Les coeurs de palmier sont des cylindres blancs et tendres dont la saveur douce ressemble à celle des artichauts. Les coeurs de palmier sont récoltés à partir du noyau interne de certains types de palmiers. Le sommet des tiges et les couches extérieures de fibres sont enlevés jusqu’à ce qu’il ne reste que le cœur intérieur tendre. Si vous n’avez jamais mangé de cœurs de palmier, vous vous demandez peut-être si cela vaut la peine d’essayer. En tant que grande source de fibres, avec beaucoup de vitamines et de minéraux, les cœurs de palmier constituent un ajout sain à toute assiette.
Faits nutritionnels des coeurs de palmier
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1/2 tasse (73g) de cœurs de palmier en conserve avec ajout de sodium.
- Calories: 20
- Lipides: 0,5 g
- Sodium: 311mg
- Glucides: 3.4g
- Fibres: 1.8g
- Sucres: 0g
- Protéines: 1,8 g
Glucides
Les cœurs de palmier fournissent seulement 3,4 grammes de glucides par portion, dont la plupart sont attribués à leur teneur en fibres. Sur les 3,4 grammes de glucides, 1,8 gramme provient des fibres.
Graisses
Les coeurs de palmier sont naturellement très pauvres en graisses, bien qu’ils puissent être mis en conserve ou en bocal avec des graisses ajoutées.
Protéines
Par portion de 1/2 tasse, les coeurs de palmier fournissent 1,8 grammes de protéines.
Vitamines et minéraux
Les coeurs de palmier sont une bonne source de vitamine B6, de vitamine B2, de fer, de potassium, de cuivre, de phosphore et de zinc.
Si vous achetez des coeurs de palmier en conserve ou en bocal, vérifiez sur l’étiquette la présence de sodium ajouté. Dans les données nutritionnelles de l’USDA ci-dessus, il y a 311 milligrammes par portion, ce qui représente plus de 13 % de la valeur quotidienne recommandée pour la plupart des gens. Rincer les aliments en conserve ou en bocal à l’eau courante peut aider à réduire leur teneur en sodium. Les cœurs de palmier crus, quant à eux, contiennent naturellement très peu de sodium (environ 14 mg par portion de 100 grammes).
Avantages pour la santé
Les cœurs de palmier sont des aliments riches en fibres et en micronutriments bénéfiques pour la santé. Voici quelques façons dont vous pourriez bénéficier de l’inclusion de cœurs de palmier dans votre plan de repas.
Favorise la santé cardiaque
Les fibres sont un nutriment essentiel pour la santé cardiaque, et les cœurs de palmier en sont une excellente source. Avec près de 2 grammes par portion, les cœurs de palmier peuvent vous aider à vous rapprocher du total recommandé de 21 à 38 grammes de fibres par jour.
Il a été prouvé que les fibres contribuent à réduire la pression artérielle et le taux de cholestérol. Bien que les cœurs de palmier en conserve contiennent souvent du sodium, vous pouvez rechercher des produits sans sel ajouté. En outre, le potassium contenu dans les cœurs de palmier abaisse la pression artérielle, ce qui permet de contrer l’impact du sodium.
Améliore le contrôle de la glycémie
En plus de ses bienfaits cardiovasculaires, un apport suffisant en fibres permet de contrôler la glycémie. Les légumes non féculents, comme les cœurs de palmier, jouent un rôle important dans la gestion du diabète.
Les glucides riches en amidon et en sucre sont largement responsables de l’élévation du taux de glycémie. Une glycémie chroniquement élevée endommage tous les systèmes organiques au fil du temps. Les cœurs de palmier sont des aliments non transformés, riches en fibres, qui favorisent un bon contrôle de la glycémie.
Aide à prévenir l’anémie ferriprive
Les coeurs de palmier sont une source naturelle de fer et de vitamine C. Pour les végétariens ou toute personne qui réduit sa consommation de viande, associer la vitamine C à des aliments végétaux riches en fer est un moyen essentiel d’augmenter l’absorption du fer et de prévenir l’anémie.
Outre les végétariens, les femmes enceintes, les femmes en âge de procréer et les jeunes enfants sont particulièrement exposés à l’anémie ferriprive. Inclure des cœurs de palmier dans votre assiette peut contribuer à réduire ce risque.
Favorise la perte de poids
Les légumes sont un groupe d’aliments dont la plupart des experts s’accordent à dire que vous pouvez en manger davantage tout en perdant du poids. Les légumes non féculents, comme le cœur de palmier, sont particulièrement bénéfiques pour la perte de poids en raison de leur teneur élevée en fibres et en eau.
Les légumes non féculents fournissent moins de calories pour un plus grand volume d’aliments, ce qui favorise la satiété et réduit la prise alimentaire globale. Incluez les cœurs de palmier dans votre programme de perte de poids pour vous aider à gérer votre poids de façon saine et durable.
Peut améliorer la fonction cérébrale chez les personnes âgées
Les adultes âgés présentent un risque plus élevé de malnutrition en raison de divers facteurs pouvant inclure une réduction de l’appétit et un accès limité à une variété d’aliments. Cela peut entraîner des carences en nutriments non détectées, contribuant au déclin cognitif. L’un de ces nutriments est la vitamine B6.
Bien que la majorité des gens consomment des quantités adéquates de cette vitamine, plusieurs études démontrent une association entre un mauvais statut B6 et une altération des fonctions cérébrales chez les personnes âgées. Les cœurs de palmier sont un moyen pratique d’augmenter l’apport en vitamine B6 par l’alimentation.
Allergies
Les coeurs de palmier ne sont pas connus comme un déclencheur d’allergie commun, cependant, les allergies alimentaires peuvent parfois se produire avec des aliments inattendus. Les symptômes possibles sont l’urticaire, l’essoufflement, les vertiges, un pouls faible ou des difficultés à avaler. Si vous soupçonnez une allergie aux cœurs de palmier, consultez un allergologue pour un test et une évaluation.
Effets indésirables
Une augmentation soudaine de la consommation de fibres peut entraîner des troubles digestifs. Comme les coeurs de palmier sont riches en fibres, il est conseillé d’augmenter votre consommation progressivement, afin de laisser à votre système digestif le temps de s’adapter. En fin de compte, il y a plusieurs avantages à consommer plus de fibres. Allez-y doucement pour éviter les gaz, les ballonnements, la constipation ou la diarrhée qui peuvent survenir.
Variétés
Les coeurs de palmier se trouvent toute l’année dans les épiceries, généralement en boîtes de conserve ou en bocaux. Ils sont récoltés sur de petits palmiers, appelés palmettos, qui poussent principalement en Floride. Il est possible de les trouver frais dans certains magasins spécialisés, mais ils peuvent être assez chers. Certains produits à faible teneur en glucides commercialisés pour remplacer les pâtes utilisent des cœurs de palmier comme ingrédient principal. Ils sont aussi généralement vendus en boîte.
Quand c’est le mieux
Si vous achetez des produits frais, recherchez des cœurs de palmier de couleur ivoire, non tachés et ayant la texture d’une noix de coco légèrement molle. Si vous achetez des produits en conserve ou en bocal, optez si possible pour des cœurs de palmier sans sodium ajouté.
Conservation et sécurité alimentaire
Les cœurs de palmier en conserve peuvent être conservés pendant une longue période dans vos armoires ou votre garde-manger jusqu’à ce que vous soyez prêt à les utiliser. Une fois la boîte ouverte, conservez les restes au réfrigérateur dans un autre récipient hermétique.
Les coeurs de palmier frais doivent être réfrigérés immédiatement pour être utilisés dans un délai de 1 à 2 semaines. Comme pour tout légume frais, lavez les coeurs de palmier à l’eau courante avant de les préparer ou de les consommer.
Comment préparer
Les coeurs de palmier crus peuvent être coupés en petites bouchées et ajoutés à un lit de salade verte. Garnissez-les d’une vinaigrette légère aux agrumes ou d’huile et de jus de citron. Pour un repas végétarien savoureux, essayez de préparer des coeurs de palmier méditerranéens. Les coeurs de palmier peuvent également être cuits au four, frits à la poêle ou mangés crus comme collation ou plat d’accompagnement. Pour d’autres façons intéressantes de préparer les coeurs de palmier, inspirez-vous de la cuisine traditionnelle asiatique et espagnole.