Vous espérez améliorer votre temps au kilomètre ? Que vous soyez un athlète d’athlétisme du secondaire, un coureur débutant ou un coureur confirmé, de petits changements dans votre programme d’entraînement peuvent améliorer votre rythme.
Si vous ne connaissez pas encore votre temps actuel (ou si cela fait longtemps que vous n’avez pas chronométré votre kilomètre), commencez par faire un essai chronométré sur une piste afin de définir une base de référence pour mesurer vos progrès.
Une piste standard fait 400 mètres pour un tour (quatre tours équivalent à un mile). Certaines pistes sont plus courtes et nécessitent plus de tours pour atteindre un mile. Les pistes sont généralement marquées, mais si vous n’êtes pas sûr de la taille d’une piste, il suffit de demander (ou, si vous utilisez une piste scolaire, de consulter le site Web du département des sports).
Voici neuf stratégies à essayer pour vous aider à gagner du temps sur votre kilomètre.
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Programmez un entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen amusant d’améliorer votre vitesse et votre confiance en vous. En tant que coureur, l’intégration d’intervalles de vitesse dans votre programme d’entraînement peut vous aider à améliorer votre niveau de forme et votre allure sur un kilomètre.
Une fois par semaine, faites des répétitions de vitesse. Par exemple, sur une piste, vous pouvez courir plusieurs sprints de 200 mètres (1/2 tour) ou de 400 mètres (tour complet) avec une courte récupération entre chaque effort. L’entraînement est assez simple.
Après un échauffement de 5 à 10 minutes, alternez entre une course intensive sur 200 ou 400 mètres et un jogging ou une marche facile sur la même distance pour récupérer. Si vous faites des répétitions de 200 mètres, commencez par six répétitions et essayez de monter jusqu’à huit ou dix répétitions.
Pour les intervalles de 400 mètres, commencez par deux ou trois répétitions (avec un tour de récupération entre chaque) et essayez de progresser jusqu’à cinq ou six répétitions. Ces exercices peuvent être effectués sur une piste ou sur n’importe quel tronçon de route mesuré. Vous pouvez également effectuer ces exercices sur un tapis roulant.
Si vous courez sur la route, vous pouvez utiliser des lampadaires ou des poteaux téléphoniques pour marquer vos intervalles. Après vous être échauffé, essayez de sprinter pour deux lampadaires, puis de récupérer pour deux autres. Répétez ce schéma jusqu’à ce que vous ayez parcouru un kilomètre.
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Développer l’endurance
Si vous voulez courir un mile plus rapidement, vous devez courir plus longtemps qu’un mile. Vous participez peut-être déjà à au moins une course par semaine de plus d’un mile, mais vous voulez en ajouter une qui soit nettement plus longue.
Pour augmenter votre distance de course, commencez par augmenter progressivement la distance que vous courez actuellement.
Par exemple, si votre course la plus longue est actuellement de 3 à 4 km et que votre kilométrage hebdomadaire total est de 16 km, ajoutez environ 1 km par semaine jusqu’à ce que votre course la plus longue atteigne 4 à 5 km. Vous pouvez y parvenir en ajoutant jusqu’à un mile à votre course la plus longue, en augmentant votre kilométrage total de 10% chaque semaine.
Si vous vous entraînez pour un semi-marathon ou un marathon complet, vous continuerez à augmenter votre kilométrage lors de cette longue journée d’entraînement.
Faire une course longue par semaine (en plus de courses plus courtes les autres jours) améliorera votre forme cardiovasculaire et votre force, ce qui vous permettra de réaliser des temps plus rapides. Cela contribue également à améliorer votre force mentale, ce qui vous aidera à surmonter l’inconfort vers la fin de la course.
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Augmenter la rotation de la foulée
La vitesse à laquelle vos pieds touchent le sol s’appelle la vitesse de vos foulées ou la rotation de vos foulées. Vous pouvez vous entraîner à améliorer la rotation de vos foulées pour apprendre à faire des pas plus rapides et plus courts et améliorer votre rythme.
La plupart des nouveaux coureurs ont une rotation de foulée trop lente. Les entraîneurs recommandent parfois d’atteindre un rythme de 180 foulées par minute. Cependant, certains scientifiques estiment que ce rythme est très personnalisé.
Vous pouvez identifier et améliorer votre rythme grâce à un exercice simple.
- Identifiez votre taux de rotation actuel. Courez à votre rythme de 5 km et comptez le nombre de fois où votre pied droit touche le sol pendant une minute.
- Doublez ce nombre pour obtenir votre taux de rotation.
- Utilisez un exercice de course pour l’améliorer.
Courez par intervalles d’une minute et commencez par courir à votre taux de rotation actuel. Courez à nouveau et essayez d’augmenter votre nombre de foulées. Répétez la séquence plusieurs fois, en essayant d’augmenter votre nombre de foulées d’une unité à chaque fois.
Si vous disposez d’un moniteur de fréquence cardiaque, essayez d’identifier le taux de rotation lorsque votre fréquence cardiaque est la plus basse. Il s’agit peut-être de la fréquence de foulée la plus efficace pour vous.
Veillez à ne pas trop vous fouler lorsque vous courez. Vos pieds doivent atterrir sous vos hanches, et non devant vous.
Améliorer la rotation de la foulée pendant la course
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Améliorer la forme de la course
Passez quelques minutes au début de chaque course pour vous entraîner à courir correctement. Vous pouvez utiliser des exercices d’échauffement simples qui accentuent les différents aspects d’une bonne forme de course. Vous vous assurerez ainsi que votre mouvement est amélioré pendant le corps de votre entraînement.
Essayez d’ajouter à votre échauffement quatre à six exercices qui améliorent votre forme de course.
Par exemple, une rotation rapide et efficace de la foulée vous aide à courir plus vite avec moins d’énergie. Participer à un exercice appelé « pieds rapides » aide à entraîner vos pieds à se déplacer plus rapidement. Il suffit de courir sur place aussi vite que possible pendant 1 à 2 minutes pour réaliser l’exercice.
Parmi les autres exercices, citons les coups de pied aux fesses (lever les talons derrière soi comme si l’on donnait un coup de pied aux fesses) pour améliorer l’engagement des ischio-jambiers ou les exercices carioca (parfois appelés « grapevines ») pour aider à améliorer la stabilité des hanches.
Après l’échauffement et pendant votre course, faites attention à votre posture, au mouvement de vos bras et à la position de vos pieds, car tous ces éléments ont une incidence sur votre vitesse. Vous ne voulez pas gaspiller votre énergie et avoir une mécanique corporelle inefficace qui vous ralentira. Travaillez votre forme à vitesse réduite pour qu’elle puisse vous servir lorsque vous accélérez.
8 solutions rapides pour la forme en course à pied
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Course en côte
Faire des répétitions en côte vous rendra plus fort et améliorera l’efficacité de votre course. Le travail en côte peut augmenter votre seuil de lactate et améliorer votre temps au kilomètre.
Vous pouvez effectuer des répétitions en côte (également appelées entraînement en pente) sur une colline à l’extérieur ou sur un tapis de course. Sur un tapis de course, il est plus facile de contrôler l’inclinaison et la longueur de la colline, mais la plupart des tapis de course ne permettent pas de courir en descente, ce qui peut être une partie importante de l’entraînement, surtout si vous vous entraînez pour une course avec des collines.
Pour faire des répétitions en côte, commencez par vous échauffer avec 10 à 15 minutes de course facile. Si vous courez à l’extérieur, trouvez une colline avec une bonne inclinaison, mais pas trop raide. Si vous le pouvez, trouvez une pente graduelle qui s’étend sur environ 100 à 200 mètres.
Commencez à monter la colline en courant à votre rythme d’effort de 5 km. Vous devez essayer de vous pousser à fond dans la montée, mais ne laissez pas votre forme s’effondrer. Essayez de maintenir un effort constant. Lorsque vous atteignez le sommet de la colline, faites demi-tour et récupérez en courant ou en marchant le long de la colline.
Le nombre de répétitions dépend de votre expérience et de votre niveau de forme physique. Les coureurs débutants devraient commencer par deux ou trois répétitions, en ajoutant une répétition supplémentaire chaque semaine pendant trois ou quatre semaines. Les coureurs avancés peuvent commencer par six répétitions et en ajouter une chaque semaine, avec un maximum de 10 répétitions.
Après avoir effectué vos répétitions, terminez par un retour au calme de 15 minutes de course facile.
Apprenez à faire des répétitions en côte
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Monter des escaliers
Si vous n’avez pas facilement accès à des collines, montez des escaliers à la place. Vous pouvez utiliser la même approche que pour les répétitions en côte.
- Trouvez un escalier à plusieurs étages (vous devez pouvoir courir en montée pendant au moins 1 à 2 minutes sans devoir faire demi-tour et redescendre).
- Montez les escaliers en courant pendant 30 secondes, puis redescendez en marchant pour récupérer.
- Répétez l’exercice cinq fois.
- Passez progressivement à 10 répétitions.
À mesure que votre condition physique s’améliore, essayez de monter les escaliers en courant pendant de plus longues périodes.
Entraînements de course en escalier pour gagner en vitesse et en puissance
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Perdre l’excès de poids
Si vous essayez déjà de perdre quelques kilos, voici une motivation supplémentaire. En moyenne, les coureurs gagnent deux secondes par kilomètre pour chaque kilo excédentaire qu’ils perdent. Par exemple, une perte de poids de 5 kg peut réduire votre temps de course de 20 secondes.
Essayer de perdre du poids tout en s’entraînant pour une course peut être délicat. Votre corps a besoin d’être alimenté correctement pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, ce qui signifie que réduire les calories n’est peut-être pas la meilleure approche.
Cela dit, il existe des directives nutritionnelles de base que vous pouvez suivre pour vous assurer que vous ne consommez pas trop de calories malsaines (et inutiles).
- Éliminez les aliments à calories vides. Les sodas sucrés, les bonbons, les amuse-gueules frits et les pâtisseries sucrées fournissent des calories mais ne sont pas de bonnes sources de nutrition.
- Faites le plein d’aliments riches en nutriments comme les légumes croquants, les baies sucrées et les fruits frais.
- Construisez vos repas autour de protéines maigres, de céréales complètes et de légumes verts à feuilles.
Vous devez également faire attention à la quantité que vous mangez. Vous pouvez vous sentir en droit de vous faire plaisir après avoir couru, mais vous n’avez pas nécessairement besoin de manger plus de calories que vous n’en avez brûlées.
Si vous n’êtes pas sûr du nombre de calories que vous devez consommer chaque jour, vous pouvez consulter un diététicien spécialisé dans la course à pied pour obtenir des conseils personnalisés.
Comment utiliser la course à pied pour perdre du poids
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Prenez des forces
En développant votre force musculaire, vous augmenterez votre vitesse et bénéficierez d’autres avantages pour votre santé et votre forme physique. Cependant, vous n’avez pas besoin de soulever des poids importants ou de vous rendre à la salle de sport cinq jours par semaine. Il existe plusieurs exercices de musculation que vous pouvez faire plusieurs fois par semaine après votre course pour développer vos muscles.
Il suffit d’ajouter des mouvements de base pour l’ensemble du corps à la fin de votre entraînement de course, deux ou trois jours par semaine. Par exemple, après une course de 5 ou 6 km, vous pouvez faire.. :
- 10 à 15 pompes
- 10 fentes avant et latérales
- 10 flexions des jambes sur chaque jambe
- Terminez par une planche d’une minute.
Cette routine de base vous aidera à renforcer les muscles qui maintiennent votre corps stable et équilibré pendant que vous courez. Il améliore également la force musculaire du haut du corps et du tronc.
Le fait de faire l’entraînement musculaire après votre séance de course plutôt qu’un autre jour vous permet de vous reposer complètement les jours de récupération.
Entraînement musculaire pour les coureurs
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Reposez-vous bien
Ne partez pas du principe que courir dur tous les jours vous rendra plus rapide. L’entraînement est important mais le repos est crucial.
Les jours de repos sont essentiels pour une bonne récupération et la prévention des blessures. Vos muscles ont besoin de cette pause pour se reconstruire et réparer les tissus. Mais vous n’avez pas besoin de rester allongé sur le canapé toute la journée pour que cette reconstruction ait lieu.
Un jour de repos ne doit pas être une journée complète de congé. Au contraire, il doit inclure des activités faciles que vous appréciez, de préférence celles qui sollicitent les muscles que vous n’utilisez pas lorsque vous courez.
Par exemple, vous pouvez suivre un cours de yoga, faire une promenade à vélo, nager ou vous rendre dans une salle d’escalade.
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