Comprendre la taille des portions qui vous conviennent est nécessaire pour maintenir un poids sain et constitue un ingrédient clé de tout programme de perte de poids réussi. Cependant, déterminer la taille optimale des portions peut s’avérer difficile. Nous vous expliquons ci-dessous comment calculer la quantité idéale de nourriture à mettre dans votre assiette pour atteindre vos objectifs de forme.
Vue d’ensemble
La vérité toute simple est que les efforts de perte de poids peuvent facilement être sapés par des portions trop importantes. Il est facile de se retrouver avec plus de nourriture que prévu dans son assiette.
Quel que soit le type de régime que vous suivez, identifier la taille correcte des portions vous permet de savoir exactement combien de calories, de glucides, de sodium ou de graisses vous consommez. Cette connaissance est la pierre angulaire de l’acquisition de bonnes habitudes alimentaires, ce qui augmentera vos chances d’atteindre vos objectifs de santé.
Taille de la portion et taille du service
De nombreux problèmes liés à la taille des portions proviennent d’idées fausses sur la signification réelle de ce terme. Par exemple, si vous utilisez l’étiquette de la valeur nutritive d’un produit alimentaire pour déterminer la taille de votre portion, il se peut que vous soyez déjà très loin des calories et autres nutriments que vous consommez.
Ce que vous trouverez sur l’étiquette est la taille de la portion, une norme établie par la Food and Drug Administration (FDA) pour décrire « la quantité d’aliment habituellement consommée en une fois pour cet aliment ». Elle est simplement utilisée comme point de référence pour décrire la quantité d’aliments par rapport aux informations nutritionnelles indiquées.
Lataille de la portion, en revanche, est la quantité d’un aliment spécifique que vous consommez réellement. Elle est souvent supérieure ou inférieure à la taille de la portion indiquée sur l’étiquette nutritionnelle. Si vous confondez la taille de la portion et la taille de l’aliment, vos calculs de calories seront probablement très erronés et risquent de compromettre vos objectifs de perte de poids.
Disons, par exemple, que vous grignotez régulièrement du pop-corn pour micro-ondes à faible teneur en calories. Selon l’étiquette de la valeur nutritive, une portion est de 3 tasses. Il y a deux portions dans chaque sac de taille normale. Si vous mangez le sac entier, votre portion est de 6 tasses, soit le double de la portion et le double des valeurs nutritionnelles.
De même, la portion recommandée de raisins est de 1 tasse, soit environ 16 raisins. À moins que vous ne comptiez les raisins pour mesurer votre portion par rapport à la portion recommandée, cet aliment à faible teneur en calories pourrait rapidement augmenter votre apport en glucides bien au-delà de la limite quotidienne prévue.
Cela est vrai même en ce qui concerne certaines applications de régime qui basent leurs calculs sur les tailles de portion de la FDA. À moins que vous ne disposiez des valeurs de référence et que vous ne fassiez les ajustements nécessaires (par exemple, en indiquant que huit raisins correspondent à une demi-portion ou que 20 raisins correspondent à une portion de 1,25), l’application ne sera pas d’un grand secours pour votre stratégie de perte de poids.
Calculer la taille des portions
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise quantité d’aliments spécifiques à consommer lorsque vous souhaitez perdre du poids. Les portions appropriées sont celles qui vous permettent d’alimenter votre corps en énergie et en nutriments et de vous sentir satisfait.
Contrairement à la taille de la portion, la taille de la portion doit être calculée en fonction du nombre de calories que vous prévoyez de consommer en une journée. Vous planifierez alors vos menus en calculant la quantité d’un certain aliment que vous pouvez manger pour rester dans cette limite.
L’objectif ultime de tout programme de perte de poids est de consommer moins de calories que votre corps n’en utilise pour rester à votre poids actuel. Cependant, vous devez le faire sans vous priver de nutriments importants, notamment de graisses et de glucides sains.
À ce titre, la taille des portions peut varier tant que les besoins nutritionnels sont satisfaits. Ces objectifs sont décrits dans les directives diététiques 2020-2025 de l’USDA publiées par le ministère américain de la santé et des services sociaux et le ministère américain de l’agriculture.
Pour déterminer la taille correcte de vos portions, utilisez un calculateur de perte de poids pour déterminer le nombre de calories que vous devez consommer quotidiennement pour perdre du poids. Le calcul est basé sur votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids actuel, votre niveau d’activité, votre objectif de perte de poids et la date prévue pour la perte de poids.
Votre objectif serait alors de concevoir stratégiquement des menus en fonction de ces contraintes alimentaires, en sélectionnant non seulement les aliments que vous pouvez manger, mais aussi la quantité que vous pouvez manger. Il s’agit de la taille de vos portions. Il est souvent utile de travailler avec un nutritionniste agréé au départ pour s’assurer que le plan de régime est sûr et qu’il répond à vos objectifs nutritionnels quotidiens.
Conseils pour contrôler les portions
Une fois que vous savez combien vous devez manger, vous devrez peut-être prendre des mesures supplémentaires pour vous assurer que la taille de vos portions est exacte.
- Utilisez des assiettes à portions contrôlées. Pour vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids, investissez dans un ensemble d’assiettes, de cuillères de service et de verres à boisson à portion contrôlée. Vous les trouverez facilement en ligne ou dans les grands magasins de détail. Les assiettes sont souvent dotées de motifs astucieux qui peuvent aider à déterminer la taille des portions.
- Mesurez les aliments sur une balance. Tout au long de votre régime (mais surtout au début), il est utile d’utiliser une balance numérique pour peser vos aliments avec précision. Il existe d’autres méthodes de mesure si vous n’avez pas de balance à portée de main.
- Essayez des assiettes et des bols plus petits. Si vous mangez directement à partir d’une boîte ou d’un sac, il est presque impossible de respecter la taille des portions si vous ne faites pas attention. Essayez plutôt de répartir les aliments dans une assiette ou un bol. Les petits plats donnent l’impression que votre nourriture est plus substantielle.
- Comptez vos condiments. Ne faites pas l’erreur de penser que le ketchup ou un peu d’houmous supplémentaire n’ont pas d’importance lorsqu’il s’agit de la taille des portions. Mesurez-les comme vous le feriez pour toute autre chose. Une grosse cuillère à soupe de beurre de cacahuètes, par exemple, peut se transformer en deux cuillères à soupe, doublant ainsi votre apport de 95 calories à 190 calories.
9 erreurs de taille de portion que vous pourriez commettre
Il ne fait aucun doute que la perte de poids nécessite de la perspicacité, de la préparation et de la discipline. En prenant de bonnes habitudes dès le départ, vous avez plus de chances d’atteindre vos objectifs de remise en forme et de développer des habitudes alimentaires saines sans stress ni anxiété inutiles.