Il est vrai que les bodybuilders et les haltérophiles doivent maintenir leur apport en protéines alimentaires afin de conserver ou de développer une grande masse musculaire. S’il serait juste de supposer que vous devez manger des quantités massives pour construire des muscles massifs, c’est rarement le cas. En fait, manger des quantités excessives de protéines peut nuire plus qu’aider.
Directives diététiques générales
Les besoins quotidiens recommandés en protéines, en graisses et en glucides sont fixés par les différentes autorités nutritionnelles de chaque pays.
Aux États-Unis, l’Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) – une filiale du Department of Health and Human Service – émet des recommandations tous les cinq ans, dont les dernières figurent dans les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.
Dans le cadre de ces directives, l’ODPHP recommande un apport en protéines compris entre 10 % et 35 % du total des calories quotidiennes pour les femmes et les hommes de plus de 18 ans.
Malgré le besoin de beaucoup plus de calories lors de l’entraînement, l’apport en protéines d’un bodybuilder se situerait toujours dans cette fourchette. Une étude de 2017 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition approuve la consommation de protéines à l’extrémité supérieure de l’échelle, une recommandation reprise par de nombreux entraîneurs et passionnés de bodybuilding.
Conseils diététiques pour les culturistes de compétition
Méthode des calories
De nombreux bodybuilders utilisent la formule des grammes par calorie pour déterminer leur consommation de protéines. Alors que certains entraîneurs calculent sur la base de 35 % des calories totales, d’autres préconisent 30 % ou moins en fonction de votre niveau d’entraînement actuel.
Étant donné qu’un culturiste de 90 kg peut avoir besoin de consommer jusqu’à 4 000 calories par jour, les protéines représentent 1 200 de ces calories (4 000 calories x 30 % = 1 200 calories).
Comme un gramme de protéine équivaut à 4 calories, cela signifie que le culturiste de 90 kg doit consommer environ 300 grammes de protéines par jour (1 200 calories ÷ 4 calories/gramme = 300 calories).
Limites et considérations
Au cas où vous vous poseriez la question, 300 grammes est en fait une grande quantité de protéines. À titre de référence, 300 grammes de protéines correspondent à deux blancs de poulet de 3,5 grammes (60 grammes), un steak de 12 onces (85 grammes), deux boîtes de thon de 6 onces (80 grammes), une demi-douzaine d’œufs (35 grammes), 3 tasses de lait (25 grammes) et 7 onces de tofu (15 grammes).
Votre poids corporel et vos objectifs d’entraînement modifieront vos besoins réels en protéines, ce qui rend cette formule mathématique plus générale que spécifique.
De plus, la plupart des autorités en matière de nutrition sportive vous diront de ne pas consommer plus du double de l’apport journalier recommandé en protéines par rapport aux autres adultes de votre âge et de votre sexe. Pour un adulte entre 31 et 50 ans, cela peut aller de 150 grammes (pour un régime de 2 000 calories) à 225 grammes (pour un régime de 3 000 calories) de protéines par jour.
Étant donné cette large fourchette, il existe une autre méthode de calcul qui peut être plus appropriée pour vous en tant que culturiste.
Méthode du poids corporel
Alors que les besoins en protéines pour un homme adulte sont de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, selon la fiche d’information sur les compléments alimentaires pour les professionnels de la santé du National Institutes of Health, de nombreux essais cliniques soutiennent la consommation de 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel par jour (gm/kg/jour).
Cependant, pour les culturistes dont le pourcentage de graisse corporelle est le plus faible, les besoins en protéines se situent entre 2,3 et 3,1 g/kg de poids. Pour un culturiste de 90 kg, l’utilisation de 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel se traduirait par 225 grammes de protéines par jour (90 kg x 2,5 gm/kg = 225 gm).
Limites et considérations
Certains diront que 225 gm/jour est encore trop pour tout sauf pour un entraînement de compétition extrême. Considérez, par exemple, que l’homme adulte moyen pesant 200 livres n’a besoin que de 72 grammes de protéines par jour (90 kg x 0,8 gm/kg = 72 gm), selon la recommandation de protéines fournie par le DRI du NIH et les USDA Dietary Guidelines for Americans.
Sur une base continue, il est difficile de justifier le triplement de l’apport en protéines. Cela est particulièrement vrai si vous adhérez au conseil selon lequel vous ne devriez pas consommer plus de deux fois l’apport quotidien en protéines que les autres adultes de votre âge et de votre sexe.
De nombreux nutritionnistes sportifs approuvent 2,0 g/kg/jour comme plafond supérieur d’apport en protéines pour les athlètes. Des quantités inférieures seraient suffisantes pour un entraînement d’intensité modérée ou faible.
Pour un bodybuilder de 200 livres, cela se traduirait par 180 grammes par jour (90 kg x 2,0 gm/kg = 180 grammes). Bien que cette quantité représente plus du double de l’apport recommandé pour un homme sédentaire de 90 kg, elle peut être appropriée pour un entraînement actif en vue d’une compétition.
Risques liés à un excès de protéines
Certains entraîneurs de bodybuilding et de musculation peuvent recommander un apport en protéines de 40 % de vos calories quotidiennes. Pour un culturiste suivant un régime de 4 000 calories, cela se traduit par un apport stupéfiant de 400 grammes de protéines par jour (4 000 calories x 40 % ÷ 4 calories/g = 400 g).
Honnêtement, il n’y a aucune preuve scientifique pour soutenir cette approche diététique. Peu importe l’intensité de votre entraînement, le carburant que votre corps brûlera en premier n’est ni les protéines ni les graisses, mais le glucose provenant principalement des glucides.
Comme les régimes des bodybuilders sont généralement riches en glucides, vous aurez généralement des réserves plus que suffisantes de glucose et de glycogène (la forme stockée du glucose) pour vous entraîner. L’ajout d’un excès de protéines est rarement utile.
Les protéines supplémentaires ne sont pas utilisées efficacement par l’organisme et peuvent imposer une charge excessive aux os, aux reins et au foie. Cela est particulièrement vrai pour les personnes souffrant d’une maladie rénale sous-jacente, chez qui la protéinurie (présence de protéines dans l’urine) est le signe d’une atteinte rénale.
De plus, les régimes riches en protéines et en viande sont associés à un risque accru de maladie coronarienne en raison de l’apport en graisses saturées et en cholestérol. En résumé, vous pouvez être un modèle de forme physique mais présenter un risque d’athérosclérose (durcissement des artères), de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral plus tard dans la vie.
Enfin, en cas d’apports élevés en protéines, un apport plus important en liquides est nécessaire pour aider les reins à filtrer les déchets supplémentaires produits par une consommation excessive de protéines.
Un apport accru en liquides est nécessaire pour aider les reins à filtrer les déchets supplémentaires produits par l’apport excessif en protéines. La vitamine B6 joue un rôle dans le métabolisme des protéines, des glucides et des graisses.
La synthèse des protéines musculaires est-elle identique à la croissance ?
Protéines rapides et lentes
La vitesse à laquelle les protéines sont métabolisées en acides aminés et absorbées par les muscles peut varier selon le type de protéine. Certains adeptes du culturisme vous diront que les protéines « rapides », comme le lactosérum, sont supérieures aux protéines « lentes », comme la caséine, dans la mesure où vous pouvez en consommer davantage et construire des muscles plus rapidement.
Exemples :
- Les protéines de l’œuf sont absorbées à un rythme inférieur à 3 grammes par heure.
- La caséine est absorbée à un taux de 6,1 grammes par heure.
- Le petit-lait est absorbé à raison de 8 à 10 grammes par heure.
Il n’y a pas beaucoup de preuves que ces variations fassent une grande différence dans la construction musculaire à long terme. De plus, si une protéine est métabolisée et absorbée à un rythme de, disons, 7 grammes par heure, vous n’en absorberez qu’environ 168 grammes par jour.
Compte tenu de ces limitations, le type de protéine que vous consommez ne fera pas vraiment de différence par rapport à la quantité que vous pourrez raisonnablement consommer. Certaines protéines issues d’aliments complets peuvent être tout aussi bonnes, voire meilleures, et coûter beaucoup moins cher.
L’un des avantages des produits à base de caséine et de lactosérum, en dehors de la commodité, est que vous n’aurez peut-être pas à en consommer autant que certains produits alimentaires complets.
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