Les pistaches sont des fruits à coque riches en nutriments qui peuvent être consommés comme une collation saine ou dans le cadre d’une délicieuse recette. Les pistaches sont disponibles avec leur coquille (in-shell) ou sans coquille (shell), sous forme grillée, salée, aromatisée ou crue. Vous vous demandez peut-être si la teneur élevée en graisses des pistaches en fait un en-cas malsain. Au contraire, les graisses bénéfiques pour la santé contenues dans cette noix verte réduisent leur indice glycémique et renforcent leur pouvoir nutritionnel.
Faits nutritionnels de la pistache
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1/2 tasse de pistaches non salées sans coquille (64g).
- Calories: 366
- Lipides: 29g
- Sodium: 8mg
- Glucides: 18g
- Fibres: 7g
- Sucres: 5g
- Protéines: 13,5 g
- Potassium: 645 mg
Glucides
Une portion de 1/2 tasse de pistaches fournit 18 grammes de glucides et 7 grammes de fibres. Comme la plupart des autres fruits à coque, les pistaches ont un faible indice glycémique. Il a été démontré que les graisses et les fibres des pistaches contribuent à réduire le pic de glycémie après la consommation d’autres aliments riches en glucides comme le riz blanc, le pain et les pommes de terre.
Graisses
Jusqu’à récemment, les pistaches et autres fruits à coque avaient une mauvaise réputation en raison de leur forte teneur en graisses. Mais au fur et à mesure que la science de la nutrition s’est développée, nous avons appris dans l’ensemble que le type de graisse alimentaire est plus important que la quantité de graisse.
Une portion de 1/2 tasse de pistaches contient 29 grammes de graisses, dont environ 3,5 grammes de graisses saturées, 8,5 grammes de graisses polyinsaturées et 16 grammes de graisses monoinsaturées. Par rapport à la plupart des autres fruits à coque, les pistaches sont parmi les plus pauvres en graisses.
Les graisses bénéfiques pour la santé, en plus d’autres composés trouvés dans les pistaches, ont valu aux pistaches une allégation de santé qualifiée par la FDA, qui déclare : « Les fruits à coque, y compris les pistaches, peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain pour le cœur. Les preuves scientifiques suggèrent mais ne prouvent pas que la consommation de 1,5 once par jour de la plupart des noix dans le cadre d’un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol peut réduire le risque de maladie cardiaque.«
Protéines
Une portion de 1 once de pistaches fournit près de 6 grammes de protéines, ce qui la place dans le groupe des protéines, selon l’USDA MyPlate. Les pistaches sont une excellente option de protéines végétales pour tout le monde, mais surtout pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien.
Vitamines et minéraux
La petite noix verte est pleine de vitamines, de minéraux et de phytonutriments. En fait, vous pouvez « voir » les nutriments à travers les différentes couleurs de la pistache. La couleur verte et jaune de la pistache provient de deux caroténoïdes : la lutéine et la zéaxanthine. La fine peau violette qui entoure la pistache est chargée d’anthocyanines, le même type d’antioxydants que l’on trouve dans les raisins et les canneberges.
Les pistaches sont également une bonne source de vitamine B6, de phosphore et de thiamine, et une excellente source de cuivre. Une seule portion de pistaches contient plus de potassium (310 milligrammes) que la moitié d’une grosse banane (240 milligrammes). Les pistaches ont également la plus forte teneur en phytostérols (61 grammes par portion de 1 once) parmi les fruits à coque.
Avantages pour la santé
Ajouter des fruits à coque à votre programme de repas est une façon délicieuse et nutritive d’alimenter votre corps. La consommation de noix a été associée à certains avantages pour la santé.
Favorise la santé cardiaque
La consommation de noix a été associée à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire. Une petite étude financée par l’American Pistachio Growers a montré qu’un régime à teneur modérée en graisses contenant des pistaches réduisait la pression sanguine et la résistance vasculaire pendant un stress aigu, par rapport à un régime occidental typique.
La forte teneur en phytostérols des pistaches en fait également un en-cas sain pour le cœur. Les phytostérols proviennent de plantes, mais comme ils ont une structure similaire à celle du cholestérol, ils entrent en compétition avec ce dernier pour limiter son absorption.
Favorise une gestion saine du poids
Les fruits à coque sont riches en polyphénols, qui ont été associés à une réduction de l’obésité. Les avantages d’un régime méditerranéen, riche en fruits à coque, en olives, en fruits, en légumes et en céréales complètes, en matière de contrôle du poids sont bien établis.
En outre, grignoter des pistaches décortiquées prend plus de temps que les aliments prêts à consommer comme les chips ou d’autres snacks transformés. En ouvrant chaque coque avant de manger la noix, votre corps a la possibilité d’enregistrer un sentiment de satiété avant de trop manger.
Aide à gérer le diabète gestationnel
Une autre étude financée par l’American Pistachio Growers a été réalisée sur 30 femmes enceintes souffrant de diabète gestationnel ou ayant des difficultés à gérer leur glycémie. Les femmes participant à l’étude ont mangé soit une portion de pistaches (234 calories), soit une portion de pain complet (240 calories) après une nuit de jeûne.
Les femmes qui ont mangé des pistaches ont vu leur taux de glycémie augmenter beaucoup moins vite que celles qui ont mangé du pain complet. Une réponse bénéfique similaire a été observée en ce qui concerne les niveaux d’insuline. L’étude suggère que les pistaches peuvent être une alternative efficace aux aliments pauvres en graisses et riches en glucides pour les femmes souffrant de diabète gestationnel ou d’une intolérance au glucose gestationnelle. L’effet sur la glycémie n’est pas surprenant, puisque les pistaches sont beaucoup moins riches en glucides que le pain de blé entier (12 grammes contre 42 grammes pour les portions utilisées dans l’étude).
Réduction du risque de cancer
Les pistaches ont été étudiées pour leur rôle potentiel dans la prévention du cancer du côlon. Une étude portant sur plus de 800 patients atteints de cancer du côlon, suivis pendant plusieurs années, a conclu que « les régimes comportant une plus grande consommation de fruits à coque peuvent être associés à une incidence significativement réduite de récidive du cancer et de décès chez les patients atteints d’un cancer du côlon de stade III ».
Le fait de torréfier les pistaches ne diminue pas leurs avantages pour la santé à cet égard. Les variétés crues ou grillées sont toutes deux considérées comme protectrices contre le cancer du côlon.
Protège la santé des yeux
Les pistaches tirent leur couleur verte de la lutéine et de la zéaxanthine qui, selon les recherches, pourraient contribuer à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Ces antioxydants protègent les yeux contre les dommages cellulaires, ce qui permet de conserver une vision nette au fil des ans.
Peut améliorer la récupération musculaire
Par rapport à d’autres fruits à coque, les pistaches ont un ratio d’acides aminés essentiels plus élevé et le pourcentage le plus élevé d’acides aminés à chaîne ramifiée. Certains pensent que les acides aminés à chaîne ramifiée améliorent la récupération musculaire après l’exercice.
Cependant, ce sont généralement les suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée qui sont étudiés plutôt que les aliments qui fournissent des BCAA et les résultats sont variables. Selon les National Institutes of Health, il n’y a pas suffisamment de preuves pour soutenir l’utilisation de suppléments de BCAA pour améliorer les performances, développer les muscles ou aider les muscles fatigués et douloureux à récupérer après l’exercice. Mais ils ajoutent que la consommation d’aliments contenant des protéines augmente automatiquement votre apport en BCAA.
Les avantages des acides aminés à chaîne ramifiée
Allergies
L’allergie aux fruits à coque, qui comprend les noix, les amandes, les noisettes, les pignons, les noix de cajou, les pistaches, les macadamias, les noix de pécan, les noix du Brésil, etc., est l’une des allergies alimentaires les plus courantes chez les enfants et les adultes.
En dépit de leur nom, les cacahuètes ne sont pas réellement un fruit à coque mais plutôt une légumineuse, de sorte que le fait d’être allergique aux cacahuètes ne signifie pas que vous serez également allergique aux pistaches. Cela dit, si vous êtes allergique à un fruit à coque, il est probable que vous soyez également allergique à d’autres. Une réaction allergique aux fruits à coque comme les pistaches peut entraîner un choc anaphylactique et même une petite quantité peut provoquer une réaction.
Variétés
Les pistaches existent en plusieurs variétés. Vous pouvez les acheter dans leur coquille ou décortiquées. Les pistaches salées et aromatisées sont généralement grillées en premier pour augmenter leur durée de conservation et préserver leur texture croquante. Pour savoir si les pistaches contiennent du sel ajouté, vérifiez la teneur en sodium sur l’étiquette de la valeur nutritive. Pour une valeur nutritive maximale, optez pour des pistaches crues et non salées. Les pistaches grillées sont toujours nutritives, mais certaines des vitamines clés sont dégradées à haute température. Pour économiser de l’argent sur les pistaches, achetez-les en vrac.
Conservation et sécurité alimentaire
Les pistaches, qu’elles soient en coque ou déjà décortiquées, doivent être conservées dans un récipient hermétique. Elles peuvent être conservées ainsi au réfrigérateur pendant un an ou au congélateur pendant deux ans. Si vous conservez les pistaches à température ambiante, elles rancissent plus rapidement en raison de leur forte teneur en matières grasses. Ne conservez les pistaches à température ambiante que pendant quelques mois, et encore moins longtemps par temps chaud. Conserver les pistaches crues dans le réfrigérateur est un bon moyen de les garder fraîches plus longtemps.
Comment préparer les pistaches
L’une des façons les plus simples de déguster des pistaches est de les manger seules. Comme elles n’ont pas besoin d’être réfrigérées, c’est l’en-cas parfait pour les déplacements. Voici d’autres idées pour savourer les pistaches :
- Ajoutez des pistaches hachées à votre yaourt ou à vos flocons d’avoine du matin.
- Utilisez-les comme garniture croquante pour vos salades à la place des croûtons.
- Ajoutez des pistaches à un plateau de fromage ou de charcuterie à la place des noix ou des amandes.
- Associez les pistaches à un fruit pour le goûter de l’après-midi. Les fibres, les graisses et les protéines vous rassasieront.
Les pistaches sont également un excellent ingrédient dans les recettes offrant un croquant satisfaisant. Remplacer la chapelure par des pistaches pour la croûte d’un poisson ou d’un poulet cuit au four est une option saine et sans gluten, facile à mettre en œuvre dans la cuisine. Les pistaches ont également leur place à table lorsqu’il s’agit de créer des desserts croustillants.
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