant les pieds à plat sur le sol, à distance des hanches.
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Pose du bâton face au sol avec assistance de la roue et des deux pieds
Pour les yogis qui souhaitent réaliser des flexions arrière plus avancées, comme la pose de la roue, la pose du pigeon royal ou même la pose du bâton face au sol sans assistance, la roue de yoga offre une aide précieuse.
En utilisant la roue pour soutenir votre flexion arrière, vous pouvez adopter des positions que vous ne seriez pas à l’aise d’essayer sans le soutien supplémentaire le long de votre colonne vertébrale ou entre vos omoplates. Cela vous permet d’acquérir de la confiance et de la force dans les groupes de muscles qui travaillent, ce qui vous aide à vous rapprocher de vos objectifs.
- Asseyez-vous bien droit, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, directement en face de la roue de yoga de façon à ce qu’elle soit parallèle et alignée avec votre colonne vertébrale. Placez vos mains légèrement sur l’intérieur de la roue pour la maintenir en place.
- Sur une inspiration, penchez-vous en arrière contre la roue et relâchez vos mains, puis sur une expiration, appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches, en tendant vos bras vers le haut et au-dessus de votre tête, les coudes pliés, pointant droit derrière vous.
- Continuez à étirer votre colonne vertébrale au-dessus de la roue pour qu’elle roule entre vos omoplates. Lorsque vos bras atteignent le sol, essayez de placer vos avant-bras à plat sur le tapis et saisissez la roue à deux mains pour la maintenir en place. Détendez votre tête et votre cou sur la roue. Engagez l’intérieur de vos cuisses pour garder vos genoux alignés avec vos orteils.
- Maintenez la position ou, si vous êtes à l’aise, étendez une jambe à la fois pour un meilleur étirement des quadriceps et des muscles fléchisseurs de la hanche, en veillant à garder l’intérieur de vos cuisses et vos pieds engagés pour empêcher vos hanches et vos genoux de faire une rotation externe.
- Maintenez la position pendant trois à cinq respirations, puis inversez lentement le mouvement pour relâcher la pose.
5
Pose en demi-pyramide avec l’aide d’une roue
Si vous vous battez avec des ischio-jambiers tendus, vous n’êtes pas seul. Des postures comme le pliage avant assis, la pose de la pyramide et le pliage avant debout sont toutes d’excellentes façons d’étirer vos ischio-jambiers pour améliorer votre mobilité, mais la pose de la demi-pyramide assistée par une roue offre une autre option accessible.
- Mettez-vous à genoux sur le sol, l’autre genou plié à un angle de 90 degrés, le pied à plat sur le sol, comme si vous faisiez une demande en mariage. Gardez le torse droit et placez la roue de yoga sous la cuisse de votre jambe avant, de sorte que l’avant de la roue touche votre mollet.
- Soulevez votre jambe avant et posez l’arrière de votre mollet contre la roue avant de faire rouler la roue vers l’avant avec vos mains, de sorte que votre jambe avant s’étende complètement et que la roue soutienne votre mollet près de votre cheville.
- Fléchissez votre pied avant et inspirez profondément en allongeant votre colonne vertébrale, puis, en expirant, penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en tendant vos bras vers la roue ou vos tibias tout en gardant le dos droit.
- Prenez trois à cinq respirations profondes avant de répéter l’exercice deux à trois fois.
- Répétez de l’autre côté.
6
Fente du lézard assistée par la roue
Les poses en fente sont excellentes pour étirer les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche tout en renforçant le bas du corps, et la fente du lézard offre l’avantage supplémentaire d’ouvrir les hanches. La fente du lézard assistée par une roue n’est pas différente, mais elle ajoute un défi d’équilibre et un étirement plus profond lorsque vous étendez votre jambe arrière dans l’axe de votre torse.
- Agenouillez-vous sur un genou, l’autre genou plié, le pied à plat sur le sol, comme si vous étiez sur le point de faire votre demande en mariage.
- Soulevez votre pied arrière du tapis et placez la roue de yoga sous votre pied au niveau de la cheville pour vous soutenir.
- Inspirez et engagez votre tronc. En expirant, penchez-vous vers l’avant, en plaçant vos mains sur le sol sous vos épaules, à l’intérieur de votre pied avant.
- Inspirez et appuyez fermement sur la roue avec votre pied arrière, et en expirant, levez votre genou arrière du sol, en faisant rouler la roue pour étendre votre jambe arrière.
- À partir de là, appuyez fermement sur vos paumes, pointez vos orteils et essayez d’allonger votre colonne vertébrale autant que possible. Si vous le souhaitez, laissez votre genou avant tomber vers l’extérieur pour une ouverture plus profonde de la hanche.
- Maintenez cette position pendant trois à cinq respirations avant de la relâcher et de changer de côté.
7
Yoga – Pose du corbeau de la roue
Si vous connaissez la posture du corbeau, vous savez déjà qu’elle requiert beaucoup d’équilibre et de conscience corporelle. La bonne nouvelle est que les mécanismes de la posture du corbeau sur la roue de yoga sont identiques à ceux de la pose originale, mais la mauvaise nouvelle est que cette version requiert encore plus d’équilibre et de contrôle.
- Placez la roue de yoga à plat sur le sol. Accroupissez-vous derrière la roue, les pieds rapprochés, en laissant vos talons décoller du sol. Ouvrez largement vos genoux vers les côtés de la pièce.
- Penchez votre torse vers l’avant entre vos genoux et saisissez chaque côté de la roue de yoga avec vos mains. Penchez-vous davantage vers l’avant par-dessus vos mains et pliez légèrement les coudes pour que vos tibias reposent sur l’arrière de vos bras.
- À partir de là, placez l’intérieur de vos cuisses contre votre torse et essayez de fixer vos genoux à vos aisselles, ou du moins fermement contre vos bras. Penchez-vous davantage vers l’avant, en déplaçant votre poids jusqu’à ce que vous soyez capable d’enlever lentement le poids de vos pieds, en les soulevant dans les airs derrière vous. Si possible, tendez les coudes.
- Respirez régulièrement, en gardant le centre du corps engagé et le cou dans une position neutre.
- Maintenez la position pendant au moins cinq respirations, ou aussi longtemps que vous le souhaitez.