Avec le site knee pain, il est parfois impossible de faire de l’exercice. Mais si vous vous préparez pour une knee replacement, l’activité physique peut en fait vous aider. Une étude récente a montré que l’entraînement physique préopératoire aidait les personnes âgées souffrant de arthritis à mieux fonctionner après l’opération. Voici les meilleurs mouvements pour développer votre force et accélérer votre rétablissement.
1. Marche
Cinq minutes de marche peuvent vous aider à vous échauffer et à récupérer après des exercices de renforcement. Si vous en faites plus, vous brûlerez des calories qui vous aideront à perdre des kilos. Si vous êtes en surpoids, un amaigrissement peut réduire votre risque de complications et améliorer votre rétablissement.
2. Squats
Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Déplacez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre. Continuez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant les genoux derrière vos orteils. Poussez sur vos talons et redressez les genoux pour revenir à la position de départ. Faites 10 à 20 répétitions.
3. Extensions des jambes
Asseyez-vous bien droit, les pieds à plat sur le sol. Levez une jambe jusqu’à ce que votre genou soit droit. Maintenez la position quelques secondes, revenez au point de départ et répétez l’exercice avec l’autre jambe. Faites 10 à 20 répétitions pour chaque jambe. Pour un plus grand défi, attachez une extrémité d’une bande de résistance solidement ancrée à votre cheville.
4. Flexion des jambes
Debout, tenez une chaise pour vous équilibrer si nécessaire. Transférez votre poids sur une jambe et pliez l’autre genou, en gardant les cuisses rapprochées. Soulevez jusqu’à ce que votre pied soit à environ 30 cm du sol derrière vous. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. Faites 10 à 20 répétitions de chaque côté.
5. Levée de jambe latérale
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en saisissant le dossier d’une chaise si nécessaire. Levez lentement une jambe sur le côté jusqu’à ce que vos jambes soient écartées de 15 à 30 cm. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez-la. Utilisez une bande élastique ou un câble pour augmenter la résistance. Faites 10 à 20 répétitions de chaque côté.
6. Renforcement de la hanche en position allongée
Allongez-vous sur un côté, les deux jambes sur le sol. Déplacez votre jambe inférieure de quelques centimètres devant votre jambe supérieure. Relevez votre tête avec votre main pour vous soutenir. Soulevez votre jambe inférieure de quelques centimètres du sol, puis redescendez lentement. Faites 10 à 20 répétitions de chaque côté.
7. Step-Ups
Placez-vous devant une plate-forme solide d’environ 30 cm de haut. Avancez lentement un pied sur la plate-forme, puis poussez sur le sol avec l’autre pied pour monter jusqu’en haut. Revenez à la position de départ, un pied à la fois. Faites de 8 à 20 pas de chaque côté.
8. S’entraîner avec des dispositifs d’aide
Demandez à votre médecin si une canne, un déambulateur ou un fauteuil roulant peut vous aider à vous déplacer après votre opération. Si c’est le cas, procurez-vous-en un à l’avance. Entraînez-vous à entrer et sortir de la douche, à monter et descendre les escaliers, à monter et descendre des toilettes.
Demandez plus d’informations à votre médecin ou à votre kinésithérapeute.
Votre médecin peut vous recommander de consulter le site physical therapist pour vous aider à vous préparer à l’opération. L’un ou l’autre de ces professionnels de la santé peut vous suggérer des exercices spécifiques qui répondent à vos besoins. S’il y a des exercices que vous ferez après l’opération, les commencer maintenant peut les rendre plus faciles à réaliser avec votre nouveau genou.
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