9 excellents exercices pour le bas du dos

Le bas du dos est la base d’un corps fort et en forme. Les muscles du bas du dos font également partie des muscles les plus importants de votre tronc. En les maintenant forts, vous réduisez le risque de douleurs lombaires. Cela souligne également l’importance d’effectuer un entraînement du bas du dos.

Idéalement, les exercices pour le bas du dos devraient cibler tous les muscles du bas du dos des deux côtés de la colonne vertébrale. Cela inclut l’erector spinae et les fessiers (fesses). Il est également important de faire travailler le reste du dos, y compris les lats et le haut du dos.

Sécurité et précautions

Il est toujours recommandé de consulter votre médecin avant de commencer un entraînement du bas du dos. Cela vous permettra de vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité. C’est d’autant plus important si vous souffrez de douleurs lombaires, car certains exercices peuvent aggraver la douleur en fonction de votre état et de sa gravité.

Cela dit, les recherches montrent que le renforcement de la colonne lombaire est généralement considéré comme un exercice sûr (et efficace) en cas de lombalgie. Et il semble être utile, que la douleur soit aiguë (de courte durée) ou chronique (de longue durée).

Commencez chaque séance d’entraînement du bas du dos par un échauffement. Cela permet de préparer vos muscles, et le reste de votre corps, aux exercices à venir. L’échauffement augmente également l’amplitude de vos mouvements, ce qui vous permet d’effectuer chaque exercice pleinement et sans limites.

Vue d’ensemble

Si vous êtes novice en matière d’exercices, commencez par faire un ou deux des exercices ci-dessous, en effectuant une ou deux séries de 12 à 16 répétitions pour chaque exercice choisi. Vous pourrez ainsi développer votre force lombaire lentement et en toute sécurité.

Les exercices intermédiaires ou avancés peuvent choisir deux à quatre exercices, en visant à réaliser deux à trois séries et huit à 12 répétitions pour chacun. Essayez une variété de mouvements pour garder les choses intéressantes, mais n’oubliez pas de vous reposer entre les séries.

Certains de ces exercices pour le bas du dos ne nécessitent aucun équipement. D’autres nécessitent l’utilisation de poids, de ballons ou d’autres dispositifs. Pour ceux qui utilisent des poids, l’objectif est d’être capable d’effectuer uniquement les répétitions requises. Si vous pouvez en faire plus, augmentez le poids.

Essayez de faire cet entraînement pour le bas du dos deux fois par semaine. Cela donne aux muscles du dos le temps de récupérer complètement entre les séances d’entraînement. Les autres jours, faites des exercices de cardio et de souplesse, car il a été prouvé qu’ils peuvent également soulager les douleurs lombaires.

1

Extensions du dos

Les extensions du dos sont probablement l’un des exercices les plus classiques du bas du dos. Elles permettent de faire travailler le muscle qui court de haut en bas de la colonne vertébrale (l’erector spinae). Ce muscle aide à redresser et à faire pivoter votre dos.

• Également connu sous le nom de : Extension vertébrale couchée
• Équipement nécessaire : Aucun
• Comment bien faire : Pour faire des extensions du dos, allongez-vous sur le ventre. Gardez vos jambes au sol tout en soulevant votre poitrine. Vous pouvez garder vos mains sur le sol pour vous soutenir, les placer devant vous ou derrière votre tête. Vous pouvez également soulever le haut et le bas du corps en même temps pour un exercice plus intense (également connu sous le nom de Superman).

La véritable clé des extensions du dos est d’engager les abdominaux avant de soulever la poitrine du sol. Cela vous permettra de vous concentrer sur les muscles du bas du dos.

2

Extensions du dos sur un ballon

Lorsque vous faites des extensions du dos sur un ballon d’exercice, vous obtenez une plus grande amplitude de mouvement. L’utilisation d’un ballon permet également de renforcer les muscles du tronc en essayant de rester debout. Un tronc plus fort renforce le dos, ce qui favorise l’équilibre et la stabilisation.

• Aussi connu sous le nom de : Extension du dos avec ballon suisse
• Équipement nécessaire : Ballon d’exercice
• Comment bien faire : Vous pouvez garder vos mains sous le menton ou les placer de chaque côté de la tête. Faites le tour du ballon, puis faites travailler vos abdominaux en soulevant le haut du corps jusqu’à ce que tout le corps soit en ligne droite. Vous pouvez également effectuer ce mouvement sur vos genoux.

Exercices d’hyperextension pour travailler le dos et les fessiers

3

Extensions du dos sur le BOSU

Si vous avez accès à un appareil d’entraînement à l’équilibre BOSU, c’est un autre outil formidable pour renforcer l’ensemble du tronc, en particulier le bas du dos. Comme pour le ballon d’exercice, le BOSU permet de développer la force en s’efforçant de maintenir le corps stable pendant le mouvement.

• Également connu sous le nom de : BOSU Extension vertébrale couchée
• Équipement nécessaire : Entraîneur d’équilibre BOSU
• Comment bien faire : Allongez-vous sur le ventre et placez le BOSU sous vos hanches. Ensuite, effectuez cet exercice pour le bas du dos comme vous le feriez sur le ballon d’exercice, en soulevant le haut de votre corps. Vous aurez un peu moins d’amplitude de mouvement, mais l’équilibre sur le dôme instable sollicitera votre tronc et votre stabilité d’une manière totalement différente.

4

Hyperextension inversée sur le ballon

Cet exercice est une façon unique de faire travailler le bas du dos. Au lieu d’utiliser les muscles du dos pour soulever le haut du corps, vous les utilisez pour soulever le bas du corps. En plus de faire travailler votre dos, ce mouvement permet de renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers.

• Également connu sous le nom de : Hyperextension inversée sur ballon de stabilité, hyper inversée sur ballon suisse.
• Équipement nécessaire : Ballon d’exercice
• Comment le faire correctement : Pour l’hyperextension inversée, allongez-vous sur le ventre avec le ballon sous votre poitrine. Roulez vers l’avant sur le ballon jusqu’à ce qu’il soit sous vos hanches. En gardant vos jambes droites, levez-les vers le plafond jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite. Vous pouvez rendre ce mouvement plus difficile en roulant vers l’avant jusqu’à ce que vous vous appuyiez sur vos avant-bras.

Voici comment choisir et utiliser un ballon d’exercice

5

Bons matins

Les bons matins sont une façon douce de faire travailler le dos, surtout si vous n’utilisez pas de barre ou de poids. En plus de renforcer le bas du dos, cet exercice fait également travailler les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc.

• Aussi connu sous le nom de : Matinées avec haltères
• Équipement nécessaire (facultatif) : Haltères, manches à balai ou autres longues tiges.
• Comment bien le faire : Lorsque vous faites de bons matins, il est important de renforcer vos abdominaux. Cela permet de protéger le bas de votre dos. Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en gardant le dos plat et les genoux légèrement pliés, jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Revenez ensuite à la position debout.

Si vous n’utilisez pas d’haltère ou de barre, vous pouvez tendre les bras sur les côtés, vers l’avant ou derrière la tête. C’est un excellent moyen de maîtriser la forme jusqu’à ce que vous ayez acquis une certaine force dorsale.

6

Charnière de la hanche

La charnière est un bon prélude à l’exercice plus difficile du soulevé de terre. Il consiste à garder le dos droit tout en se penchant vers l’avant au niveau des hanches. Cela renforce les muscles qui soutiennent un alignement sain et neutre de la colonne vertébrale.

• Également connu sous le nom de Demi-flexion avant
• Équipement nécessaire : Une longue tige, comme un tuyau en PVC ou un bâton de bois.
• Comment le faire correctement : Utilisez un manche à balai ou un autre bâton droit pour faire la flexion de la hanche, en le tenant verticalement derrière votre dos, avec une main derrière la tête et l’autre dans le bas du dos. Le bâton doit être en contact avec votre tête, entre vos omoplates et votre coccyx. Basculez vers l’avant en gardant le bâton en contact avec ces trois points tout le temps.

7

Deadlifts

Les tractions sont un excellent exercice pour le bas du dos, ainsi que pour les fessiers, les jambes et le tronc. Ensemble, ces muscles contribuent à une bonne posture. Même s’il semble facile, le soulevé de terre peut être difficile à maîtriser.

• Aussi connu sous le nom de Le soulevé de terre conventionnel
• Équipement nécessaire : Un ensemble d’haltères ou une barre, avec ou sans poids.
• Comment le faire correctement : La clé du soulevé de terre est de garder le dos plat et les épaules en arrière. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, les genoux légèrement pliés. En gardant le poids ou la barre très près de vos jambes, mettez-vous en position debout. Penchez-vous à nouveau vers l’avant pour faire redescendre le poids sur le sol.

Tonifiez vos jambes avec ce circuit pour le bas du corps

8

Chien d’oiseau

Le bird dog est un excellent exercice pour la stabilité générale du tronc en plus de renforcer le bas du dos. Comme les extensions du dos, ce mouvement cible le muscle erector spinae. Comme il ne nécessite aucun équipement, vous pouvez le faire n’importe où.

• Aussi connu sous le nom de : Quadrupède
• Équipement nécessaire : Aucun
• Comment bien faire : Le principe du bird dog est le suivant : à partir d’une position à genoux, vous levez le bras et la jambe opposés en même temps, jusqu’à ce que tout votre corps soit en ligne droite. Ensuite, vous abaissez les deux et faites le même mouvement de l’autre côté.

Gardez vos muscles abdominaux engagés pendant toute la durée de l’exercice et faites de votre mieux pour empêcher vos hanches de bouger lorsque vous passez d’un côté à l’autre.

9

Pont

Le pont est un autre exercice simple et doux qui est parfait pour renforcer le bas du dos. Il est également bon pour les fessiers et les ischio-jambiers, renforçant encore plus la stabilisation du tronc.

• Aussi connu sous le nom de : Lever de hanche, pont de fessier
• Équipement nécessaire : Aucun
• Comment bien le faire : Lorsque vous faites un pont, vous devez placer vos pieds sous vos genoux. Poussez vos hanches vers le haut jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite du cou aux genoux. Vous pouvez redescendre et répéter ce mouvement pour un entraînement solide du bas du dos ou maintenir la position pendant 30 secondes ou plus pour renforcer les muscles de cette manière.

14 exercices pour renforcer le dos et le tronc