Conseils de soins pour le tennis-elbow, ou épicondylite latérale
Le tennis elbow, également appelé épicondylite latérale, est une repetitive stress injury. Il s’agit d’une inflammation des tendons qui maintiennent ensemble le muscle et l’os à l’extérieur du coude. Bien qu’il s’agisse d’une blessure associée à la pratique du tennis, d’autres formes de mouvements répétitifs de l’avant-bras peuvent également la provoquer. Si vous traitez le tennis elbow à la maison, vous pourrez peut-être éviter d’avoir recours à un traitement médical, qui pourrait impliquer physical therapy. (Si vous avez déjà des douleurs depuis des mois, il est préférable de demander d’abord une aide professionnelle, avant d’essayer des remèdes maison).
Apprenez-en davantage sur les remèdes du site tennis elbow pour aider à soulager la douleur et à réduire l’inflammation.
1. Reposez votre coude
Ce traitement peut sembler simple, mais il est efficace si l’irritation ou l’inflammation de la zone du coude est trop importante. Le fait de reposer votre bras et de ne pas le soumettre aux mouvements qui ont déclenché l’inflammation et la douleur vous aidera. Vous pouvez continuer à faire vos activités quotidiennes tant que vous évitez les mouvements et les déplacements qui pourraient irriter davantage les tendons. Lorsque vous reprenez votre activité, faites-le lentement, et arrêtez-vous si vous commencez à ressentir cette fameuse pain.
2. Mettez de la glace sur votre coude
Des poches de glace sur votre coude peuvent aider à réduire l’inflammation et la douleur. N’appliquez pas la glace directement sur votre peau, car cela pourrait l’endommager. Enveloppez la glace dans un tissu ou une serviette. Maintenez la poche de glace en place pendant environ 15 à 20 minutes à la fois, 3 à 4 fois par jour. Certaines personnes utilisent des petits pois congelés qu’elles conservent dans le congélateur à cette fin. Ils retiennent bien le froid et le sac se moule à la forme que vous souhaitez.
3. Comprimer et soutenir
Le protocole RICE est souvent la première recommandation pour les blessures comme le tennis elbow : R pour repos, I pour glace, C pour compression et E pour élévation. La compression aide à réduire le muscle fatigue. Enroulez un bandage de compression autour de votre coude, suffisamment serré pour que vous puissiez sentir la compression. Après avoir appliqué le bandage, vous devriez être en mesure de bien bouger vos doigts. La température et la couleur de la peau de l’avant-bras doivent être les mêmes que celles du reste de votre bras ou de l’autre bras. Si vous remarquez que votre avant-bras est plus froid que le reste de votre bras ou que la peau, retirez immédiatement le bandage.
4. Exercices doux et étirements
Bien que le E de RICE soit généralement utilisé pour l’élévation, nous pouvons l’utiliser pour des exercices d’étirement doux. Tendez votre bras droit et mettez votre main comme si vous faisiez un mouvement d’arrêt. Tirez doucement vos doigts vers votre bras pendant environ 15 secondes. Détendez-vous et répétez. L’étirement opposé consiste, en gardant le bras droit, à laisser tomber votre main de façon à ce qu’elle se trouve sous votre poignet, la paume tournée vers le corps. Appliquez une légère pression sur votre main, en la poussant vers vous. Détendez-vous et répétez.
Vous pouvez également renforcer votre avant-bras à l’aide de poids, mais consultez un entraîneur ou un physiothérapeute pour vous assurer que vous faites les exercices correctement.
5. Les analgésiques en vente libre
Si vous pouvez prendre des analgésiques en vente libre comme l’ibuprofène (Advil, Motrin) et le naproxène (Aleve), ces médicaments peuvent aider à soulager la douleur en réduisant l’inflammation. Veillez à suivre les instructions pour éviter les effets secondaires, comme nausea. Si la douleur persiste après quelques jours d’utilisation de ces médicaments, contactez votre médecin pour qu’il vous prescrive des analgésiques en vente libre.
6. Tendez votre coude
Les attelles qui protègent votre coude et le soutiennent peuvent également être utiles pour réduire la douleur du tennis elbow. Bien que les orthèses soient disponibles dans différents magasins, il est préférable de consulter d’abord le site physical therapist ou votre médecin pour vous assurer que vous obtenez le bon type d’orthèse et que vous savez comment l’appliquer correctement. Vous pouvez également utiliser des produits tels que la bande KT (bande kinésiologique). Ces bandes soutiennent les muscles et les tendons mais ne limitent pas les mouvements comme le font les attelles. Les bandes de coude offrent également une compression et un soutien, elles peuvent donc être une autre option.
7. Adaptez votre technique
Si vous savez quelle(s) activité(s) a(ont) provoqué la douleur du tennis elbow, vous devrez adapter vos techniques pour réduire la douleur et empêcher une récidive. Si vous êtes un athlète, consultez un entraîneur ou athletic trainer pour connaître votre technique de jeu. Vous pouvez avoir besoin d’un équipement différent ou ajuster la façon dont vous tenez ou utilisez l’équipement. Si le problème est lié à une tâche répétitive au travail, cherchez comment rendre votre lieu de travail plus ergonomique et plus sûr pour vous. Il peut s’agir de remplacer une souris par un trackpad, par exemple.
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