À drhenry.org, nous pensons qu’il n’existe pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d’alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte l’ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime, consultez votre médecin ou un diététicien, surtout si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent.
Le régime pescatarien est un régime végétarien qui comprend du poisson ou d’autres animaux aquatiques. Le mot « pesce » signifiant « poisson » en italien, les personnes qui incluent du poisson dans leur régime végétarien en sont venues à être désignées par ce terme. Parfois, les personnes qui suivent ce régime alimentaire sont également appelées pesco-végétariens ou pescétariens.
En dehors de l’inclusion de fruits de mer, il n’y a pas de directives strictes qui déterminent ce qui est pescatarien et ce qui est végétarien. Aucune règle ne définit la fréquence à laquelle vous devez manger du poisson pour être considéré comme un pescatarien. Par exemple, vous pouvez être un végétarien qui ne mange du poisson qu’occasionnellement ou en manger à chaque repas.
Les pescatariens peuvent obtenir leurs protéines à partir de fruits de mer, de sources végétales telles que les légumineuses, et parfois d’œufs et de produits laitiers. Cette approche de l’alimentation peut facilement constituer un régime équilibré qui fournit tous les nutriments nécessaires.
Le choix d’un régime pescatarien est une manière flexible de modifier un régime végétarien. Il ajoute les protéines maigres et les acides gras oméga-3 offerts par les fruits de mer aux bienfaits des légumes et des fruits. Le régime pescatarien est plein d’aliments riches en nutriments, riches en fibres et pauvres en calories. Il peut donc aider ceux qui ont pour objectif de perdre du poids.
Le régime pescatarien est souvent comparé au régime méditerranéen, car le poisson est la principale source de protéines dans les deux régimes. Tous deux mettent l’accent sur les ingrédients nutritifs, tels que les protéines maigres et les légumes. Le régime pescatarien peut être classé comme semi-végétarien, ce qui signifie que les aliments d’origine végétale sont au centre de l’attention, mais que des produits d’origine animale sont parfois inclus.
Selon les nutritionnistes, les pescatariens sont généralement des personnes soucieuses de leur santé et qui font des choix réfléchis lorsqu’elles planifient leurs repas. Il peut s’agir de personnes qui envisagent un régime végétarien et qui utilisent une approche à base de poisson pour s’acclimater à l’alimentation végétale. Il peut aussi s’agir de personnes qui envisagent de suivre un régime pescatarien à long terme pour éviter la viande rouge. Cependant, tous les choix conformes au régime pescatarien ne sont pas intrinsèquement sains, il est donc important de faire des choix équilibrés. Une version saine de ce régime alimentaire qui met l’accent sur les aliments entiers et denses en nutriments peut constituer un mode d’alimentation sain.
Ce que disent les experts
« Défini comme un régime végétarien auquel on ajoute du poisson, le régime pescatarien peut être un excellent choix pour ceux qui recherchent un plan de repas nutritif. Les aliments d’origine végétale fournissent de nombreuses vitamines, minéraux et substances phytochimiques, tandis que les fruits de mer apportent des acides gras oméga-3 et des protéines ».
Que pouvez-vous manger ?
Un régime pescatarien équilibré comprend des fruits, des légumes, des céréales, des légumineuses et des fruits de mer. La plupart comprennent également des œufs et des produits laitiers. Un régime pescatarien sain comprend souvent des aliments savoureux tels que des olives, des céréales complètes comme le farro et le quinoa, des poivrons épicés, des noix, des graines, des huiles végétales et d’autres ingrédients nutritifs et rassasiants.
Contrairement à certains autres régimes, le régime pescatarien est défini uniquement par des aliments et des ingrédients conformes et non conformes. En l’absence de règles concernant la taille des portions, les composants des repas/en-cas, les méthodes de cuisson, etc., une personne peut suivre un régime conforme mais très déséquilibré. Par exemple, ne rien manger d’autre que des Oreos, du riz blanc et des crevettes à la bière n’est pas un mode de vie sain, même s’il est techniquement pescatarien. Gardez cela à l’esprit lorsque vous concevez vos plans de repas, en choisissant des aliments réels et entiers plutôt que des aliments transformés et en limitant votre consommation de sucres ajoutés pour obtenir un régime sain et équilibré.
Ce que vous devez savoir
Le régime pescatarien n’est pas un régime officiel ou un plan de perte de poids, mais plutôt un mode de vie. Si vous décidez d’être pescatarien, vous pouvez prendre vos repas et vos collations quand vous le voulez et autant que vous le voulez.
Bien sûr, si vous cherchez à perdre du poids, le contrôle des portions sera important. Il est également conseillé d’éviter de trop manger pour maintenir son poids à long terme. Associé à un exercice physique régulier, un régime pescatarien qui met l’accent sur des aliments riches en nutriments et naturellement plus faibles en calories et en graisses pourrait certainement vous aider à perdre du poids et à favoriser la gestion du poids.
Si vous souffrez d’un problème de santé tel que le diabète, la maladie cœliaque ou une maladie cardiaque, un régime pescatarien est probablement sans danger et probablement bénéfique. Il est également assez facile d’éviter le gluten dans le cadre d’un régime pescatarien si vous en avez besoin. Mais vous devriez toujours consulter d’abord votre médecin et vous assurer que vous obtenez le bon mélange de nutriments pour votre corps.
Si vous êtes enceinte, vous devrez éviter le poisson cru (sushi et sashimi) et faire attention aux niveaux de mercure dans le poisson que vous mangez. Vous devrez également faire attention au mercure si vous allaitez ou si vous avez de jeunes enfants qui mangent aussi du poisson. Les poissons à forte teneur en mercure sont l’espadon, le requin, le maquereau, le marlin et le thon.
Ce qu’il faut manger
- Fruits de mer
- Fruits et légumes
- Céréales
- Produits laitiers et œufs
Ce qu’il ne faut pas manger
- Viande rouge
- Volaille
- Gibier sauvage
Fruits de mer
Les fruits de mer d’un régime pescatarien peuvent inclure des poissons d’eau douce comme la truite ou la perche, des poissons d’eau salée comme le saumon ou le thon, et des crustacés comme les crevettes, les huîtres, les palourdes, etc.
Produits laitiers et œufs
La plupart des pescatariens mangent des œufs et des produits laitiers, mais certains ne le font pas. Techniquement, un pescatarian qui mange des œufs et des produits laitiers serait appelé un lacto-ovo-pescatarian.
Viande, volaille et gibier
Que vous mangiez ou non certains produits d’origine animale comme le yaourt ou le fromage, si vous suivez un régime pescatarien, vous ne mangerez pas de viande ni de produits carnés. Cela signifie que vous éviterez non seulement la viande rouge (comme le bœuf ou le bison), mais aussi la volaille, l’agneau, le porc et le gibier (comme la venaison).
Exemple de liste de courses
Un régime pescatarien équilibré comprend des fruits de mer, des protéines végétales, des fruits et légumes, des légumineuses, des céréales ou d’autres glucides complexes. Les céréales complètes, qui sont une excellente source de fibres, apportent plus de nutriments et moins de sucres (et souvent d’additifs) que les céréales raffinées (comme le riz blanc et la farine blanche).
Il n’y a pas de limites aux types de fruits et de légumes qui peuvent être inclus dans ce plan alimentaire. Mangez l’arc-en-ciel et faites le plein de fruits et légumes pour bénéficier de tous les avantages pour la santé ; ajoutez des légumes à feuilles vertes, des poivrons rouges, jaunes et orange, des aubergines, du maïs, des myrtilles, des kiwis et d’autres fruits et légumes.
Si vous achetez du poisson frais, il doit généralement être cuit ou congelé quelques jours après l’achat. Faites donc des réserves de thon en sachet ou de poisson en conserve pour avoir toujours une source de fruits de mer prête à l’emploi. Pour plus de conseils, la liste d’achats suivante propose des suggestions pour commencer le régime pescatarien. Notez qu’il ne s’agit pas d’une liste définitive et que vous pouvez trouver d’autres aliments et types de poissons qui vous conviennent mieux.
- Légumes à feuilles sombres (épinards, chou frisé, bette à carde)
- Légumes (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, poivrons, aubergines)
- Fruits frais et congelés (pamplemousse, oranges, baies, bananes, pommes)
- Sources de graisses saines (avocats, noix, amandes, graines de chia, huile d’olive)
- Grains entiers (pain 100 % blé complet, pâtes au riz brun, quinoa, orge)
- Protéines et légumineuses d’origine végétale (tofu, soja, haricots noirs, lentilles, pois chiches)
- Poisson en conserve ou emballé (thon, sardines, anchois, saumon, hareng)
- Poisson frais ou congelé (flétan, morue, saumon, vivaneau, bar)
- Produits laitiers (fromages, yaourts, lait, fromage blanc)
- Œufs
Exemple de plan de repas
Bien que le régime pescatarien ne comporte aucune règle autre que celle de remplacer les protéines animales par des fruits de mer, vous devez toujours opter pour des repas équilibrés sur le plan nutritif. Choisissez des méthodes de cuisson saines – si vous consommez du poisson frit et des aliments transformés, vous risquez de ne pas profiter des bienfaits de ce style d’alimentation. Grillez ou faites griller le poisson en utilisant des huiles de cuisson saines, faites cuire vos fruits de mer à la vapeur ou utilisez d’autres méthodes moins grasses comme le sautage et la cuisson au four pour préparer vos repas.
N’hésitez pas non plus à demander de l’aide pour cuisiner. Si l’idée de préparer des fruits de mer vous intimide, suivez un cours pour en savoir plus. De nombreuses écoles de cuisine et magasins de cuisine proposent des options peu coûteuses, et d’innombrables autres sont proposées en ligne. Il existe également une multitude de repas rapides et faciles à préparer à l’avance ou à emporter pour faciliter le suivi du régime pescatarien. Plusieurs services de repas en kit proposent également des repas pescatariens et végétariens. N’oubliez pas de faire des choix sains et de choisir, dans la mesure du possible, des aliments ayant subi un minimum de transformations.
Le plan de repas de trois jours qui suit n’est pas exhaustif, mais il devrait vous donner une idée générale de ce à quoi ressemble le régime pescatarien. Si vous décidez de suivre ce régime, il se peut que d’autres repas conviennent mieux à vos goûts et préférences.
Jour 1
- Petit-déjeuner : Toast d’avocat et d’œuf en 5 minutes ; 1 portion de Smoothie aux baies antioxydantes.
- Déjeuner : Roulé de thon à faible teneur en calories et en matières grasses ; 1/4 de tasse d’houmous aux betteraves rouges rôties avec des bâtonnets de carottes.
- Dîner : 4 onces portion de saumon saisi à la poêle avec quinoa méditerranéen et épinards fanes.
Deuxième jour
- Petit-déjeuner : Bol de flocons d’avoine aux épinards et à la feta ; 1/2 portion de pamplemousse.
- Déjeuner : Sandwich méditerranéen empilé sur du pain à grains entiers ; portion d’une once d’amandes.
- Dîner : 4 onces de flétan épicé au Za’atar avec tomates cerises en cloque et orge.
Troisième jour
- Petit-déjeuner : 1,5 tasse de brouillade au tofu avec un choix de légumes ; portion de 8 onces de jus d’orange.
- Déjeuner : 1,5 tasse de salade de chou frisé aux agrumes et de quinoa ; 1 boîte de sardines avec une portion de craquelins à grains entiers.
- Dîner : 1 tasse de pois chiches au curry à la mode de Trinidad ; 1 tasse de riz brun.
Avantages et inconvénients
Avantages
- Plus de choix de protéines qu’un régime végétarien strict
- Avantages pour la santé
- Peut être une bonne source d’acides gras oméga-3.
- Peut présenter des avantages pour l’environnement
Contre
- Peut être coûteux
- Attention aux niveaux de mercure
- Ne sont pas toujours pêchés ou élevés de manière durable.
Certaines personnes qui choisissent d’éliminer la viande de leur régime alimentaire peuvent trouver qu’il est plus facile de suivre un régime pescatarien qu’un régime strictement végétarien, car il est plus facile d’obtenir suffisamment de protéines chaque jour avec l’ajout de fruits de mer. Lorsque vous remplacez les repas à base de viande par des repas à base de poisson, vous êtes susceptible de réduire les calories et les graisses de votre alimentation pour vous aider à atteindre et à maintenir un poids sain. Veillez à choisir, dans la mesure du possible, des aliments sans ingrédients ajoutés comme le sucre ou le sel.
Vous bénéficierez également d’autres avantages en matière de bien-être si vous optez pour ce style d’alimentation. Si vous suivez un plan de régime pescatarien sain et équilibré, vous bénéficiez des avantages associés à un régime végétarien, plus ceux associés à la consommation de poisson.
La flexibilité de ce plan d’alimentation comprend un large éventail d’aliments conformes, sans limites spécifiques sur la taille des portions et les calories, ce qui plaît à ceux qui préfèrent un régime moins régimenté. Cependant, l’absence de conseils spécifiques pour faire des choix équilibrés et nutritifs parmi les aliments conformes pourrait poser un problème à ceux qui ont besoin d’un « livre de règles » à suivre.
De plus, l’achat des aliments de base de ce plan d’alimentation (fruits, légumes et poisson frais) peut être coûteux. Mais il n’est pas toujours nécessaire d’acheter des produits frais : de nombreux fruits et légumes en vrac sont tout aussi sains que les versions fraîches. Et le poisson congelé est facile à stocker et économique. Bien que le thon en conserve soit peu transformé et contienne du sodium, il est parfaitement sain à consommer avec modération.
Certaines personnes suivent un régime pescatarien en raison de l’impact positif que certains choix de produits de la mer peuvent avoir sur l’environnement. L’élevage et la transformation de la viande occupent des terres et contribuent à des émissions dangereuses. En réduisant notre dépendance à la viande et en choisissant des produits de la mer durables, nous contribuons à créer une planète plus saine.
Pour vous rassurer quant à votre impact sur l’environnement, utilisez les informations fournies par le programme Seafood Watch de l’aquarium de Monterey Bay pour trouver des produits de la mer provenant de sources responsables. Il suffit d’entrer le nom du poisson que vous préférez pour obtenir des recommandations spécifiques pour acheter le meilleur poisson. Il existe même une application que vous pouvez utiliser lorsque vous faites vos courses.
Le régime pescatarien est-il un choix sain pour vous ?
Les directives actuelles du ministère de l’agriculture (USDA) suggèrent de remplir son assiette d’un mélange équilibré de protéines (qui peuvent provenir de la viande, du poisson ou de sources végétales), de céréales, de fruits, de légumes et de produits laitiers. Le régime pescatarien répond à cette norme lorsque les repas sont équilibrés avec les aliments et les nutriments recommandés par l’USDA.
Il n’y a pas de nombre officiel de calories pour le régime pescatarien, ce qui signifie qu’il n’est pas nécessaire de compter les calories. Cependant, l’USDA suggère un apport calorique quotidien d’environ 1 500 calories pour la perte de poids (bien que ce nombre varie en fonction de l’âge, du poids, du sexe et du niveau d’activité).
Quoi qu’il en soit, le régime pescatarien comporte de nombreux aliments hypocaloriques. Si vous cherchez à perdre du poids, vous voudrez peut-être tenir compte des calories pour créer un déficit calorique sain et durable. Utilisez ce calculateur pour déterminer l’objectif calorique qui vous convient.
Les recherches suggèrent que les végétariens, les semi-végétariens et les pesco-végétariens ont des régimes qui sont « généralement meilleurs en termes de qualité des nutriments » que les omnivores (personnes qui mangent de tout), bien que certains critiques affirment que d’autres facteurs conduisent à une meilleure qualité nutritionnelle, et pas seulement les choix alimentaires.
Avantages pour la santé
Le poisson est pauvre en graisses saturées et riche en autres nutriments. Le poisson est également une source de protéines complètes. Vous n’avez donc pas besoin de combiner les protéines pour obtenir les nutriments dont vous avez besoin, mais vous voudrez intégrer à vos repas d’autres aliments sains tels que les céréales, les légumes et les légumineuses.
Lorsque vous mangez certains types de poisson, vous augmentez également votre apport en acides gras oméga-3. Bien que certaines personnes prennent un supplément pour obtenir l’apport journalier recommandé, la plupart des experts de la santé recommandent que vous obteniez votre apport par l’alimentation. Les oméga-3 renforcent la santé cardiaque, peuvent réduire les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde et peuvent même contribuer à améliorer la santé du cerveau et des yeux.
Des études ont également montré que le fait de suivre un régime végétalien ou végétarien équilibré (y compris un régime pescatarien) est associé à un indice de masse corporelle (IMC) plus faible. D’autres recherches suggèrent que les personnes qui suivent un régime flexitarien (principalement végétarien mais incluant occasionnellement de la viande ou du poisson) bénéficient d’avantages tels qu’un poids corporel sain, une amélioration des marqueurs de la santé métabolique, de la pression artérielle et une réduction du risque de diabète de type 2.
Risques pour la santé
La vitamine B12 est un micronutriment important que l’on trouve généralement dans les aliments d’origine animale, ce qui signifie que vous pouvez en consommer moins lorsque vous suivez un régime pescatarien. La B12 (cobalamine) contribue au maintien d’un système nerveux sain, à la formation des globules rouges et de l’ADN et au métabolisme des protéines. Veillez à consommer en abondance des aliments sans viande riches en B12, tels que les crustacés, les œufs, le lait et les produits laitiers, ainsi que certaines céréales enrichies.
Vous devez également éviter les poissons à forte teneur en mercure, surtout si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. La Food and Drug Administration (FDA) et l’Environmental Protection Agency (EPA) classent les poissons en trois catégories : « meilleurs choix », « bons choix » et « poissons à éviter ». Leurs ressources visent à aider les consommateurs à prendre des décisions saines et sûres lorsqu’ils choisissent des produits de la mer, afin de réduire leur consommation de toxines nocives.
Les meilleurs choix de fruits de mer sont le hareng, le homard et la truite d’eau douce. Les bons choix sont le vivaneau, le flétan et le mérou. Les poissons à éviter sont le thon obèse, l’hoplostète orange et l’espadon.
Le régime pescatarien a beaucoup d’avantages, mais il n’y a pas une seule façon de manger qui soit parfaite. Si vous envisagez de suivre un régime pescatarien mais que vous n’êtes pas sûr qu’il vous convienne, essayez-le pendant une semaine ou deux et voyez comment vous vous sentez. Vous remarquerez peut-être que lorsque vous augmentez votre consommation de céréales, de légumes et d’autres aliments riches en fibres, vous mangez moins et vous vous sentez rassasié plus longtemps. Vous aurez peut-être aussi plus d’énergie. Au moins, vous profiterez de l’expérimentation de nouveaux aliments et de nouvelles saveurs.
Si vous ne savez pas par où commencer, demandez l’aide d’un diététicien ou d’une école de cuisine locale pour apprendre à préparer le poisson de manière à apprécier vos repas et à vous sentir satisfait.
N’oubliez pas que vous n’avez peut-être pas besoin de suivre un régime à long terme ou à court terme et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, surtout à long terme. Bien que nous n’approuvions pas les régimes à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous vous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui corresponde à vos besoins nutritionnels, à votre profil génétique, à votre budget et à vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, n’oubliez pas que perdre du poids n’est pas nécessairement synonyme d’être en bonne santé, et qu’il existe de nombreuses autres façons d’être en bonne santé. L’exercice, le sommeil et d’autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre mode de vie.