Utilisez-vous le vélo pour perdre du poids ? La bicyclette est un excellent loisir, mais si vous faites du vélo pour perdre du poids, vous devez structurer votre entraînement différemment de ce que vous feriez si vous faisiez simplement une balade occasionnelle avec un ami.
Utilisez les conseils ci-dessous pour acheter le meilleur vélo pour la perte de poids et organiser votre entraînement correctement, afin de pouvoir commencer à voir des résultats. Vous pouvez également utiliser un calculateur de calories brûlées pendant l’exercice pour estimer votre dépense.
Quelle distance dois-je parcourir ?
Si vous faites du vélo pour perdre du poids, la durée (le temps que vous passez à faire du vélo) compte plus que la distance réelle que vous parcourez. Cela signifie que vous ne devez pas nécessairement parcourir la totalité du parcours du Tour de France pour perdre quelques kilos. Soulagé ? Bien. Mais ne rangez pas le compteur kilométrique.
Lorsque vous êtes novice en matière d’exercice, vous pouvez commencer votre programme d’entraînement à vélo par un simple test. Utilisez votre odomètre (ou une montre GPS ou une application pour smartphone) pour voir quelle distance vous parcourez lorsque vous faites du vélo pendant 30 minutes.
Notez ce chiffre dans votre journal d’entraînement et fixez-vous pour objectif de réduire le temps nécessaire pour parcourir la même distance et le même trajet. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous pourrez parcourir plus de kilomètres en moins de temps et brûler plus de calories.
Lorsque vous vous sentirez à l’aise pour passer plus de temps en selle, prévoyez des sorties plus longues pendant la semaine. Si vous faites trois séances de vélo par semaine, effectuez une sortie courte (30 minutes), faites une sortie de durée moyenne (45 minutes) et fixez-vous comme objectif de faire une longue sortie (60 à 120 minutes) chaque semaine.
À quelle vitesse dois-je faire du vélo ?
Si la perte de poids est votre objectif principal, l’intensité de l’exercice compte plus que la vitesse. Une sortie à haute intensité brûlera plus de calories qu’une sortie à faible intensité. Le type de vélo que vous utilisez et la piste que vous choisissez influent à la fois sur l’intensité de l’exercice (l’effort fourni) et sur la vitesse (la vitesse de déplacement).
Par exemple, si vous roulez sur un vélo de montagne lourd sur des sentiers boueux, hors route, à une vitesse de 30 km/h, vous devrez probablement travailler très dur. Mais si vous êtes sur un vélo de route et que vous descendez une colline en pédalant, vous pouvez atteindre ce rythme sans aucun effort.
Votre meilleure chance ? Apprenez à utiliser un cardiofréquencemètre. Cet appareil fournit une mesure précise de l’intensité de votre effort. Essayez de travailler à 70-75 % de votre fréquence cardiaque maximale pour la plupart des randonnées.
Si vous ne voulez pas investir dans un cardiofréquencemètre, utilisez plutôt l’échelle d’effort perçu. Sur une échelle de 1 à 10 (10 étant l’effort maximal), vous devez avoir l’impression de travailler à un niveau 7. Vous devez respirer profondément, mais sans être épuisé ou essoufflé.
Où dois-je aller ?
Le cours que vous choisissez peut avoir le plus grand impact sur le nombre de calories que vous brûlez car il affecte à la fois la durée et l’intensité. Pour obtenir de meilleurs résultats, vous devez choisir un parcours qui vous permette de pédaler régulièrement sans faire trop de pauses aux feux rouges ou aux intersections. Ces courtes pauses font baisser votre fréquence cardiaque, prennent trop de temps d’entraînement et diminuent le potentiel de brûlage de calories de votre parcours.
De nombreuses villes disposent de pistes cyclables continues dédiées. Surtout lorsque vous débutez, optez pour ces itinéraires sûrs plutôt que de rouler sur la route. Si vous n’avez pas accès à une piste cyclable, il peut être intéressant de vous rendre dans un endroit où une longue portion de route tranquille est disponible.
Meilleur vélo pour la perte de poids
Le meilleur vélo pour vous aider à perdre du poids est celui que vous utiliserez régulièrement. Il est essentiel que vous essayiez plusieurs styles et que vous trouviez celui qui convient à votre corps.
Vélo de route
Certains cyclistes préfèrent un vélo de route avec des pneus fins et un cadre plus épuré. Un vélo de route est plus léger et demande moins d’efforts lorsque vous roulez vite.
Les vélos de route conviennent mieux aux surfaces pavées et aux longs tronçons de route ininterrompus.
Mais certains cyclistes ne se sentent pas à l’aise sur ce type de vélo. Un vélo de route exige que vous vous penchiez légèrement en avant lorsque vous roulez. Si vous avez des problèmes de dos ou des préoccupations en matière de sécurité, ce type de vélo n’est peut-être pas fait pour vous.
Cruiser, vélo de montagne ou vélo de cross
Vous préférez peut-être le confort et la facilité d’un cruiser ou d’un vélo de montagne équipé de pneus lourds et épais. Ces vélos offrent généralement une certaine suspension et un amortissement pour rendre la conduite plus confortable.
Et vous êtes généralement en mesure de maintenir une posture plus droite lorsque vous conduisez ce type de vélo. De plus, les pneus plus épais offrent une plus grande stabilité, de sorte que les cyclistes se sentent souvent plus en sécurité sur ces vélos, surtout s’ils sont novices en matière de cyclisme.
Vélo électrique
Si vous êtes novice en matière de cyclisme ou si vous prévoyez d’utiliser votre vélo pour un trajet quotidien prolongé, un vélo électrique (également appelé e-bike) pourrait être l’option idéale pour vous. Des marques comme Trek fabriquent des vélos que vous conduisez comme un vélo standard, mais qui vous apportent une assistance supplémentaire lorsque vous en avez besoin.
Par exemple, le Super Commuter de Trek offre une conduite verticale confortable et la possibilité d’utiliser huit vitesses différentes. Si vous attaquez une colline ou si vous avez besoin d’une pause dans le pédalage, vous pouvez activer le système d’assistance au pédalage Bosch qui vous aide à maintenir une vitesse allant jusqu’à 45 km/h.
Vélo couché
Certains adeptes de l’exercice utilisent des vélos couchés à la salle de sport, car ils préfèrent la position inclinée du corps à la position verticale typique des vélos standard. Cependant, certains cyclistes choisissent un vélo couché pour leurs promenades en plein air.
Ces vélos permettent de s’asseoir plus près du sol, ont généralement une selle plus large et sont généralement mieux adaptés aux cyclistes ayant des problèmes de dos. Cependant, en raison de leur profil bas, les vélos couchés peuvent être plus difficiles (et moins sûrs) à conduire dans la circulation. Réfléchissez donc à l’endroit où vous prévoyez de rouler avant d’investir dans ce type de vélo.
Conseils pour trouver le meilleur vélo pour perdre du poids
Vous pouvez trouver le meilleur vélo pour votre corps et votre style de cyclisme en vous rendant dans un magasin de vélos spécialisé.
Les vendeurs de ces magasins sont formés pour prendre vos mesures et vous faire des recommandations en fonction de votre budget et de votre style de conduite.
Ils mesureront votre corps et feront des suggestions ou des ajustements non seulement de la hauteur de la selle, mais aussi de la hauteur et de la largeur du guidon, de la longueur du tube supérieur et de la taille de la selle, afin que vous puissiez rouler dans la position la plus confortable.
Équipement essentiel
Maintenant que vous avez un bon vélo et que vous avez trouvé comment structurer votre entraînement cycliste, vous devez vous procurer quelques pièces d’équipement pour être à l’aise et en sécurité lors de vos sorties.
- Casque: Achetez-le et portez-le – toujours. Rendez-vous dans votre magasin de vélo local pour vous faire équiper correctement. Un expert en cyclisme vous montrera comment porter votre casque afin d’être protégé en cas d’accident.
- Identification: Voici un autre article que vous espérez ne jamais avoir à utiliser. Dans le cas malheureux d’un accident, le fait d’avoir une pièce d’identité, comme un permis de conduire ou un bracelet d’identification routière, aidera les intervenants à faire leur travail.
- Téléphone portable: Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous serez amené à vous éloigner de votre domicile. Si votre vélo tombe en panne ou si le temps devient dangereux, un téléphone cellulaire vous permettra d’appeler à l’aide. De plus, vous pouvez profiter d’applications utiles pour le cyclisme.
- Unebouteille d’eau: Une séance d’entraînement efficace à vélo vous donnera soif. Gardez votre bouteille d’eau pleine et n’oubliez pas de prendre des gorgées en cours de route.
- Lunettes: Une bonne paire de lunettes de cyclisme protégera vos yeux des débris volants comme les pierres, le verre ou les insectes. Choisissez une paire avec un nez en caoutchouc pour qu’elles ne glissent pas sur votre visage lorsque vous transpirez.
Accessoires facultatifs
- Short de cyclisme: Certains cyclistes préfèrent porter des shorts, des capris ou des leggings conçus spécifiquement pour le vélo. Ces shorts sont dotés d’une peau de chamois ou d’un coussinet qui atténue la friction entre votre corps et la selle. La plupart des shorts ont également une ceinture plus haute à l’arrière et plus basse à l’avant pour rendre votre position de conduite inclinée vers l’avant plus confortable. Associez le short à un haut spécifique au cyclisme pour rationaliser votre position de conduite.
- Sac de selle: Ce petit sac se fixe à la tige de votre selle et se ferme à l’aide d’une fermeture éclair pour contenir votre téléphone portable, vos papiers d’identité et d’autres éléments essentiels.
- Moniteur de fréquence cardiaque: Mesurez votre intensité avec cet outil de haute technologie. De nombreux moniteurs d’activité fournissent également une fréquence cardiaque d’exercice pour vous aider à suivre votre effort d’entraînement.
- Compteur de vélo: Un ordinateur de vélo se fixe à votre guidon et peut mesurer la vitesse, la distance, le rythme, la cadence et bien d’autres caractéristiques. Il n’est pas indispensable, mais il est agréable à avoir.
- Entraîneur pour l’intérieur: Si vous voulez sérieusement faire du vélo pour perdre du poids, un trainer pour vélo d’intérieur est un outil pratique. Un trainer est généralement un engin pliable qui vous permet d’utiliser votre vélo d’extérieur lorsque vous êtes à l’intérieur. C’est idéal pour les jours de pluie ou de froid.
- Chaussures de cyclisme: Les chaussures spécifiques au cyclisme ne sont pas nécessaires pour les exercices de perte de poids, mais elles peuvent rendre votre entraînement plus confortable. Les cyclistes passionnés portent des chaussures qui se fixent sur les pédales. Les clips ne sont pas nécessaires, mais vous trouverez peut-être qu’une chaussure rigide (de vélo ou autre) est plus efficace pour votre entraînement. La rigidité permet de transférer la pression de la pédale à l’ensemble de votre pied, ce qui rend votre coup de pédale plus efficace et plus confortable.
Un cyclisme sûr et efficace
Gardez à l’esprit ces conseils de sécurité et ces séances d’entraînement lorsque vous vous préparez à faire du vélo.
- Ajoutez des collines: Renforcez le bas de votre corps, augmentez votre capacité aérobique et augmentez votre potentiel de combustion des calories en ajoutant quelques collines à votre parcours. Vous pouvez même trouver une grande pente et la parcourir plusieurs fois en une seule séance d’entraînement.
- Ajoutez des intervalles de vitesse: Une fois que vous avez établi une routine régulière, commencez à vous lancer des défis en matière de vitesse. Sur les tronçons de route plats, augmentez votre vitesse de 1 à 3 miles par heure pendant plusieurs minutes. Faites suivre cet intervalle par une période de repos plus courte, puis répétez le cycle trois à cinq fois.
- Entraînement croisé: Faire du vélo pour perdre du poids est un excellent entraînement, mais si vous combinez le vélo avec d’autres types d’entraînements, vous perdrez du poids plus rapidement. Les jours où vous ne faites pas de vélo, faites une simple séance de musculation à la maison ou marchez pour brûler des calories.
- Laissez les écouteurs à la maison: N’écoutez jamais de musique et ne faites jamais de vélo avec des écouteurs dans les oreilles, sauf si vous êtes à l’intérieur sur votre vélo d’appartement. Même si vous êtes sur une piste cyclable protégée, il est important de pouvoir voir et entendre tout ce qui vous entoure.
- Neroulez pas en parlant ou en envoyant des SMS: Laissez votre téléphone portable rangé pour les urgences. Faire du vélo en parlant ou en envoyant des SMS peut être tout aussi dangereux que de le faire en conduisant.
- Soyez attentif à la météo: La pratique du vélo dépend de la météo. Si votre vitesse diminue considérablement un jour, cela peut être dû à des vents violents ou à la chaleur. Lorsque vous évaluez vos séances d’entraînement, recherchez les tendances plutôt que de comparer les jours les uns aux autres.
Faire du vélo pour perdre du poids est un excellent moyen de brûler des calories, de réduire le stress et de profiter du plein air. Investissez dans des équipements de sécurité et dans le vélo le mieux adapté à votre corps pour que vos randonnées soient sûres et agréables.