Si vous faites partie des 50 % d’Américains qui prennent régulièrement un ou plusieurs compléments alimentaires, vous devez savoir que certains ingrédients des multivitamines peuvent être dangereux.
Une étude intéressante a fait la une des journaux lorsque ses résultats ont suggéré que la prise de multivitamines était liée à une plus grande longueur des télomères, un indicateur du ralentissement du vieillissement cellulaire. Cependant, dans l’ensemble, les recherches sur les multivitamines n’indiquent pas d’avantages substantiels en matière de réduction du risque d’accidents cardiovasculaires, de cancer ou de décès prématuré.
Toute étude sur les multivitamines examine les effets d’un mélange de nombreux nutriments différents, ce qui peut expliquer pourquoi les résultats sont incohérents ou neutres.
Cependant, les résultats des essais cliniques et d’autres études sur les ingrédients individuels aident à clarifier ceux qui peuvent poser problème.
Les nutriments contenus dans les multivitamines qui peuvent être nocifs
Voici sept nutriments supplémentaires dont vous devriez vous préoccuper s’ils se trouvent dans votre multivitamine.
La vitamine E
La supplémentation en vitamine E est associée à une augmentation du risque d’insuffisance cardiaque et de mortalité toutes causes confondues.
Un essai prolongé portant sur des milliers de personnes âgées ayant des antécédents de maladie cardiovasculaire ou de diabète, qui ont été réparties au hasard entre la prise de 400 UI de vitamine E et un placebo, a révélé une augmentation de 19 % du risque d’insuffisance cardiaque chez les personnes ayant pris le supplément.
Une analyse antérieure menée par des chercheurs de l’université Johns Hopkins a également établi un lien avec une augmentation de 6 % du risque de décès chez les personnes ayant consommé une dose quotidienne de 400 UI ou plus de vitamine E. Ce nutriment étant abondant dans les noix et les graines crues, il n’est pas nécessaire de s’exposer à un risque potentiel.
Bêta-Carotène
La supplémentation en bêta-carotène est fortement liée à l’augmentation du risque de cancer.
Une étude a été interrompue prématurément car elle a montré que les participants du groupe prenant du bêta-carotène et de la vitamine A avaient augmenté leur risque de développer un cancer du poumon. Avant d’être interrompue, l’étude montrait une incidence de cancer du poumon supérieure de 28 % et une augmentation de 17 % des décès, toutes causes confondues, par rapport aux personnes n’ayant pas pris de bêta-carotène.
Un suivi a montré que, chez les femmes, ces effets négatifs persistaient même après l’arrêt de la supplémentation. Une supplémentation en bêta-carotène peut interférer avec l’absorption d’autres caroténoïdes importants provenant de l’alimentation (il en existe plus de 600).
La vitamine A
La supplémentation en vitamine A peut affaiblir considérablement les os, augmentant ainsi le risque de fracture de la hanche. Des effets indésirables ont été signalés à des niveaux trouvés dans la plupart des multivitamines sur le marché.
Une étude a révélé qu’une dose de 1,5 mg de vitamine A (5 000 UI, soit 100 % de la valeur quotidienne indiquée sur les étiquettes de valeur nutritive) était associée à une réduction de la densité minérale osseuse et à une augmentation du risque de fracture de la hanche par rapport à une dose de 0,5 mg. En outre, la supplémentation en vitamine A a également été associée à une augmentation de 16 % du nombre de décès, toutes causes confondues, dans une méta-analyse d’études portant sur la supplémentation en cette vitamine.
Il est plus sage d’obtenir la vitamine A à partir de caroténoïdes provitaminés dérivés d’aliments végétaux, comme l’alpha-carotène et le bêta-carotène.
Acide folique
L’acide folique est une forme synthétique de la vitamine B, le folate. Je recommande vivement d’éviter de prendre un supplément d’acide folique, qui peut perturber l’action normale des folates alimentaires et qui est associé à un risque accru de cancers du sein, de la prostate et du côlon.
Le folate est important pour la croissance et la division des cellules et pour la prévention des anomalies du tube neural chez les fœtus en développement. La consommation quotidienne de haricots et de légumes verts – riches en folates alimentaires – aide les femmes en âge de procréer à entamer leur grossesse dans un état adéquat en folates ; ceci est important puisque les folates agissent pour prévenir les anomalies du tube neural pendant les quatre premières semaines de la grossesse, alors que la plupart des femmes ne savent pas encore qu’elles sont enceintes.
Comme les haricots et les légumes verts contiennent beaucoup de folate, il n’y a aucune raison de s’inquiéter d’une carence si vous avez une alimentation saine. D’autre part, les suppléments d’acide folique de synthèse sont associés à des cancers et à des résultats ultérieurs et ne peuvent pas reproduire les avantages pour la santé d’une alimentation riche en folates, tant pour la mère que pour l’enfant.
Sélénium
Le sélénium à des niveaux élevés est lié au diabète, à l’hypercholestérolémie, au cancer de la prostate, aux maladies cardiovasculaires, à la sclérose latérale amyotrophique (SLA), à l’altération de la fonction immunitaire et de la fonction thyroïdienne. Paradoxalement, une trop faible quantité de sélénium peut également être nocive.
La meilleure solution est d’en consommer des quantités suffisantes dans des aliments sains. Les personnes qui ont un régime alimentaire sain, riche en fruits et légumes, avec des noix et des graines, n’ont pas besoin de sélénium supplémentaire.
Cuivre
Le cuivre ne doit pas être pris sous forme de supplément car l’excès de cuivre est lié à une augmentation du cancer et de la mortalité générale, ainsi qu’à un risque accru de maladie d’Alzheimer.
Réduire la consommation de viande et éviter les multivitamines contenant du cuivre sont des moyens efficaces de prévenir l’excès de cuivre.
Fer
Le fer ne doit être pris qu’en cas de besoin ou de carence avérée. Le fer hémique se trouve dans les produits animaux et le fer non hémique provient des aliments végétaux et des suppléments. Le fer héminique de la viande est plus absorbable que celui des légumes, ce qui rend plus probables les risques liés à un excès de fer.
Il est prouvé que des réserves excessives de fer – parce que le fer est un oxydant – augmentent le risque de cancer du côlon, de maladies cardiaques et de maladies neurodégénératives. Toutefois, un supplément de fer non héminique peut être utile si le taux de fer est sous-optimal, par exemple en raison d’une grossesse ou de saignements menstruels abondants.
Pourquoi prendre des suppléments de vitamines et de minéraux ?
Avec toutes les inquiétudes que suscitent ces nutriments, pourquoi prendre un supplément de vitamines et de minéraux ? Le rôle d’un supplément de multivitamines et de minéraux est de combler les lacunes nutritionnelles afin d’éviter les carences ou les insuffisances. Un apport sous-optimal de certaines vitamines est courant et constitue un facteur de risque pour les maladies chroniques.
En règle générale, les Américains ne mangent pas assez de fruits et légumes et, par conséquent, consomment moins que les quantités recommandées de fibres, de magnésium, de potassium, de folates alimentaires et de vitamines A, C et E. Très peu de personnes ont une alimentation si saine qu’elles obtiennent la quantité idéale de chaque vitamine et minéral nécessaire en quantité optimale à partir des seuls aliments.
Même en adoptant une alimentation riche en nutriments et en plantes et en réduisant au minimum les produits d’origine animale pour améliorer la longévité, on se heurte au problème de l’apport insuffisant de certains nutriments : les vitamines B12 et K2, que l’on trouve principalement dans les produits d’origine animale ; le zinc, qui est plus biodisponible dans les produits d’origine animale ; l’iode, qui provient principalement du sel iodé ; et la vitamine D, que notre peau produit lorsque nous sommes exposés au soleil.
Mais consommer davantage de produits animaux n’est pas la solution, car on risque alors de consommer trop de protéines animales, de graisses animales, de fer héminique et d’autres polluants alimentaires d’origine animale. Par conséquent, pour la plupart des gens, l’utilisation d’une multivitamine sûre et bien conçue peut être utile.
Pourquoi les nutriments provenant d’aliments complets sont les meilleurs
Bien que tous les régimes alimentaires ne soient pas parfaits, aucune multivitamine ni aucun complément ne peut remplacer de manière adéquate un régime alimentaire riche en nutriments et en plantes provenant d’aliments complets.
Si vous voulez vivre plus longtemps et en meilleure santé, adoptez une meilleure alimentation. Les vrais aliments naturels, riches en nutriments, fournissent bien plus que des vitamines et des minéraux. Une alimentation de qualité supérieure peut vous fournir un spectre complet de nutriments découverts et non découverts. C’est quelque chose qu’aucune multivitamine ne peut reproduire.