Le muscle piriforme est situé profondément sous les muscles fessiers et joue un rôle important dans la flexibilité et la stabilité de la hanche. Ce muscle large et puissant effectue une rotation latérale et travaille avec d’autres rotateurs de la hanche pour tourner les hanches et la partie supérieure de la jambe vers l’extérieur.
Des rotateurs de la hanche forts et souples maintiennent les articulations de la hanche et du genou correctement alignées. Ils aident également à prévenir les torsions soudaines du genou lors de mouvements latéraux rapides, de virages rapides, de fentes ou de squats. Ainsi, des muscles piriformes faibles ou tendus peuvent entraîner divers problèmes.
Le bon fonctionnement du muscle piriforme est essentiel pour les athlètes qui pratiquent des sports de course nécessitant des changements de direction soudains, comme le football ou le basket-ball. Il est également important pour les mouvements quotidiens, comme courir après de jeunes enfants ou se retourner pour attraper un pot de peinture qui tombe.
L’apprentissage des étirements du muscle piriforme, tant pour les débutants que pour les plus avancés, peut vous aider à atténuer ou à prévenir la douleur que vous pouvez ressentir à cause de ce muscle qui se trouve au fond de vos fesses.
Syndrome du piriforme
Un muscle piriforme tendu peut entraîner des douleurs dans le bas du dos et, à terme, perturber le fonctionnement de l’articulation sacro-iliaque. Une blessure ou une irritation du muscle piriforme peut provoquer des spasmes musculaires, une sensation de tension et un gonflement.
Le nerf sciatique passe sous les fibres du muscle. Si la contraction ou le gonflement du muscle piriforme comprime le nerf sciatique, il peut en résulter une affection appelée syndrome du piriforme. Lorsque cela se produit, cela peut provoquer une douleur profonde dans la hanche et la fesse, ou des picotements dans le dos et le long de la jambe affectée. Si ce syndrome peut être causé par des muscles tendus, il peut également être provoqué par une irritation externe, comme le fait de rester assis dans la même position (en conduisant, par exemple) pendant des périodes prolongées.
Il n’est pas facile de diagnostiquer le syndrome du piriforme car il ressemble beaucoup à la radiculopathie lombaire. Il faut donc faire un bilan complet pour savoir ce qui cause les problèmes.
Sécurité et précautions
Si vous pensez souffrir du syndrome du piriforme, consultez votre médecin avant de faire ces étirements. Votre médecin peut vous dire s’ils sont sans danger pour vous, compte tenu de votre état de santé, de vos conditions médicales et de votre niveau de forme physique.
Arrêtez si vous ressentez une douleur en faisant ces étirements. Ces mouvements sont destinés à soulager des douleurs ou des tensions mineures, et non à augmenter votre niveau de douleur. S’ils vous font souffrir, votre médecin pourra vous recommander d’autres formes de traitement. Arrêtez également si vos jambes sont faibles ou engourdies.
Étirements du muscle piriforme
On a constaté que les étirements et le renforcement d’un muscle piriforme faible ou tendu réduisaient ou atténuaient ce type de douleur généralisée chez certains athlètes. Ils sont également bénéfiques pour les non-athlètes, car ils améliorent la souplesse et la force de la hanche. Voici quatre étirements du muscle piriforme à envisager.
Assise avec jambes croisées
L’une des façons les plus simples d’ouvrir les hanches et d’étirer le muscle piriforme est de s’asseoir les jambes croisées sur le sol pendant plusieurs minutes par jour. Faire cela, même quelques minutes par jour, peut ouvrir lentement les hanches et étirer les fessiers et le muscle piriforme.
Étirement du muscle piriforme sur une chaise
Un autre moyen facile d’étirer le muscle piriforme, surtout pour les personnes qui restent assises pendant de longues périodes chaque jour, consiste à croiser une jambe sur l’autre, la cheville reposant sur le genou de la jambe opposée. Appuyez doucement sur l’intérieur du genou et penchez-vous lentement en avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans les hanches. Cet étirement facile du bureau peut aider à garder les hanches ouvertes.
Étirement du muscle piriforme couché
Vous pouvez effectuer un étirement plus intense en vous allongeant sur le dos sur le sol. Croisez la jambe droite sur la gauche, la cheville droite reposant sur le genou gauche. Soulevez lentement le pied gauche du sol vers vous tout en exerçant une légère pression sur l’intérieur du genou droit. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Étirement avancé du muscle piriforme (pose du pigeon)
Après avoir effectué les étirements faciles et modérés du muscle piriforme mentionnés ci-dessus, vous pouvez utiliser l’étirement avancé. Dans cet étirement plus profond du piriforme et de la hanche, vous utilisez tout le poids de votre corps pour étirer le piriforme et les autres rotateurs de la hanche. Faites attention lorsque vous entrez et sortez de cette pose.
- Commencez par une position de push-up sur vos mains et vos orteils.
- Faites glisser votre genou droit vers l’avant, en direction de votre main droite. Inclinez votre genou de façon à ce que la cheville extérieure touche le sol (voir l’image).
- Faites glisser votre jambe gauche vers l’arrière aussi loin que possible.
- Gardez vos hanches bien droites par rapport au sol.
- Vous devriez ressentir un étirement profond dans votre fessier, votre hanche et votre cuisse droite.
- Vous pouvez soit rester debout sur vos mains, soit vous pencher en avant et laisser vos avant-bras reposer sur le sol devant vous, soit étendre complètement vos bras devant vous.
- Respirez lentement et profondément à partir de votre ventre. Maintenez l’étirement pendant 30 à 60 secondes et relâchez. Répétez l’exercice sur l’autre jambe.
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