Les fibres sont un type de matériau présent dans les glucides que le corps humain ne peut pas digérer. Notre alimentation nous apporte deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. La plupart des aliments riches en glucides contiennent les deux types de fibres, mais certains aliments ont tendance à être plus riches en l’un ou l’autre type de fibres.
Quels sont les avantages des fibres solubles ? Les fibres solubles attirent l’eau, créant une consistance gélatineuse dans le système digestif, ce qui contribue à ralentir la digestion et à maintenir la sensation de satiété entre les repas et de régularité. Elles favorisent également la santé du cœur et du métabolisme.
La consommation de fibres solubles – que l’on trouve dans les aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits – peut contribuer à réduire les taux de cholestérol et de glucose dans le sang, offrant ainsi une certaine protection contre le syndrome métabolique, la prise de poids et des maladies comme le diabète.
Qu’est-ce que les fibres solubles ?
La définition de la fibre soluble est une fibre qui se dissout dans l’eau et qui est visqueuse et fermentescible. Les fibres insolubles sont différentes des fibres solubles car elles ne se dissolvent pas dans l’eau et restent intactes lors de leur passage dans le système digestif.
Une façon de savoir si un aliment est plus riche en fibres solubles qu’en fibres insolubles est d’y ajouter de l’eau. S’il semble absorber l’eau et devenir gélifié, comme c’est le cas pour des aliments tels que les graines de lin ou les flocons d’avoine, alors il contient une bonne quantité de fibres solubles.
Quels sont les meilleurs aliments contenant des fibres solubles ? Parmi les aliments contenant des fibres solubles, on trouve le son d’avoine, l’orge, les graines et les légumineuses comme les lentilles ou les haricots blancs. Mais ce n’est pas tout. Vous trouverez ci-dessous une liste plus longue d’aliments contenant des fibres solubles.
Avantages pour la santé
1. Favorise la santé cardiovasculaire
Quel est l’intérêt des fibres solubles en matière de santé cardiaque ? Des études suggèrent qu’un régime alimentaire riche en fibres solubles peut contribuer à réduire le risque d’hypercholestérolémie et de maladies cardiaques. Les recherches établissent un lien entre les fibres solubles et la réduction des taux de cholestérol total et de LDL, car les fibres solubles se lient aux particules de cholestérol et les évacuent de l’organisme. Elles peuvent également interférer avec la réabsorption des acides biliaires dans les intestins, qui sont riches en cholestérol et libérés dans l’intestin par la vésicule biliaire pour faciliter la digestion des graisses.
Bien qu’il existe plusieurs types de fibres solubles, les études suggèrent qu’il n’y a pas beaucoup de différence en termes d’impact positif sur le cholestérol. Le régime méditerranéen, qui comprend des aliments sains tels que des légumes, des légumineuses, des céréales complètes et des noix, est un exemple de régime riche en fibres associé à des avantages cardiovasculaires.
2. Améliore la digestion et favorise la santé intestinale
Les deux types de fibres sont importants pour promouvoir la santé intestinale, prévenir la constipation en gonflant les selles, dégager le système digestif et nourrir les bactéries « probiotiques » bénéfiques.
Les fibres solubles sont-elles digérées ? Les fibres solubles sont considérées comme prébiotiques. Cela signifie qu’elles sont décomposées par les bactéries du côlon. Les fibres solubles aident à « nourrir » les bactéries bénéfiques dans l’intestin humain et sont fermentées par les bonnes bactéries qui jouent de nombreux rôles dans la promotion de la santé. Ce processus de fermentation peut provoquer des gaz et des ballonnements chez certaines personnes, mais il s’agit d’un processus très bénéfique pour la santé.
Quelle fibre est la meilleure pour la diarrhée ? Si vous avez des selles molles, il est préférable d’augmenter votre consommation de fibres solubles. Les fibres insolubles peuvent aggraver la diarrhée car elles ont tendance à accélérer le temps de transit des aliments dans les intestins. En revanche, si vous souffrez de constipation, l’augmentation des fibres insolubles dans votre alimentation est un moyen naturel d’inverser le problème.
3. Aide à la santé métabolique et à la gestion du poids
Il existe de nombreuses preuves que les régimes riches en fibres protègent contre le syndrome métabolique, une condition marquée par des niveaux élevés de graisse du ventre, des triglycérides élevés, un faible taux de cholestérol HDL bénéfique, une pression artérielle élevée, une glycémie élevée et parfois l’obésité.
Les fibres solubles présentes dans les aliments glucidiques aident à prolonger la vidange de l’estomac, en partie en absorbant l’eau dans l’estomac et les intestins. Cela augmente la sensation de satiété et aide à libérer le sucre dans le sang plus lentement. Comme les aliments contenant des fibres solubles favorisent la satiété, ils peuvent contribuer à contrôler l’appétit, à réduire les fringales ou les grignotages entre les repas et à favoriser la perte de poids.
4. Aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang
Des études suggèrent qu’en matière de santé métabolique, les avantages des fibres solubles incluent leur capacité à réduire non seulement le cholestérol et les triglycérides sanguins, mais aussi la glycémie (taux de sucre). Une alimentation riche en fibres peut favoriser la sensibilité à l’insuline et contribuer à réduire l’inflammation et à prévenir l’obésité, deux facteurs de risque pour le développement du diabète de type 2.
Fibres solubles vs. fibres insolubles
Comparées aux fibres solubles, les fibres insolubles sont davantage recommandées pour soulager la constipation, car elles ajoutent du volume aux selles et aident à faire passer les aliments dans le tractus gastro-intestinal. Les fibres insolubles sont également bénéfiques pour aider à éliminer les substances cancérigènes et les particules malsaines du tube digestif. C’est pourquoi elles peuvent aider à prévenir la diverticulite, les maladies cardiaques, le diabète et même le cancer colorectal. Les fibres insolubles ne peuvent pas être entièrement décomposées ou digérées dans le tube digestif. C’est pourquoi certaines personnes estiment que les calories provenant des aliments fibreux ne doivent pas « compter » dans leur apport calorique quotidien.
Parmi les meilleurs aliments contenant des fibres insolubles figurent le son de blé, le son d’avoine, les haricots, les légumineuses, les légumes et les céréales complètes. Le gombo, les pois verts, les navets et les radis figurent parmi les meilleurs légumes à fibres insolubles à inclure dans votre régime alimentaire pour la santé digestive et d’autres avantages.
Les 20 principaux aliments contenant des fibres solubles
Quelle quantité de fibres solubles est recommandée par jour ?
L’USDA recommande aux hommes adultes de consommer 30 grammes ou plus de fibres totales par jour, et aux femmes adultes de viser 25 grammes ou plus. Pourtant, des études suggèrent que la plupart des Américains consomment moins de 15 à 16 grammes de fibres totales la plupart des jours.
Vous n’avez pas besoin de passer trop de temps à réfléchir au nombre de grammes de chaque type de fibres que vous consommez, tant que vous mangez une variété d’aliments riches en fibres et que vous ne souffrez pas régulièrement de diarrhée ou de constipation. Cela dit, vous pouvez vous concentrer sur l’augmentation de votre consommation de fibres solubles si vous avez besoin d’aide pour réduire votre taux de cholestérol LDL. Il a été démontré que la consommation de cinq à dix grammes de fibres solubles par jour contribue à réduire le taux de cholestérol LDL.
Vous vous demandez si les pommes de terre sont riches en fibres solubles ? Les bananes sont-elles des fibres solubles ou insolubles ?
Jetons un coup d’œil à la liste des aliments les plus riches en fibres solubles :
- L’enveloppe de psyllium
- Graines de lin
- Le fruit de la passion
- Grains entiers comme l’orge, l’avoine/son d’avoine, l’amarante, etc.
- Lentilles et autres légumineuses comme les pois verts
- Haricots noirs, haricots rouges, haricots blancs, haricots de Lima et haricots blancs, edamame, etc.
- Tofu et tempeh (produits à base de soja fermenté)
- Avocat
- Choux de Bruxelles, choux, brocoli et autres légumes crucifères
- Patate douce
- Asperges
- Navets
- Figues, pruneaux, abricots et dattes séchés
- Oranges et nectarines
- Poires
- Pommes
- Pêches
- Carottes
- Maïs
- Noix de macadamia
Options et dosage des suppléments
Dans l’idéal, vous obtiendrez les fibres dont vous avez besoin en suivant un régime alimentaire composé d’une variété d’aliments végétaux non transformés. Cependant, dans certains cas, un supplément de fibres solubles peut être un bon complément à votre régime, par exemple pour prévenir la constipation ou la diarrhée. Les compléments de fibres se présentent sous différentes formes : poudres, pilules, comprimés ou capsules à mâcher, gaufrettes, chocolats, etc.
Le terme « fibre fonctionnelle » est désormais utilisé pour décrire les fibres qui ont été extraites de sources végétales ou animales, fabriquées ou synthétisées, puis ajoutées aux aliments transformés.
L’un des suppléments de fibres solubles les plus populaires est la cosse de psyllium, qui peut être combinée à de l’eau et prise par voie orale pour faciliter la digestion, la gestion du cholestérol, etc. Le psyllium est une fibre soluble qui provient de l’enveloppe des graines de plantes appartenant au genre Plantago. Les suppléments de fibres, dont Metamucil et Konsyl, sont principalement fabriqués avec du psyllium. D’autres suppléments de fibres solubles sont fabriqués avec des ingrédients tels que la cellulose en poudre, la gomme de guar, la pectine, la fibre d’acacia et la dextrine de blé.
Il est préférable de commencer par une faible dose d’un complément en fibres et d’augmenter progressivement en fonction de votre réaction. La quantité de fibres contenue dans les différents compléments varie selon le produit, il faut donc toujours lire attentivement les recommandations de dosage.
Risques et effets secondaires
Pour aider à prévenir les problèmes digestifs, notamment les ballonnements ou la constipation, il est préférable d’ajouter progressivement des aliments contenant des fibres solubles à votre alimentation et de boire beaucoup d’eau.
Il est possible que les suppléments de fibres interagissent avec certains médicaments, par exemple en abaissant le taux de sucre dans le sang et en bloquant l’absorption de certains médicaments. Si vous prenez l’un des médicaments suivants, parlez-en à votre médecin avant de prendre des compléments de fibres solubles :
- Médicaments contre le cholestérol
- Warfarin (Coumadin)
- Aspirine
- Médicaments contre les crises d’épilepsie
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