Vous connaissez probablement la moutarde, le condiment. Comme le condiment, les feuilles de moutarde peuvent également donner une saveur poivrée et épicée lorsqu’elles sont utilisées dans des salades et d’autres plats. Comme d’autres légumes à feuilles foncées, tels que le chou frisé et les épinards, les feuilles de moutarde offrent une grande valeur nutritive en plus de leur saveur. Elles sont très pauvres en calories, mais pleines de micronutriments comme les vitamines A, C et K et de minéraux importants comme le calcium et le manganèse.
Les feuilles de moutarde sont simplement la partie feuillue de la plante de moutarde. Certaines personnes décrivent la saveur des feuilles de moutarde comme similaire à celle du condiment. Mais il existe tellement de variétés de ce condiment qu’il peut être difficile de faire une comparaison. Il est toutefois peu probable que vous goûtiez la saveur familière de la moutarde jaune lorsque vous consommez les légumes verts. Le condiment comprend de nombreux ingrédients (comme le sodium) qui en affectent le goût.
Valeur nutritive des feuilles de moutarde
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une tasse (56g) de feuilles de moutarde crues et hachées.
- Calories: 15
- Lipides : 0,2 g
- Sodium : 11mg
- Glucides : 2.6g
- Fibres : 1.8g
- Sucres : 0.7g
- Protéines : 1,6 g
- Vitamine C: 39 mg
- VitamineK: 144mcg
Glucides
Les feuilles de moutarde sont un aliment très peu calorique qui fournit de l’énergie à votre corps principalement sous forme de glucides complexes. Si vous consommez une tasse de feuilles de moutarde hachées, vous obtiendrez un peu moins de 3 grammes de glucides. Vous bénéficierez de près de 2 grammes de fibres et d’un peu moins d’un gramme de sucre naturel.
Il n’existe pas d’études publiées concernant l’indice glycémique des feuilles de moutarde. Cependant, la charge glycémique d’une portion d’une tasse est estimée à environ 1. La charge glycémique tient compte de la taille de la portion d’un aliment ou d’une boisson donnée pour estimer l’effet d’un aliment sur votre glycémie. Elle est considérée comme plus utile que la simple utilisation de l’indice glycémique pour les personnes qui choisissent des aliments en fonction de leurs effets sur leur glycémie.
Graisses
Les feuilles de moutarde ne contiennent presque pas de matières grasses – seulement 0,2 gramme par portion.
Protéines
Chaque portion d’une tasse de feuilles de moutarde fournit à l’organisme 1,6 gramme de protéines, ce qui ne constitue pas une source importante de ce macronutriment.
Vitamines et minéraux
Les feuilles de moutarde fournissent plusieurs vitamines et minéraux essentiels. Une portion apporte 120 % de l’apport journalier recommandé en vitamine K et 9 % de l’apport journalier recommandé en vitamine A.
Les feuilles de moutarde fournissent également de la vitamine C. Une portion d’une tasse vous apporte 44 % de l’apport quotidien recommandé (si vous suivez un régime de 2 000 calories par jour). Les feuilles de moutarde sont également une excellente source de folate.
Lorsque vous consommez des feuilles de moutarde, vous obtenez également de la vitamine E, de la thiamine, de la vitamine B6, de la riboflavine et de la niacine. Les minéraux contenus dans les feuilles de moutarde sont le calcium, le fer, le magnésium, le potassium, le phosphore, le cuivre, le zinc, le sélénium et le sodium.
Avantages pour la santé
Comme les autres légumes à feuilles foncées, les feuilles de moutarde constituent un ajout intelligent et sain à votre régime alimentaire et contiennent de nombreux nutriments précieux.
Améliore la santé du cœur
Une analyse de huit études a montré qu’en augmentant votre consommation de légumes à feuilles vertes, comme les feuilles de moutarde, vous pourriez réduire de 15,8 % votre risque de maladie cardiovasculaire. En outre, le remplacement des féculents ou des aliments à calories vides par ces types de légumes peut vous aider à gérer votre glycémie et à maintenir un poids santé.
Favorise la santé des os
Les feuilles de moutarde sont riches en vitamine K, un micronutriment liposoluble qui renforce la santé des os. Une carence en vitamine K peut vous exposer à un risque accru d’ostéoporose.
Soutien du système immunitaire
Une seule portion de feuilles de moutarde fournit environ 15 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine A. En plus de favoriser une bonne vision et une peau saine, la vitamine A est importante pour le fonctionnement du système immunitaire (on l’appelle parfois la « vitamine anti-inflammation »). Les feuilles de moutarde contiennent également une bonne quantité de vitamine C, qui améliore également la fonction immunitaire.
Protège les cellules contre les dommages
La vitamine C contenue dans les feuilles de moutarde présente également des avantages. Cette vitamine agit comme un antioxydant qui protège les cellules de votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres. La vitamine C aide également votre corps à absorber le fer, un minéral important nécessaire au transport de l’oxygène dans le corps et au métabolisme musculaire.
Joue un rôle dans la médecine traditionnelle
Certaines personnes utilisent certains types de moutarde et de feuilles de moutarde à des fins médicinales. En général, la moutarde noire ou les feuilles de moutarde noire(Brassica nigra) sont utilisées pour traiter des affections allant du rhume aux rhumatismes et à l’arthrose. La graine de moutarde noire est parfois aussi prise comme diurétique, comme stimulant de l’appétit ou pour provoquer des vomissements. Cependant, il n’y a pas suffisamment de preuves scientifiques pour soutenir l’utilisation des feuilles de moutarde pour ces usages.
Allergies
Les allergies à la moutarde ne sont pas rares, mais la plupart des publications font référence aux graines de moutarde plutôt qu’aux feuilles de moutarde. Néanmoins, d’autres aliments dérivés de la plante de moutarde, notamment les feuilles, les graines et les fleurs de moutarde, les graines de moutarde germées, l’huile de moutarde et les aliments qui contiennent ces éléments sont susceptibles de provoquer des réactions chez les personnes allergiques à la moutarde.
Les symptômes de l’allergie à la moutarde peuvent être légers ou graves. Ils se manifestent généralement peu de temps après la consommation du produit à base de moutarde. Vous pouvez présenter une éruption cutanée ou une sensation de picotement et de démangeaison dans la bouche. Des difficultés à respirer sont également possibles. Si vous soupçonnez une allergie à la moutarde, demandez conseil à un professionnel de la santé qualifié.
Effets indésirables
Comme la vitamine K aide à réguler la coagulation du sang, les personnes qui prennent certains anticoagulants doivent consommer des quantités constantes d’aliments riches en vitamine K, comme les feuilles de moutarde et d’autres légumes à feuilles sombres. Le bon apport alimentaire en vitamine K varie d’une personne à l’autre. Si vous prenez des anticoagulants, discutez de votre régime avec votre médecin.
Variétés
De nombreuses épiceries proposent des feuilles de moutarde au rayon des fruits et légumes, car elles sont de plus en plus populaires. Il existe plusieurs variétés nutritives de feuilles de moutarde ; la plus courante est appelée Brassica juncea. Vous pouvez voir des feuilles de moutarde d’un vert vif (comme la moutarde à larges feuilles de la Floride) ou d’un violet profond (comme les feuilles de moutarde rubis). Il existe également des variétés de feuilles de moutarde frisées.
Quand c’est le mieux
Les feuilles de moutarde sont une culture de saison fraîche, mais vous pouvez les trouver dans votre supermarché toute l’année. Recherchez des feuilles fraîches, d’un vert éclatant et présentant peu de taches.
Conservation et sécurité alimentaire
Conservez les feuilles de moutarde au réfrigérateur comme vous le feriez pour d’autres légumes frais. Vous pouvez laver vos feuilles immédiatement après les avoir ramenées du marché. Certains experts recommandent de les conserver au réfrigérateur dans un grand bol recouvert d’un film plastique ou dans un sac plastique scellé avec une serviette en papier à l’intérieur.
L’essuie-tout permet d’absorber et de réduire l’humidité des feuilles afin que vos feuilles de moutarde restent fraîches et croquantes. Vos feuilles peuvent rester fraîches pendant trois à cinq jours. Comme les feuilles de moutarde peuvent être contaminées par des bactéries, il est important de les laver soigneusement. La cuisson aide également à tuer les bactéries.
Comment préparer
Vous pouvez utiliser les feuilles de moutarde de la même manière que les autres types de feuilles vertes, comme les épinards ou le chou frisé. Gardez toutefois à l’esprit que les feuilles de moutarde cuisent plus rapidement que d’autres légumes verts comme le chou frisé ou le chou vert. Vous pouvez également les mélanger à une salade, les incorporer à un smoothie ou les faire sauter et les déguster avec des œufs ou du poisson.
Recettes
Recettes saines à base de feuilles de moutarde à essayer
- Œufs au four et légumes verts
- Pesto de verdure sans noix
- Jus vert