Comme pour les autres sports, donner le meilleur de soi-même au volley-ball nécessite un entraînement. Cet entraînement ne commence pas et ne se termine pas avec la saison, mais implique plutôt un entraînement dédié avant et après la saison. Jetons un coup d’œil à un programme général de musculation qui vous aidera à montrer vos talents sur le terrain.
L’importance de la musculation
Le volley-ball est un sport basé sur le saut, la vitesse et l’agilité. Tous ces mouvements nécessitent un entraînement. Les frappeurs doivent avoir une puissance de saut. Les passeurs et les défenseurs ont besoin de vitesse, et l’agilité générale ainsi que la capacité de brouiller les pistes sont essentielles pour toute personne qui prend ce sport au sérieux.
Du point de vue de la musculation, de la force et du conditionnement, l’entraînement nécessaire pour accomplir ces mouvements est très similaire à un programme d’entraînement de basket-ball. Voyons d’abord ce que signifie un programme d’entraînement complet, puis discutons des exigences spécifiques.
Entraînements par intervalles
Programmes périodisés
Les programmes d’entraînement complets pour les sports individuels sont « périodisés ». C’est-à-dire qu’ils sont divisés en trois ou quatre phases au cours de l’année, chaque phase se concentrant sur un type particulier de développement de la condition physique.
Les programmes périodisés de musculation permettent d’atteindre progressivement une forme physique et des performances optimales pour la saison. Des études portant spécifiquement sur les joueuses de volley-ball ont montré que l’entraînement périodisé réduit la perte de forme physique que l’on constate généralement lors d’un entraînement uniquement saisonnier.
Pour les sports professionnels qui utilisent des poids dans leur entraînement – ce qui inclut la plupart d’entre eux – chaque phase a des objectifs différents et chaque phase successive s’appuie sur la précédente.
Bien que le volley-ball ne comporte pas autant de mouvements que d’autres sports plus mobiles comme le basket-ball, l’aérobie joue toujours un rôle important dans la condition physique générale. Un entraînement cardio en début de saison, suivi d’un entraînement anaérobie avec des sprints au vent, des navettes, des sprints et des intervalles, préparera les joueurs pour le début de la saison et les longs matchs à venir. Le volley-ball de plage à deux ajoute des exigences supplémentaires à la forme cardio-respiratoire.
Ajoutez du cardio à vos entraînements
Un programme d’entraînement sur toute l’année
Les programmes de musculation pour le volley-ball peuvent varier d’une année à l’autre, mais ils sont souvent divisés en activités d’avant-saison, de saison et d’après-saison. Pour chacune de ces périodes, les éléments de l’entraînement visent à maximiser les performances pour le match de la saison. Les objectifs de ces périodes et activités sont décrits ci-dessous.
Pré-saison précoce
Les séances d’entraînement du début de la pré-saison comprennent les éléments suivants :
- L’accent est mis sur le développement de la forme aérobique, de la force fonctionnelle et de l’hypertrophie.
- Les joueurs se préparent pour la saison et commencent à se renforcer après l’intersaison.
Fin de la pré-saison
Les entraînements de fin de pré-saison comprennent les éléments suivants :
- L’accent est mis sur le développement de l’aptitude anaérobie, de la force et de la puissance maximales.
- Les joueurs travaillent en vue du début de la saison et les essais de pré-saison sont imminents.
En cours de saison
Pendant la saison, l’entraînement sera différent.
- La compétition est en cours et les joueurs doivent être pleinement fonctionnels pour la compétition.
- L’accent est mis sur le maintien de la vitesse, de la condition aérobie et anaérobie, de la force et de la puissance.
Hors saison
Pendant l’intersaison, vous maintenez une forme physique de base tout en vous reposant.
- La saison est terminée, il est temps de se détendre un peu, mais il est important de rester actif.
- L’accent est mis sur le repos et la récupération avec le maintien d’une activité légère, telle que l’entraînement croisé et les exercices de gymnastique légers. Une pause de plusieurs semaines dans les entraînements de fitness et de musculation est utile pour donner au corps le temps de récupérer des rigueurs de l’entraînement en saison.
- À l’approche de l’avant-saison, le travail plus régulier peut reprendre, en mettant l’accent sur le renforcement de la capacité aérobie pour l’entraînement d’avant-saison.
Considérez le programme présenté ici comme un programme complet, qui convient mieux aux débutants ou aux haltérophiles occasionnels qui n’ont jamais pratiqué la musculation pour le volley-ball. Les meilleurs programmes sont toujours spécifiques à la condition physique actuelle d’un individu, à son rôle dans l’équipe, à son accès aux ressources et, non moins important, à la philosophie essentielle des entraîneurs de l’équipe. Vous serez mieux servi en utilisant le programme suivant en conjonction avec un entraîneur ou un coach.
Guide de la musculation
Détails du programme
Les exigences d’un programme de musculation pour le volley-ball sont très similaires à celles du basket-ball. Commencez par passer en revue les détails des cinq phases, les objectifs et les exercices spécifiques de ce programme de musculation pour le basket-ball. En plus de ces exigences, des programmes spécialisés sont disponibles pour développer votre saut vertical.
Si vous êtes novice en matière de musculation, rafraîchissez vos connaissances sur les principes et les pratiques avec les ressources pour débutants en musculation. Faites toujours un échauffement et une récupération avant et après chaque séance d’entraînement. Un certificat médical d’aptitude à l’exercice est également toujours une bonne idée en début de saison.
Comment s’échauffer et se calmer
L’utilisation d’un programme de musculation périodisé pour le volley-ball peut vous préparer à donner le meilleur de vous-même lorsque la saison arrive. En plus des exercices de musculation spécifiques que l’on trouve dans le programme de basket, il est essentiel de développer votre saut vertical.
L’utilisation d’un programme tel que celui-ci est plus bénéfique si vous l’utilisez avec les recommandations de votre entraîneur ou de votre coach. Le programme vous aidera à développer la force et les mouvements nécessaires à votre jeu, mais chaque personne est différente et a des forces et des faiblesses différentes. Votre entraîneur ou votre formateur peut vous aider à les identifier et à concevoir un programme qui répondra à vos besoins spécifiques.